Czy kiedykolwiek czułeś, że okres świąteczny jest polem minowym dla Twoich celów związanych ze zdrowym odżywianiem? Z dodatkowym stresem i zajęciem - nie wspominając o bufetach - jeśli wywierasz na sobie presję, aby „być dobrym”, przed Nowym Rokiem możesz skończyć z dużym poczuciem winy.
Na szczęście istnieje alternatywa dla tego negatywnego scenariusza. Intuicyjne odżywianie (IE) oferuje wzmacniające podejście do świątecznych wyborów żywieniowych zarówno dla ciała, jak i umysłu, co skutkuje większą przyjemnością, mniejszym poczuciem winy i lepszym zdrowiem. Ta 10-zasadowa filozofia żywieniowa ma na celu przeformułowanie negatywnego myślenia o jedzeniu i nakierowanie Cię na spożywanie odpowiedniej ilości.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z intuicyjnym jedzeniem, możesz założyć, że to to samo, co uważne jedzenie. Chociaż te dwa elementy nakładają się na siebie, nie są dokładnie takie same.
Uważne jedzenie ma swoje korzenie w buddyzmie i zachęca do poświęcania pożywieniu pełnej uwagi. Intuicyjne odżywianie to bardziej skoncentrowany, firmowy program zapoczątkowany przez dietetyków Elyse Resch i Evelyn Tribole w latach 90. Uważność idzie o krok dalej, aby rozwiązać wspólne problemy psychiczne i emocjonalne związane z jedzeniem.
Oto, jak zastosować każdą z zasad IE dla lepszego zdrowia psychicznego i fizycznego o tej porze roku.
1. Porzuć dietę
Pierwszym krokiem do intuicyjnego jedzenia jest odrzucenie przekonania, że musisz być na diecie. W okresie świątecznym szczególnie łatwo jest paść ofiarą takiego sposobu myślenia. Często składamy sobie obietnice, na przykład „W tym roku naprawdę policzę kalorie” lub „Zjem, co chcę teraz, a potem rozpocznę dietę w styczniu”.
Intuicyjne odżywianie mówi, że należy wyrzucić tę dietę za okno. Czemu? Ludzie są biologicznie przygotowani do jedzenia, gdy jesteśmy głodni i jest prawie niemożliwe, abyśmy pokonali te zakorzenione sygnały. Nawet jeśli uda nam się ograniczyć kalorie, badania pokazują, że po około 2 tygodniach organizm zaczyna się dostosowywać, oszczędzając, a nie spalając więcej energii, cofając nasze wysiłki w celu ograniczenia.
Ponadto, zgodnie z badaniami, stresowanie się wyborami żywieniowymi może nawet spowodować, że organizm wydzieli hormony, które napędzają przejadanie się.
Zamiast trzymać się ścisłej diety przez całe wakacje, spróbuj wytrenować swoje myśli w kierunku szerszego obrazu zdrowia i odżywiania.
„Ważne jest, aby pamiętać, że zdrowie nie ogranicza się jedynie do fizyczności, jak sugerują te dobre / złe etykiety” - mówi zarejestrowana dietetyk Yaffi Lvova, RDN. „Kiedy doceniamy wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych, wynikających z spędzania czasu z przyjaciółmi i rodziną, możemy się zrelaksować i skupić na prawdziwym znaczeniu wakacji”.
2. Wskaż swój głód
Szanowanie głodu oznacza pozwolenie sobie na jedzenie, kiedy twoje ciało mówi ci, że potrzebuje pożywienia. W czasie wakacji staraj się znaleźć wskazówki dotyczące głodu i sytości twojego ciała. „Będąc na przyjęciach świątecznych, weź głęboki oddech przed jedzeniem, aby sprawdzić się u siebie” - radzi Lvova. „Podczas imprezy pamiętaj, aby dotykać podstawy sygnałami biologicznymi, jednocześnie szanując głód i sytość”.
