Co powinieneś wiedzieć o pokarmach dla zdrowia hormonalnego Dr. Axe
Ten przewodnik został napisany przez dr Josha Axa, DNM, DC, CNS, certyfikowanego lekarza medycyny naturalnej, lekarza chiropraktyka i dietetyka klinicznego. Jest także założycielem DrAxe.com, jednej z najczęściej odwiedzanych stron internetowych poświęconych zdrowiu naturalnemu na świecie i jest autorem kilku bestsellerowych książek, w tym Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook i Essential Oils Ancient Medicine. Jego książki i programy łączą przepisy, preparaty ziołowe i ulepszenia stylu życia, aby pomóc ludziom osiągnąć optymalny poziom zdrowia. Jego pasją jest pomaganie ludziom w zdrowiu poprzez używanie żywności jako leku. Obserwuj go na Facebooku, Instagramie, Twitterze, Pinterest i YouTube.
Twój mózg jest w ciągłej komunikacji z resztą ciała każdego dnia za pośrednictwem hormonów. Twoje hormony działają razem, aby pomóc Ci utrzymać równowagę lub homeostazę. W zależności od sygnałów wysyłanych do mózgu, poziomy tych różnych hormonów stale się zmieniają.
Istnieje wiele powodów, dla których możesz rozwinąć nierównowagę hormonalną, która może wystąpić na każdym etapie życia. Na przykład brak równowagi hormonalnej związany ze zmęczeniem nadnerczy lub zespołem napięcia przedmiesiączkowego często dotyka młodsze kobiety. Starsze kobiety i mężczyźni doświadczają innych zaburzeń równowagi, takich jak wyższy niż normalnie poziom kortyzolu, niski poziom estrogenu lub niski poziom testosteronu.
Co powoduje fluktuacje tych hormonów? Cóż, wiele rzeczy, w tym:
- wysoki poziom stresu
- słabe zdrowie jelit
- niedobór witaminy D związany ze zbyt małą ekspozycją na promieniowanie UV lub otyłością
- brak snu lub zbyt mało odpoczynku i relaksu
- za dużo lub za mało ćwiczeń
- narażenie środowiska na toksyny
- niezdrowy styl życia, w tym palenie, nadużywanie alkoholu lub zażywanie narkotyków
- genetyka
- starzenie się
Zazwyczaj problemy hormonalne leczy się za pomocą leków. Mogą, ale nie muszą, działać w celu złagodzenia objawów w zależności od osoby. Obejmują one:
- hormonalna terapia zastępcza
- tabletki antykoncepcyjne
- zastrzyki insuliny
- leki na płodność
- leki tarczycowe
W niektórych przypadkach leki mogą maskować objawy problemów hormonalnych i nie zajmować się ich przyczyną.
Wiele osób prowadzi już stresujące i zajęte życie. Biorąc pod uwagę złą dietę i brak odżywiania, nic dziwnego, że zaburzenia endokrynologiczne i metaboliczne dotykają tak duży odsetek ludzi.
Wypróbuj naturalne środki na równowagę hormonów, zwłaszcza dietę przyjazną hormonom. Może lepiej zająć się pierwotnymi przyczynami, zanim zaczniesz stosować leki.
Dlaczego Twoja dieta ma znaczenie, jeśli chodzi o hormony
Energia i składniki odżywcze, które otrzymujesz z diety, są surowcami potrzebnymi Twojemu organizmowi do produkcji hormonów i odpowiedniego zasilania organizmu. Na przykład wiele hormonów reprodukcyjnych pochodzi z cholesterolu, który pochodzi z produktów spożywczych, takich jak pełnotłuszczowy nabiał, jajka, masło lub mięso.
Ponadto hormony zawsze oddziałują na siebie. Dlatego mówi się, że w układzie hormonalnym „wszystko jest połączone”. Oznacza to, że jeśli twoje ciało wytwarza wysokie poziomy niektórych hormonów, takich jak kortyzol, poziom innych hormonów prawdopodobnie spadnie - takich jak estrogen, progesteron, hormony tarczycy lub testosteron.
