Można powiedzieć, że Ameryka XXI wieku przeżywa renesans zboża.
Dziesięć lat temu większość z nas nigdy nie słyszała więcej niż garść ziaren, takich jak pszenica, ryż i kuskus. Teraz na półkach w sklepach pojawiają się nowe (a dokładniej starożytne) zboża.
Zainteresowanie specjalnymi składnikami i wzrost popularności produktów bezglutenowych przyczyniły się do popularności wyjątkowych ziaren.
Od bulguru i komosy ryżowej po freekeh, istnieje niezliczona ilość opcji do wyboru, kiedy zastanawiasz się nad przepisami na kolację.
Jeśli czujesz się trochę dryfując w morzu tak wielu ziaren, przygotowaliśmy dla Ciebie ten przewodnik po żywieniu i metodach gotowania popularnych i nietypowych ziaren.
Ale najpierw, oto krótkie przypomnienie, czym dokładnie są zboża i co oferują dla zdrowia.
Dlaczego zboża są dla mnie dobre?
Ziarno to małe, jadalne ziarno zbierane z rośliny z rodziny traw. Źródła tych nasion obejmują pszenicę, ryż i jęczmień.
Wiele ziaren o różnych nazwach to po prostu pochodne tych lepiej znanych oryginalnych roślin. Na przykład bulgur to pełnoziarnisty, pęknięty i częściowo ugotowany.
Czasami żywność, którą uważamy za zboża, tak naprawdę nie należy do tej kategorii, ponieważ technicznie rzecz biorąc nie pochodzi z traw i lepiej określa się ją jako „pseudozboża”. Jednak ze względów praktycznych zboża paszowe, takie jak komosa ryżowa i amarantus, są zwykle liczone jako ziarna pod względem wartości odżywczych.
Aby czerpać jak najwięcej korzyści, USDA zaleca wytwarzanie połowy pełnoziarnistych ziaren.
Jak wygląda odżywianie różnych zbóż?
Oto spojrzenie na to, jak różne zboża układają się, od starych standardów po mniej znanych nowicjuszy, na główny rynek.
Udostępnij na Pinterest
Inspiracja do receptury zdrowych zbóż
Jeśli nie wiesz, u licha, jak podawać zboża, takie jak bulgur lub freekeh, możesz potrzebować trochę inspiracji. Z czym jesz jagody amarantusa lub pszenicy?
Oto kilka smacznych przykładów na dobry początek:
amarant
Chociaż technicznie rzecz biorąc, amarantus zawiera w zasadzie te same składniki odżywcze, co całe ziarno. Dodatkowo jest bogaty w magnez i fosfor, minerały, które wspierają zdrowe kości.
Wypróbuj te przepisy:
Śniadanie Amarantus z Orzechami Włoskimi i Miodem przez Epicurious
Pieczone paszteciki z cukinii i amarantusa via Veggie Inspired
Jęczmień
Kupując jęczmień, upewnij się, że jest to jęczmień łuskany (nadal ma zewnętrzną łuskę), zamiast jęczmienia perłowego, który jest rafinowany.
Wypróbuj te przepisy:
Zupa Grzybowo-Imbirowa z Kasza jęczmienną przez Food52
Purple Barley Risotto With Kalaflower via New York Times
brązowy ryż
Świetne rozwiązanie bezglutenowe, gdy masz ochotę na ryż, pamiętaj, że przygotowanie brązowego ryżu na płycie kuchennej lub w urządzeniu do gotowania ryżu zajmuje znacznie więcej czasu niż ryż biały. Licz na 40-45 minut.
Wypróbuj te przepisy:
Smażony ryż warzywny z brązowym ryżem i jajkiem via Culinary Hill
Zupa z indyka, jarmużu i brązowego ryżu za pośrednictwem Food Network
Bulgur
Pszenica bulgur jest popularna w wielu potrawach z Bliskiego Wschodu i ma konsystencję podobną do kuskusu lub komosy ryżowej.
Wypróbuj te przepisy:
Kotlety Wieprzowe z Nadzieniem Bulgur via Martha Stewart
Sałatka Tabbouleh via The Mediterranean Dish
kuskus
Sprawdź marki i etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że kuskus jest pełnoziarnisty, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych. Kuskus może być również rafinowany, a nie pełnoziarnisty.
