Przegląd
Węglowodany są głównym źródłem glukozy (cukru) w organizmie. Twoje ciało zużywa glukozę jako energię.
Jeśli masz cukrzycę, stan przedcukrzycowy lub po prostu uważnie obserwujesz poziom cukru we krwi, ważne jest, aby zwracać uwagę na spożycie węglowodanów: Węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi. Jeśli poziom cukru we krwi nie jest kontrolowany, może powodować problemy, takie jak niewyraźne widzenie, bóle głowy i zmęczenie.
Pomimo zastrzyku energii, jaki możesz otrzymać z ziemniaków, zawierają one dużo skrobi, rodzaj węglowodanów. Ważne jest, aby kontrolować wielkość porcji.
Rozpoznanie różnych rodzajów węglowodanów i wpływu ziemniaków na poziom cukru we krwi może pomóc uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.
Jak bardzo skrobiowe są ziemniaki?
Ziemniaki są uważane za warzywo bogate w skrobię i zdrowy węglowodan. Są bogate w błonnik (jeśli zawierają skórę), niskokaloryczne i zawierają witaminy i minerały.
Większość odmian ziemniaków ma wyższy indeks glikemiczny (IG). GI ocenia różne pokarmy jako wysokie (IG powyżej 70), średnie (GI od 56 do 69) i niskie (GI od 55 do mniej). Wskaźniki IG są oparte na tym, jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi.
Różne rodzaje ziemniaków mają różne oznaczenia geograficzne:
| Rodzaj ziemniaka | Indeks glikemiczny |
| pieczony rudy ziemniak | 111 |
| tłuczone ziemniaki instant | 87 |
| gotowany biały ziemniak | 82 (średnio) |
| słodki ziemniak | 70 |
| mniam | 54 |
Mimo że jest to węglowodan złożony, niektóre ziemniaki zwiększają poziom cukru we krwi szybciej niż inne rodzaje węglowodanów złożonych. Dzieje się tak, ponieważ organizm przetwarza węglowodany złożone o wysokim IG szybciej niż osoby o niskim lub średnim IG.
Aby uniknąć wyższych poziomów glukozy, należy kontrolować wielkość porcji. Nie musisz całkowicie unikać ziemniaków, ale umiar jest ważny.
Jeden pieczony, średniej wielkości rdzawy ziemniak zawiera około 31 gramów skrobi. Aby obliczyć zawartość skrobi w żywności, znajdź całkowitą ilość węglowodanów dla danej pozycji i odejmij od tej liczby błonnik pokarmowy i cukier, aby określić ilość skrobi.
W przypadku osoby dorosłej ważącej od 100 do 220 funtów, która ma niski poziom cukru we krwi, poniżej 70 mg / dl, ogólną zasadą jest, że każdy 1 gram węglowodanów zwiększa poziom cukru we krwi o 3-4 mg / dl.
Ważne jest, aby pamiętać, że ten czynnik może się zmieniać w zależności od poziomu insulinooporności lub wrażliwości, jakości snu, poziomu stresu i innych spożywanych pokarmów.
Opierając się na tych szacunkach, jeden pieczony, średniej wielkości brunatny ziemniak zawierający 33 g strawnych węglowodanów może zwiększyć poziom cukru we krwi nawet o 99 mg / dl.
Co to są zdrowe i niezdrowe węglowodany?
Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego ciała i mózgu. Węglowodany są podzielone na trzy kategorie: błonnik, skrobia i cukier.
Kiedy niektórzy ludzie decydują się na odchudzanie, często odcinają węglowodany z diety. Ale nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Badanie przeprowadzone w 2016 roku na myszach wykazało nawet, że dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa doprowadziła do przyrostu masy ciała i niekontrolowanego poziomu cukru we krwi u myszy.