Twoje ciało wytwarza większość hormonów z prekursorów, zwanych również prehormonami. Prekursory służą jako skróty do produkcji hormonów przy mniejszym wysiłku i czasie. Na przykład prehormon zwany pregnenolonem (często nazywany „hormonem macierzystym”) może zostać przekształcony w hormon rozrodczy progesteron lub hormon stresu DHEA. W zależności od aktualnych potrzeb twojego organizmu w danym momencie, jeden z tych hormonów zostanie wyprodukowany, pozostawiając mniej energii na wytworzenie drugiego.
Oto jedna rzecz: jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości energii lub „materiałów” do wytworzenia wszystkich potrzebnych hormonów, w pierwszej kolejności będzie traktować produkcję hormonów stresu, ponieważ są one niezbędne do przeżycia.
Twoje ciało nie traktuje hormonów rozrodczych i tych odpowiedzialnych za funkcje metaboliczne (tj. Hormony tarczycy) za swój priorytet. Dlatego w okresach dużego stresu mogą wystąpić niezdrowe wahania poziomu hormonów.
A stres może pochodzić ze źródeł emocjonalnych lub fizycznych, takich jak niewystarczające spożycie kalorii, zły sen, infekcja lub choroba.
Jak więc możesz wyposażyć się w stres? Cóż, nie możesz kontrolować, jakie hormony naturalnie wytwarza twoje ciało. Ale pierwszym krokiem jest zapewnienie mu podstaw do skutecznego radzenia sobie z homeostazą hormonalną poprzez wysokiej jakości dietę bogatą w składniki odżywcze.
Poznanie różnych hormonów i ich funkcji
Hormony - o których można myśleć jako o przekaźnikach chemicznych organizmu - są wytwarzane przez różne gruczoły dokrewne zlokalizowane w całym organizmie, w tym:
- nadnerkowy
- przysadka mózgowa
- szyszkowaty
- parathryoid
- podwzgórze
- tarczyca
- trzustka
- Testy
- Jajników
Udostępnij na Pinterest
Po uwolnieniu z tych gruczołów hormony przemieszczają się w krwiobiegu, aby dotrzeć do narządów i komórek i wykonywać wiele różnych zadań.
Poniżej znajdują się niektóre z najważniejszych hormonów w organizmie wraz z ich kluczowymi rolami.
Kortyzol
Kortyzol jest głównym hormonem stresu wytwarzanym przez nadnercza. Pobudza organizm do radzenia sobie ze źródłami stresu, fizycznego lub psychicznego. Wpływa również na:
- czujność
- stężenie
- spać
- apetyt
- wydatek energetyczny
- magazyn tłuszczu
Zarówno u mężczyzn, jak i kobiet kortyzol wpływa na:
- Charakterystyka fizyczna
- zdrowie poznawcze
- odpowiedź na ćwiczenia
- waga
- płodność
- zdrowie układu sercowo-naczyniowego
- stężenie cukru we krwi
- nastrój
I chociaż kortyzol jest pomocny w radzeniu sobie z ostrym lub krótkotrwałym stresem, chronicznie wysoki poziom może mieć wiele negatywnych konsekwencji.
Kiedy jesteś bardzo zestresowany, produkujesz więcej kortyzolu, ale może to zmniejszyć twoją zdolność do wytwarzania innych hormonów, w tym estrogenu, progesteronu i testosteronu. Ta nierównowaga powoduje negatywne objawy, takie jak bezsenność, migreny i silne wahania nastroju.
Estrogen
Istnieją trzy główne typy estrogenu: estron, estradiol i estriol. Estron i estradiol są głównym typem estrogenu u kobiet po menopauzie, podczas gdy estriol jest głównym typem występującym w ciąży. Estrogen jest uważany za jeden z głównych hormonów płciowych lub hormonów rozrodczych, ponieważ wpływa na:
- płodność
- miesiączka
- ciąża
- klimakterium
- cechy fizyczne, takie jak zarost, masa mięśniowa itp.
