Przegląd
Węglowodany są głównym makroskładnikiem odżywczym i jednym z głównych źródeł energii organizmu. Niektóre programy odchudzania odradzają ich spożywanie, ale kluczem jest znalezienie odpowiednich węglowodanów - a nie całkowite ich unikanie.
Być może słyszałeś, że spożywanie węglowodanów złożonych jest lepsze niż zwykłych węglowodanów. Ale etykiety żywieniowe nie zawsze wskazują, czy zawartość węglowodanów jest prosta, czy złożona.
Zrozumienie, w jaki sposób klasyfikowane są te produkty i jak działają w organizmie, może pomóc w wyborze odpowiednich węglowodanów.
Zrozumieć węglowodany
Węglowodany są ważnym składnikiem odżywczym występującym w wielu rodzajach żywności.
Większość z nas utożsamia węglowodany z chlebem i makaronem, ale można je również znaleźć w:
- nabiał
- owoce
- warzywa
- ziarna
- orzechy
- rośliny strączkowe
- posiew
- słodkie potrawy i słodycze
Węglowodany składają się z trzech składników: błonnika, skrobi i cukru.
Błonnik i skrobia to węglowodany złożone, a cukier to węglowodany proste. W zależności od tego, ile każdego z nich znajduje się w żywności, zależy jej jakość odżywcza.
Proste węglowodany to proste odżywianie
Węglowodany proste to cukry. Podczas gdy niektóre z nich występują naturalnie w mleku, większość prostych węglowodanów w diecie Amerykanów jest dodawana do żywności.
Typowe węglowodany proste dodawane do żywności obejmują:
- cukier surowy
- brązowy cukier
- syrop kukurydziany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- glukoza, fruktoza i sacharoza
- koncentrat soku owocowego
Proste pokarmy zawierające węglowodany, których należy unikać
Staraj się unikać niektórych z najczęstszych rafinowanych źródeł prostych węglowodanów i szukaj alternatyw dla zaspokojenia tych słodkich zachcianek:
1. Soda
Soda słodka jest szkodliwa dla zdrowia z kilku powodów. Zamiast tego możesz spróbować wody o smaku cytryny.
2. Pieczone smakołyki
Zaspokój swoje słodycze owocami, a nie wypiekami pełnymi prostych węglowodanów i dodanych cukrów.
3. Pakowane pliki cookie
Piecz własne produkty, używając substytutów, takich jak mus jabłkowy lub słodziki, lub poszukaj innych mieszanek, które zawierają bardziej złożone węglowodany.
4. Koncentrat soku owocowego
Łatwym sposobem uniknięcia koncentratów owocowych jest uważne przyjrzenie się etykietom żywieniowym. Zawsze wybieraj 100-procentowy sok owocowy lub przygotuj własny w domu.
Wypróbuj nasz przepis na sok z kiwi i truskawek.
5. Płatki śniadaniowe
Płatki śniadaniowe są zwykle pełne węglowodanów prostych. Jeśli po prostu nie możesz zerwać z nałogiem, zapoznaj się z naszą listą płatków śniadaniowych, od najlepszych do najgorszych dla Twojego zdrowia.
Im bardziej złożony węglowodan, tym lepiej
Złożone węglowodany zawierają więcej składników odżywczych niż proste węglowodany. Są bogate w błonnik i wolniej trawią. To również sprawia, że są bardziej sycące, co oznacza, że są dobrą opcją do kontroli wagi.
Są również idealne dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ pomagają kontrolować skoki cukru we krwi po posiłkach.
Błonnik i skrobia to dwa rodzaje węglowodanów złożonych. Błonnik jest szczególnie ważny, ponieważ wspomaga prawidłową pracę jelit i pomaga kontrolować poziom cholesterolu.
Główne źródła błonnika pokarmowego to:
- owoce
- warzywa
- orzechy
- fasolki
- całe ziarna
Skrobia znajduje się również w niektórych produktach spożywczych co błonnik. Różnica polega na tym, że niektóre pokarmy są uważane za bardziej skrobiowe niż włókniste, takie jak ziemniaki.
Inne produkty bogate w skrobię to:
- chleb pełnoziarnisty
- płatki śniadaniowe
- kukurydza
- owies
- groszek
- Ryż
Złożone węglowodany są kluczem do długoterminowego zdrowia. Ułatwiają utrzymanie prawidłowej wagi, a nawet mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i problemom sercowo-naczyniowym w przyszłości.
Złożone węglowodany, których powinieneś jeść więcej
Pamiętaj, aby uwzględnić następujące złożone węglowodany jako stały element swojej diety:
1. Całe ziarna
Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika, a także potasu, magnezu i selenu. Wybierz mniej przetworzone produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, kasza gryczana i makaron pełnoziarnisty.
2. Owoce bogate w błonnik
Niektóre z nich to jabłka, jagody i banany. Unikaj owoców w puszkach, ponieważ zwykle zawierają dodany syrop.
3. Warzywa bogate w błonnik
Jedz więcej warzyw, w tym brokułów, warzyw liściastych i marchwi.
4. Fasola
Oprócz błonnika są dobrym źródłem kwasu foliowego, żelaza i potasu.
Wybór odpowiednich węglowodanów może wymagać czasu i praktyki. Przy odrobinie badań i wnikliwym spojrzeniu na etykiety żywieniowe możesz zacząć dokonywać zdrowszych wyborów, aby pobudzić swoje ciało i chronić je przed długotrwałymi komplikacjami.
