Trening autogenny to technika relaksacyjna skupiająca się na promowaniu uczucia spokoju i relaksu w organizmie, aby zmniejszyć stres i niepokój.
Mówiąc dokładniej, pomaga złagodzić niepokoje wynikające z sytuacji lub warunków, które mogą przytłoczyć nas stresem, frustracją lub smutkiem, według Sanam Hafeez, PsyD, neuropsychologa i wykładowcy z Columbia University.
Niemiecki psycholog Johannes Heinrich Schultz opracował trening autogenny w latach dwudziestych XX wieku jako sposób na celowanie w fizyczną ekspresję stresu poprzez stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych, aby uzyskać poziom kontroli nad tymi procesami.
Obecnie ta technika jest często stosowana w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną, mówi Hafeez, ale może również działać samodzielnie jako narzędzie pomagające ludziom radzić sobie ze stresem.
Korzyści
Celem większości technik relaksacyjnych, w tym treningu autogennego, jest pobudzenie naturalnej reakcji relaksacyjnej w organizmie poprzez spowolnienie oddechu, obniżenie ciśnienia krwi i ostatecznie wywołanie poczucia lepszego samopoczucia, według National Center for Complementary and Integracyjne zdrowie.
Chociaż pierwotnie opracowany jako sposób na nauczenie ludzi, jak samodzielnie zachęcać do fizycznego relaksu, trening autogenny jest często używany w sesjach doradczych w celu radzenia sobie z objawami lęku, który według Hafeeza obejmuje wszelkie psychiczne lub fizyczne przejawy lęku.
Przegląd badań z 2008 roku wykazał, że trening relaksacyjny, w tym trening autogenny, może konsekwentnie i znacząco redukować niektóre objawy lęku.
„Choroby takie jak zespół lęku społecznego (SAD), zespół lęku ogólnego (GAD), depresja i bezsenność mogą skorzystać na treningu autogennym” - wyjaśnia Hafeez.
Trening autogenny jest również pomocny w radzeniu sobie ze stresem codziennym, a nawet może być pomocny podczas ataków paniki.
Wady i ograniczenia
Trening autogenny nie powinien zastępować obecnego planu leczenia. Jeśli bierzesz udział w psychoterapii lub przyjmujesz leki na lęki, oprócz obecnego leczenia należy zastosować trening autogenny.
Jeśli jednak próbujesz samodzielnie (lub z doradcą lub terapeutą) technik takich jak progresywne rozluźnianie mięśni i trening autogenny i nie odczuwasz ulgi, jeśli chodzi o stres, frustrację, smutek lub niepokój, mówi Hafeez Nadszedł czas, aby skonsultować się z internistą w celu skierowania do innych specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym, którzy mogą pomóc ocenić Twoje samopoczucie i pomóc w znalezieniu właściwej metody postępowania w konkretnym przypadku.
Jak to zrobić
Trening autogenny jest najbardziej skuteczny, gdy jest wykonywany z wyszkolonym profesjonalistą, takim jak terapeuta. Gdy już zaznajomisz się z metodą, możesz zacząć samodzielnie stosować te techniki relaksacyjne.
Tutaj Hafeez przedstawia kroki stosowane w treningu autogennym w celu zmniejszenia stresu i zmniejszenia niektórych objawów lęku.
- Przygotuj się. Zanim zaczniesz, znajdź ciche, wygodne miejsce na relaks. Idealnie byłoby, gdyby było to to samo miejsce, którego używasz za każdym razem, gdy ćwiczysz techniki relaksacyjne. Możesz wykonywać te ćwiczenia w pozycji leżącej lub siedzącej. Zdejmij okulary i rozluźnij obcisłe ubranie.
- Zacznij od oddechu. Pierwszym krokiem jest spowolnienie oddechu. Upewnij się, że jesteś w wygodnej pozycji i zacznij od powolnych, równych oddechów. Kiedy już opanujesz oddech, powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”. Powiedzenie tego do siebie może nawet wystarczyć, aby wprowadzić Cię w stan relaksu.
- Skoncentruj uwagę na różnych obszarach ciała. Zacznij od prawej ręki i powtórz zdanie „Moja prawa ręka jest ciężka, jestem całkowicie spokojny”, oddychając powoli i kontrolując. Zrób to jeszcze raz z drugą ręką i nogami, zawsze wracając do „Jestem całkowicie spokojny”.
- Skieruj uwagę na bicie serca. Oddychając głęboko, powtórz sobie sześć razy: „Bicie mojego serca jest spokojne i regularne”, a następnie powiedz: „Jestem całkowicie spokojny”. Trwa to dla różnych obszarów ciała, w tym brzucha, klatki piersiowej i czoła. Oprócz tych kroków możesz również wykonać nagranie głosowe ze wskazówkami. Pozwala to w pełni zrelaksować się i skupić na technice.
Inne wskazówki dotyczące relaksu
Trening autogenny może być skutecznym narzędziem radzenia sobie ze stresem i promowania relaksu. To powiedziawszy, istnieją inne sposoby na powstrzymanie stresu i niepokoju. Oto osiem wskazówek, które pomogą Ci pozbyć się stresu i zachować spokój.