Wytwarza ją więcej niż jedno miejsce w organizmie, w tym jajniki i komórki tłuszczowe. I chociaż często uważa się go za żeński hormon, zarówno mężczyźni, jak i kobiety potrzebują estrogenu, chociaż kobiety mają znacznie większe ilości.
Progesteron
Progesteron to kolejny hormon płciowy, głównie żeński, wytwarzany w nadnerczach, łożysku i jajnikach. Pomaga zrównoważyć estrogen i regulować wyściółkę macicy u kobiet. Wpływa również na:
- zdrowie emocjonalne
- spać
- nastrój
Melatonina
Melatonina jest głównym hormonem wydzielanym przez szyszynkę i częściowo odpowiedzialnym za ustawienie naszego cyklu snu i czuwania, zwanego także rytmem okołodobowym. Wstaje w nocy i opada rano.
Szyszynka wie, kiedy uwolnić melatoninę poprzez „wewnętrzny zegar” twojego ciała, na który wpływa światło. Światło przed zaśnięciem może blokować produkcję melatoniny i zakłócać sen.
Prekursorem melatoniny jest serotonina, neuroprzekaźnik pochodzący z aminokwasu tryptofanu, co jest jednym z powodów, dla których niski poziom serotoniny wiąże się ze złym snem.
Objawy dysfunkcji melatoniny mogą obejmować:
- kłopoty ze snem normalnie
- bezsenność
- niepokój
- zmęczenie w ciągu dnia
- zaćmienie mózgu
Wykazano, że melatonina zapewnia pewną pomoc, jeśli chodzi o spokojny sen, dlatego niektórzy ludzie wybierają suplementy melatoniny jako naturalną pomoc w zasypianiu.
Testosteron
Podobnie jak estrogen, zarówno mężczyźni, jak i kobiety wytwarzają testosteron, z wyjątkiem mężczyzn produkują go więcej, więc jest on związany jako męski hormon. Testosteron jest powiązany z:
- popęd płciowy
- utrzymanie masy mięśniowej
- czujność
- energia
- pewność siebie
- siła
Niski poziom jest związany z dysfunkcjami seksualnymi, zmianami w budowie ciała i zmianami nastroju. Wysoki poziom u kobiet może być powiązany z problemami reprodukcyjnymi, w tym bezpłodnością.
Hormony tarczycy
Hormony tarczycy wpływają na metabolizm i prawie każdy system w całym organizmie. Zmiany poziomu hormonów tarczycy wpłyną na:
- poziomy energii
- spoczynkowe tempo metabolizmu
- waga
- spać
- temperatura ciała
- popęd płciowy
- cykl menstruacyjny dla kobiet
Insulina
Insulina jest wydzielana z trzustki i ma za zadanie przenoszenie glukozy (cukru) do komórek w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi. Chronicznie wysoki poziom insuliny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem:
- cukrzyca
- wysoki poziom estrogenu
- przybranie na wadze
- zmiany apetytu
- problemy reprodukcyjne
Leptyna
Skąd twój mózg wie, że masz dość jedzenia? Cóż, to robota leptyny. Ma bezpośredni wpływ na sygnały głodu i sytości, a także na to, jak organizm metabolizuje i spala tłuszcz. Jest wydzielany głównie przez komórki tłuszczowe, ale także przez wiele innych narządów i komórek organizmu i pomaga regulować uwalnianie innych hormonów, w tym hormonów rozrodczych i płciowych.
Hormon przytarczyc (PTH)
PTH to hormon wytwarzany przez komórki przytarczyc. Pomaga kontrolować poziom wapnia i fosforu we krwi.
PTH jest ważny dla zdrowia kości, ponieważ mówi kościom, kiedy i kiedy nie mają uwalniać wapnia. Kiedy stężenie wapnia spada poniżej normy, PTH pomaga przywrócić je do normalnego zakresu. Robi to, sygnalizując kościom, aby uwolniły więcej wapnia i sygnalizując spadek stężenia w moczu.