Dobrym pomysłem jest również podjęcie działań zapobiegających nadmiernemu głodowi - potocznie nazywanego „wieszakiem” - który może prowadzić do nadmiernej pobłażliwości i kolejki emocji.
„Przygotowując się do świąt, pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków i przekąsek” - sugeruje Lvova. „Jeśli opiekujesz się dziećmi, karmienie ich jest świetnym przypomnieniem, aby usiąść i zadbać również o własne potrzeby”.
Trzymanie wygodnej, zdrowej żywności pod ręką w kuchni, a nawet w samochodzie, może uchronić Cię przed wygłodniałymi potrawami.
3. Jedz, kiedy i co chcesz
Zgodnie z intuicyjnym podejściem do jedzenia, masz pozwolenie na zjedzenie dowolnego jedzenia w dowolnym momencie. Jeśli nie masz ograniczeń zdrowotnych lub kulturowych, nie musisz zabraniać sobie jedzenia określonych potraw w święta lub w jakimkolwiek innym czasie.
Takie postępowanie prawdopodobnie tylko zwiększy twoje pragnienia i stworzy poczucie deprywacji. To nie jest wymówka dla przejadania się bez żadnych zakazów. Po prostu pozwala ci zdecydować, co chcesz jeść, a czego nie, na podstawie własnego głodu.
4. Przestań używać słów „dobry” lub „zły” do opisania siebie
Kiedy głos w Twojej głowie szepcze, że byłeś „zły”, bo zjadłeś bułkę - też z masłem! - to policja żywnościowa. Wielu z nas autorytarny monolog wewnętrzny kradnie radość z świątecznego jedzenia. Ale intuicyjne jedzenie pozwala uwolnić się od tych ograniczeń.
„Możesz mieć dowolne jedzenie, w porcji, która wydaje Ci się odpowiednia, bez poczucia winy i wstydu”, mówi dietetyk i konsultant ds. Żywienia Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N z RSP Nutrition. „Jedyną osobą, która powoduje poczucie winy lub wstydu, jesteś ty. Ostatecznie masz władzę nad tym, co myślisz o jedzeniu i swoim ciele”.
Niestety, w czasie wakacji inni również mogą próbować kontrolować twoje wybory żywieniowe. Ale nie musisz przestrzegać niczyich zasad ani wywierać presji przy jedzeniu.
Jeśli członek rodziny ocenia zawartość twojego talerza, zmień temat lub powiedz mu, że to, co jesz, nie jest jego sprawą. A jeśli ktoś zaoferuje ci kawałek ciasta, naprawdę nie masz ochoty na jedzenie, po prostu grzecznie odmów - nie ma potrzeby wyjaśniania. To twoje ciało i to twój wybór.
5. Uważaj na swoją pełnię
Tak jak ważne jest, aby śledzić swój głód, ważne jest, aby mieć oko na swoją pełnię. W święta jest więcej okazji do jedzenia niż w innych porach roku, ale to nie znaczy, że musisz przekroczyć swój własny barometr komfortu.
Aby zachować ostrożność, spróbuj ustawić powiadomienia w telefonie, aby przypominały sobie o sprawdzaniu pełni podczas wydarzenia wakacyjnego. Lub podczas intensywnego spotkania usiądź z talerzem w cichym miejscu. Może to zminimalizować rozproszenia, pomagając ci doświadczyć własnego sytości.
Nawet jeśli w końcu zaczniesz zbytnio pobłażać, nie warto się tym przejmować. „Czasami będziesz jadł po pełności”, mówi Lvova. „Czasami jest to świadoma decyzja, a czasami zakrada się do Ciebie. Oba scenariusze prawdopodobnie wydarzą się w tym sezonie. I żadne z nich nie wymaga poczucia winy”.
6. Rozsmakuj się w smakach i konsystencji potraw
Nie ma lepszego czasu niż okres świąteczny, aby skupić się na przyjemności z jedzenia! Smakowanie pysznych ulubionych dań to w rzeczywistości świetny sposób na zjedzenie ich wystarczającej ilości. Zwalniając i skupiając całą uwagę na jedzeniu, pełniej poczujesz jego smaki i konsystencję. W ten sposób możesz nie jeść po sytości.