Jednak niektóre badania na ludziach są obiecujące. Przegląd badań z 2017 roku z udziałem uczestników na diecie niskowęglowodanowej (poniżej 130 gramów dziennie) wykazał poprawę kontroli glukozy, A1c, trójglicerydów i cholesterolu HDL.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy obserwować poziom cukru we krwi, ważne jest, aby zrozumieć różne rodzaje węglowodanów i ich prawidłowe porcjowanie.
Będzie to miało nie tylko pozytywny wpływ na Twoje zdrowie, ale także stworzy długoterminowy zrównoważony proces osiągania celów zdrowotnych.
Skrobia i błonnik to węglowodany złożone. Węglowodany skrobiowe są trawione, a błonnik nie.
Z tego powodu pokarmy bogate w błonnik mogą wywoływać uczucie sytości, co pomaga zapobiegać przejadaniu się. Węglowodany złożone obejmują nierafinowane produkty pełnoziarniste, fasolę, owoce oraz warzywa skrobiowe i nieskrobiowe. Przykłady obejmują:
- czarna fasola
- batat ze skórką
- jagody
- soczewica
- zielony groszek
- pieczywo pełnoziarniste i makaron
- zdusić
- ogórek
- brokuły
- szpinak
- seler
- ciecierzyca
- owsianka
Węglowodany proste znajdują się w owocach (które zawierają również węglowodany złożone), nabiale i substancjach słodzących, takich jak cukier, miód i agawa.
Szybciej się rozkładają i są szybko wchłaniane przez organizm i wykorzystywane na energię. Najlepiej spożywać cukry proste, które naturalnie występują w całych źródłach żywności, takich jak owoce.
Cukry proste znajdują się również w rafinowanych i przetworzonych węglowodanach z mniejszą zawartością błonnika pokarmowego. Nadmierne spożycie dodanych cukrów, szczególnie w rafinowanych i przetworzonych źródłach, może prowadzić do przyrostu masy ciała i zaburzeń równowagi cukrów w organizmie.
Przykłady rafinowanych i przetworzonych węglowodanów prostych to:
- chleb pszenny
- biały ryż
- słodkie potrawy, takie jak ciasta i ciasteczka
- słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i soki
Jakie są dobre alternatywy dla ziemniaków?
Należy pamiętać o całkowitym spożyciu węglowodanów podczas przekąski lub posiłku z ziemniakami. Zastąpienie ziemniaków innymi warzywami może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Lub, jeśli jesz ziemniaki, upewnij się, że uwzględniasz wielkość porcji i ilość węglowodanów w tej porcji.
Zamiast piec, gotować lub smażyć zwykłe ziemniaki, przygotuj bataty lub bataty. Oba są niskotłuszczowe, niskokaloryczne i pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi.
W przeciwieństwie do ziemniaków o wysokim IG, słodkie ziemniaki i ignamy mają niski do średniego IG w zależności od tego, jak są przygotowane. Utrzymywanie skórki na słodkim ziemniaku bardziej obniża IG ze względu na zawartość błonnika.
Jeśli masz ochotę na puree ziemniaczane, zamiast tego przygotuj tłuczone słodkie ziemniaki. Lub rozważ inną alternatywę - puree z kalafiora.
Puree z kalafiora ma wygląd i konsystencję puree ziemniaczanego, ale jest to danie o niskim IG. Nawet zrobienie w połowie puree z kalafiora i pół tłuczonych ziemniaków zmniejszyłoby gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Na wynos
Tylko dlatego, że obserwujesz poziom cukru we krwi, nie oznacza, że musisz przegapić ulubione dania. Sztuczka polega na obserwowaniu tego, co jesz i ile spożywasz węglowodanów.
Ziemniaki zawierają dużo skrobi i powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy. Chociaż może być konieczne zmniejszenie spożycia ziemniaków, kilka smacznych alternatyw może zaspokoić Twoje kubki smakowe.
Najważniejsze jest, aby kontrolować, ile ziemniaków spożywasz podczas jednego posiłku. Będzie to miało największy wpływ na poziom cukru we krwi i zdrowie.
