Linia startu dnia
Bez względu na typ cukrzycy, utrzymanie poziomu glukozy we krwi w zdrowym zakresie ma kluczowe znaczenie. A rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania to jeden krok, który możesz zrobić, aby to osiągnąć.
Śniadanie powinno być zbilansowanym posiłkiem z odpowiednią ilością białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Powinien być również ubogi w cukier, a bogaty w błonnik i składniki odżywcze.
Jeśli masz cukrzycę, być może znasz już indeks glikemiczny (GI). IG to sposób pomiaru, jak szybko żywność zawierająca węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi.
Węglowodany zapewniają energię potrzebną na rozpoczęcie dnia. Jednak zbyt szybkie trawienie węglowodanów może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Pokarmy o niskim IG są łatwiejsze dla organizmu niż te o wysokim IG. Są trawione wolniej i minimalizują skoki po posiłkach. Należy o tym pamiętać przy wyborze płatków śniadaniowych.
Ważne jest, aby wiedzieć, co wpływa na GI. Przetwarzanie, metody gotowania i rodzaj ziarna mogą mieć wpływ na szybkość trawienia żywności. Zboża, które są bardziej przetworzone, mają zwykle wyższy IG, nawet jeśli zawierają dodatek błonnika.
Mieszanie pokarmów może również wpływać na GI. Obecność białka i zdrowych tłuszczów w płatkach może pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi.
Zdrowe płatki zbożowe zaczynają się od pełnych ziaren
Zdrowe śniadanie, które jest łatwe do przygotowania, może być tak proste, jak miska płatków śniadaniowych, pod warunkiem, że wybierzesz mądrze.
W sklepie spożywczym sklep z płatkami zbożowymi jest wypełniony zbożami, które zaspokajają apetyt na słodycze, ale sabotują poziom glukozy. Wiele najpopularniejszych zbóż ma rafinowane ziarna i cukry na szczycie listy składników. Te zboża mają mało składników odżywczych i dużo pustych kalorii. Mogą również powodować wzrost poziomu glukozy we krwi.
Dlatego ważne jest, aby uważnie czytać etykiety. Poszukaj zbóż, które jako pierwszy składnik zawierają całe ziarno. Rafinowane ziarna są w trakcie przetwarzania pozbawione otrębów i kiełków, przez co są mniej zdrowe.
Pełne ziarna zawierają całe ziarno, które jest źródłem zdrowego błonnika. Błonnik to ważny element Twojej diety. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Całe ziarna zawierają również dużo witamin i minerałów.
Zwykle w płatkach śniadaniowych można znaleźć następujące produkty pełnoziarniste:
- owsianka
- mąka pełnoziarnista
- otręby pszenne
- cała mąka kukurydziana
- jęczmień
- brązowy ryż
- dziki ryż
- gryka
Według American Diabetes Association, płatki owsiane, płatki owsiane i otręby owsiane są produktami o niskim IG, a ich wartość IG wynosi 55 lub mniej. Owies szybki ma średni IG, o wartości 56-69. Płatki kukurydziane, ryż dmuchany, płatki z otrębów i błyskawiczne płatki owsiane są uważane za żywność o wysokim IG, o wartości 70 lub więcej.
Zamiast używać płatków błyskawicznych na gorąco, rozważ przygotowanie partii płatków owsianych w całości lub w kawałkach na tydzień i trzymanie go w lodówce. Podgrzej porcję przez kilka minut w kuchence mikrofalowej każdego ranka, a otrzymasz zdrowe płatki, które będą wolniej trawione.
Kiedy czytasz te etykiety na pudełkach płatków zbożowych…
Miej oko na ukryte składniki. Według American Diabetes Association należy wybierać zboża zawierające co najmniej 3 gramy błonnika i mniej niż 6 gramów cukru w porcji.
Problem polega na tym, że cukier ma wiele aliasów i może wielokrotnie pojawiać się na listach składników. Pamiętaj też, że składniki są wymienione w porządku malejącym według ilości zawartej w pożywieniu. Jeśli w pierwszych kilku składnikach wymienione są trzy rodzaje cukru, nie byłby to najlepszy wybór.
