Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Korzyści pływania
Utrzymanie ciasnego obszaru brzucha może być dużym wyzwaniem fitness, szczególnie dla kobiet, które urodziły dziecko i mężczyzn, którzy chcą mieć sześciopak na mięśnie brzucha.
Pływanie to świetne ćwiczenie aerobowe, które jest również dobre do wzmacniania mięśni. Dzieje się tak, ponieważ nawet te części ciała, które nie poruszają się aktywnie, wspierają Cię w walce z oporem wody.
Treningi w basenie są również wyjątkowe, ponieważ zapewniają mocny opór bez uderzeń.
Możesz stracić równowagę, podnosząc wolne ciężary lub zmienić pozycję na maszynie do ćwiczeń, ale przewracanie się w basenie jest dość rzadkie. Daje to świetną okazję do budowania siły przy mniejszym ryzyku.
Porady eksperta fitness
Sara Haley jest wielką zwolenniczką pływania i treningów wodnych. Jest ekspertem w dziedzinie fitness i specjalistą od ćwiczeń w okresie prenatalnym i poporodowym, więc duża część jej pracy polega na utrzymywaniu silnych brzuszków.
„Jeśli chcesz, aby cały rdzeń był mocny, musisz wzmocnić również dolną część pleców - pomoże to utrzymać psiaka” - mówi.
Silne mięśnie brzucha mają kluczowe znaczenie dla zdrowia pleców. Mięśnie brzucha i pleców zapewniają równowagę i zapobiegają opadaniu i ściskaniu narządów wewnętrznych.
Oto sześć ćwiczeń wodnych, które poleca, aby wzmocnić brzuch.
1. Kopnięcia na desce
To ćwiczenie jest zgodne z formą używaną na lekcjach pływania dla początkujących.
- Wyciągnij ramiona, przytrzymaj przed sobą deskę i zacznij kopać nogami.
- Płynąc, wyobraź sobie, że wciągasz pępek w kierunku kręgosłupa i oddalasz się od dna basenu.
- Przejedź wzdłuż basenu lub do momentu, gdy poczujesz się zmęczony i nie będziesz mógł bezpiecznie kontynuować.
Potrzebny sprzęt: Kup deskę do pływania.
2. Pikes
To ćwiczenie działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i ramiona.
- Od pozycji stojącej w wodzie po szyję, podciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Odchyl się, wyprostuj i wyprostuj obie nogi do przodu w pozycji scyzoryka lub szczupaka. Twoje ciało powinno być w kształcie litery „V”, a dół powinien być skierowany w stronę dna basenu.
- Utrzymaj tę pozycję, która pomoże wzmocnić mięśnie brzucha.
- Utrzymaj się na powierzchni, używając ramion, popychając je do tyłu w kółko. Może to pomóc wzmocnić triceps.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, odpocznij i powtórz 10 razy.
Początkujący mogą być w stanie utrzymać pozycję szczupaka tylko przez sekundę lub dwie. Jednak bycie konsekwentnym z programem ćwiczeń pozwoli ci utrzymać pozycję szczupaka przez dłuższy czas.
3. Tic-toc
To ćwiczenie działa na mięśnie skośne lub boczne, a także na mięśnie brzucha.
- Stań na płytkim końcu basenu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Przechyl się na jedną stronę, aż ręka zanurzy się do łokcia.
- Powoli powróć do pozycji pionowej, ściskając mocno mięśnie brzucha, gdy wracasz do stania.
- Pochyl się powoli, aby wykonać ćwiczenie po drugiej stronie.
- Powtórz 8 razy.
4. Flutter kick
Ćwiczenie to działa na mięśnie bioder (zginacze bioder) i pośladków (mięśnie pośladkowe), a także mięśnie rdzenia. Kiedy poczujesz się wystarczająco dobrze w wodzie, możesz wykonywać ćwiczenie bez urządzenia do pływania.