Wypróbuj te przepisy:
Ciasta kuskusowe z brokułami i kalafiorem w Uproot Kitchen
Szybki łosoś i kuskus z winegretem z kolendry przez The Kitchn
Freekeh
Jest również podstawą żywności na Bliskim Wschodzie, jest wypełniona błonnikiem i innymi wartościami odżywczymi, takimi jak białko, żelazo i wapń.
Wypróbuj te przepisy:
Pieczony Kalafior, Freekeh i Sos Garlicky Tahini przez Cookie and Kate
Freekeh Pilaf z Sumac przez Saveur
Komosa ryżowa
Chociaż komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa, zawiera związki, które według niektórych badań mogą być drażniące dla niektórych osób z celiakią. Inne badania pokazują, że nie wpływa na osoby uczulone na gluten.
Jeśli masz celiakię, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby lepiej zrozumieć, czy stopniowe dodawanie komosy ryżowej do diety byłoby dla Ciebie korzystne.
Wypróbuj te przepisy:
Slow Cooker Enchilada Quinoa przez dwa groszki i ich strąk
Sałatka z greckiej komosy ryżowej z pół pieczonych zbiorów
Jagody Pszeniczne
Te pełnoziarniste ziarna są ciągliwe i orzechowe, nadając potrawom przyjemną konsystencję i smak.
Wypróbuj te przepisy:
Sałatka z jagód pszenicy z jabłkami i żurawiną metodą Chew Out Loud
Kurczak, Szparagi, Suszony Pomidor i Jagody Pszeniczne od Mom Foodie
Makaron pełnoziarnisty
Mniejsza zawartość kalorii i węglowodanów oraz więcej błonnika niż jego rafinowany biały odpowiednik makaronu, spróbuj zamienić go na łatwy, zdrowszy zamiennik.
Wypróbuj te przepisy:
Makaron z cytrynowymi szparagami poprzez dobre odżywianie
Spaghetti pełnoziarniste i klopsiki przez 100 dni prawdziwego jedzenia
Szczegółowy opis każdego ziarna i sposobu jego ugotowania
Jeśli chcesz zacząć eksperymentować bez przestrzegania przepisu, poniżej znajdziesz informacje o tym, jak przygotować każde ziarno. Wszystkie informacje żywieniowe są oparte na jednej filiżance ugotowanego zboża.
| Ziarno (1 szklanka) | Co to jest? | Kalorie | Białko | Gruby | Węglowodany | Błonnik | Zawiera gluten? | Metoda gotowania |
| amarant | Jadalne, skrobiowe nasiona amarantusa | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nie | Połącz 1 część nasion amarantusa z 2 1 / 2–3 częściami wody. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem do 20 minut. |
| Jęczmień | Ziarno z rodziny traw Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | tak | W rondelku połącz 1 część jęczmienia i 2 części wody lub innego płynu. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem 30–40 minut. |
| brązowy ryż | Nasiona trawy Oryza Sativa, pochodzącej z Azji i Afryki | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nie | W rondelku połącz równe ilości ryżu i wody lub innego płynu. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem około 45 minut. |
| Bulgur | Pełnoziarniste, popękane i częściowo podgotowane | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | tak | W rondelku połącz 1 część bulguru z 2 częściami wody lub innego płynu. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem 12–15 minut. |
| kuskus | Kulki z rozdrobnionej pszenicy durum | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | tak | Wlej 1 1/2 części wrzącej wody lub innego płynu na 1 część kuskusu. Odstaw na 5 minut pod przykryciem. |
| Freekeh | Pszenica zbierana za młodu i zieleniny | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | tak | Połącz równe ilości freekeh i wody w rondelku. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut. |
| Komosa ryżowa | Nasiona z tej samej rodziny co szpinak | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nie | Dokładnie wypłucz komosę ryżową. W rondelku wymieszać 1 część komosy ryżowej i 2 części wody lub innego płynu. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu pod przykryciem 15–20 minut. |
| Jagody pszenicy | Jądro pełnego ziarna pszenicy | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | tak | W rondelku połącz 1 część jagód pszenicy z 3 częściami wody lub innego płynu. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem 30–50 minut. |
| Makaron pełnoziarnisty | Nienaruszone ziarno pszenicy przerobione na ciasto, następnie wysuszone | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | tak | Zagotuj garnek osolonej wody, dodaj makaron, gotuj na wolnym ogniu zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź. |
Więc rusz się! (Lub gotowanie, gotowanie na wolnym ogniu lub gotowanie na parze.) Nie możesz się pomylić, wybierając więcej produktów pełnoziarnistych w swojej diecie.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