Harvard School of Public Health podaje listę substancji słodzących, które mogą pojawiać się na etykietach żywności:
- nektar z agawy
- brązowy cukier
- kryształy trzciny cukrowej
- cukier trzcinowy
- słodzik do kukurydzy
- syrop kukurydziany
- krystaliczna fruktoza
- glukoza
- odparowany sok trzcinowy
- fruktoza
- koncentraty soków owocowych
- glukoza
- kochanie
- syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
- cukier inwertowany
- syrop słodowy
- maltoza
- syrop klonowy
- melasa
- cukier surowy
- sacharoza
- syrop
Nie zapomnij też obserwować poziomu sodu w płatkach zbożowych. Według Kliniki Mayo należy spożywać mniej niż 2300 mg sodu dziennie.
Uderz go białkiem i orzechami
Po wybraniu płatków pełnoziarnistych możesz dodać orzechy jako źródło białka. Zapewnią również dodatkową konsystencję i smak.
Dodanie białka może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi podczas śniadania, a także może pomóc w kontrolowaniu poziomu po obiedzie. Możesz również jeść niesłodzony grecki jogurt, jajka lub inne produkty zawierające zdrowe białko, aby uzupełnić śniadanie.
Niesolone orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały i pekan, mogą dodać chrupkości płatkom zbożowym. Zawierają zdrowe dla serca jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. Ale są też dość bogate w kalorie, więc jedz je z umiarem.
W zależności od planu posiłków dodanie owoców do płatków może dodać słodyczy. Pamiętaj tylko, aby uwzględnić to w liczbie węglowodanów, jeśli liczysz węglowodany, lub aby zarządzać porcją. Całe owoce są doskonałym dodatkiem do posiłku, a te o większej skórce, takie jak jagody, dodadzą do posiłku jeszcze więcej błonnika.
Uzupełnij nabiał lub substytut nabiału
Rozważ dodanie pół szklanki mleka lub substytutu nabiału do miski płatków zbożowych, jeśli pasuje do Twojego planu posiłków. Pamiętaj, że mleko zawiera naturalne cukry. Mleko odtłuszczone, 1% lub 2%, może zastąpić mleko pełne, jeśli chcesz spożywać mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych.
Możesz również użyć mleka sojowego lub migdałowego, jeśli masz nietolerancję laktozy lub nie lubisz mleka mlecznego. Niesłodzone mleko sojowe jest podobne do mleka krowiego pod względem zawartości węglowodanów. Niesłodzone mleko migdałowe zawiera mniej węglowodanów i kalorii niż mleko mleczne lub sojowe.
Zapobieganie cukrzycy typu 2
Nawet jeśli nie masz cukrzycy, jedzenie produktów o niskim IG to zdrowy wybór. Według Harvard School of Public Health dieta bogata w rafinowane węglowodany może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Z drugiej strony dieta bogata w produkty pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Dzieje się tak, ponieważ produkty pełnoziarniste powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, co zmniejsza obciążenie zdolności organizmu do wytwarzania insuliny.
Jeśli wybierzesz mądrze, płatki śniadaniowe na ciepło lub na zimno mogą zapewnić szybkie i pożywne śniadanie. Wybierając płatki zbożowe, wybieraj produkty bogate w błonnik i produkty pełnoziarniste, ale o niskiej zawartości cukru, sodu i kalorii.
Uzupełnij płatki niewielką ilością owoców, orzechów lub innych dodatków bogatych w składniki odżywcze wraz z mlekiem lub substytutem mleka, aby uzupełnić posiłek.
Na wynos
Zrób to
- Wybierz zboża z pełnymi ziarnami, takie jak płatki owsiane, płatki owsiane cięte w stal i otręby walcowane.
- Dodaj białko z orzechami dla smaku i tekstury.
Unikajcie tego
- Trzymaj się z dala od zbóż o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak płatki kukurydziane, ryż dmuchany, płatki otrębów i błyskawiczne płatki owsiane.
- Nie wybieraj zbóż, które zawierają rafinowane zboża i cukry jako główne składniki.
