Kopnięcie nożycowe to jedno z kilku ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować i utrzymać siłę rdzenia. Celuje również w dolną część ciała, co oznacza, że angażujesz wiele mięśni, aby wykonać ruch. To ćwiczenie jest czasami nazywane również trzepotaniem kopnięć.
Jak wykonać kopnięcie nożycowe
Skuteczne wykonanie ćwiczenia nożycowego zależy od tego, jak ściśle możesz zachować formę. Dlatego chcesz, aby praca wykonywała mięśnie brzucha, a nie dolna część pleców.
Naciskając na mięśnie nóg za pomocą ruchu „nożycowego”, bezpośrednio rekrutujesz mięśnie rdzenia. Ponadto prawidłowe ustawienie kręgosłupa za pomocą solidnego rdzenia pomaga dolnej części ciała w wykonywaniu „nożyc”.
Ponieważ celem tego ruchu jest zaangażowanie twojego rdzenia, nie chcesz się spieszyć, aby wykonać powtórzenia. Zwolnij i pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami i utrzymywać formę podczas wszystkich serii i powtórzeń.
- Znajdź wygodną matę do ćwiczeń. Będziesz potrzebować maty, która ma pewną grubość, ale jest również mocna.
- Połóż się na plecach na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Połóż ręce po bokach, dłońmi do dołu. Możesz również umieścić dłonie pod pośladkami poniżej krzyża, dłonie dociskając do podłogi.
- Zaangażuj swój rdzeń, naciskając dolną część pleców na matę i chowając miednicę. Utrzymuj tę pozycję podczas całego ruchu.
- Podnieś obie nogi z ziemi około 6 do 12 cali od pozycji wyjściowej (w tym przypadku podłogi) lub pod kątem około 45 stopni.
- Z napiętym rdzeniem i rozluźnioną szyją opuść jedną nogę w kierunku podłogi, podnosząc drugą nogę. To jest początek ruchu „nożycowego”.
- Kontynuuj ruch nożycowy, powoli zmieniając nogi w górę iw dół, wykonując zalecaną liczbę powtórzeń.
- Wykonaj 2 zestawy po 12 do 20 powtórzeń. Każde cięcie nóg liczy się jako jedno powtórzenie. Gdy staniesz się silniejszy, dodaj trzeci zestaw. Kopnięcia nożycowe mogą być częścią treningu podstawowego, który wykonujesz 2 do 3 dni w tygodniu.
Odmiany kopnięć nożycowych
Jeśli podstawowe ćwiczenie z kopnięciem nożycowym jest zbyt trudne, możesz wykonać prostsze ruchy, wykorzystując podobny schemat ruchu.
- Trzymaj nogi niżej do maty. Może to pomóc zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia dolna część pleców wygina się w łuk, zacznij od unoszenia stóp nad podłogą. Kiedy będziesz silniejszy, zwiększaj odległość między podłogą a nogami. Upewnij się, że plecy nie wyginają się.
- Zastąp chrzęst rowerowy kopnięciem nożycowym. Chrupanie roweru przebiega według podobnego schematu ruchu jak kopnięcie nożycowe.
- Aby zbudować siłę i wytrzymałość przed wypróbowaniem ćwiczenia nożycowego, rozważ opanowanie ćwiczenia chrupania na plecach na rowerze.
Kiedy będziesz gotowy do zwiększenia intensywności podstawowego ćwiczenia z kopnięciem nożycowym, rozważ wypróbowanie jednej z tych modyfikacji.
- Podnieś nogi wyżej i zwiększ ruch nożycowy.
- Zwolnij ruch kopnięcia i przytrzymaj górną nogę przez 2 do 3 sekund przed zamianą nóg.
- Dodaj lekkie obciążenia kostek.
Wskazówki, jak wykonać lepsze kopnięcie nożycowe
Oglądanie kopnięcia nożycowego na wideo to jedno, ale wykonanie ruchu w prawidłowej formie to zupełnie inny proces. Zanim złapiesz matę do ćwiczeń i wykonasz kilka powtórzeń, przeczytaj te wskazówki, jak wykonać ćwiczenie nożycowe.
- Trzymaj ręce nieruchomo przez cały ruch. Twoje ramiona służą jako stabilność. Nie powinny być używane jako pęd.
- Trzymaj rdzeń napięty i zaangażowany przez cały ruch. Pomyśl o pępku do kręgosłupa.
- Utrzymuj rytmiczny i kontrolowany ruch, a nie szybki i wściekły.
- Kopnięcie nożycowe jest ćwiczeniem izolacyjnym, co oznacza, że często jest bardziej skuteczne, gdy jest włączone do ogólnej rutyny fitness. Kopnięcie nożycowe można znaleźć w szeregu ćwiczeń Pilates, ćwiczeń brzucha i mięśni brzucha oraz zajęć w stylu obozów cardio.
- Ponieważ prosisz mięśnie rdzenia, aby wrzuciły go na wyższy bieg, upewnij się, że odpowiednio się rozgrzewasz przed wykonaniem kopnięć nożycowych.
Środki ostrożności i kwestie bezpieczeństwa
Kopnięcie nożycowe to ćwiczenie na średnim poziomie, które wymaga siły w rdzeniu i dolnej części ciała. Jeśli masz problemy z dolnym kręgosłupem, napięte zginacze bioder lub problemy z szyją, rozważ modyfikację ruchu.
Dodatkowo, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i nie masz pewności, jak prawidłowo angażować mięśnie brzucha, rozważ współpracę z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.
Jeśli jesteś w ciąży, rozważ inne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie rdzenia. Leżenie płasko na podłodze podczas ćwiczeń może nie być idealne po pierwszym trymestrze - sugeruje American College of Obstetricians and Gynecologists.
Pomysły na fitness podczas ciąży
- w pierwszym trymestrze
- w drugim trymestrze
- w trzecim trymestrze
Korzyści z kopnięcia nożycowego
Ćwiczenie nożycowe działa na mięśnie rdzenia, pośladki, mięśnie czworogłowe i przywodziciele. Zaangażowanie mięśni tułowia pozwala ci „trzepotać” nogami w górę iw dół. Mięśnie rdzenia obejmują mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne, mięśnie poprzeczne brzucha i zginacze biodra.
Za każdym razem, gdy przechodzisz z pozycji leżącej do pionowej, mięśnie posturalne wspomagają ruch.
Na przykład wstawanie z łóżka. Jeśli mięśnie rdzenia są słabe, wykonywanie codziennych czynności może być trudne, zwłaszcza bez bólu pleców. Dzieje się tak, ponieważ silne mięśnie rdzenia pomagają zmniejszyć ból pleców, poprawić równowagę i utrzymać prawidłowe zgięcie, wyprost i rotację.
Na wynos
Posiadanie siły do wykonania kopnięcia nożycowego nie jest łatwym zadaniem. Dlatego ważne jest, aby nie spieszyć się i przejść przez naturalny postęp ruchu.
Jeśli podstawowe ćwiczenie z kopnięciem nożycowym jest zbyt trudne, wypróbuj jedną z modyfikacji. Ścisła forma i zaangażowanie właściwych mięśni ma większe znaczenie niż liczba wykonywanych powtórzeń.
