Dlaczego potrzebujemy witamin?
Chociaż wiele zaleceń żywieniowych jest korzystnych zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ciała kobiet mają różne potrzeby, jeśli chodzi o witaminy.
Witaminy są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Uzyskanie ich w dziennych zalecanych ilościach (DRI) może być łatwe, jeśli przestrzegasz zdrowej, zbilansowanej diety. Większość kobiet może otrzymać wszystkie niezbędne witaminy, dokonując przemyślanych wyborów żywieniowych. Jednak niektóre kobiety mogą potrzebować suplementów witaminowych.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) witaminy i mikroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i rozwoju komórek. Ponieważ nie jesteśmy w stanie wyprodukować wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych, wiele z nich musimy pozyskiwać z pożywienia.
Jakie są najważniejsze witaminy?
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są następujące witaminy:
- witamina A, która jest niezbędna dla zdrowego wzroku, skóry i tkanki kostnej
- witamina B1 (tiamina), która pomaga organizmowi metabolizować tłuszcze i wytwarzać energię
- witamina B2 (ryboflawina), która jest przeciwutleniaczem i chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami
- witamina B3 (niacyna), która może obniżyć ryzyko chorób układu krążenia
- witamina B5 (kwas pantotenowy), która jest niezbędna do produkcji hormonów, zdrowia układu odpornościowego i produkcji energii
- witamina B6 (pirydoksyna), która pomaga w produkcji mieliny, warstwy ochronnej wokół komórek
- witamina B7 (biotyna), która jest niezbędna dla metabolizmu oraz zdrowej skóry, włosów, paznokci i komórek
- witamina B9 (kwas foliowy), która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
- witamina B12 (kobalamina), która jest niezbędna do produkcji zdrowych czerwonych krwinek i komórek nerwowych
- witamina C, która jest niezbędna do wzrostu i naprawy tkanki ciała
- witamina D, która wspomaga wchłanianie wapnia i zapewnia zdrowe kości i optymalną funkcję odpornościową
- witamina E, która chroni przed wolnymi rodnikami i może wzmocnić układ odpornościowy
- witamina K, która wspomaga krzepnięcie krwi i zapobiega nadmiernemu krwawieniu oraz utrzymuje zdrowe serce i mocne kości
- cholina, która jest ważna dla funkcji wątroby, funkcji nerwów i ruchu mięśni
Wiele witamin pełni podobne funkcje. Na przykład zarówno witaminy A, jak i C wpływają pozytywnie na zdrowie zębów i tkanek miękkich. Wiele witamin z grupy B wspomaga prawidłowy metabolizm i pomaga w produkcji czerwonych krwinek.
Czytaj więcej: Objawy niedoboru witaminy B »
Niektóre funkcje organizmu wymagają określonych witamin. Na przykład witamina D jest niezbędna, aby pomóc organizmowi w wchłanianiu i utrzymywaniu prawidłowego poziomu wapnia. Jest również kluczem do zdrowego układu odpornościowego, który chroni organizm przed chorobami. Jednak trudno jest uzyskać z jedzenia. Na szczęście jest wytwarzany przez skórę po ekspozycji na światło słoneczne. Wystarczy wyjść na zewnątrz w ciągu dnia dwa razy w tygodniu po 10-15 minut. Upewnij się, że w tym czasie nie nosisz kremów przeciwsłonecznych, ponieważ filtry przeciwsłoneczne blokują produkcję witaminy D.
Innym procesem w organizmie, do którego potrzebna jest określona witamina, jest krzepnięcie krwi, która wymaga witaminy K. Na szczęście niedobór witaminy K występuje bardzo rzadko. Dzieje się tak, ponieważ bakterie w jelitach wytwarzają około 75 procent witaminy K potrzebnej organizmowi. Badania pokazują, że zdrowe bakterie jelitowe przyczyniają się do wchłaniania witaminy K i innych składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia układu odpornościowego. Wszystko, co musisz zrobić, aby uzyskać resztę potrzebnej witaminy K, wraz z innymi niezbędnymi witaminami, to spożywać różnorodne zdrowe pokarmy.
Gdzie mogę dostać witaminy?
Poniżej znajdują się propozycje pokarmów, które można spożywać dla każdej witaminy oraz DRI dla dorosłych i dzieci powyżej 4 roku życia:
| Witamina | Źródło jedzenia | Dzienne zalecane spożycie (DRI) |
| ZA | marchewki, morele, kantalupa | 5000 jednostek międzynarodowych (IU) |
| B1 (tiamina) | chude mięso, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste | 1,5 miligrama (mg) |
| B2 (ryboflawina) | mleko i inne produkty mleczne, zielone warzywa liściaste | 1,7 mg |
| B3 (niacyna) | rośliny strączkowe, ryby, drób | 20 mg |
| B5 (kwas pantotenowy) | brokuły, bataty słodkie i białe, pieczarki | 10 mg |
| B6 (pirydoksyna) | awokado, banan, orzechy | 2 mg |
| B7 (biotyna) | wieprzowina, orzechy, półsłodka czekolada | 300 µg |
| B9 (kwas foliowy) | buraki, soczewica, masło orzechowe | 400 µg |
| B12 (kobalamina) | skorupiaki, jajka, mleko | 6 mikrogramów (µg) |
| do | owoce cytrusowe, truskawki, brukselka | 60 mg |
| re | tłuste ryby, takie jak łosoś, wzbogacone mleko i produkty mleczne | 400 IU |
| mi | mango, szparagi, oleje roślinne | 30 IU |
| K. | kalafior, jarmuż, wołowina | 80 µg |
| cholina | jajka, mięso, ryby, warzywa krzyżowe | 400 mg |
Czy potrzebuję suplementów?
