Przysiad to dynamiczny trening siłowy, który wymaga jednoczesnej współpracy kilku mięśni górnej i dolnej części ciała.
Wiele z tych mięśni pomaga w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, schylanie się lub przenoszenie ciężkich ładunków. Pomagają również w wykonywaniu czynności związanych ze sportem.
Dodanie przysiadów do treningów może pomóc zwiększyć wydajność ćwiczeń, zmniejszyć ryzyko kontuzji i ułatwić poruszanie się przez cały dzień. Ale to tylko kilka korzyści.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o nagrodach, które możesz czerpać z robienia przysiadów i odmian, które możesz wypróbować, aby uzyskać dodatkowe korzyści.
Jakie mięśnie działają przysiady?
Jeśli istnieje jedno ćwiczenie, które może rzucić wyzwanie większości mięśni w twoim ciele, jest to przysiad.
Oczywiste mięśnie docelowe znajdują się w dolnej części ciała, ale aby poprawnie wykonać to złożone ćwiczenie, musisz również użyć kilku mięśni powyżej talii.
Dolne mięśnie, których celem jest przysiad, obejmują:
- gluteus maximus, minimus i medius (pośladki)
- mięsień czworogłowy (przód uda)
- ścięgna podkolanowe (tył uda)
- przywodziciel (pachwina)
- zginacze biodrowe
- cielęta
Oprócz dolnej części ciała przysiady są również ukierunkowane na mięśnie rdzenia. Te mięśnie obejmują mięśnie proste brzucha, skośne, poprzeczne mięśnie brzucha i prostownik kręgosłupa.
Jeśli wykonujesz przysiady do tyłu lub przysiady nad głową, będziesz również ćwiczyć mięśnie ramion, ramion, klatki piersiowej i pleców.
Jak wykonać podstawowy przysiad
Udostępnij na Pinterest
Nazywany przysiadem z masą ciała lub przysiadem powietrznym, najbardziej podstawowy typ przysiadu wykorzystuje do oporu wyłącznie masę ciała. Odmiany przysiadów mogą obejmować ciężary, takie jak sztanga lub hantle, taśmy oporowe lub piłki do jogi.
Aby wykonać podstawowy przysiad:
- Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerszych niż szerokość bioder.
- Unieś klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i przenieś ciężar ciała na pięty, popychając biodra z powrotem do pozycji siedzącej.
- Opuść biodra, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi.
- Powinieneś poczuć przysiad w udach i pośladkach.
- Zatrzymaj się z kolanami nad palcami, ale nie za nimi.
- Zrób wydech i wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jakie są zalety robienia przysiadów?
Lista korzyści przysiadów jest długa, ale podsumowując i wskazując najlepsze typy, oto siedem głównych zalet wykonywania przysiadów.
1. Wzmacnia Twój rdzeń
Posiadanie silnych mięśni tułowia może ułatwić codzienne ruchy, takie jak skręcanie, zginanie, a nawet stanie. Nie tylko to, ale silny rdzeń może poprawić równowagę, złagodzić ból w dolnej części pleców, a także ułatwić utrzymanie dobrej postawy.
Badanie z 2018 roku, w którym porównano aktywację mięśni rdzenia podczas deski z przysiadami tylnymi, wykazało, że przysiady tylne skutkowały większą aktywacją mięśni podtrzymujących plecy.
Na podstawie tych ustaleń naukowcy zalecili skierowanie mięśni rdzenia za pomocą przysiadów tylnych, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wyniki sportowe.
2. Zmniejsza ryzyko kontuzji
Kiedy wzmocnisz mięśnie dolnej części ciała, będziesz w stanie lepiej wykonywać ruchy całego ciała z zachowaniem prawidłowej formy, równowagi, mobilności i postawy.
Ponadto włączenie przysiadów do ogólnej rutyny treningu pomaga również wzmocnić ścięgna, więzadła i kości, co według American Council on Exercise może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
3. Miażdży kalorie
Spalanie kalorii jest często utożsamiane z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak bieganie lub jazda na rowerze. Ale wykonywanie bardzo intensywnych, złożonych ruchów, takich jak przysiady, może również zmiażdżyć poważne kalorie.
