Trening Górnej Części Ciała Dla Kobiet: 10 Najlepszych ćwiczeń

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Trening oporowy, znany również jako trening siłowy, jest niezbędnym elementem każdego programu fitness, szczególnie w przypadku górnej części ciała. I pomimo tego, co mogą ci powiedzieć niektórzy, nie da ci to ogromnych, przewymiarowanych, wypukłych mięśni.

W rzeczywistości regularne ćwiczenie mięśni ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion jest niezbędne do utrzymania silnej górnej części ciała i nadania mięśniom wyrazistości. Jeśli jesteś kobietą, korzyści płynące z treningu siłowego wykraczają daleko poza wzmocnione, zdefiniowane mięśnie.

Według Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, założycielki Iron Fit Performance, budowanie siły w górnej części ciała nie tylko ułatwia wykonywanie codziennych zadań, ale także pomaga zapobiegać osteoporozie i poprawia postawę.

A co najlepsze? Możesz wykonywać ćwiczenia oporowe w zaciszu własnego domu. Aby pomóc Ci zacząć wzmacniać górną część ciała, zebraliśmy niektóre z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, używając tylko podstawowego sprzętu.

Pierwsze kroki

Trening siłowy w domu jest dość prosty. Potrzebny sprzęt obejmuje:

• mata do ćwiczeń
• kilka pasm oporowych o różnej sile
• dwa lub trzy zestawy hantli o różnej wadze

Najpierw się rozgrzej

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem przygotowania ciała do treningu jest rozgrzanie się, wykonując ćwiczenia zwiększające krążenie i ukierunkowane na mięśnie, nad którymi będziesz pracować.

W przypadku treningu górnej części ciała może to oznaczać wykonywanie kręgów ramion, wiatraków, huśtania ramion i rotacji kręgosłupa. Ponadto wykonywanie lekkich ruchów cardio, takich jak chodzenie lub bieganie w miejscu, może przyspieszyć tętno i przyspieszyć przepływ krwi.

Według American Council on Exercise pełne rozgrzanie trwa średnio od 8 do 12 minut.

Po rozgrzewce możesz zacząć skupiać się na określonych ćwiczeniach dla ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion.

Ćwiczenia ramion

1. Uginanie hantli

Udostępnij na Pinterest

Cele: bicepsy

1. Stań lub usiądź z hantlami w każdej dłoni, z ramionami u boku, stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obracaj hantlami tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Weź głęboki oddech, a podczas wydechu podnieś ciężary do góry, napinając bicepsy.
4. Zatrzymaj się u góry zawinięcia, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.

2. Odrzut tricepsa

Udostępnij na Pinterest

Cele: triceps

1. Stań z hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj kolana lekko ugięte.
2. Trzymając kręgosłup prosto, odchyl się do przodu w talii, tak aby tułów był prawie równolegle do podłogi. Zaangażuj swój rdzeń.
3. Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem, ramiona blisko ciała i przedramiona pochylone do przodu.
4. Podczas wydechu trzymaj ramiona nieruchomo, jednocześnie prostując łokcie, odchylając przedramiona do tyłu i angażując triceps.
5. Zatrzymaj się, a następnie weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.

3. Dip na triceps

Udostępnij na Pinterest

Cele: triceps i barki

1. Usiądź na solidnym krześle. Połóż ręce po bokach, a stopy płasko na podłodze.
2. Połóż dłonie skierowane w dół obok bioder i chwyć przód siedzenia.
3. Zsuń ciało z krzesła, trzymając się siedzenia. Kolana powinny być lekko ugięte, a pośladki powinny unosić się nad podłogą. Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane, podtrzymując ciężar.
4. Zrób wdech i opuść ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni.
5. Zatrzymaj się na dole, zrób wydech, a następnie podnieś ciało do pozycji wyjściowej, ściskając triceps u góry.
6. Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.

3 HIIT Porusza się, aby wzmocnić ramiona

Ćwiczenia na plecy

4. Rozerwanie taśmy oporowej

Udostępnij na Pinterest

Cele: plecy, biceps, triceps i barki

1. Stań z rękami przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
2. Trzymaj mocno w dłoniach taśmę oporową, tak aby była równoległa do podłoża.
3. Trzymając obie ręce prosto, pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej, wysuwając ręce na zewnątrz. Zainicjuj ten ruch z połowy pleców.
4. Trzymaj kręgosłup prosto, ściskając łopatki. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 12 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.

5. Dwuramienny rząd hantli

Udostępnij na Pinterest

Cele: plecy, biceps, triceps i barki

1. Chwyć hantle w obie ręce i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Lekko ugnij kolana i przesuń tułów do przodu, zginając się w talii. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, z hantlami blisko kolan. Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu.
3. Utrzymując górną część ciała w bezruchu, angażuj mięśnie pleców, zegnij ramiona i podciągnij hantle do siebie. Celuj w swoją klatkę piersiową.
4. Zatrzymaj się i ściśnij u góry.
5. Powoli opuść ciężarki do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 10 do 12 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.

