Jeśli żyjesz z chronicznym zmęczeniem, wiesz aż za dobrze, że ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, gdy jesteś wyczerpany, jest gotowanie. Na szczęście tych 12 smacznych przepisów maksymalizuje wartości odżywcze i ogranicza czas spędzony w kuchni
1. Przeciwzapalne płatki owsiane „instant”
Zastąp wypełnione cukrem błyskawiczne płatki owsiane tą domową odmianą. Nie martw się - Twoje śniadanie będzie równie szybkie i smakowało jeszcze lepiej!
Ten przepis ma zdrowe tłuszcze dzięki chia, konopiom i mielonym nasionom lnu. Zabierz swoje domowe paczki do pracy, aby zdobyć paliwo w podróży lub po prostu wymieszaj je z wyprzedzeniem, aby śniadanie było zawsze tylko kilka minut.
Możesz również użyć tej samej bazy do przygotowania płatków owsianych na noc na chłodzące letnie śniadanie. Po prostu pamiętaj o łagodnym stosowaniu słodzika lub całkowicie go pomiń i dodaj zamiast tego świeże owoce.
Zdobądź przepis!
2. Placki ziemniaczane z batatami z jajkiem w koszulce i awokado
To bezglutenowe śniadanie Whole30 jest bogate w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Zawiera również złożone węglowodany, które zapewniają uczucie sytości na dłużej i pomagają utrzymać poziom energii przed osiągnięciem szczytowego poziomu i spadkiem.
Jajko w koszulce i awokado dodają zdrowych tłuszczów, aby zachować moc. Dodaj trochę smażonego jarmużu, aby podnieść stawkę. A to, że są to ziemniaki i jajka, nie oznacza, że to danie jest tylko na śniadanie.
Zdobądź przepis!
3. Łatwe do obierania jajka na twardo
Jajka na twardo to łatwy do przyrządzenia składnik, który pomoże Ci przetrwać niemal każdy posiłek lub przekąskę. Zgnieć je i połóż na grzance, dodaj do zielonych warzyw liściastych, aby uzyskać bardziej sycącą sałatkę, lub zjedz je w ciągu dnia, aby uzyskać bogatą w białko przekąskę w drodze. Ten przepis wykorzystuje szybkowar (inaczej Instant Pot), aby przyspieszyć gotowanie i uzyskać idealną konsystencję żółtka, ale możesz także zrobić jajka na twardo, których obieranie na kuchence nie zajmie Ci całego dnia.
Zdobądź przepis!
Udostępnij na Pinterest
4. Super gruby szybki jogurt kokosowy
Przygotowanie tego jogurtu kokosowego zajmuje pięć minut. Na serio. Nie ma czasu na inkubację ani martwienia się o utrzymanie ciepłej kąpieli wodnej w idealnej temperaturze. Zamiast tego ten przepis wykorzystuje świeże mięso kokosowe, wodę kokosową i proszek probiotyczny, aby stworzyć gęsty, cudownie kremowy jogurt bez nabiału. Połącz je z dżemem z nasion chia lub świeżymi jagodami i orzechami, aby uzyskać ładny parfait.
Zdobądź przepis!
5. Kurkuma Latte lub Herbata
Zrezygnowanie z kawy może być trudne, zwłaszcza jeśli jest to jedyna rzecz, której nie możesz się doczekać rano. Chociaż z pewnością nie powiemy, że kurkuma latte lub herbata są idealnym substytutem twojego ukochanego napoju, może po prostu sprawić, że będziesz za nim tęsknić trochę mniej.
Silne właściwości przeciwzapalne kurkumy i imbiru pomogą Ci rozpocząć dzień na właściwej stopie i pobudzić zmysły. Kurkuma latte, smakująca bardziej jak pikantna chai latte, jest idealnym, kojącym porannym napojem. Herbata z kurkumy to doskonały sposób na podniebienie po południu. Możesz go nawet zamrozić.
Zdobądź przepis na latte lub przepis na herbatę!
6. Pieczone brokuły, 10 sposobów
Znudzony cotygodniowymi artykułami? Wymieszaj z 10 wariantami ulubionego ciasta na blasze. Te proste poprawki pomogą Ci spakować jeszcze więcej brokułów zwalczających stany zapalne. Warzywo kapustne jest dobrym źródłem składników odżywczych, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Są również bogate w błonnik, kwas foliowy i witaminę C. zwiększającą odporność.
Zdobądź przepisy!
