Trening oporowy, znany również jako trening siłowy, jest niezbędnym elementem każdego programu fitness, szczególnie w przypadku górnej części ciała. I pomimo tego, co mogą ci powiedzieć niektórzy, nie da ci to ogromnych, przewymiarowanych, wypukłych mięśni.
W rzeczywistości regularne ćwiczenie mięśni ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion jest niezbędne do utrzymania silnej górnej części ciała i nadania mięśniom wyrazistości. Jeśli jesteś kobietą, korzyści płynące z treningu siłowego wykraczają daleko poza wzmocnione, zdefiniowane mięśnie.
Według Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, założycielki Iron Fit Performance, budowanie siły w górnej części ciała nie tylko ułatwia wykonywanie codziennych zadań, ale także pomaga zapobiegać osteoporozie i poprawia postawę.
A co najlepsze? Możesz wykonywać ćwiczenia oporowe w zaciszu własnego domu. Aby pomóc Ci zacząć wzmacniać górną część ciała, zebraliśmy niektóre z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, używając tylko podstawowego sprzętu.
Pierwsze kroki
Trening siłowy w domu jest dość prosty. Potrzebny sprzęt obejmuje:
- mata do ćwiczeń
- kilka pasm oporowych o różnej sile
- dwa lub trzy zestawy hantli o różnej wadze
Najpierw się rozgrzej
Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem przygotowania ciała do treningu jest rozgrzanie się, wykonując ćwiczenia zwiększające krążenie i ukierunkowane na mięśnie, nad którymi będziesz pracować.
W przypadku treningu górnej części ciała może to oznaczać wykonywanie kręgów ramion, wiatraków, huśtania ramion i rotacji kręgosłupa. Ponadto wykonywanie lekkich ruchów cardio, takich jak chodzenie lub bieganie w miejscu, może przyspieszyć tętno i przyspieszyć przepływ krwi.
Według American Council on Exercise pełne rozgrzanie trwa średnio od 8 do 12 minut.
Po rozgrzewce możesz zacząć skupiać się na określonych ćwiczeniach dla ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion.
Ćwiczenia ramion
1. Uginanie hantli
Udostępnij na Pinterest
Cele: bicepsy
- Stań lub usiądź z hantlami w każdej dłoni, z ramionami u boku, stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia i obracaj hantlami tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Weź głęboki oddech, a podczas wydechu podnieś ciężary do góry, napinając bicepsy.
- Zatrzymaj się u góry zawinięcia, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.
2. Odrzut tricepsa
Udostępnij na Pinterest
Cele: triceps
- Stań z hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj kolana lekko ugięte.
- Trzymając kręgosłup prosto, odchyl się do przodu w talii, tak aby tułów był prawie równolegle do podłogi. Zaangażuj swój rdzeń.
- Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem, ramiona blisko ciała i przedramiona pochylone do przodu.
- Podczas wydechu trzymaj ramiona nieruchomo, jednocześnie prostując łokcie, odchylając przedramiona do tyłu i angażując triceps.
- Zatrzymaj się, a następnie weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.
3. Dip na triceps
Udostępnij na Pinterest
Cele: triceps i barki
- Usiądź na solidnym krześle. Połóż ręce po bokach, a stopy płasko na podłodze.
- Połóż dłonie skierowane w dół obok bioder i chwyć przód siedzenia.
- Zsuń ciało z krzesła, trzymając się siedzenia. Kolana powinny być lekko ugięte, a pośladki powinny unosić się nad podłogą. Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane, podtrzymując ciężar.
- Zrób wdech i opuść ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni.
- Zatrzymaj się na dole, zrób wydech, a następnie podnieś ciało do pozycji wyjściowej, ściskając triceps u góry.
- Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.
3 HIIT Porusza się, aby wzmocnić ramiona
Ćwiczenia na plecy
4. Rozerwanie taśmy oporowej
Udostępnij na Pinterest
Cele: plecy, biceps, triceps i barki
- Stań z rękami przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymaj mocno w dłoniach taśmę oporową, tak aby była równoległa do podłoża.
- Trzymając obie ręce prosto, pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej, wysuwając ręce na zewnątrz. Zainicjuj ten ruch z połowy pleców.
- Trzymaj kręgosłup prosto, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 12 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.
5. Dwuramienny rząd hantli
Udostępnij na Pinterest
Cele: plecy, biceps, triceps i barki
- Chwyć hantle w obie ręce i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Lekko ugnij kolana i przesuń tułów do przodu, zginając się w talii. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, z hantlami blisko kolan. Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu.