1. Wyrzuć z głowy niespokojne myśli
Masz trudny dzień? Weź długopis i papier i zacznij pisać. Zapisywanie myśli i uczuć pomaga usunąć niespokojne myśli z umysłu, co może pomóc obniżyć poziom stresu i promować relaks.
Aby dziennik stał się nawykiem, pod koniec dnia poświęć 15 minut na spisywanie zmartwień z dnia.
2. Zrób sobie przerwę na robienie zdjęć z przewodnikiem
Zamknij oczy i wyobraź sobie wydarzenie lub czas, w którym poczujesz się zrelaksowany. Wyobraź sobie, jak to brzmi i jak pachnie. Co widzisz i czujesz?
Obrazy z przewodnikiem pomagają umysłowi wysyłać wiadomości do ciała, aby się zrelaksować. Użyj tej techniki, gdy poczujesz wzrost poziomu stresu lub jako sposób na zapobieganie stresowi, zanim się utrzyma.
3. Chłoń stres
Moczenie w ciepłej wannie to świetny sposób na złagodzenie bólu mięśni i odprężenie ciała. Czyni też cuda dla zmęczonego, przepracowanego umysłu. (Jeśli nie masz wanny, weź prysznic lub zanurz stopy w ciepłej wodzie.) Dodaj trochę soli Epsom i wyłącz światło. Jest to również wspaniały czas na kilka minut medytacji uważności.
4. Włącz podcast
Nie wiesz, jak samodzielnie medytować lub ćwiczyć głęboki oddech? Spróbuj posłuchać podcastu. W Internecie dostępnych jest kilka podcastów, które przeprowadzą Cię krok po kroku przez ten proces. A co najlepsze? Ich długość wynosi od 5 do 30 minut, więc możesz wybrać taki, który odpowiada Twoim potrzebom.
5. Wypróbuj technikę 3 x 3
Jeśli myśl o poświęceniu czasu w pracowitym dniu na przerwę na oddychanie jeszcze bardziej Cię niepokoi, zacznij od techniki 3 x 3. Poświęć 3 minuty 3 razy dziennie, aby skupić się na oddychaniu.
Wykorzystaj ten czas, aby być bardziej uważnym na oddech lub skupić się na określonej technice oddychania. Jest to również doskonały czas na praktykowanie medytacji uważności, która pozwala być świadomym oraz obserwować i zauważać myśli, uczucia i stany ciała bez reagowania na nie.
6. Praktykuj jogę i tai chi
Zarówno joga, jak i tai chi łączą oddech i głębokie oddychanie z serią ruchów lub pozycji mających na celu promowanie spokoju i relaksu. Regularna praktyka jogi i tai chi może pomóc uspokoić umysł i zrelaksować ciało.
7. Znajdź czas na muzykę
Niezależnie od tego, czy chodzi o słuchanie uspokajającej melodii, granie na ulubionym instrumencie czy śpiewanie do piosenki, muzyka jest doskonałym sposobem na relaks.
Zaplanuj codziennie od 10 do 15 minut na muzykę. Śpiewaj lub słuchaj ulubionego artysty w samochodzie. Po powrocie z pracy graj na pianinie. Albo zasnąć przy cichej muzyce grającej w tle.
8. Znajdź osoby uspokajające
Staraj się otaczać ludźmi, którzy mają uspokajającą obecność, szczególnie w chwilach ekstremalnego stresu.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli stosujesz trening autogenny jako część ogólnego planu leczenia, pamiętaj, aby zgłosić wszelkie wątpliwości lekarzowi lub terapeucie. „Chociaż trening autogenny nie może tak naprawdę pogorszyć objawów, jeśli po konsekwentnych próbach radzenia sobie z lękiem nie poczujesz się lepiej, możesz potrzebować dodatkowych narzędzi i pomocy” - mówi Hafeez.
Dodatkowo, jeśli samodzielnie wdrażasz autogeniczne techniki relaksacyjne, pamiętaj o ich ograniczeniach w leczeniu problemów ze zdrowiem psychicznym.
Chociaż niektórych technik możesz nauczyć się samodzielnie, najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu jest współpraca z ekspertem, najlepiej z terapeutą przeszkolonym w tej metodzie. Konieczne może być wyszukanie w Internecie specjalisty zdrowia psychicznego z doświadczeniem w treningu autogennym lub porozmawianie z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej i poproszenie o skierowanie.
Inną opcją, która zyskuje na popularności i rozmachu, jest terapia online. Dzięki płatnym aplikacjom i usługom, takim jak Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy i BetterHelp, możesz mieć dostęp do terapeuty online lub przez SMS.
Najważniejsze
Trening autogenny to technika relaksacyjna, która może pomóc obniżyć poziom stresu i promować uczucie spokoju umysłu i ciała.
Chociaż ta metoda jest przydatna sama w sobie w przypadku niewielkiego stresu i podstawowych ćwiczeń relaksacyjnych, trening autogenny nie powinien zastępować psychoterapii ani leków na choroby psychiczne.