Na przykład, według Harvard Medical School, ważąca 155 funtów osoba może spalić około 223 kalorii, wykonując 30-minutowe energiczne ćwiczenia siłowe lub siłowe, takie jak przysiady.
4. Wzmacnia mięśnie dolnej części ciała
Twoje dolne partie ciała mają jedne z największych i najsilniejszych mięśni.
Od wstawania z łóżka po siadanie na krześle, pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, przywodziciele, zginacze bioder i łydki są odpowiedzialne za prawie każdy wykonywany ruch.
Ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, mogą pomóc wzmocnić i wzmocnić mięśnie dolnej części ciała. Kiedy te mięśnie są w dobrej kondycji, może się okazać, że możesz poruszać się wygodniej, z mniejszym bólem i że wszystko, od chodzenia, przez schylanie się, po ćwiczenia, jest łatwiejsze do wykonania.
5. Zwiększa zdolności sportowe i siłę
Jeśli bierzesz udział w sporcie, dodanie przysiadów z wyskokiem do treningu może pomóc rozwinąć wybuchową siłę i prędkość, co z kolei może pomóc poprawić Twoje wyniki sportowe.
W badaniu z 2016 r. Oceniano efekty treningu przysiadów z wyskokiem wykonywanego 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni.
Na podstawie wyników badań naukowcy doszli do wniosku, że trening przysiadu ze skokiem może jednocześnie poprawić kilka różnych wyników sportowych, w tym czas sprintu i siłę eksplozywną.
6. Różnorodność pomaga motywować
Po opanowaniu podstawowego przysiadu możesz wypróbować wiele różnych rodzajów przysiadów. Zmiana przysiadów może pomóc w utrzymaniu ciekawości ćwiczenia, jednocześnie aktywując różne grupy mięśni.
Przysiady można wykonywać tylko z masą ciała. Można je również wykonywać z ciężarkami, takimi jak hantle, sztangi, kettlebells lub piłki lekarskie lub z opaskami lub piłkami do jogi.
7. Można to zrobić wszędzie
Do wykonywania przysiadów z masą ciała nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to ciało i wystarczająco dużo miejsca, aby obniżyć biodra do pozycji siedzącej.
A jeśli brakuje Ci czasu, nadal możesz przynosić korzyści wielu grupom mięśni, wykonując 50 przysiadów dziennie: spróbuj wykonać 25 przysiadów rano i 25 wieczorem. Gdy staniesz się silniejszy, dodaj 25 do popołudnia.
Jakie korzyści możesz uzyskać z odmian przysiadów?
Zmiana podstawowego przysiadu pozwala celować w różne grupy mięśni. Pomaga również w motywacji, więc nie znudzi ci się powtarzanie tego samego ruchu.
Zanim przejdziesz do odmian przysiadów, upewnij się, że opanowałeś podstawowy ruch przysiadu. Te ćwiczenia są trudniejsze i wymagają większej siły, elastyczności i aktywizacji rdzenia.
Przysiady na plecach
Udostępnij na Pinterest
Przysiad na plecach przyjmuje tradycyjny ruch przysiadu i dodaje oporu ramionom ze sztangą. Często jest uważany za „złoty standard”, jeśli chodzi o poprawę wyników sportowych, ponieważ wymaga skoordynowanej interakcji wielu grup mięśni.
Przysiad z tyłu kładzie nacisk na pośladki i biodra, nadal celując w quady.
- Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów, tuż poniżej wysokości ramion.
- Przejdź pod sztangę tak, aby spoczywała za szyją w górnej części pleców. Chwyć drążek rękami.
- Stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion, cofnij się, aby móc wyczyścić stojak.
- Opuść się do przysiadu, tak aby biodra znalazły się poniżej kolan.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie naciśnij stopami i podnieś biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przysiady nad głową
Udostępnij na Pinterest
Do przysiadu nad głową możesz użyć hantli lub piłki lekarskiej.
Ta odmiana angażuje rdzeń, zwłaszcza dolną część pleców. Ponadto działa na mięśnie górnej części pleców, ramion i ramion.