6. Anioły ścienne

Udostępnij na Pinterest

Cele: plecy, szyja i ramiona

1. Stań z tyłkiem, górną częścią pleców, ramionami i głową mocno przyciśniętą do ściany. Twoje stopy mogą być nieco odsunięte od ściany, aby pomóc Ci prawidłowo ustawić ciało. Trzymaj kolana lekko ugięte.
2. Wyciągnij ręce prosto nad głowę, opierając dłonie o ścianę. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Ściśnij mięśnie środkowej części pleców, przesuwając ręce w dół w kierunku ramion. Trzymaj ciało mocno przyciśnięte do ściany podczas całego ruchu.
4. Przesuń ręce w dół ściany, aż znajdą się nieco poniżej ramion. Krótko przytrzymaj tę pozycję, a następnie przesuń ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż dociskając ją do ściany.
5. Powtórz 15 do 20 razy. Wykonaj 2 do 3 zestawów.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

7. Prasa do klatki piersiowej

Udostępnij na Pinterest

Cele: klatka piersiowa, barki, triceps

1. Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i lekkimi hantlami w każdej ręce. Możesz również wykonać to ćwiczenie na ławce.
2. Wyciągnij łokcie do pozycji 90 stopni, opierając tył rąk na podłodze. Hantle powinny znajdować się na klatce piersiowej.
3. Weź głęboki oddech, a podczas wydechu wyprostuj ręce, aż hantle prawie się zetkną.
4. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.

8. Alpiniści

Udostępnij na Pinterest

Cele: klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń i plecy

1. Przyjmij pozycję deski lub pushup. Trzymaj ręce pod ramionami, z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami, biodrami w jednej linii z ramionami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Szybko przysuń prawe kolano do klatki piersiowej. Odchodząc, pociągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
3. Zmieniaj nogi w szybkim tempie.
4. Powtarzaj przez 20 do 40 sekund. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.

Ćwiczenia ramion

9. Podnoszenie hantli do przodu

Udostępnij na Pinterest

Cele: barki, szczególnie mięśnie naramienne przednich

1. Chwyć lekką hantlę w obie ręce.
2. Ustaw hantle przed udami, z łokciami prostymi lub lekko ugiętymi.
3. Podnieś hantle do przodu i do góry, aż ramiona znajdą się powyżej poziomu.
4. Opuść do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj 3 zestawy.

10. Podbicie mięśnia naramiennego

Udostępnij na Pinterest

Cele: barki, biceps i triceps

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle wzdłuż ciała, dłonie skierowane w stronę ud.
2. Pochyl się lekko do przodu w talii i napnij tułów.
3. Unieś ręce na bok, aż osiągną poziom ramion i utworzą „T.”
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.

Wskazówki bezpieczeństwa

• Rozgrzej się i ochłodź. Rozgrzewka przed treningiem oporowym nie tylko przygotowuje ciało do ćwiczeń, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji. Poświęć co najmniej 5 do 8 minut na wykonywanie ćwiczeń cardio lub dynamicznych. Po zakończeniu treningu poświęć trochę czasu na ochłonięcie i rozciągnięcie.
• Skoncentruj się na swojej formie. Kiedy zaczynasz określoną rutynę ćwiczeń, Miller mówi, że powinieneś skupić się na swojej formie lub technice. Następnie, budując pewność siebie, wytrzymałość i siłę, możesz zacząć zwiększać wagę lub wykonywać więcej serii.
• Zaangażuj swój rdzeń. Każde ćwiczenie wymienione powyżej wymaga siły rdzenia, która wspiera dolną część pleców. Aby zachować bezpieczeństwo, upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu i utrzymuj je przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Przestań, jeśli poczujesz ból. Ćwiczenia górnych partii ciała będą wyzwaniem dla mięśni i mogą powodować lekki ból, ale nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli tak, zatrzymaj się i oceń problem. Jeśli dyskomfort jest spowodowany niewłaściwą formą, rozważ współpracę z trenerem personalnym. Jeśli ból utrzymuje się nawet po skorygowaniu formy, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Najważniejsze

Trening wytrzymałościowy lub trening siłowy górnej części ciała ma długą listę korzyści. Pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion. Pomaga także spalać kalorie, zmniejszać ryzyko kontuzji i budować mocniejsze kości.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj ćwiczyć górną część ciała kilka razy w tygodniu. Zacznij powoli od mniejszej liczby powtórzeń i serii, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność treningu w miarę budowania siły.