Kiedy masz osteoporozę, istnieje kilka kluczowych składników odżywczych, które musisz dostarczyć swojemu organizmowi, aby kości były tak mocne, jak to tylko możliwe.
Zanim przystąpimy do opracowywania siedmiodniowego planu diety, musisz najpierw wiedzieć, jakich składników odżywczych naprawdę potrzebuje Twój organizm i jakich pokarmów należy unikać.
Składniki odżywcze, na których należy się skupić
Wapń
Ten minerał jest ważnym składnikiem tkanki kostnej.
Witamina D
To witamina towarzysząca wapniowi. Bez wystarczającej ilości witaminy D organizm nie może prawidłowo wchłaniać wapnia.
Białko
Potrzebujesz białka do utrzymania zdrowych tkanek, w tym tkanki mięśniowej. Niskie spożycie białka wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamania biodra. Badacze zalecają spożywanie od 0,8 do 2,0 miligramów (mg) białka na kilogram masy ciała.
Witamina C
Witamina C poprawia wchłanianie wapnia. Razem mogą zmaksymalizować siłę kości i mogą odgrywać rolę w zapobieganiu osteoporozie. Zdobądź dużo witaminy C ze świeżych owoców i warzyw.
Magnez
Ten minerał odgrywa rolę w budowaniu mocnych kości. Jednak zdolność organizmu do wchłaniania magnezu zmniejsza się wraz z wiekiem. Spożywanie różnorodnych zdrowych produktów spożywczych może pomóc w codziennym dostarczaniu wystarczającej ilości magnezu.
Witamina K
Badacze zidentyfikowali związek między witaminą K1 a osteoporozą: kobiety z niższym spożyciem witaminy K były bardziej narażone na złamanie biodra. Ci, którzy otrzymywali więcej niż 254 mg dziennie, mieli znacznie zmniejszone ryzyko złamań biodra.
Cynk
Twoje ciało używa cynku, aby wzmocnić kości. Niskie spożycie cynku wiąże się ze złym stanem kości.
Pokarmy do ograniczenia lub uniknięcia
Żywność o wysokiej zawartości soli
Nadmierne spożycie soli może spowodować, że organizm uwolni wapń, który jest szkodliwy dla kości. Unikaj pokarmów zawierających więcej niż 20 procent dziennej zalecanej wartości sodu. O ile to możliwe, ogranicz spożycie do nie więcej niż 2300 mg dziennie.
Alkohol
Chociaż umiarkowana ilość alkoholu jest uważana za bezpieczną dla osób z osteoporozą, nadmiar alkoholu może prowadzić do utraty kości. Według National Osteoporosis Foundation, napoje powinny być ograniczone do około dwóch dziennie.
Fasola / rośliny strączkowe
Chociaż fasola ma pewne zdrowe właściwości dla kobiet z osteoporozą, jest również bogata w fityniany. Związki te wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.
Można jednak zmniejszyć ilość fitynianów w fasoli: najpierw namocz je w wodzie na dwie do trzech godzin przed gotowaniem, a następnie osusz fasolę i dodaj świeżą wodę do gotowania.
Otręby pszenne
Otręby pszenne nie tylko zawierają duże ilości fitynianów, które mogą utrudniać wchłanianie wapnia, ale 100% otręby pszenne są jedynym pokarmem, który wydaje się zmniejszać wchłanianie wapnia w innych pokarmach spożywanych w tym samym czasie.
Dlatego jeśli bierzesz suplementy wapnia, nie bierz ich w ciągu dwóch do trzech godzin po zjedzeniu 100% otrębów pszennych.
Nadmiar witaminy A
Zbyt dużo tego składnika odżywczego wiąże się z niekorzystnym wpływem na zdrowie kości. Nie jest to prawdopodobne dzięki samej diecie.
Jednak osoby, które codziennie przyjmują zarówno suplementy multiwitaminowe, jak i olej z wątroby rybiej - również bogate w witaminę A - mogą mieć zwiększone ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych wynikających z nadmiernego spożycia witaminy A.
Kofeina
Kofeina może zmniejszać wchłanianie wapnia i przyczyniać się do utraty masy kostnej. Napoje takie jak kawa, herbata, napoje gazowane i napoje energetyzujące zawierają różne ilości kofeiny, więc wybieraj te napoje z umiarem.
Teraz, gdy wiesz, jakie składniki odżywcze są ważne, gdy masz osteoporozę, oto zalecany plan siedmiodniowy. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu posiłków, aby upewnić się, że nie koliduje on z lekami lub stanami zdrowia, które możesz mieć.
Dzień 1
Śniadanie
- 8 uncji. sok pomarańczowy wzmocniony wapniem i witaminą D.
- 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych wzbogaconych witaminą D.
