Dążenie do idealnego brzucha często wydaje się męką trwającą całe życie. Tyle rzeczy - pizza, makaron i o tak, ciąża! - może pokrzyżować nasze marzenia o stonowanym brzuszku. Ale oprócz #bodygoals na poziomie J-Lo istnieją inne powody, dla których warto skupić się na wzmacnianiu rdzenia.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), stworzenie silnego rdzenia może pomóc w zapobieganiu urazom kręgosłupa i poprawić stabilność.
A jeden z najlepszych sposobów wykonania pracy? Deski.
Pokochaj je lub nienawidź, deski to doładowany sposób na zacieśnienie rdzenia, wyszczuplenie brzucha i ukształtowanie talii. Wielu ekspertów zaleca obecnie kładzenie desek na brzuszkach lub przysiadach, ponieważ deski mniej obciążają kręgosłup i zginacze bioder.
Ponadto deska jednocześnie tonuje plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe, ramiona i ramiona. To dużo korzyści dla zaledwie 60 sekund bólu.
Podstawowa deska przedramienia to świetne miejsce na rozpoczęcie, ale możesz pomnożyć wiele zalet desek, wypróbowując jedną z tych trudnych odmian. Od Spider-Mana po szwajcarski scyzoryk - te elementy przybliżą Cię do absolutnie zabójczego rdzenia. J-Lo, zjedz swoje serce.
1. Deska przedramienia
Jeśli nie masz doświadczenia z deskami, deska na przedramię to świetny sposób, aby naprawdę poczuć oparzenie. Ten film przedstawia właściwą formę i technikę.
- Połóż się na macie i umieść przedramiona bezpośrednio pod ramionami. Twoje ręce powinny być wyciągnięte, a ciało wydłużone.
- Schowaj kość ogonową i upewnij się, że angażujesz pośladki, triceps i brzuch, aby kręgosłup nie wyginał się w kierunku maty.
- Wsuń palce pod stopy i unieś kolana, tak aby ciało utworzyło linię prostą.
Spróbuj przytrzymać deskę przez 20 do 30 sekund, wydłużając do 1 minuty lub dłużej. Według Księgi Rekordów Guinnessa najdłuższa deska przedramienia trzymana była przez 8 godzin!
Porada dla profesjonalistów: Pozwól spojrzeć na matę, mniej więcej jedną stopę przed sobą, tak aby szyja znajdowała się w neutralnej pozycji. Więcej zaleceń i zakazów można znaleźć w tym filmie.
2. Przedramię do pełnej deski
Wiesz już, jak wykonać tradycyjną deskę, ale przejście z przedramienia na pełną deskę to świetny sposób na przyspieszenie treningu.
- Rozpocznij w pozycji deski przedramienia.
- Poruszaj się i prostuj jedno ramię na raz, aby podnieść się do pełnej deski. Wypróbuj najpierw powoli, aby opanować przejście.
- Podnieś tempo zgodnie ze swoim poziomem komfortu.
Staraj się powtarzać przez 30 sekund dla 1 zestawu, wykonując 3 zestawy. Buduj, aż będziesz mógł wykonać deskę przez 1 minutę lub dłużej, o ile możesz bezpiecznie utrzymać odpowiednią formę.
Porada od specjalistów: zminimalizuj kołysanie bioder podczas zmiany pozycji.
3. Deska boczna
Ten film wideo od Howcast przedstawia kilka modyfikacji, które mają ułatwić lub utrudnić wykonanie deski bocznej. Dla najbardziej podstawowej postawy:
- Połóż się na jednej stronie. Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem, a ramię płasko.
- Utrzymując kolana na ziemi, ułóż nogi i podnieś biodra.
- Spróbuj położyć dłoń na biodrze lub podnieść ją prosto w kierunku sufitu.
- Ściśnij pośladki, przytrzymując przez 30 sekund do 1 minuty.
Gdy czujesz się komfortowo w tej pozie, spróbuj podnieść się z ułożonych stóp zamiast kolan. Następnie możesz zwiększyć trudność i zbudować większą stabilność, stosując różne warianty, takie jak zasięg ramion lub podnoszenie i opuszczanie biodra.
Podnieś jedną rękę i nogę jak rozgwiazda lub pociągnij kolanem, aby rzucić sobie wyzwanie. Pamiętaj, aby wyrównać napięcie mięśniowe, wykonując 10 powtórzeń każdego ruchu po obu stronach.