O ile lekarz nie zaleci inaczej, większość ludzi nie potrzebuje dodatkowego przyjmowania witamin. Jest jednak kilka wyjątków.
Kobiety w ciąży
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej witaminy B6 i B12, a także kwasu foliowego, aby zapobiec niedoborom witamin, które mogłyby zaszkodzić rozwijającemu się płodowi. Kwas foliowy może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu wad wrodzonych, takich jak rozszczep kręgosłupa, a także może zapobiegać niskiej masie urodzeniowej. Najlepiej zażywać kwas foliowy codziennie przez co najmniej rok przed planowaną ciążą.
Dowiedz się więcej: Potrzeby żywieniowe w ciąży »
Ograniczenia dietetyczne
Surowi wegetarianie mogą potrzebować dodatkowej witaminy B12. Możesz także spróbować dodać pokarmy, takie jak chleb, które są wzbogacone witaminą.
Jeśli przestrzegasz diety wegańskiej i nie spożywasz nabiału, jajek, ryb ani mięsa, możesz być narażony na niedobór witaminy A. Spożywanie dużej ilości ciemnych owoców i warzyw może pomóc w zapobieganiu niedoborowi witaminy A. Ważne jest, aby mieć również wystarczającą ilość cynku.
Starzenie się
Starsze kobiety i osoby, które unikają światła słonecznego, mogą potrzebować suplementu witaminy D. Witamina D może być szkodliwa w dużych ilościach, więc nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki, chyba że zaleci to lekarz. Porozmawiaj z lekarzem na temat poziomu witaminy D we krwi. Witamina D pomaga układowi odpornościowemu zwalczać choroby, takie jak rak, choroby układu krążenia, cukrzyca, zapalenie stawów i inne choroby autoimmunologiczne.
Osoby starsze mogą również mieć niedobór witamin z grupy B, które odgrywają ważną rolę w trawieniu i metabolizmie.
Niedobory składników odżywczych
Ważne jest, aby regularnie otrzymywać wystarczającą ilość składników odżywczych, w przeciwnym razie możesz doświadczyć niedoboru składników odżywczych. Te niedobory mogą wpływać na twoje zdrowie i mogą wystąpić zauważalne objawy i skutki uboczne. Zmęczenie i bóle głowy to dwa z najczęstszych skutków ubocznych niedoborów żywieniowych.
Niektóre skutki uboczne i objawy mogą wskazywać na określone niedobory składników odżywczych:
- Mrowienie lub drętwienie dłoni lub stóp może wskazywać na niedobór witaminy B.
- Skurcze mięśni mogą wskazywać na niedobory magnezu, wapnia lub potasu.
- Zmęczenie, osłabienie i bóle mięśni mogą wskazywać na niedobór witaminy D.
- Utrata pamięci może być oznaką niedoboru witaminy B12.
- Owrzodzenie jamy ustnej, zmęczenie lub siwe włosy mogą wskazywać na niedobór kwasu foliowego.
- Słabe widzenie w nocy, guzy z tyłu ramion lub łupież mogą wskazywać na niedobór witaminy A.
Jeśli wystąpią następujące objawy, umów się na wizytę u lekarza:
- zmęczenie
- słabość
- skurcze mięśni lub mrowienie
- zawroty głowy
- bóle głowy
Mogą przeprowadzić proste badanie krwi, aby sprawdzić poziom składników odżywczych i upewnić się, że nic innego nie powoduje objawów.
Źródła żywności powinny być na pierwszym miejscu
Chociaż stosowanie multiwitamin jest nadal dość popularne, ostatnie badania wykazały, że niekoniecznie zapobiegają one pewnym chorobom przewlekłym. Nie zmniejszają również ryzyka innych problemów zdrowotnych. Według American Society for Nutrition suplementy multiwitaminowe są w dużej mierze nieuregulowane. Twierdzenia wysuwane przez firmy multiwitaminowe wyolbrzymiają rzeczywiste dane dotyczące ich skuteczności.
Częściowo z tego powodu wielu dietetyków zaleca przyjmowanie jak największej ilości witamin z pożywienia zamiast suplementów witaminowych. Według American Heart Association (AHA) żywność zapewnia szerszą gamę witamin i innych korzyści, takich jak błonnik pokarmowy, niż suplementy.
Uzyskanie wszystkich niezbędnych witamin, których potrzebuje Twój organizm, pomoże Ci wyglądać i czuć się najlepiej. Uzyskanie zalecanych dziennych ilości każdej witaminy jest nie tylko łatwe, ale także smaczne.
Na wynos
Pozyskiwanie witamin - poprzez suplementy lub najlepiej pożywienie - jest niezbędne do utrzymania zarówno krótko-, jak i długoterminowego zdrowia. Dodaj do swojej diety niektóre produkty z tego artykułu, aby mieć pewność, że regularnie otrzymujesz szeroką gamę składników odżywczych. Aby uzyskać więcej informacji, zawsze możesz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