Oznaki i objawy zaburzeń hormonalnych
Skąd więc wiesz, że masz problem związany z hormonami? Niektóre z najczęstszych oznak i objawów zaburzeń endokrynologicznych (lub hormonalnych) i metabolicznych obejmują:
| Zaburzenia hormonalne | Objawy |
| niski poziom testosteronu | niskie libido i zaburzenia seksualne, takie jak impotencja lub zaburzenia erekcji u mężczyzn i suchość pochwy u kobiet |
| wysoki kortyzol | niezamierzony przyrost masy ciała, niewyjaśniony wzrost apetytu i problemy trawienne, w tym: wzdęcia, refluks żołądkowy, zaparcia lub biegunka |
| wysoki estrogen lub niski progesteron | bardzo złe objawy PMS lub bardzo obfite miesiączki, niezamierzony przyrost masy ciała, niewyjaśnione zmiany apetytu, zmiany nastroju lub depresja |
| niski poziom estrogenu | suchość pochwy, spóźnione lub nieregularne miesiączki oraz zmiany nastroju lub depresja |
| zaburzenia równowagi hormonów tarczycy | niezamierzony przyrost lub utrata masy ciała, wypadanie włosów i przerzedzenie włosów |
| niska melatonina | kłopoty ze snem normalnie, bezsenność, niepokój, zmęczenie w ciągu dnia i mgła mózgowa |
| nieprawidłowy PTH | choroba nerek, nieprawidłowe poziomy wapnia, zmiany poziomu witaminy D i zły stan kości, w tym zwiększone ryzyko złamań i osteoporozy |
Inne typowe objawy problemów hormonalnych to:
- niepłodność lub trudności w zajściu w ciążę
- zmiany nastroju, w tym objawy depresji i lęku
- zmęczenie
- nietolerancja na zmiany temperatury, np. zwiększona wrażliwość na zimno lub ciepło
- kłopoty ze snem lub bezsenność
- niewyjaśnione zmiany apetytu
- oznaki wahań poziomu cukru we krwi, w tym nerwowość, mgła mózgowa i osłabienie
- większe ryzyko problemów, takich jak endometrioza, zespół policystycznych jajników (PCOS) lub inne problemy reprodukcyjne u kobiet
W przypadku osób żyjących z cukrzycą lub zespołem metabolicznym są one bardziej narażone na powikłania takie jak uszkodzenie nerwów, choroby serca, problemy ze wzrokiem, problemy z wątrobą czy nerkami itp.
Pierwsze kroki w celu zrównoważenia hormonów
Przede wszystkim ważne jest, aby zająć się zdrowiem jelit i stanami zapalnymi. Zapalenie, które sugeruje się, że jest przyczyną wszystkich chorób - w tym zaburzeń równowagi hormonalnej - zwykle pochodzi z jelit. Od tego momentu może wpłynąć na prawie każdy aspekt twojego zdrowia, ponieważ zmusza twój układ odpornościowy do nadbiegu.
Kiedy układ odpornościowy jest nadaktywny z powodu wysokiego poziomu stresu, genetyki lub diety zapalnej, możesz rozwinąć reakcje autoimmunologiczne, gdy twoje ciało atakuje własne tkanki lub gruczoły.
A ponieważ zdrowie jelit odgrywa znaczącą rolę w regulacji hormonalnej, problem związany z jelitami - taki jak zespół nieszczelnego jelita lub choroba jelita drażliwego - również zwiększa szanse na zaburzenia równowagi hormonalnej.
Udostępnij na Pinterest
Aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, aby mógł wytwarzać potrzebne hormony, kluczowe jest spożywanie pełnowartościowej diety. Cała żywność to minimalnie przetworzona żywność, która ma większą zawartość składników odżywczych. Są również lepsze dla twoich jelit.
