W ciągu dnia Twój wewnętrzny zegar obraca się między snem a czuwaniem. Ten 24-godzinny cykl snu i czuwania jest znany jako nasz rytm dobowy.
Twój wewnętrzny zegar znajduje się w części mózgu zwanej podwzgórzem. Reaguje na zewnętrzne sygnały, które mówią twojemu ciału, że czas iść spać.
Czasami twój rytm okołodobowy może zostać zaburzony z powodu:
- Praca zmianowa
- całonocne
- zmęczenie spowodowane różnicą czasu
- podróżowanie po strefach czasowych
Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić higienę snu i zresetować wewnętrzny zegar.
Oto 12 sposobów na powrót do dobrego snu.
1. Zajmij się światłem
Jednym z najlepszych sposobów ustalenia harmonogramu snu jest zaplanowanie ekspozycji na światło.
Kiedy jesteś wystawiony na działanie światła, twój mózg przestaje wytwarzać melatoninę, hormon snu. To sprawia, że czujesz się przytomny i czujny.
Ciemność każe mózgowi wytwarzać więcej melatoniny, więc czujesz się senny.
Rano wystawienie się na działanie światła może pomóc Ci się obudzić. Spróbuj odsłonić zasłony, pospacerować lub zrelaksować się na werandzie.
W nocy przygotuj się do snu, wyłączając lub przyciemniając jasne światła. Należy również unikać świecących ekranów elektronicznych z komputerów, smartfonów czy telewizorów, ponieważ mogą one stymulować mózg przez kilka godzin.
2. Ćwicz relaksację
Znajdowanie czasu na relaks może pomóc Ci lepiej spać.
Kiedy jesteś zestresowany lub niespokojny, twoje ciało wytwarza więcej kortyzolu, hormonu stresu. Im wyższy poziom kortyzolu, tym bardziej czujesz się przytomny.
Stworzenie relaksującego rytuału przed snem może zmniejszyć stres i jego negatywny wpływ na sen.
Skoncentruj się na działaniach uspokajających, takich jak:
- joga
- rozciąganie
- medytacja
- głębokie oddychanie
- dziennikowanie
- picie herbaty bezkofeinowej
3. Pomiń drzemki
Jeśli twój harmonogram snu nie działa, unikaj drzemek w ciągu dnia. Drzemanie może utrudniać zasypianie w nocy.
Długie drzemki mogą również powodować uczucie oszołomienia, które jest wynikiem wybudzania się z głębokiego snu.
Jeśli musisz się zdrzemnąć, celuj przez mniej niż 30 minut. Najlepiej też zdrzemnąć się przed 15:00, aby nie zakłócać snu.
4. Codziennie ćwicz
Jednym ze sposobów zresetowania wewnętrznego zegara są regularne ćwiczenia.
Większość twoich tkanek - w tym mięśnie szkieletowe - jest połączona z twoim zegarem biologicznym. Tak więc, kiedy ćwiczysz, mięśnie reagują dostosowując rytm dobowy.
Ćwiczenia pomagają również lepiej spać, promując produkcję melatoniny.
Trzydzieści minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych może poprawić jakość snu tej samej nocy. Jednak najlepsze rezultaty uzyskasz, jeśli będziesz regularnie ćwiczyć. Staraj się wykonywać umiarkowaną aktywność aerobową przez 30 minut przynajmniej pięć razy w tygodniu.
Pamiętaj, że wieczorne ćwiczenia mogą nadmiernie stymulować twoje ciało. Jeśli chcesz ćwiczyć w nocy, zrób to co najmniej jedną do dwóch godzin przed snem.
5. Unikaj hałasu
Ciche miejsce do spania jest niezbędne do dobrego wypoczynku w nocy.
Twój mózg nadal przetwarza dźwięki, nawet podczas drzemki. Głośne, rozpraszające dźwięki mogą utrudniać zasypianie lub pozostanie we śnie.
Aby usunąć głośne dźwięki, nie zbliżaj telewizora do sypialni i wyłączaj przed snem. Wyłącz telefon komórkowy lub użyj ustawienia „cichy”.
Jeśli mieszkasz w hałaśliwej okolicy, biały szum może pomóc Ci w zapewnieniu dobrej jakości snu.
Biały szum to kojący, stabilny dźwięk, który maskuje hałas otoczenia. Możesz stworzyć biały szum, używając:
- wentylator
- klimatyzator
- nawilżacz
- odświeżacz powietrza
- maszyna białego szumu
Możesz także nosić zatyczki do uszu, aby blokować dźwięki z zewnątrz.
6. Zachowaj spokój
Tuż przed snem temperatura ciała spada, aby przygotować się do snu.
Chłodna temperatura w sypialni - od 60 do 67 ° F (15 do 19 ° C) - pomoże Ci poczuć się komfortowo i zasnąć.
Badanie przeprowadzone w 2012 roku przez National Institutes of Health wykazało, że temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz, jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość snu.
Wszystko poniżej 54 ° F (12 ° C) lub powyżej 75 ° F (24 ° C) może zakłócić twój sen, więc pamiętaj, aby wyregulować termostat.
