Ćwiczenia złożone to ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśni w tym samym czasie. Na przykład przysiad jest złożonym ćwiczeniem, które działa na mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki.
Możesz także wykonywać złożone ćwiczenia, które łączą dwa ćwiczenia w jeden ruch, aby wycelować w jeszcze więcej mięśni (na przykład wykrok z bicepsem).
Ćwiczenia złożone różnią się od ćwiczeń izolacyjnych. Działają one jednocześnie na jedną grupę mięśni. Tradycyjne uginanie bicepsów to ćwiczenie izolacyjne, które ma na przykład wzmocnić biceps.
Ćwiczenia izolacyjne są czasami korzystne w fizjoterapii, aby wzmocnić określone mięśnie lub zregenerować je po kontuzji.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o zaletach ćwiczeń złożonych z przykładami, sposobami dodawania ich do rutynowych ćwiczeń i wskazówkami, jak zapewnić sobie bezpieczeństwo.
Korzyści
Największą zaletą ćwiczeń złożonych może być to, że efektywnie wykorzystują Twój czas. Jeśli masz tylko ograniczoną ilość czasu na ćwiczenia, będziesz ćwiczyć więcej mięśni i budować siłę, skupiając się na ćwiczeniach złożonych.
Inne korzyści obejmują:
- spalanie większej ilości kalorii
- poprawa koordynacji śródmięśniowej
- podwyższone tętno
- poprawa elastyczności
- poprawa siły
- uzyskanie większej masy mięśniowej
6 złożonych ćwiczeń do wypróbowania
1. Martwy ciąg
Wymagane wyposażenie: sztanga (opcjonalnie; można dodać ciężarki do sztangi dla dodatkowego wyzwania)
Docelowe mięśnie: przedramiona, mięśnie najszersze, pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń, górna, środkowa i dolna część pleców
- Stań ze sztangą na podłodze, stopy rozstawione na szerokość bioder, palce pod sztangą.
- Odciągnij biodra do tyłu, zachowując napięty rdzeń i neutralny kręgosłup podczas kucania. Twoje plecy powinny pozostać płaskie, a nie zakrzywione.
- Chwyć drążek rękami. Ręce należy położyć na drążku nieco szerzej niż uda.
- Utrzymuj kolana miękkie i przebijaj pięty, gdy zaczniesz podnosić.
- Podciągnij sztangę w górę, aby biodra i sztanga unosiły się w tym samym czasie, trzymając sztangę blisko ciała podczas podnoszenia.
- Zakończ w wysokiej pozycji, ściskając pośladki u góry.
- Powoli opuść drążek na ziemię, opierając się na biodrach.
- Wykonaj 10 do 12 powtórzeń i odpocznij przez co najmniej 30 do 60 sekund między seriami. Wykonaj do 3 serii.
2. Wykrok w tył, aby zrównoważyć zginanie bicepsa
Potrzebny sprzęt: zestaw hantli
Docelowe mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe, brzuch, biodra, biceps
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte w dół z dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
- Wykonaj krok do tyłu prawą stopą i dolnymi biodrami i nogami do pozycji wypadu.
- Zakotwicz lewą stopę w ziemi i przesuń prawą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. Na górze zachowaj równowagę na lewej stopie i nie pozwól, aby prawa stopa dotykała ziemi.
- Wykonaj zgięcie bicepsa obiema rękami w tym samym czasie.
- Przywróć prawą nogę do pozycji lonży, opuszczając ręce i hantle równolegle do ciała.
- Powtórz od 6 do 8 powtórzeń na prawą nogę przed przejściem na lewą.
- Odpocznij od 60 do 90 sekund po wykonaniu lewej strony. Wypełnij od 2 do 3 zestawów.
3. Przysiad
Potrzebny sprzęt: brak
Celowane w mięśnie: mięsień czworogłowy, pośladki i łydki
- Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder, palce u nóg lekko wywinięte.
- Trzymaj klatkę piersiową w górze i na zewnątrz, angażuj mięśnie brzucha i przenieś ciężar z powrotem na pięty, gdy odepchniesz biodro do tyłu.
- Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny pozostać wyrównane na drugim palcu.
- Wyciągnij klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha, przepychając się przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Ściśnij pośladki u góry.
- Wykonaj 10 do 15 powtórzeń. Wykonaj do 3 serii.
4. Wykrok w przód ze skrętem
Potrzebny sprzęt: brak
Docelowe mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe, brzuch, biodra
- Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków iz rękami wyciągniętymi przed siebie.
- Ustaw prawą stopę do przodu do pozycji wypadowej, trzymając ręce wyciągnięte. Twoja przednia noga powinna tworzyć kąt 90 stopni, a kolano nie powinno wystawać poza palce. Twoja tylna noga również utworzy kąt 90 stopni.