Porada profesjonalisty: Kiedy już opanujesz tę pozę, podkręć intensywność górnej części ciała i tułowia, dodając pompkę przed boczną deską!
4. Deska do chodzenia
Chodzenie na boki z deską wzmocni rdzeń, a także grupy mięśni górnej i dolnej części ciała. Należą do nich mięśnie naramienne, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, a nawet łydki. Trener Clinton Steenkamp radzi:
- Rozpocznij w pełnej pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami.
- Aktywuj pośladki i brzuch, aby zapobiec kontuzjom i uzyskać maksymalne korzyści.
- Zacznij przesuwać na boki, jednocześnie przesuwając prawą rękę i stopę w prawo.
- Podnieś lewą rękę i stopę, aby spotkać się w środku i powrócić do pozycji deski.
Wykonaj 5 kroków w prawo, a następnie ponownie 5 w lewo dla jednego zestawu. Początkujący powinni dążyć do 3 serii, pracując do 5 rund. Alternatywnie Steenkamp zachęca do 1 lub 2-minutowych rund, wykonując do 5 rund.
Porada specjalisty: „To nie jest ćwiczenie szybkościowe, więc im bardziej skoncentrowane i wolniejsze tempo, tym większe korzyści dla ciała i ciała” - mówi Steenkamp.
5. Odwróć deskę
Ekspert fitness Ani Esraelian, budując swoją siłę, zapewnia, że uzyskasz większą świadomość ciała i kontrolę. To ćwiczenie całego ciała jest ukierunkowane na kilka grup mięśni, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha, skośne, triceps i barki. Możesz to zrobić na macie lub za pomocą wałka piankowego. Korzystanie z wałka piankowego jest bardziej zaawansowane. Stanowi wyzwanie dla tricepsów, pomagając jednocześnie złagodzić napięcie nadgarstka.
- Usiądź prosto na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Połóż ręce za sobą, na podłodze lub na wałku z pianki.
- Zaangażuj pośladki, rdzeń i ramiona, aby unieść biodra, tworząc prostą linię od pięt do ramion. Ezraelian ostrzega przed zwisaniem bioder lub podnoszeniem zbyt wysoko. Upewnij się, że ramiona są odsunięte od uszu.
- Możesz zatrzymać się tutaj lub kontynuować wyzwanie, dodając triceps: trzymając deskę, zegnij ramiona, kierując łokcie prosto do tyłu.
- Jeśli chcesz mieć jeszcze większe wyzwanie, dodaj podniesienie nogi: przytrzymaj odwrotną deskę, zginając się w biodrze, i kopnij prawą nogę w kierunku sufitu. Podczas kopania utrzymuj stabilne biodra i silną górną część ciała. Opuść nogę na podłogę z kontrolą.
Powtórz z lewą nogą, naprzemiennie wykonując 3 kopnięcia z każdej strony, aby wykonać 1 powtórzenie. Celuj w 5 powtórzeń deski, wykonując każde z nich przez 3 pełne oddechy. Alternatywnie, czas od 2 do 3 minut na każde powtórzenie.
Porada dla profesjonalistów: „Skoncentruj się na angażowaniu tylnej części ramion i pomyśl o uniesieniu się nad ziemię, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki” - radzi Esraelian. „Weź długie, głębokie oddechy, a jeśli dolna część pleców zacznie się wyginać, czas zrobić sobie przerwę!”
6. Deska „Spider-Man” (od kolana do łokcia)
Wypróbuj te deski „Spider-Man”, aby poczuć pieczenie w skośnych, brzusznych i dolnej części kręgosłupa.
- Rozpocznij w pełnej pozycji deski.
- Pociągnij kolano na zewnątrz łokcia, a następnie odepchnij je do tyłu, aby powrócić do pozycji deski. Upewnij się, że kolano jest otwarte, tak aby wewnętrzna część uda unosiła się nad podłogą, gdy poruszasz nogą.
- Zrób wydech, gdy kolano zaokrągla się do przodu i wdech, gdy odpychasz.
Zacznij od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony. Celuj w maksymalnie 20 powtórzeń z każdej strony, gdy będziesz silniejszy.