7. Ukąszenia energii konopi z ciemnej czekolady
Podczas gdy debata trwa nadal, czy czekolada jest zdrową żywnością, czy nie, te małe kęsy dodają dawki słodyczy bez rafinowanych cukrów. Nasiona konopi i orzechy włoskie zawierają oprócz żelaza, cynku i magnezu łagodzące stany zapalne kwasy tłuszczowe omega. Są wystarczająco pożywne, by jeść je przez cały dzień jako przekąska i wystarczająco czekoladowe, aby złagodzić nocne słodycze.
Zdobądź przepis!
Udostępnij na Pinterest
8. Łosoś w przyprawach z salsą z awokado
Białko jest ważne dla zachowania sytości i utrzymania energii. Wspomaga również gojenie. Łosoś to świetne źródło - jedna porcja zawiera 20 gramów białka. Pomiędzy rybą a awokado jest również bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. To danie wygląda tak, jakbyś ciężko nad nim pracował, mimo że umieszczenie go na stole zajmuje mniej niż 25 minut. Pomiń czosnek w proszku i dekorację z czerwonej cebuli, aby potrawa była o niskiej zawartości FODMAP.
Zdobądź przepis!
9. Paleo Thai Chicken Sałata Wrapy
Wiele przepisów na zawijanie kurczaka zawiera proste węglowodany i mocno przetworzone składniki, ale nie ten. Te świeże okłady są sycące, aromatyczne i pełne warzyw. Po prostu pomiń miód i szalotki, aby uzyskać niską FODMAPĘ.
Zdobądź przepis!
10. Trzyskładnikowa miska na pesto Zoodle
Rozumiemy: czasami chcesz po prostu parującą miskę makaronu. Ale proste węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi i mogą później prowadzić do załamań energii. Ten makaron z cukinii pomoże zaspokoić głód makaronu i zwiększy spożycie warzyw bez ryzyka dużych wahań energii.
Zdobądź przepis!
Udostępnij na Pinterest
11. Złote lody mleczne
Twoja ulubiona ćwiartka może zostać wyrzucona z zamrażarki, ale to nie znaczy, że nie możesz włożyć do niej kilku pocieszających łyżek. Te ośmioskładnikowe lody są zrobione z pełnotłustego mleka kokosowego, aby nadać mu konsystencję dorównującą odmiana mleczna. Przyprawy przeciwzapalne, takie jak mielona kurkuma, świeży imbir, cynamon, kardamon i czarny pieprz, dodają odrobiny kopa i rozgrzewającej przyprawy do tego mrożonego przysmaku.
Zdobądź przepis!
12. Jagodowo-Migdałowe Crumble
Ten deser to bezproblemowa podstawa. Połączenie staromodnego owsa i mrożonych jagód tworzy głęboko uspokajającą kruszonkę, z której możesz poczuć się dobrze. Jagody bogate w przeciwutleniacze mają niską zawartość cukru i dużo błonnika, a całe danie ma niską zawartość cukru. Jeszcze lepiej: deser zbiera się szybko i wymaga bardzo niewielkiego wysiłku lub myśli, aby był doskonały.
Zdobądź przepis!
Pokarmy na zmęczenie
Konkluzja
Naukowcy wciąż nie w pełni rozumieją związek między chronicznym zmęczeniem a dietą, ale jedno jest jasne - dieta ma znaczenie. Żywność może wspierać lub obciążać organizm. Chociaż nie są one dobre dla nikogo, zapalne pokarmy i proste węglowodany są szczególnie problematyczne dla osób z przewlekłym zmęczeniem.
Ponieważ około 35 do 90 procent osób, u których zdiagnozowano chroniczne zmęczenie, ma również objawy związane z zespołem jelita drażliwego, można również zalecić dietę o niskiej zawartości FODMAP.
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze i warzywa są szczególnie ważne dla osób z chronicznym zmęczeniem. Dieta niskocukrowa może również pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi i załamaniom energetycznym, które mogą sprawić, że wszechobecne zmęczenie będzie jeszcze poważniejsze.
Jeśli również odczuwasz wzdęcia, nudności, biegunkę lub dyskomfort po jedzeniu, możesz spróbować diety o niskiej zawartości FODMAP, aby sprawdzić, czy objawy żołądkowo-jelitowe złagodzą.
Czytaj więcej: Kompletny przewodnik po przekąskach przeciwzapalnych »
Udostępnij na Pinterest
Mandy Ferreira jest pisarką i redaktorką z San Francisco Bay Area. Jej pasją jest zdrowie, kondycja i zrównoważony styl życia. Obecnie ma obsesję na punkcie biegania, podnoszenia ciężarów i jogi, ale także pływa, jeździ na rowerze i robi prawie wszystko, co tylko może. Możesz być z nią na bieżąco na jej blogu (treading-lightly.com) i na Twitterze (@ mandyfer1).
