Co to jest kompleks witamin z grupy B?
Kompleks witamin z grupy B składa się z ośmiu witamin z grupy B:
- B-1 (tiamina)
- B-2 (ryboflawina)
- B-3 (niacyna)
- B-5 (kwas pantotenowy)
- B-6 (pirydoksyna)
- B-7 (biotyna)
- B-9 (kwas foliowy)
- B-12 (kobalamina)
Każda z tych niezbędnych witamin przyczynia się do ogólnego funkcjonowania organizmu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jakie korzyści przynoszą Ci te składniki odżywcze, ile potrzebujesz, czy powinieneś przyjmować suplementy i nie tylko.
Jakie są korzyści?
Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Witaminy z grupy B, jako budulec zdrowego organizmu, mają bezpośredni wpływ na poziom energii, funkcjonowanie mózgu i metabolizm komórek.
Kompleks witamin B pomaga zapobiegać infekcjom i pomaga wspierać lub promować:
- zdrowie komórek
- wzrost czerwonych krwinek
- poziomy energii
- Dobry wzrok
- zdrowe funkcjonowanie mózgu
- dobre trawienie
- zdrowy apetyt
- prawidłowa funkcja nerwów
- hormony i produkcja cholesterolu
- zdrowie układu sercowo-naczyniowego
- napięcie mięśni
U kobiet
Witaminy z grupy B są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Te witaminy pomagają w rozwoju mózgu płodu, a także zmniejszają ryzyko wad wrodzonych.
A dla kobiet w ciąży witaminy z grupy B mogą zwiększyć poziom energii, złagodzić nudności i zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.
U mężczyzn
Uważa się, że witaminy z grupy B zwiększają poziom testosteronu u mężczyzn, który naturalnie spada wraz z wiekiem. Mogą również pomóc mężczyznom w budowaniu mięśni i zwiększaniu siły. Brakuje jednak badań na ludziach potwierdzających te twierdzenia.
Ile kompleksu witamin z grupy B potrzebujesz?
Zalecana dzienna ilość każdej witaminy z grupy B jest różna.
W przypadku kobiet zalecane dzienne spożycie to:
- B-1: 1,1 miligrama (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA nie ustalono)
- B-6: 1,3 mg
- biotyna: 30 mikrogramów (mcg) (RDA nie ustalono)
- kwas foliowy: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Dla mężczyzn zalecane dzienne spożycie to:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA nie ustalono)
- B-6: 1,3 mg
- biotyna: 30 mcg (RDA nie ustalono)
- kwas foliowy: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Osoby starsze i kobiety w ciąży wymagają większej ilości witamin z grupy B. Twój lekarz może udzielić informacji o dawkowaniu dostosowanych do twoich indywidualnych potrzeb.
Pewne podstawowe schorzenia mogą uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie witaminy B. Powinieneś również porozmawiać z lekarzem o spożyciu witaminy B, jeśli:
- nietolerancja glutenu
- HIV
- choroba Crohna
- uzależnienie od alkoholu
- choroby nerek
- reumatoidalne zapalenie stawów
- wrzodziejące zapalenie okrężnicy
- zapalna choroba jelit
Jak możesz stwierdzić, że masz niedobory?
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witamin z grupy B, stosując zbilansowaną dietę. Jednak nadal można mieć braki.
Następujące objawy mogą oznaczać, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin z grupy B:
- wysypki skórne
- pęknięcia wokół ust
- łuszcząca się skóra na ustach
- obrzęk języka
- zmęczenie
- słabość
- niedokrwistość
- dezorientacja
- drażliwość lub depresja
- nudności
- skurcze brzucha
- biegunka
- zaparcie
- drętwienie lub mrowienie stóp i dłoni
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów i nie wiesz dlaczego, umów się na wizytę u lekarza.
Chociaż możliwe jest, że doświadczasz niedoboru witaminy B, objawy te pokrywają się również z wieloma innymi schorzeniami. Twój lekarz może postawić diagnozę i doradzić w sprawie dalszych kroków.
Czy niedobór może zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób?
Jeśli masz niedobór witamin z grupy B, możesz odczuwać szereg objawów w zależności od tego, których witamin z grupy B Ci brakuje.
Nieleczony niedobór może zwiększyć ryzyko rozwoju:
- niedokrwistość
- problemy trawienne
- choroby skóry
- infekcje
- Neuropatia obwodowa
Szczególnie niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń neuropsychiatrycznych. Naukowcy badają również jego rolę w hiperhomocysteinemii i miażdżycy tętnic.
Niemowlęta urodzone przez kobiety z niedoborem kwasu foliowego podczas ciąży są bardziej narażone na wady wrodzone.
