Joga na gorąco stała się w ostatnich latach popularnym ćwiczeniem. Oferuje wiele takich samych korzyści, jak tradycyjna joga, takie jak redukcja stresu, zwiększona siła i elastyczność.
Jednak wraz ze wzrostem temperatury gorąca joga może dać Twojemu sercu, płucom i mięśniom jeszcze większy, bardziej intensywny trening.
Czy chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z gorącej jogi? W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, co ten trening wywołujący pot może dla Ciebie zrobić i jak możesz zacząć.
Co to jest gorąca joga?
Możesz usłyszeć terminy „gorąca joga” i „bikram joga” używane zamiennie, ale nie są one dokładnie tym samym.
Bikram yoga, opracowana przez jogina o imieniu Bikram Choudhury, jest wykonywana w pomieszczeniu ogrzanym do 105 ° F (41 ° C) przy 40% wilgotności. Składa się z 26 pozycji i dwóch ćwiczeń oddechowych, wykonywanych w tej samej kolejności na wszystkich zajęciach. Sesje jogi Bikram trwają zazwyczaj 90 minut.
Z drugiej strony gorąca joga tak naprawdę oznacza po prostu, że pomieszczenie jest ogrzewane powyżej normalnej temperatury pokojowej. Temperatura może być ustawiona na dowolną temperaturę, jaką chce instruktor jogi, chociaż zazwyczaj wynosi ona od 80 do 100 ° F (27 do 38 ° C).
Sesje jogi na gorąco mogą obejmować różne pozycje, a czas każdej klasy będzie różny w zależności od studia. W przeciwieństwie do jogi Bikram, która jest cichszą, poważną praktyką, joga gorąca często obejmuje muzykę i więcej interakcji między ludźmi w klasie.
Bikram yoga straciła w ostatnich latach zwolenników z powodu zarzutów napaści na jej założyciela. Niektóre studia mogą używać terminu „gorąca joga” zamiast „jogi Bikram” na określenie swoich gorących zajęć. Dlatego przed zapisaniem się warto uważnie przeczytać opisy zajęć.
Jakie są zalety gorącej jogi?
Niezależnie od temperatury w pomieszczeniu, zarówno joga gorąca, jak i joga Bikram mają na celu odprężenie umysłu i poprawę sprawności fizycznej.
Ciepłe otoczenie może sprawić, że praktyka jogi będzie trudniejsza, ale niektóre korzyści mogą być tego warte, zwłaszcza jeśli chcesz zrobić postęp w jednym z obszarów opisanych poniżej.
Jeśli zostanie wykonana prawidłowo i bezpiecznie, gorąca joga może zapewnić następujące korzyści:
1. Poprawia elastyczność
Być może już wiesz, że rozciąganie po rozgrzaniu mięśni jest bezpieczniejsze niż rozciąganie zimnych mięśni.
Wynika z tego, że środowisko takie jak studio gorącej jogi może sprawić, że pozycje jogi będą łatwiejsze i bardziej skuteczne. Ciepło pozwala nieco się rozciągnąć i uzyskać większy zakres ruchu.
Badanie jogi Bikram z 2013 roku wykazało, że po 8 tygodniach uczestnicy jogi mieli większą elastyczność w zakresie dolnej części pleców, ramion i ścięgien niż grupa kontrolna.
2. Spala więcej kalorii
Osoba ważąca 160 funtów może spalić około 183 kalorii na godzinę dzięki tradycyjnej jodze. Zwiększenie temperatury może pomóc spalić jeszcze więcej kalorii.
Według naukowców z Colorado State University, podczas 90-minutowej sesji jogi Bikram spalanie kalorii może wynosić nawet 460 dla mężczyzn i 330 dla kobiet.
Gorąca joga, nawet jeśli nie jest tak intensywna jak sesja Bikram, spali więcej kalorii niż tradycyjny trening jogi.
3. Buduje gęstość kości
Wspieranie wagi podczas pozycji jogi może pomóc w budowaniu gęstości kości. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych i kobiet przed menopauzą, ponieważ gęstość kości spada wraz z wiekiem.
Badanie przeprowadzone w 2014 roku na kobietach, które uczestniczyły w jodze Bikram przez okres 5 lat, wykazało, że kobiety przed menopauzą miały zwiększoną gęstość kości szyi, bioder i dolnej części pleców.
To skłoniło autorów badania do przekonania, że joga Bikram może być skuteczną opcją zmniejszania ryzyka osteoporozy u kobiet.
4. Zmniejsza stres
Wiele osób zwraca się do jogi jako naturalnego sposobu radzenia sobie ze stresem.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku na zestresowanych, nieaktywnych fizycznie dorosłych wykazało, że 16-tygodniowy program gorącej jogi znacznie zmniejszył poziom stresu uczestników.
Jednocześnie poprawiło to ich jakość życia związaną ze zdrowiem, a także poczucie własnej skuteczności - przekonanie, że masz kontrolę nad swoim zachowaniem i otoczeniem społecznym.