Wskazówka dla profesjonalistów : trenerka Amy McCauley radzi, że odrobina kołysania jest w porządku, ale ostrzega, aby uniknąć rotacji lub ugięcia bioder.
7. Deska na przemian od kolana do łokcia
Aby wykonać kolejny ruch, który zdefiniuje twoje ukośne, spróbuj wyciągnąć kolano na zewnątrz, przeciągając je przez tułów.
- Rozpocznij w pełnej pozycji deski.
- Podnieś nogę i pociągnij kolano w kierunku przeciwległego ramienia.
- Odepchnij kolano z powrotem do początkowej pozycji deski. Upewnij się, że mięśnie brzucha i pośladków są napięte podczas całego ćwiczenia.
- Powtórz po drugiej stronie, aby zrównoważyć trening siłowy.
Kontynuuj naprzemiennie strony przez 45 sekund przez 1 zestaw. Celuj w 3 zestawy.
8. Deska z rzędem
Ekspert ds. Fitness, Melissa Bolesławski, nazywa to ćwiczenie „wytwórcą pieniędzy”. To ćwiczenie całego ciała jest ukierunkowane na mięśnie brzucha, środkową część pleców i klatkę piersiową, ale także aktywuje wiele innych grup mięśni. Oferuje również kopa cardio.
- Chwyć 2 dowolne hantle.
- Zajmij pozycję pełnej deski i umieść hantle w dłoniach.
- Uzupełnij rząd jednym ramieniem.
- Umieść hantle w pozycji wyjściowej.
- Uzupełnij 1 rząd przeciwległym ramieniem.
- Zakończ powtórzenie pompką.
Bolesławski zachęca swoich początkujących klientów do wykonania 7 powtórzeń, a zaawansowanych klientów do 15. Możesz dalej rzucić wyzwanie, aby ukończyć je w ciągu 60 do 90 sekund.
Porada od profesjonalisty: „Celem tego ćwiczenia jest niedopuszczenie, aby biodra zmieniały się jak szalone” - mówi Bolesławski. „I jak zawsze oddychaj! Zbyt wiele osób zapomina o oddychaniu w pozycji deski”.
9. Deski
Podnośniki z desek sprawiają, że twoje serce bije szybciej podczas treningu siłowego.
- Rozpocznij od deski przedramienia.
- Odskocz obie stopy na zewnątrz, szerzej niż na odległość bioder.
- Natychmiast wskocz je z powrotem do pierwotnej pozycji deski.
Deski powinny być wykonywane szybko, podobnie jak zwykłe pajacyki. Celuj w 3 zestawy po 60 sekund każdy lub zrób tyle, ile możesz bezpiecznie wykonać dzięki doskonałej formie deski.
Porada profesjonalisty: podczas ćwiczenia uważaj, aby nie podnosić ani nie opuszczać bioder z pozycji prostej.
10. Deska z zaczepami na ramionach
Deski z uderzeniami ramion działają na kilka grup mięśni, w tym zginacze bioder, mięśnie brzucha, plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Zawodowa fitness Pauline Mitchell pokazuje kilka odmian zaczepów do desek. Dla najbardziej podstawowych:
- Zacznij od pełnej deski zmodyfikowanej na kolanach.
- Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zapobiegaj kołysaniu się ciała podczas podnoszenia jednej ręki, zgięcia w łokciu i skrzyżowania dłoni na przeciwległym ramieniu.
- Powtórz z drugą stroną, naprzemiennie.
Mitchell zaleca rozpoczęcie od 10 do 15 powtórzeń, następnie odpoczynek, a następnie powtórzenie dla kolejnej serii. Staraj się budować siłę, aby móc wykonywać serie trwające 30 sekund.
Wskazówka dla profesjonalistów: aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zejdź z kolan do zwykłej pełnej deski. Gdy stajesz się bardziej zaawansowany, zsuń stopy. Utrudnia to utrzymanie stabilności.
11. Alpiniści
Alpiniści aktywizują całe ciało, dzięki czemu są naprawdę skutecznym ćwiczeniem z uderzeniem cardio. Pamiętaj, aby trzymać nadgarstki, ramiona i barki ułożone w stos podczas całego ćwiczenia.
- Rozpocznij w pełnej pozycji deski.
- Umieść dłonie nieco szerzej niż ramiona i użyj górnej części ciała oraz miednicy, aby się ustabilizować.
- Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, nie podnosząc bioder.
- Wyciągnij nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedną stronę.
- Naprzemiennie z drugim kolanem, aby zakończyć powtórzenie.
Ten profesjonalny fitness demonstruje ruch stuknięciem palca, ale niekoniecznie musisz dotykać ziemi.
Wskazówka: gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz przyspieszyć. Im szybciej jedziesz, tym więcej korzyści sercowo-naczyniowych zyskujesz - ale pamiętaj, aby nadal bezpiecznie utrzymywać właściwą formę.
12. Szwajcarski scyzoryk
Szwajcarskie noże kulkowe są również doskonałe do budowania siły i stabilności. Trener Adam Ford podkreśla, że ważne jest, aby podczas całego ćwiczenia zachować neutralny kręgosłup.
- Zacznij w pozycji pełnej deski ze stopami na piłce do ćwiczeń. Aktywuj mięśnie brzucha, aby zachować stabilność i wyrównać kręgosłup.
- Przetocz piłkę do przodu stopami, przyciągając kolana do siebie. Uważaj, aby nie opuścić bioder ani nie zaokrąglić pleców.
- Wyprostuj nogi, odsuwając piłkę do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej deski.
Początkowo staraj się wykonać 2 zestawy od 4 do 6 powtórzeń. Kiedy możesz wygodnie wykonać 10 powtórzeń, wypróbuj jedną z zaawansowanych odmian Forda.
Wskazówka profesjonalisty : przesunięcie piłki dalej do tyłu zwiększa opór na mięśniach brzucha.
13. Szczupak szwajcarski
Deskowanie na szczupaka jest jeszcze bardziej zaawansowane. Sprawdza stabilność i siłę rdzenia.
- Zacznij od piłki za sobą i przyjdź do pełnej pozycji deski, palce stóp skierowane w dół na piłkę.
- Trzymaj kolana zablokowane, tocząc się do przodu na piłce i unosząc biodra.
- Powoli cofnij się, obniżając biodra, wracając do pierwotnej pozycji deski.
Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli naprawdę chcesz podkręcić piłkę, wypróbuj tę super zaawansowaną odmianę z wyciskaniem na szczycie szczupaka.
14. Burpees
Burpees sprawi, że twoje serce wali mocniej. Dlatego uwielbiają je zarówno obozy treningowe, jak i siłownie CrossFit. Oto, jak to robisz:
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków.
- Przykucnij, utrzymując ciężar na piętach.
- Opuść ręce na podłogę, trochę węższą niż stopy.
- Przenosząc ciężar na górną część ciała, wskocz stopy z powrotem na pełną deskę.
- Natychmiast przeskocz je z powrotem do miejsca, w którym zaczęli.
- Następnie unieś ciało do pozycji stojącej, wyciągnij ręce nad głowę i skocz.
Powtarzaj tyle, ile możesz w dobrej formie. Aby sprostać wyzwaniu, obejrzyj ten trening drabinkowy „Prison Burpee”.
Porada profesjonalisty : aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, włóż pompkę w pozycji deski na dole burpee.
Na wynos
Deskowanie brzmi dość łatwo: Podnieś ciało nad ziemię i przytrzymaj przez 30 sekund lub dłużej. Ponieważ jednak deski aktywują tak wiele grup mięśni w jednym ćwiczeniu, jest to doskonały trening siłowy. Dzięki tym odmianom możesz nadal stawiać sobie wyzwania, budując swoją stabilność i siłę, aby zapobiec kontuzjom i poprawić ogólny stan zdrowia.
Zastrzeżenie: Niektóre z nich są bardziej zaawansowane, więc skorzystaj z własnego osądu, czy ruch jest dla Ciebie odpowiedni. Pamiętaj, że ćwiczenie dobrej formy ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia obrażeń i zapewnienia Twojemu organizmowi korzyści z ćwiczeń. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Catherine jest dziennikarką pasjonującą się zdrowiem, polityką publiczną i prawami kobiet. Pisze na szereg tematów z literatury faktu, od przedsiębiorczości po kwestie kobiet, a także beletrystykę. Jej prace ukazały się w Inc., Forbes, The Huffington Post i innych publikacjach. Jest mamą, żoną, pisarką, artystką, miłośniczką podróży i uczennicą przez całe życie.