Twój zakres ruchu będzie nieco inny podczas tego przysiadu, więc zwróć szczególną uwagę na swoją formę.
- Stań prosto, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion
- Podczas ćwiczenia trzymaj piłkę lekarską nad głową.
- Z pozycji stojącej ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu, tak jak przy zwykłym przysiadie. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża.
- Zatrzymaj się na chwilę z kolanami nad palcami, ale nie za nimi.
- Przebijaj pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki u góry.
Przysiady z wyskokami
Udostępnij na Pinterest
Przy przysiadach z wyskokiem nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Jest to ruch plyometryczny, co oznacza, że jest to potężne ćwiczenie aerobowe, które wymaga, aby Twoje mięśnie były maksymalnie obciążone w krótkim czasie.
Przysiad z wyskokiem jest skierowany na pośladki, mięśnie czworogłowe, biodra i ścięgna podkolanowe, jednocześnie zwiększając tętno.
Ponieważ ta odmiana bardziej obciąża stawy, ważne jest, aby mieć zdrowe kolana, biodra i kostki, jeśli chcesz spróbować tego ruchu.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Kucnij, aż uda będą nieco wyższe niż kolana.
- Podnieś się do góry, aby stopy oderwały się od ziemi.
- Wyląduj z miękkimi, ugiętymi kolanami i wróć do pozycji przysiadu.
Wskazówki bezpieczeństwa
Chociaż ogólnie ćwiczenie jest bezpieczne, jeśli wykonuje się je we właściwej formie, istnieją pewne środki ostrożności, o których należy pamiętać podczas wykonywania przysiadów.
- Opuść się tylko tak daleko, jak możesz wygodnie. Kiedy zaczniesz odczuwać dyskomfort w biodrach lub kolanach, zatrzymaj się i użyj tego jako punktu końcowego.
- Upewnij się, że masz solidną podstawę. Większość ćwiczeń przysiadów wymaga, aby stopy były nieco szersze niż szerokość ramion. Stosowanie węższej postawy pozwala naciskać na zewnętrzne mięśnie uda, ale także zmniejsza stabilność podstawy i dodatkowo naciska na kolana.
- Miej oczy przed siebie. Chociaż patrzenie w dół podczas wykonywania przysiadu może wydawać się naturalne, warto patrzeć prosto przed siebie. Aby w tym pomóc, wybierz miejsce przed sobą, na którym chcesz się skupić. Może to pomóc w utrzymaniu szyi w neutralnej pozycji.
- Utrzymuj postawę wyprostowaną. Unikaj zaokrąglania ramion lub pleców. Skoncentruj się na utrzymaniu wyprostowanego kręgosłupa w neutralnej pozycji, z neutralną głową, bez patrzenia w górę ani w dół.
- Podnoś tylko to, z czym sobie poradzisz. Unikaj zwiększania wagi, jeśli Twoja forma nie może tego znieść. Przysiad przyniesie więcej korzyści, jeśli wykonasz go w odpowiedniej formie, niż jeśli podniesiesz zbyt duży ciężar. Ponadto podnoszenie zbyt dużej masy ciała może nadwyrężyć dolną część pleców, biodra i kolana, co może prowadzić do kontuzji.
- Aktywuj swój rdzeń. Utrzymuj mięśnie tułowia aktywowane podczas całego ruchu. Pomyśl o tych mięśniach jako o swoim wewnętrznym pasie balastowym, który utrzymuje wszystko na swoim miejscu.
Najważniejsze
Rozwijanie siły i mocy to tylko kilka z wielu korzyści wynikających z włączenia przysiadów do treningów.
Prawidłowo wykonane to ćwiczenie funkcjonalne zwiększa również spalanie kalorii, pomaga zapobiegać kontuzjom, wzmacnia rdzeń oraz poprawia równowagę i postawę.
Aby zachować motywację, rozważ zastąpienie tradycyjnego przysiadu różnymi odmianami. Dzięki temu Twoje treningi będą nie tylko interesujące, ale także każdy nowy ruch będzie dla Ciebie wyzwaniem.
Jeśli cierpisz na stan zdrowia lub uraz, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym trenerem osobistym przed dodaniem przysiadów do rutyny fitness.