5. Łagodzi depresję
Joga jest dobrze znana jako technika pomagająca się zrelaksować i poprawić nastrój. Według American Psychology Association może to być również terapia pomocna w redukcji objawów depresji.
Ponadto przegląd 23 różnych badań, które skupiały się na jodze jako leczeniu depresji z 2017 roku, wykazał, że joga jest skutecznym sposobem na zmniejszenie objawów depresji.
6. Zapewnia wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego
Wykonywanie różnych pozycji jogi w wysokiej temperaturze może sprawić, że Twoje serce, płuca i mięśnie będą bardziej wymagające niż wykonywanie tych samych pozycji w niższej temperaturze.
Według badań z 2014 roku wystarczy jedna sesja gorącej jogi, aby Twoje serce biło w tym samym tempie, co energiczny spacer (3,5 mili na godzinę).
Gorąca joga również przyspiesza oddychanie i metabolizm.
7. Zmniejsza poziom glukozy we krwi
Chociaż każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc spalić energię i zmniejszyć krążący poziom glukozy (cukru) we krwi, gorąca joga może być szczególnie pomocnym narzędziem dla osób z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Badanie z 2013 roku wykazało, że krótkoterminowy program jogi Bikram poprawił tolerancję glukozy u osób starszych z otyłością, ale miał mniejszy wpływ na młodych, szczupłych dorosłych.
8. Odżywia skórę
Pocenie się i wiele innych jest jednym z głównych celów gorącej jogi.
Jedną z korzyści płynących z pocenia się w ciepłym środowisku jest to, że może poprawić krążenie, dostarczając bogatej w tlen i składniki odżywcze krew do komórek skóry. To z kolei może pomóc w odżywieniu skóry od wewnątrz.
Wskazówki bezpieczeństwa
Jeśli jesteś zdrowy, gorąca joga jest ogólnie bezpieczna. Jednak, podobnie jak w przypadku większości rodzajów ćwiczeń, należy pamiętać o pewnych środkach ostrożności.
- Odwodnienie jest głównym problemem jogi na gorąco. Picie wody przed, w trakcie i po zajęciach jogi na gorąco jest niezbędne. Niskokaloryczny napój sportowy może również pomóc w przywróceniu elektrolitów utraconych podczas gorącego treningu jogi.
- Niektóre istniejące wcześniej schorzenia mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na omdlenie w gorącym pomieszczeniu. Obejmuje to choroby serca, cukrzycę, nieprawidłowości tętnic, jadłowstręt psychiczny i omdlenia w wywiadzie.
- Jeśli masz niskie ciśnienie krwi lub niski poziom cukru we krwi, możesz mieć skłonność do zawrotów głowy lub oszołomienia podczas gorącej jogi. Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że joga na gorąco jest dla Ciebie bezpieczna.
- Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem, zanim spróbują gorącej jogi.
- Jeśli w przeszłości miałeś problemy z nietolerancją ciepła, możesz trzymać się jogi, która odbywa się w normalnej temperaturze.
- Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz zawroty głowy, oszołomienie lub nudności. Opuść pokój i odpocznij w chłodniejszym otoczeniu.
Jak zacząć
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś jogi, możesz najpierw spróbować regularnych zajęć jogi, aby sprawdzić, czy instruktor i studio są dla Ciebie wygodne. Będąc tam, zapytaj o gorące zajęcia jogi i czy są zajęcia dla początkujących.
Możesz także wypróbować kilka różnych studiów jogi, zanim zdecydujesz się na jedno. Zapytaj, czy studio jogi oferuje bezpłatne lub zniżkowe lekcje próbne, aby sprawdzić, czy jest to odpowiednie dla Ciebie.
Jeśli jesteś gotowy, aby wypróbować gorącą jogę, rozważ poniższe wskazówki:
- Noś lekkie, oddychające tkaniny, które mogą odprowadzać pot.
- Przynieś ręcznik i umieść go na macie do jogi, która może być trochę śliska, gdy zaczniesz się pocić. Możesz również zabrać ze sobą dodatkowy ręcznik na twarz i dłonie.
- Rozważ specjalne rękawiczki i skarpetki, które mogą zapewnić lepszą przyczepność w gorącym studiu jogi.
- Przynieś dużą, izolowaną butelkę na wodę wypełnioną zimną wodą, którą możesz popijać podczas gorącej sesji jogi.
Najważniejsze
Gorąca joga może nie być dla każdego. Ale jeśli lubisz regularną jogę i chcesz ją podnieść, może to być właśnie to, czego szukasz.
Gorąca joga oferuje wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Może pomóc w spalaniu kalorii, budowaniu gęstości kości, poprawie wydolności sercowo-naczyniowej i poprawie elastyczności. Może również pomóc złagodzić depresję i zmniejszyć stres.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, w tym problemy z sercem lub tętnicami, cukrzycę, jadłowstręt psychiczny, omdlenia lub nietolerancję ciepła, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem gorącej sesji jogi.