- 4 uncje odtłuszczone mleko
Lunch
- 2,5 uncji bardzo chuda mielona wołowina na bułce pełnoziarnistej (można dodać 1 plasterek odtłuszczonego amerykańskiego sera, 1 liść sałaty i 2 plastry czerwonego pomidora)
- zielona sałatka z 1 jajkiem na twardo i 2 łyżkami. opatrunek niskokaloryczny
- 8 uncji. odtłuszczone mleko
Przekąska
1 pomarańcza
Obiad
- 2,5 uncji pierś z kurczaka
- 1/2 szklanki brokułów
- 3/4 szklanki ryżu
- 2 kromki chleba francuskiego z 1 łyżeczką. margaryna
- 1 szklanka truskawek z 2 łyżkami. lite bita polewa
Dzień 2
Śniadanie
- 1 kromka pełnoziarnistej tosty z masłem orzechowym, awokado lub dżemem owocowym
- 8 uncji. sok pomarańczowy wzmocniony wapniem lub 120 ml. odtłuszczone mleko
Lunch
- wegetariańskie chili
- zielona sałatka z 1 jajkiem na twardo i 2 łyżkami. opatrunek niskokaloryczny
- mały sorbet do serwowania z malinami
Przekąska
Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt z pokrojonymi owocami lub jagodami
Obiad
- makaron primavera z makaronem pełnoziarnistym, grillowanym kurczakiem, żółtą dynią, cukinią, marchewką i pomidorkami koktajlowymi, ubrany w oliwę
- sałatka z ogórka, awokado i pomidorów
- mała porcja sorbetu cytrynowego doprawiona sosem jagodowym
Dzień 3
Śniadanie
- wolno gotowana mąka owsiana przygotowana z jabłkami i / lub rodzynkami
- 8 uncji. sok pomarańczowy wzmocniony wapniem
Lunch
- kanapka falafel pita (można dodać ogórek, sałatę i pomidor)
- 1 plasterek arbuza
Przekąska
1 jabłko, banan lub pomarańcza lub 1 porcja truskawek
Obiad
- fajita burrito z kurczakiem lub chudym stekiem, papryką, cebulą i komosą ryżową na tortilli pełnoziarnistej
- puree ze słodkich ziemniaków
- kukurydza
Dzień 4
Śniadanie
- jajecznica z tofu z warzywami, np. papryką, groszkiem cukrowym i szpinakiem
- pieczone w piecu ziemniaki śniadaniowe (można posypać tartym serem amerykańskim z chudego mleka)
Lunch
- wrap pełnoziarnisty z hummusem z czerwonej papryki, startą marchewką i pomidorem (można też spróbować pasty z czarnej lub białej fasoli)
- 1 jabłko lub banan
Przekąska
koktajl owocowy zmieszany z niskotłuszczowym jogurtem lub odtłuszczonym mlekiem
Obiad
- grillowany kurczak smażony z cukinią, szparagami i grzybami
- kukurydza na kolbie
5 dzień
Śniadanie
- pełnoziarniste płatki z pokrojonymi truskawkami
- 4 uncje mleko sojowe
- 1 mały banan
Lunch
- Tajska zupa z makaronem, szpinakiem, grzybami i kukurydzą
- dip z marchwi i fasoli, z selerem i / lub marchewką do maczania
- zielona sałatka z pomidorami i bazylią
Przekąska
- dip z ciecierzycy lub białej fasoli
- 1 prażona pita pełnoziarnista, pokrojona na cztery do maczania
Obiad
- pełnoziarniste spaghetti z warzywami, takimi jak posiekana cebula, starta marchewka i pokrojone w kostkę brokuły
- mały sorbet z sosem jagodowym lub owocami
6 dzień
Śniadanie
- naleśniki pełnoziarniste polane musem jabłkowym lub pastą owocową
- 1 małe ogniwo kiełbasy wegetariańskiej
- 4 uncje mleko lub sok pomarańczowy wzbogacony w wapń
Lunch
- zupa na bazie warzyw i / lub fasoli
- sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy z czerwoną papryką
- 1 jabłko, banan lub pomarańcza
Przekąska
- 4 kostki niskotłuszczowego sera
- pełnoziarniste krakersy lub chipsy
Obiad
- pełnoziarnista lasagne szpinakowa z niskotłuszczowym serem
- zielona sałata z dowolnymi warzywami
Dzień 7
Śniadanie
- omlet lub quiche z pomidorem, szpinakiem i innymi pożądanymi warzywami
- 8 uncji. sok wzmocniony wapniem lub odtłuszczone mleko
Lunch
- 4- do 6-uncji. burger z łososia na bułce pełnoziarnistej
- tłuczone ziemniaki
Przekąska
- pudding ryżowy lub pudding mleczny przygotowany na bazie mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 garść niesolonych migdałów
Obiad
- Nachos z fasolą, awokado i niskotłuszczowym serem
- Sałatka grecka z serem feta
Ten plan posiłków został przyjęty na podstawie zaleceń Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, książki „Budowanie witalności kości: rewolucyjny plan diety w celu zapobiegania utracie kości i odwróconej osteoporozy” oraz Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy, która oferuje wiele przepisów przyjaznych dla kości.