Poniżej znajdują się praktyczne wskazówki dotyczące włączania większej ilości pełnowartościowych pokarmów do diety, wraz ze wskazówkami, które pokarmy należy ograniczyć lub których należy unikać, aby zmniejszyć stan zapalny i wspierać produkcję zdrowych hormonów.
1. Jedz równowagę makroskładników
Makroskładniki to termin określający węglowodany, białka i tłuszcze, które dostarczają kalorii otrzymywanych z diety. Wszystkie trzy makroskładniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia hormonów, a także trawienia, rozmnażania i funkcji metabolicznych.
Staraj się jeść zbilansowane posiłki, zawierające około:
- 50 procent produkowanej płyty
- 25 procent białka
- 25 procent złożonych węglowodanów
- cały zdrowy tłuszcz
Możesz osiągnąć równowagę, dołączając źródło wszystkich trzech makroskładników do każdego posiłku. Na przykład, twój obiad może być porcją ryby (białka) z dwoma porcjami warzyw i komosy ryżowej (węglowodanów), skropionych oliwą z oliwek (tłuszczem). Niezbilansowany posiłek to taki, który jest zbyt bogaty w węglowodany lub białko.
2. Zmniejsz zapalne pokarmy
Dieta bogata w przetworzoną żywność i alergeny może wywołać stan zapalny. Te produkty obejmują:
- rafinowane produkty zbożowe, takie jak biała mąka
- żywność zawierająca gluten
- uwodornione oleje
- tłuszcze trans
- źródła dodatku cukru
- czasami produkty mleczne
Każdy jest inny, jeśli chodzi o to, jakie pokarmy mogą prawidłowo strawić. Niektórzy mogą mieć problemy z tolerowaniem pokarmów, takich jak gluten, orzechy, zboża, warzywa na noc, jajka lub produkty mleczne, podczas gdy inni mogą dobrze tolerować te pokarmy. Dieta eliminacyjna lub dieta FODMAP mogą pomóc określić, które pokarmy mogą powodować zapalenie jelit lub pomóc kontrolować objawy.
3. Spożywaj pokarmy probiotyczne
Probiotyki to „dobre bakterie”, które żyją w przewodzie pokarmowym (GI) i pomagają w naprawie wyściółki jelit. Są pomocne we wspieraniu układu odpornościowego, ułatwianiu trawienia, zmniejszaniu stanu zapalnego i produkcji hormonów.
| Rodzaje żywności, które wspierają zdrowe trawienie i bakterie jelitowe | Przykłady |
| sfermentowany | jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi i kombucha |
| bogate w błonnik | warzywa, owoce, porośnięte pełne ziarna i nasiona oraz rośliny strączkowe |
| prebiotyk | banany lub karczochy, korzeń cykorii, owies, czosnek, cebula i rośliny strączkowe |
| zdrowe tłuszcze | olej kokosowy, awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek |
4. Staraj się codziennie spożywać od 25 do 30 gramów błonnika pokarmowego
Błonnik pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i cholesterolu, a także wspiera zdrowie jelit poprzez karmienie dobrych bakterii probiotycznych. Umiarkowane ilości błonnika, spożywane z dużą ilością wody, są zwykle idealne, aby zapobiec problemom trawiennym lub innym skutkom ubocznym.
Zjedz to
- 12 do 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii (24 do 48 gramów dla dorosłych spożywających 2000 lub więcej kalorii dziennie)
- pokarmy bogate w błonnik, takie jak awokado, maliny, soczewica i groszek
Należy pamiętać o związku między błonnikiem a hormonami rozrodczymi, w tym estrogenem i progesteronem. Diety o bardzo dużej zawartości błonnika - takie jak wegańskie lub inne diety niskotłuszczowe - mogą prowadzić do obniżenia stężenia estrogenu we krwi. Może to być problematyczne, jeśli poziom estrogenu jest już niski.