- Utrzymując górną część ciała w bezruchu, angażuj mięśnie pleców, zegnij ramiona i podciągnij hantle do siebie. Celuj w swoją klatkę piersiową.
- Zatrzymaj się i ściśnij u góry.
- Powoli opuść ciężarki do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 12 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.
6. Anioły ścienne
Udostępnij na Pinterest
Cele: plecy, szyja i ramiona
- Stań z tyłkiem, górną częścią pleców, ramionami i głową mocno przyciśniętą do ściany. Twoje stopy mogą być nieco odsunięte od ściany, aby pomóc Ci prawidłowo ustawić ciało. Trzymaj kolana lekko ugięte.
- Wyciągnij ręce prosto nad głowę, opierając dłonie o ścianę. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Ściśnij mięśnie środkowej części pleców, przesuwając ręce w dół w kierunku ramion. Trzymaj ciało mocno przyciśnięte do ściany podczas całego ruchu.
- Przesuń ręce w dół ściany, aż znajdą się nieco poniżej ramion. Krótko przytrzymaj tę pozycję, a następnie przesuń ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż dociskając ją do ściany.
- Powtórz 15 do 20 razy. Wykonaj 2 do 3 zestawów.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
7. Prasa do klatki piersiowej
Udostępnij na Pinterest
Cele: klatka piersiowa, barki, triceps
- Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i lekkimi hantlami w każdej ręce. Możesz również wykonać to ćwiczenie na ławce.
- Wyciągnij łokcie do pozycji 90 stopni, opierając tył rąk na podłodze. Hantle powinny znajdować się na klatce piersiowej.
- Weź głęboki oddech, a podczas wydechu wyprostuj ręce, aż hantle prawie się zetkną.
- Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.
8. Alpiniści
Udostępnij na Pinterest
Cele: klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń i plecy
- Przyjmij pozycję deski lub pushup. Trzymaj ręce pod ramionami, z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami, biodrami w jednej linii z ramionami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Szybko przysuń prawe kolano do klatki piersiowej. Odchodząc, pociągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Zmieniaj nogi w szybkim tempie.
- Powtarzaj przez 20 do 40 sekund. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.
Ćwiczenia ramion
9. Podnoszenie hantli do przodu
Udostępnij na Pinterest
Cele: barki, szczególnie mięśnie naramienne przednich
- Chwyć lekką hantlę w obie ręce.
- Ustaw hantle przed udami, z łokciami prostymi lub lekko ugiętymi.
- Podnieś hantle do przodu i do góry, aż ramiona znajdą się powyżej poziomu.
- Opuść do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
10. Podbicie mięśnia naramiennego
Udostępnij na Pinterest
Cele: barki, biceps i triceps
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle wzdłuż ciała, dłonie skierowane w stronę ud.
- Pochyl się lekko do przodu w talii i napnij tułów.
- Unieś ręce na bok, aż osiągną poziom ramion i utworzą „T.”
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Rozgrzej się i ochłodź. Rozgrzewka przed treningiem oporowym nie tylko przygotowuje ciało do ćwiczeń, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji. Poświęć co najmniej 5 do 8 minut na wykonywanie ćwiczeń cardio lub dynamicznych. Po zakończeniu treningu poświęć trochę czasu na ochłonięcie i rozciągnięcie.
- Skoncentruj się na swojej formie. Kiedy zaczynasz określoną rutynę ćwiczeń, Miller mówi, że powinieneś skupić się na swojej formie lub technice. Następnie, budując pewność siebie, wytrzymałość i siłę, możesz zacząć zwiększać wagę lub wykonywać więcej serii.
- Zaangażuj swój rdzeń. Każde ćwiczenie wymienione powyżej wymaga siły rdzenia, która wspiera dolną część pleców. Aby zachować bezpieczeństwo, upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu i utrzymuj je przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Przestań, jeśli poczujesz ból. Ćwiczenia górnych partii ciała będą wyzwaniem dla mięśni i mogą powodować lekki ból, ale nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli tak, zatrzymaj się i oceń problem. Jeśli dyskomfort jest spowodowany niewłaściwą formą, rozważ współpracę z trenerem personalnym. Jeśli ból utrzymuje się nawet po skorygowaniu formy, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Najważniejsze
Trening wytrzymałościowy lub trening siłowy górnej części ciała ma długą listę korzyści. Pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion. Pomaga także spalać kalorie, zmniejszać ryzyko kontuzji i budować mocniejsze kości.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj ćwiczyć górną część ciała kilka razy w tygodniu. Zacznij powoli od mniejszej liczby powtórzeń i serii, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność treningu w miarę budowania siły.