Możesz również użyć klimatyzatora lub wentylatora podczas cieplejszej pogody lub grzejnika w czasie zimnej pogody. Zapewniają one dodatkową korzyść w postaci tworzenia białego szumu.
7. Bądź wygodny
Wygodne łóżko to najlepsze miejsce do spania na spokojny sen.
Stare materace i poduszki mogą powodować bóle, utrudniając spokojny sen.
Ogólnie rzecz biorąc, eksperci sugerują wymianę materacy co 10 lat, a poduszek co dwa lata.
Powinieneś także zaopatrzyć się w nowy materac lub poduszkę, jeśli budzisz się zesztywniały lub jeśli czujesz się bardziej komfortowo śpiąc na łóżku z dala od domu.
Twardość materacy i poduszek zależy od Ciebie. Ale jeśli materac jest obwisły, a poduszki nierówne, czas na wymianę.
8. Jedz wcześnie
Twój rytm dobowy również odpowiada Twoim nawykom żywieniowym.
Późna kolacja może opóźnić sen, więc ostatni posiłek zjedz dwie do trzech godzin przed snem. To da Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na strawienie posiłku.
Jedzenie kolacji o tej samej porze każdego dnia również przyzwyczai twoje ciało do rutyny.
Liczy się też to, co jesz. Ciężkie, wysokotłuszczowe posiłki mogą zakłócać sen, ponieważ ich trawienie zajmuje trochę czasu.
Jeśli jesteś głodny, zjedz lekką przekąskę. Najlepsze pokarmy na sen to połączenie węglowodanów i białka, takie jak tosty pszenne i masło migdałowe.
Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata lub napoje energetyczne. Kofeina działa pobudzająco na kilka godzin, więc ostatnią filiżankę należy wypić przed popołudniem.
Najlepiej też unikać alkoholu przed snem. Drinka przed snem może wywołać senność, ale alkohol w rzeczywistości zaburza rytm dobowy, utrudniając dobry sen.
9. Utrzymuj to regularnie
Jeśli chcesz poprawić swój harmonogram snu, warto go najpierw ustalić.
Wybierz porę snu i godzinę pobudki. Trzymaj się tych czasów każdego dnia, nawet w weekendy lub dni wolne. Staraj się unikać wstawania lub spania dłużej niż jedną do dwóch godzin.
Przestrzegając regularnego harmonogramu, Twój wewnętrzny zegar może opracować nową rutynę. Z biegiem czasu będziesz mógł łatwo zasnąć i obudzić się.
10. Spróbuj pościć
Kiedy jesz i trawisz jedzenie, twój wewnętrzny zegar wie, że nie śpisz. Dzieje się tak, ponieważ metabolizm i rytm dobowy są ze sobą ściśle powiązane.
Z drugiej strony post wprowadza ciało w stan „gotowości”, aby mogło samo się naprawić. Post jest również normalną częścią snu.
Spróbuj pominąć jedzenie tuż przed snem. Ponieważ post występuje naturalnie podczas snu, może pomóc Ci zasnąć.
Ponadto Twoje ciało nadal spala kalorie podczas snu. Jeśli pościsz przed snem, rano poczujesz głód. Może to zmotywować Cię do wczesnego wstawania, a następnie powrotu do normalnego harmonogramu snu w ciągu następnych kilku dni.
Pamiętaj jednak, że kładzenie się spać na czczo może nie pozwolić Ci zasnąć. Post może być przydatny, jeśli nie jesteś już głodny.
11. Rozważ melatoninę
Jak wspomniano wcześniej, melatonina jest hormonem regulującym cykl snu.
Melatonina jest zwykle wytwarzana przez szyszynkę w mózgu, ale jest również dostępna jako suplement. Może sprzyjać relaksacji, więc osoby z jet lagiem lub bezsennością często używają go jako pomocy w zasypianiu.
W odpowiedniej dawce melatonina jest ogólnie uważana za bezpieczną. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami.
Możliwe działania niepożądane obejmują:
- senność
- bół głowy
- nudności
- zawroty głowy
Jeśli bierzesz inne leki lub masz inne schorzenia, przed użyciem melatoniny skonsultuj się z lekarzem.
12. Porozmawiaj z lekarzem
To normalne, że od czasu do czasu pojawiają się problemy ze snem.
Zwykle zmiana zachowań lub nawyków może przywrócić ci rutynę. Ale jeśli problemy ze snem nie ustąpią, udaj się do lekarza.
Możesz mieć niezdiagnozowane zaburzenie snu. Jeśli tak, specjalista od snu może przeprowadzić Cię przez odpowiednie leczenie.
Najważniejsze
Praca zmianowa, całonocne i jet lag mogą zepsuć Twój harmonogram snu. Na szczęście praktykowanie dobrej higieny snu może pomóc Ci wrócić na właściwe tory.
Przed snem unikaj jasnego światła i ciężkich posiłków. Upewnij się, że miejsce do spania jest wygodne, ciche i chłodne. W ciągu dnia bądź aktywny i pomijaj drzemki, aby lepiej spać.
Jeśli nadal nie możesz dobrze spać, udaj się do lekarza.