Święta zachęcają również do docenienia roli jedzenia w świętowaniu. „Skoncentruj się na radości, jaką jedzenie przynosi Twojej rodzinie” - zachęca Moreno. „Skoncentruj się na procesie gotowania i czystym pięknie potraw”.
7. Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami
Nie można zaprzeczyć, że emocje mogą rosnąć od listopada do stycznia. Trudne sytuacje rodzinne, samotność czy problemy finansowe wystarczą, abyśmy chcieli otępić się całym talerzem ciastek lub galonem ajerkoniaku. Intuicyjne jedzenie radzi przetwarzać niewygodne emocje w inny sposób.
Kiedy masz ochotę „zjeść swoje uczucia”, zastanów się, jakie inne środki przeciwstresowe działają na Ciebie. Czy czujesz się lepiej po energicznym spacerze lub telefonie do znajomego? Być może mógłbyś zająć się ulubionym hobby lub spędzić trochę czasu na łonie natury. Wybierz pozytywny mechanizm radzenia sobie, który sprawi, że poczujesz się odświeżony, a nie obciążony poczuciem winy.
8. Podziękuj za sposoby, w jakie służy Ci Twoje ciało
Kiedy spotykasz swojego nieżyjącego, wspaniałego przyjaciela ze szkoły średniej lub rozmawiasz z kuzynem w rozmiarze 0 w domu na wakacje, możesz ulec pokusie, aby porównać swoje ciało do ich ciała. Ale intuicyjne jedzenie zachęca cię do zaakceptowania swojego unikalnego planu genetycznego. Chociaż możesz zazdrościć innym cechom fizycznym, pragnienie, aby twoje ciało wyglądało jak ich, nie jest realistyczne.
„Twój typ / waga ciała jest w 80% uwarunkowana genetycznie” - mówi Moreno. „Kultura żywieniowa podpowiada, że łatwo jest manipulować rozmiarem i kształtem. To niestety nie jest prawdą dla wielu ludzi. Prawdą jest, że możesz manipulować swoimi zachowaniami zdrowotnymi i poprawiać je, niezależnie od tego, jak rozmiar / kształt wpływa na Twoje ciało”.
Zamiast tego skup się na tym, co lubisz w swoim ciele i podziękuj za sposób, w jaki ci służy.
9. Ściskaj małe wybuchy aktywności
Wszelkiego rodzaju ćwiczenia aerobowe zmniejszają produkcję hormonów stresu i uwalniają endorfiny, naturalne substancje poprawiające nastrój organizmu. Chociaż znalezienie czasu na wyciskanie się na treningu w tym pracowitym sezonie może być trudne, nawet niewielkie przypływy aktywności mogą wzmocnić Twoje dobre wibracje.
Tańcz do muzyki, przygotowując świąteczny posiłek. Zrób sobie przerwę od pakowania prezentów i obejrzyj 10-minutowy film o jodze na YouTube. Zapytaj, czy spotkanie w pracy może być spotkaniem spacerowym.
Możesz nawet zaangażować całą rodzinę, rozpoczynając nową, aktywną tradycję wakacyjną, taką jak kolędowanie, wycieczka po posiłku lub zorganizowanie wyzwania rodzinnego.
10. Jedz pokarmy dla przyjemności i zdrowia
Dobre odżywianie to jedzenie zarówno dla przyjemności, jak i dla zdrowia. Wierz lub nie, ale nie musisz jeść „idealnie”, aby być zdrowym. Przez cały okres świąteczny zastanów się, w jaki sposób Twoja dieta odżywia Cię i sprawia Ci radość, a nie jak może zmienić Twoją wagę lub wygląd.
I pamiętaj o radach założycieli intuicyjnego jedzenia: „Liczy się to, co jesz konsekwentnie przez cały czas. Liczy się postęp, a nie doskonałość”.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
