Żyję z zespołem lęku uogólnionego (GAD). Co oznacza, że niepokój pojawia się we mnie każdego dnia, przez cały dzień. Pomimo postępów, jakie poczyniłem w terapii, wciąż jestem wciągnięty w coś, co lubię nazywać „wir lęku”.
Część mojego powrotu do zdrowia wymagała rozpoznania, kiedy zaczynam schodzić do króliczej nory i używania narzędzi, aby cofnąć się o krok (lub wiele kroków). Słyszę od coraz większej liczby osób, że wyzwaniem jest zidentyfikowanie lękowych zachowań takimi, jakimi są, więc oto kilka moich własnych czerwonych flag i tego, co robię, aby sobie pomóc, gdy się pojawią.
1. Rozwijaj świadomość ciała
Ważnym miejscem, w którym można zacząć rozpoznawać swoje niespokojne zachowanie, jest własne ciało. Wielu z nas dostrzega, że lęk jest w naszych głowach, podczas gdy w rzeczywistości jest on również bardzo fizyczny. Kiedy moje myśli zaczynają gonić i pojawia się niezdecydowanie, odwracam uwagę od umysłu i kieruję się ku temu, co fizycznie się ze mną dzieje. Kiedy mój oddech stał się szybszy, kiedy zaczynam się pocić, kiedy mrowi mi dłonie i kiedy się pocę, wiem, że mój poziom niepokoju rośnie. Nasze fizyczne reakcje na lęk są wysoce indywidualne. Niektórzy ludzie odczuwają bóle głowy, brzucha lub pleców, podczas gdy u innych oddechy stają się szybkie i płytkie. Rozpoznawanie tego, co dzieje się w moim ciele i jakie to uczucie, dało mi potężny sposób na dostrzeżenie objawów lęku. Nawet jeśli nie jestem pewien, co mnie niepokoi,odnotowywanie zmian fizycznych pomaga mi zwolnić i…
2. Weź głęboki, powolny oddech
Po raz pierwszy o głębokim oddychaniu dowiedziałem się w szpitalu psychiatrycznym. "Tak!" Pomyślałem: „Po prostu oddycham, a niepokój ustanie”. To nie zadziałało. Nadal panikowałem. Chociaż wątpiłem, czy to w ogóle mi pomaga, trzymałem się tego przez miesiące i miesiące. Głównie dlatego, że każdy terapeuta i psychiatra kazał mi to zrobić, więc pomyślałem, że jest coś do ich rady i wtedy nie miałem nic do stracenia. Aby coś zmienić, trzeba było dużo ćwiczeń. Biorąc głęboki oddech w trakcie ataku paniki, do pewnego stopnia pomoże, przekonałem się, że prawdziwa moc głębokiego oddychania pojawia się każdego dnia - kiedy myślę z wyprzedzeniem o swoim dniu, jadę do pracy lub przy biurku lub gotowanie obiadu. Nie czekam, aż wpadnę w głęboki kryzys lękowy, aby głęboko odetchnąć. Jak tylko moje myśli zaczną pędzić,albo czuję jakiekolwiek objawy fizyczne, zaczyna się mój głęboki oddech. Czasami odchodzę od biurka na kilka minut, staję na zewnątrz i oddycham. Albo zatrzymuję się i robię wdech, wydech. To coś, czego mogę użyć wszędzie, aby pomóc mi nacisnąć przycisk pauzy i ponownie połączyć się z moim ciałem.
3. Zbadaj codzienność
Dla mnie niepokój nie jest tak skoncentrowany na wielkich katastrofach. Raczej jest ukryty w moich codziennych czynnościach. Od wyboru w co się ubrać, przez planowanie imprezy, aż po zakup prezentu, mam obsesję na punkcie znalezienia idealnego rozwiązania. Od małych decyzji po duże, porównuję i sprawdzam wszystkie opcje, aż się wyczerpię. Przed moim epizodem dużej depresji i lęku w 2014 roku nie sądziłem, że mam problem z lękiem. Zakupy, osiąganie lepszych wyników, zadowolenie ludzi, strach przed porażką - teraz mogę spojrzeć wstecz i zobaczyć, że niepokój zdefiniował wiele moich osobistych i zawodowych nawyków. Zdobycie wiedzy na temat zaburzeń lękowych bardzo mi pomogło. Teraz wiem, jak to nazwać. Wiem, jakie są objawy i mogę je połączyć z moim własnym zachowaniem. Choć może to być frustrujące, przynajmniej ma więcej sensu. I nie boję się uzyskać profesjonalnej pomocy ani zażywać leków. Z pewnością bije to na głowę, próbując sobie z tym poradzić samodzielnie.