W jakich pokarmach się znajduje?
Wiele pokarmów zawiera witaminy z grupy B, co ułatwia ich dostarczenie z diety. Najlepiej pozyskiwać witaminy z grupy B z różnych źródeł żywności. Pomaga to upewnić się, że masz wystarczającą ilość każdego rodzaju.
Witaminę B znajdziesz w:
- mleko
- ser
- jajka
- wątroba i nerki
- mięso, takie jak kurczak i mięso czerwone
- ryby, takie jak tuńczyk, makrela i łosoś
- skorupiaki, takie jak ostrygi i małże
- ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i jarmuż
- warzywa, takie jak buraki, awokado i ziemniaki
- produkty pełnoziarniste i zboża
- fasola, taka jak fasola, czarna fasola i ciecierzyca
- orzechy i nasiona
- owoce, takie jak cytrusy, banan i arbuz
- produkty sojowe, takie jak mleko sojowe i tempeh
- melasa czarna
- kiełki pszenicy
- drożdże i drożdże odżywcze
Jeśli twój lekarz zalecił zwiększenie spożycia określonej witaminy B, sprawdź te wyselekcjonowane listy żywności:
- pokarmy bogate w witaminę B-6
- pokarmy bogate w biotynę
- pokarmy bogate w witaminę B12
- żywność przyjazna wegetarianom bogata w witaminę B12
Czy suplementy są potrzebne?
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witamin z grupy B w swojej diecie. Twoja dieta jest również najlepszym sposobem na uzyskanie tych witamin przez organizm.
Nie należy przyjmować suplementu, chyba że lekarz potwierdził, że masz niedobór określonej witaminy B. Poinformują Cię, czy powinieneś zażywać określony suplement B, czy dodać do swojej rutyny suplement zawierający kompleks witaminy B.
Może być bardziej prawdopodobne, że będziesz potrzebować suplementacji, jeśli:
- mają 50 lat lub więcej
- są w ciąży
- mają pewne chroniczne schorzenia
- jedz dietę wegetariańską
- stosuj dietę wegańską
Suplementy są dostępne bez recepty w lokalnej aptece lub sklepie ze zdrową żywnością.
Suplementy nie są regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, więc należy kupować tylko od zaufanej, renomowanej marki. Pomaga to upewnić się, że bierzesz produkt wysokiej jakości bez żadnych wątpliwych dodatków. Twój lekarz może zalecić konkretną markę do rozważenia.
Należy zawsze uważnie czytać wszystkie etykiety i postępować zgodnie ze wskazówkami podanymi przez producenta. Jeśli masz pytania dotyczące dawkowania, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Co się stanie, jeśli dostaniesz za dużo kompleksu witamin z grupy B?
Jest mało prawdopodobne, aby Twoja dieta zawierała zbyt dużo witamin z grupy B. To dlatego, że witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że nie są one przechowywane w Twoim ciele, ale są codziennie wydalane z moczem.
Jest mało prawdopodobne, abyś dostał zbyt dużo witaminy B, jeśli stosujesz suplementację zgodnie z zaleceniami.
To powiedziawszy, przedawkowanie jest możliwe - zwłaszcza jeśli bierzesz suplement bez diagnozy niedoboru od lekarza.
Objawy przedawkowania kompleksu witaminy B obejmują:
- nadmierne pragnienie
- choroby skóry
- niewyraźne widzenie
- skurcze brzucha
- nudności
- wymioty
- zwiększone oddawanie moczu
- biegunka
- zaczerwienienie skóry
Zasięgnij natychmiastowej pomocy lekarskiej, jeśli uważasz, że występują objawy przedawkowania kompleksu witaminy B.
Powinieneś również skonsultować się z lekarzem, jeśli przyjmowałeś suplementy bez zdiagnozowanego niedoboru. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużej ilości kompleksu witamin z grupy B może prowadzić do uszkodzenia nerwów. Może to spowodować utratę kontroli nad ruchami ciała.
Porozmawiaj z lekarzem o suplementach
Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do swojej rutyny.
Możesz omówić swój pożądany cel zdrowotny i dlaczego uważasz, że suplementacja jest konieczna. Twój lekarz może pomóc Ci określić, czy jest to najlepsza opcja leczenia i doradzić, jakie są dalsze kroki.
Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z pewnymi schorzeniami i lekami, dlatego ważne jest, aby poinformować lekarza.
Powinieneś również skontaktować się z lekarzem, jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór witamin z grupy B. Mogą pomóc określić, co powoduje objawy i, jeśli to konieczne, zalecić sposoby zwiększenia spożycia witaminy B.