5. Jedz wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów
Bez względu na to, co słyszysz o tłuszczach, musisz pozyskiwać różne tłuszcze, aby tworzyć hormony. Te tłuszcze, w tym niektóre tłuszcze nasycone i cholesterol, są często uważane za niezdrowe lub tuczące. Ale w rzeczywistości przynoszą pewne korzyści, gdy są spożywane z umiarem i stanowią część nieprzetworzonej diety.
Tłuszcze pomagają napędzać mózg, wspomagają zdrowie reprodukcyjne, utrzymują niski poziom stanów zapalnych, przyspieszają metabolizm, zaspokajają głód, a nawet sprzyjają utracie wagi.
Źródła zdrowych tłuszczów
- olej kokosowy
- Oliwa z oliwek
- awokado
- masło od zwierząt karmionych trawą, nabiał lub mięso
- orzechy
- posiew
- organiczne produkty mleczne
- dziki łosoś lub inne rodzaje tłustych ryb
6. Pij wystarczającą ilość wody
Być może słyszałeś, jak ludzie mówią, że pijesz 8 kubków po osiem uncji, ale zależy to od stylu życia, wieku i etapu życia.
| Demograficzny | Zalecana dzienna ilość wody (z napojów) |
| mężczyźni w wieku 19 lat i starsi | 13 filiżanek, czyli łącznie 104 uncje |
| kobiety w wieku 19 lat i starsze | 9 filiżanek lub łącznie 72 uncje |
| kobiety w ciąży | 10 filiżanek lub łącznie 80 uncji |
| kobiety karmiące piersią | 13 filiżanek, czyli łącznie 104 uncje |
Wiele całych, nieprzetworzonych owoców i warzyw może również utrzymywać nawodnienie, ponieważ zawierają dużo wody.
7. Unikaj zbyt dużej ilości alkoholu lub kofeiny
Wysokie spożycie alkoholu wiąże się z dominacją estrogenu i problemami takimi jak:
- nieprawidłowe funkcjonowanie trzustki
- wyższe ryzyko insulinooporności
- zwiększone ryzyko chorób wątroby
- niższy popęd płciowy
- obniżony testosteron
- niepokój
- niedożywienie
W przypadku kobiet pij tylko jeden napój alkoholowy dziennie i staraj się pić nie więcej niż siedem w tygodniu. Mężczyźni mogą pić do dwóch drinków dziennie, 14 w tygodniu. Jednak im mniej alkoholu pijesz, tym lepiej.
Tymczasem wysokie spożycie kofeiny może zwiększyć poziom kortyzolu i wpływać na nadnercza. Może to wpływać na apetyt i energię, powodując niepokój, problemy ze snem i problemy trawienne. Staraj się ograniczać spożycie kofeiny do około jednej do dwóch porcji dziennie, na przykład dwóch małych filiżanek zwykłej kawy.
Szczegółowe zalecenia dotyczące warunków hormonalnych
Oto niektóre z najlepszych pokarmów, które pomogą przezwyciężyć kilka typowych problemów hormonalnych:
Udostępnij na Pinterest
Wysoki poziom kortyzolu
Wysoki poziom kortyzolu jest związany z przewlekłym stresem, a także złym snem, szczególnie z wyższym poziomem porannego kortyzolu. Jest to również związane z obniżoną odpornością, problemami z wydajnością pracy i większą podatnością na niepokój, wysokim spożyciem kalorii, przyrostem masy ciała i depresją.
Aby zrównoważyć wysoki poziom kortyzolu
- Kładź nacisk na jedzenie nieprzetworzonej żywności, zwłaszcza różnorodnych owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze.
- Spożywaj kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb, takich jak łosoś, sardynki lub makrela.
- Włącz pokarmy bogate w witaminę C, takie jak warzywa liściaste lub owoce cytrusowe.
- Jedz pokarmy probiotyczne, świeże zioła i przyprawy oraz zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy.
- Wypróbuj zioła adaptogenowe, takie jak ashwagandha, żeń-szeń, rhodiola i grzyby lecznicze.
