Kiedy ktoś z cukrzycą ma niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia), łyżeczka cukru lub miodu może pomóc podnieść poziom glukozy. Jednak cukier jest często uważany za nemezis cukrzycy ze względu na to, jak szybko może podnieść poziom glukozy we krwi, gdy jest spożywany w pojedynkę.
Jeśli masz cukrzycę, powinieneś uważnie monitorować spożycie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (GI). IG mierzy, jak szybko dana żywność podnosi poziom cukru we krwi. Te pokarmy o wysokim IG mogą powodować niepożądane skoki. Dotyczy to zwłaszcza rafinowanego cukru i innych form węglowodanów prostych, takich jak biały ryż, chleb i makaron.
Upewnij się, że większość węglowodanów to produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika. Na przykład, jeśli chcesz zjeść kawałek ciasta czekoladowego z lukrem, zjedz go natychmiast po zjedzeniu zbilansowanego posiłku zawierającego chude białko, zdrowe tłuszcze, warzywa i bogate w błonnik węglowodany, takie jak fasola.
Spożywanie szybko przyswajalnych pokarmów z innymi pokarmami pomoże spowolnić ich trawienie i pomoże uniknąć skoków poziomu cukru we krwi. Jeśli liczysz węglowodany, pamiętaj o dodaniu ciasta do posiłku.
Wybierz źródła węglowodanów pełnoziarnistych
Udostępnij na Pinterest
Ograniczenie szybko przyswajalnych węglowodanów nie oznacza unikania wszystkich węglowodanów. Całe, nieprzetworzone ziarna są doskonałym źródłem energii. Są również bogate w witaminy, minerały i błonnik. Skrobie pełnoziarniste są najzdrowsze, ponieważ maksymalizują odżywienie i powoli rozkładają się do krwiobiegu.
Opcje żywności pełnoziarnistej obejmują:
- chleb z kiełkami i pełnoziarnisty
- rośliny strączkowe i fasola
- makaron pełnoziarnisty
- ryż dziki lub brązowy
- płatki pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika
- inne zboża, takie jak komosa ryżowa, amarantus i proso
Wybierz niskotłuszczowe źródła białka zwierzęcego i zdrowe tłuszcze
Udostępnij na Pinterest
Pokarmy bogate w sód, tłuszcze nasycone, cholesterol i tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Nie oznacza to jednak, że musisz unikać wszystkich tłuszczów.
Według Harvard School of Public Health żywność bogata w „dobre tłuszcze” może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są dobrymi tłuszczami.
Spróbuj zastąpić czerwone mięso na talerzu rybami zimnowodnymi bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3, takimi jak łosoś, makrela i śledź.
Inne pokarmy do spożycia:
- Oliwa z oliwek
- awokado
- orzechy i nasiona
Pokarmy do ograniczenia:
- czerwone mięso
- przetworzone wędliny
- wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser
Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Udostępnij na Pinterest
Zbilansowanie węglowodanów jest integralną częścią diety przyjaznej dla cukrzycy. Przetworzone i rafinowane węglowodany nie są najlepszymi opcjami, ale włączenie produktów pełnoziarnistych i błonnika pokarmowego może być korzystne na wiele sposobów. Całe ziarna są bogate w błonnik oraz korzystne witaminy i minerały. Błonnik pomaga w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego i pomaga poczuć się bardziej zadowolonym po jedzeniu.
Owoce są często bogate w błonnik, a także witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Pamiętaj, aby wybierać całe owoce zamiast soku, aby uzyskać korzystny błonnik. Im więcej skórki owocu, tym więcej zawiera błonnika.
Opcje owoców bogatych w błonnik obejmują:
- jagody
- maliny
- Jeżyny
- żurawina
- gruszki
- kantalupy
- grejpfrut
- wiśnie
Owoce do ograniczenia:
- arbuz
- Ananas
- rodzynki
- morele
- winogrona
- pomarańcze
Warzywa są również doskonałym dodatkiem do każdego posiłku. Mają niską kaloryczność i wysoką zawartość wody, dzięki czemu mogą pomóc Ci poczuć się pełnym przy mniejszej liczbie kalorii. Postaw na kolor i większą różnorodność. Niektóre dobre opcje obejmują:
- brokuły
- szpinak
- papryka
- marchew
- zielone fasolki
- pomidory
- seler
- kapusta
Zaplanuj swoje posiłki
Udostępnij na Pinterest
Jeśli masz cukrzycę, powinieneś rozłożyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby uniknąć niepotrzebnych skoków poziomu cukru we krwi. I pamiętaj, aby wybrać porcje, które pomogą Ci osiągnąć lub utrzymać cele związane z wagą.
Pamiętaj, aby monitorować i rejestrować poziom cukru we krwi w ciągu dnia, a także przed i po posiłku. Jeśli masz jakiekolwiek obawy, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Mogą wspólnie z Tobą opracować plan diety, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Co możesz teraz zrobić
Trzymanie się rutyny i opracowanie odpowiedniego planu posiłków ma fundamentalne znaczenie w leczeniu cukrzycy. Zbilansowana dieta, która kontroluje spożycie węglowodanów, tłuszczów nasyconych i trans oraz sodu, może pomóc w zarządzaniu ogólnym stanem zdrowia.
Ważne jest również śledzenie poziomu cukru we krwi w odniesieniu do tego, co jesz, kiedy jesteś aktywny i kiedy bierzesz leki przeciwcukrzycowe. Z czasem dowiesz się, jak Twój organizm reaguje na różne pokarmy o różnych porach dnia.
Regularne ćwiczenia połączone ze zdrową dietą mogą również pomóc w lepszym kontrolowaniu cukrzycy. Utrzymanie zdrowej wagi może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu, a także poprawić ciśnienie krwi.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznym dla siebie planie ćwiczeń i wszelkich innych krokach, które możesz podjąć, aby poprawić swoje zdrowie.