- W pozycji lonży skręć górną część ciała w prawo, a następnie z powrotem do środka.
- Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj wypad do przodu, aby powtórzyć ruch lewą nogą.
- Wykonaj od 8 do 10 wykroków na każdej nodze. Wykonaj do 3 serii.
5. Wyciskanie hantli przez ramię na piłce do ćwiczeń
Potrzebny sprzęt: zestaw hantli, mięśnie brzucha lub piłka do ćwiczeń
Docelowe mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy, triceps brachii
- Rozpocznij siedząc na piłce do ćwiczeń, z zaangażowanym rdzeniem. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce.
- Na początek połóż hantle na udach, a następnie użyj ud, aby pomóc Ci podnieść hantle na wysokość ramion, pod kątem 90 stopni z łokciami do boków i hantlami skierowanymi do przodu.
- Wyciskaj hantle prosto do góry, aż ramiona będą wyprostowane nad głową.
- Powoli ustaw ramiona pod kątem 90 stopni, z łokciem na wysokości ramion. Nie schodź niżej, bo będziesz naciskać na staw barkowy.
- Wykonaj 12 do 15 powtórzeń. Wykonaj do 3 serii.
6. Wysoka rotacja kręgosłupa deski w kształcie litery T
Potrzebny sprzęt: brak
Pracujące mięśnie: brzuch, barki
- Zacznij w pozycji push-up, z rękami pod ramionami, z zaangażowanym rdzeniem. Podczas tego ćwiczenia nogi powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
- Ściśnij uda i pośladki, zakotwiczając prawą rękę prosto w podłodze.
- Unieś lewą rękę i przekręć biodra i ramiona w lewo, naciskając je w kierunku sufitu.
- Opuść lewą rękę do ziemi i „zakotwicz” lewą rękę prosto w podłogę.
- Naprzemiennie i obracaj tak, aby prawa ręka była w powietrzu.
- Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń z każdej strony. Wykonaj do 3 serii.
Harmonogram treningów
Jeśli jesteś zdrowym dorosłym, powinieneś być w stanie bezpiecznie wykonywać złożone ćwiczenia dwa do trzech dni w tygodniu:
- Skoncentruj się na wielu grupach mięśni każdego dnia. Odczekaj co najmniej 48 godzin pomiędzy sesjami treningu siłowego, aby mięśnie mogły odpocząć.
- Możesz też na przemian wykonywać złożone ćwiczenia skupiające się na górnej części ciała jednego dnia i na dolnej części ciała podczas następnej sesji treningowej.
Możesz również dodać dni cardio do swojego tygodniowego harmonogramu ćwiczeń, aby zwiększyć tętno, spalić tłuszcz i zmniejszyć kalorie. Możesz wykonywać cardio w dni, w których odpoczywasz od treningu siłowego.
Wskazówki bezpieczeństwa
Ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg, wymagają określonej techniki, która pomoże zachować bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji.
Pracuj z trenerem lub profesjonalistą podczas wykonywania tych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś ruchu. Mogą cię obserwować, aby upewnić się, że twoja technika jest w porządku.
W końcu możesz bezpiecznie wykonywać te ruchy samodzielnie. Mimo to zawsze dobrze jest zabrać ze sobą kumpla do ćwiczeń, który może Cię wykryć.
Jeśli jesteś początkującym, porozmawiaj z trenerem lub profesjonalistą fitness na swojej siłowni. Mogą pomóc Ci dowiedzieć się, od jakich ciężarów zacząć. Dobrą zasadą jest rozpoczęcie od lekkiej wagi, przy której można wygodnie wykonać od 10 do 15 powtórzeń w jednej serii.
Jeśli czujesz się stabilnie i wygodnie, zwiększ ciężar w drugiej i trzeciej serii. Powinieneś „poczuć pieczenie” podczas kilku ostatnich powtórzeń, ale nigdy nie czuć się niestabilnie.
Pij wodę między seriami i przerwij trening, jeśli poczujesz zawroty głowy, zawroty głowy lub złe samopoczucie.
Na wynos
Ćwiczenia złożone są wydajnym i skutecznym sposobem na maksymalne wykorzystanie czasu na siłowni. Spróbuj co kilka tygodni mieszać swój program treningowy i dodawać nowe ćwiczenia złożone.
Różnorodność pomoże Ci pracować więcej grup mięśni, zapobiegać plateau i zapobiegać nudzie.
Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonać złożone ćwiczenie, zapytaj trenera lub profesjonalistę fitness na swojej siłowni. Mogą pokazać ci właściwą technikę, aby uniknąć kontuzji.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Mogą zalecić bezpieczny harmonogram ćwiczeń dostosowany do Twojego poziomu sprawności.