- Uwzględnij pokarmy bogate w witaminy z grupy B, takie jak jajka, drób, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i odżywcze drożdże.
Niska melatonina
Melatonina jest stosowana w leczeniu problemów związanych z dysfunkcjami cyklu snu i czuwania, poza bezsennością. Obejmuje to jet lag i senność w ciągu dnia. Wykazano nawet, że przynosi korzyści niezwiązane ze snem, takie jak leczenie:
- objawy menopauzy
- czynniki ryzyka chorób serca
- chroniczny ból
- potencjalnie niektóre rodzaje raka, w tym rak piersi i prostaty
Możesz pomóc regulować produkcję melatoniny poprzez:
- budzenie się i zasypianie mniej więcej o tej samej porze każdego dnia
- unikanie całonocnego spania, jeśli to możliwe
- wystarczająca ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia
- ograniczenie lub unikanie ekspozycji na jasne światło wieczorem, na przykład z urządzeń elektronicznych
Suplementy melatoniny mogą być pomocne, ale możliwe jest przyjęcie zbyt dużej ilości melatoniny. Większość lekarzy i badaczy zaleca nie więcej niż pięć miligramów dziennie, a najlepiej nie dłużej niż kilka miesięcy.
Pokarmy zawierające tryptofan pomagający w produkcji melatoniny:
- nabiał
- orzechy
- dziko złowione ryby
- wołowina karmiona trawą
- indyk i kurczak
- starożytne ziarna
- fasola i rośliny strączkowe
Niski poziom estrogenu - związany z menopauzą lub dysfunkcją osi HPA
Niski poziom estrogenu jest związany z menopauzą, oprócz wysokiego poziomu kortyzolu u młodszych kobiet. Mniej estradiolu, formy estrogenu, jest wytwarzane, gdy poziom stresu jest wysoki, a spożycie kalorii jest zbyt niskie, ponieważ są one obciążeniem dla organizmu. Diety niskotłuszczowe i niskokaloryczne, zbyt dużo ćwiczeń, niski procent tkanki tłuszczowej lub zaburzenia odżywiania się w przeszłości mogą również obniżać poziom estrogenu.
Aby zrównoważyć niski poziom estrogenu, jedz więcej
- fitoestrogeny, które znajdują się w fermentowanych produktach sojowych
- pasuje do roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i nasion lnu
- pożywienie, takie jak maca w proszku, czarny cohosh, vitex lub chasteberry
- żeń-szeń i kozłek lekarski
- pokarmy bogate w magnez, takie jak warzywa liściaste lub kakao
- zdrowe tłuszcze, takie jak ekologiczny nabiał i ryby
Fitoestrogeny to pokarmy, które w naturalny sposób naśladują działanie estrogenu, więc mogą być pomocne w tej sytuacji, o ile są dobrze tolerowane.
Wysoki estrogen
Jeśli masz oznaki dominacji estrogenów, w tym ciężkie PMS lub problemy z utratą wagi, zmniejsz spożycie przetworzonej żywności, cukru, niezdrowych tłuszczów i alkoholu.
Zwiększ spożycie błonnika, zwłaszcza z warzyw i owoców. Rozważ usunięcie z diety fitoestrogenów - najczęściej występujących w produktach sojowych. Staraj się stosować dietę niskoglikemiczną, która zawiera chude białko i zdrowe tłuszcze.
Aby zrównoważyć wysoki poziom estrogenu, jedz więcej
- oliwa lub olej kokosowy
- awokado
- Kurkuma
- wodorosty i inne warzywa
- resweratrol znajdujący się w owocach takich jak winogrona
- Zielona herbata
- żywność probiotyczna, taka jak jogurt i inne produkty fermentowane
Niski poziom testosteronu - związany z problemami, takimi jak zaburzenia erekcji i niskie libido
Jednym z powszechnych problemów związanych z niskim poziomem testosteronu są zaburzenia erekcji (ED). ED dotyka około 50 procent mężczyzn w wieku powyżej 40 lat.