- W basenie, w którym stopy nie mogą dotykać dna, trzymaj się krawędzi basenu lub użyj urządzenia pływającego (takiego jak makaron do basenu), aby utrzymać górną część ciała na powierzchni.
- Zawieś nogi w kierunku dna basenu.
- Nożycowe szybko kopią stopy od przodu do tyłu, aby pomóc Ci utrzymać się na powierzchni. Skieruj palce u nóg i trzymaj nogi prosto podczas kopania.
- Powtarzaj ten ruch tak długo, jak możesz to zrobić wygodnie i bezpiecznie.
Wymagane wyposażenie: Kup makaron do basenu.
5. Kopnięcie delfinów
Aby zwiększyć wykorzystanie mięśni rdzenia i ułatwić oddychanie, możesz również przewrócić się na plecy, aby wykonać to ćwiczenie.
- Zacznij z wyciągniętymi ramionami przed sobą, składając dłonie razem lub trzymając deskę do pływania.
- Napinając mięśnie rdzenia, poruszaj ciałem ruchem przypominającym falę, aby napędzać się do przodu. Najpierw pchnij klatkę piersiową w dół, utrzymując biodra w górze, a następnie pchnij biodra w dół, podczas gdy górna część ciała porusza się w górę. Może to wymagać trochę praktyki.
- Powtarzaj ten ruch podczas pokonywania całej długości basenu lub do momentu, gdy poczujesz się zmęczony i nie będziesz mógł bezpiecznie kontynuować ćwiczenia.
Potrzebny sprzęt: Kup deskę do pływania.
6. Pływanie z boją lub opaską wokół kostek
Boja do ciągnięcia to mały element wyposażenia do pływania, który pomaga Twojemu ciału utrzymać się na powierzchni. Znajdziesz je w sklepach sportowych.
- Umieść boję do ciągnięcia między udami lub kostkami. Spowoduje to uniesienie bioder i nóg na powierzchnię wody. Lub, aby wykonać bardziej wymagające ćwiczenie, załóż pasek wokół kostek.
- Rozpocznij pływanie stylem dowolnym. Oznacza to robienie pełzania, w którym naprzemiennie wykonujesz ruchy okrężne do przodu za sobą i nad głową. Trzymaj stopy razem i nie kopaj, pozwalając boi unosić nogi. Pozwala to na odizolowanie górnej części ciała podczas ćwiczeń. Używanie opaski na kostkę służy temu samemu celowi, ale pozwala na bardziej wymagający trening.
- Trzymaj rdzeń zaangażowany, aby zapobiec zatonięciu bioder i stóp.
- Przemierzaj basen lub dopóki nie poczujesz się zbyt zmęczony, aby kontynuować.
Wymagane wyposażenie: Kup bojkę do ciągnięcia lub opaskę na kostkę.
Porady fizjoterapeuty dotyczące tonizowania wody
Dr Taylor Moore jest lekarzem fizykoterapii, który przez cztery lata startował w pływaniu na poziomie wydziału 1 uczelni. W swoich treningach łączy technikę pływania z ujędrnianiem. Radzi zwracać szczególną uwagę na moment, w którym mięśnie się zmęczą.
„Kiedy już ustalisz, na jakim etapie treningu udar się psuje, gdy jesteś zmęczony, tak daleko powinieneś ustawić pierwszą grupę ćwiczeń” - mówi. „Gdy osiągniesz tę liczbę lub poczujesz, że wykonujesz ruchy nieprawidłowo, zatrzymaj trening i zacznij ćwiczyć, aby zachować swoją technikę”.
Na wynos
Pływanie to świetny sposób na ćwiczenia, szczególnie w gorące letnie miesiące. Dzięki tym treningom możesz nie tylko cieszyć się kąpielą w basenie, ale także wzmocnić brzuch i mięśnie brzucha!
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, bezpieczeństwo jest kluczowe. Jeśli zaczniesz czuć się zmęczony lub odczuwasz ból, zrób sobie przerwę poza basenem. I pamiętaj, że zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