4. Interweniuj w tej chwili
Niepokój jest jak śnieżka: gdy zacznie staczać się w dół, bardzo trudno jest go zatrzymać. Świadomość ciała, oddychanie i znajomość moich objawów to tylko jedna strona medalu. Drugi to właściwie zmiana mojego lękowego zachowania, co w tej chwili jest niezwykle trudne, ponieważ pęd jest tak potężny. Każda potrzeba, która napędza lękowe zachowanie, wydaje się nagląca i tragiczna - a dla mnie jest to zwykle ukryty strach przed odrzuceniem lub brakiem dostateczności. Z biegiem czasu stwierdziłem, że prawie zawsze mogę spojrzeć wstecz i zobaczyć, że wybór idealnej sukienki nie był tak ważny w ogólnym planie. Często niepokój nie dotyczy tego, o co się martwimy.
Oto kilka narzędzi, które pomagają mi interweniować w tej chwili:
Po prostu odchodzę. Jeśli wpadam w niezdecydowanie i ciągle sprawdzam, badam lub przechodzę w tę iz powrotem, delikatnie zachęcam się, aby na razie to porzucić.
Ustawiam minutnik w moim telefonie. Daję sobie jeszcze 10 minut na sprawdzenie różnych opcji, a potem muszę przestać.
Trzymam olejek lawendowy w torebce. Wyciągam butelkę i wącham ją w momentach, kiedy czuję narastający niepokój. To mnie rozprasza i w inny sposób angażuje moje zmysły.
Mówię do siebie, czasem głośno. Zdaję sobie sprawę, że się boję i zadaję sobie pytanie, co jeszcze mogę zrobić, aby poczuć się bezpiecznie.
Bycie aktywnym. Ćwiczenia, wyjście na krótki spacer, a nawet po prostu wstawanie i rozciąganie pomaga mi ponownie połączyć się z moim ciałem i wyrywa mnie z intensywności chwili. Posiadanie pod ręką pewnych czynności zapasowych: gotowanie, rękodzieło, oglądanie filmu lub sprzątanie może pomóc mi wybrać inną ścieżkę.
5. Nie bój się prosić o pomoc
Zdałem sobie sprawę, że niepokój jest powszechny. W rzeczywistości jest to najczęstsza choroba psychiczna w Stanach Zjednoczonych. Tak wielu innych doświadcza objawów lęku, nawet jeśli nie zdiagnozowano u nich zaburzenia lękowego. Chociaż nie noszę na szyi tabliczki z napisem „PROBLEM Z LĘKIEM”, rozmawiam o tym z rodziną, przyjaciółmi, a nawet niektórymi kolegami. Nie mogę podkreślić, jak bardzo mi to pomogło. Pokazał mi, że nie jestem sam. Uczę się, jak radzą sobie z tym inni ludzie i pomagam im, dzieląc się własnymi doświadczeniami. I czuję się mniej odizolowany, gdy robi się ciężko. Ci, którzy są mi najbliżsi, mogą pomóc mi rozpoznać, kiedy mój niepokój staje się silniejszy i chociaż nie zawsze jest to łatwe do usłyszenia, doceniam to. Nie wiedzieliby, jak być przy mnie, gdybym się nie podzielił.
Poznanie własnego lęku było kluczem do jego odblokowania. Zwykłem tuszować zachowania, które mnie niepokoiły i nie dostroiłem się do tego, jak moje ciało reaguje na stres. Chociaż trudno było się z tym zmierzyć, zrozumienie, jak GAD wpływa na mnie każdego dnia, jest niemal ulgą. Im więcej rozwijam świadomości, tym rzadziej jestem wciągany w wir. Bez tej wiedzy nie mogłem uzyskać pomocy, której potrzebowałem od innych, a co najważniejsze, nie mogłem uzyskać pomocy, której potrzebowałem od siebie.
Amy Marlow żyje z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi i depresją i jest mówcą publicznym w National Alliance on Mental Illness. Wersja tego artykułu po raz pierwszy pojawiła się na jej blogu Blue Light Blue, który został uznany za jeden z najlepszych blogów Healthline na temat depresji.