Aby zrównoważyć niski poziom testosteronu, jedz więcej
- chude białko
- rośliny strączkowe i fasola
- liściaste warzywa
- czosnek
- granat
- buraki
- dynia
- zdusić
- cebule
- oliwa lub olej kokosowy
Niektóre z tych pokarmów pomagają w uwalnianiu L-dopy, która pomaga wytwarzać neuroprzekaźnik zwany dopaminą, substancję chemiczną ważną dla podniecenia seksualnego i przyjemności. Inne pomagają poprawić przepływ krwi, zmniejszyć stan zapalny, pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem i zwiększyć percepcję zmysłów, takich jak dotyk i węch.
Wysokie androgeny u kobiet
Wysokie androgeny są często związane z problemami, takimi jak otyłość lub nadwaga, zespół policystycznych jajników (PCOS) lub insulinooporność.
Niektóre pomocne pokarmy i suplementy zwalczające nadmiar androgenów obejmują:
- olej kokosowy i inne zdrowe tłuszcze
- żywność o niskim IG, jak warzywa liściaste i warzywa nieskrobiowe
- pokarmy bogate w błonnik, takie jak nasiona i rośliny strączkowe
- pokarmy bogate w cynk, takie jak wołowina i ostrygi karmione trawą
- zielone fasolki
- ziarenka sezamu
- dynia
- kwasy tłuszczowe omega-3
- witamina D
- Saw Palmetto
Najlepiej stosować dietę niskocukrową i utrzymywać spożycie nabiału i węglowodanów na niskim lub umiarkowanym poziomie. Zamiast tego kładź nacisk na warzywa, żywność bogatą w błonnik, zdrowe białka i zdrowe tłuszcze.
Insulinooporność - związana z cukrzycą i zespołem metabolicznym
Jeśli masz insulinooporność, cukrzycę, stan przedcukrzycowy lub zespół metaboliczny, stosuj dietę o niskim indeksie glikemicznym. Dieta o indeksie glikemicznym zawiera węglowodany złożone, które są bogate w błonnik, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, które zostały przetworzone lub z dodatkiem cukru.
Uniknąć
- przetworzona biała żywność, taka jak biały ryż, biały chleb i biały cukier
- owsy z dodatkiem cukru, takie jak dżemy, desery i napoje gazowane
- za dużo kofeiny lub alkoholu
Kładź nacisk na jedzenie świeżych warzyw, niektórych świeżych owoców (najlepiej jagód), roślin strączkowych iw 100% pełnoziarnistych. W przypadku mięs trzymaj się chudych białek, takich jak ryby, mięso lub drób karmiony trawą, i zdrowych tłuszczów.
Utrzymuj niskie spożycie alkoholu i pij dużo wody. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wypróbowaniu diety ketogenicznej, która powoduje, że organizm spala tłuszcz jako paliwo, a nie glukozę, lub o diecie roślinnej, która jest poparta badaniami nad zapobieganiem chorobom i ich leczeniem.
Niedoczynność tarczycy
Niedoczynność tarczycy charakteryzuje się niską produkcją hormonów tarczycy i jest często spowodowana chorobą autoimmunologiczną zwaną chorobą Hashimoto. Hashimoto występuje, gdy układ odpornościowy atakuje tarczycę, uszkadzając tkankę tarczycy i zakłócając normalną produkcję hormonów tarczycy.
Pokarmy na objawy niedoczynności tarczycy
- żywność przeciwzapalna, taka jak świeże warzywa i owoce
- żywność omega-3
- żywność probiotyczna
- zdrowe tłuszcze
- białko kolagenowe
- bulion kostny
- mięsa od zwierząt karmionych trawą
- pokarmy bogate w selen, takie jak ostrygi, orzechy brazylijskie i nasiona słonecznika
Oprócz złej diety, inne przyczyny mogą obejmować stres, nadmierny wysiłek fizyczny, ograniczenie kalorii, genetykę, zły sen, stosowanie leków i toksyczność.
Nadczynność tarczycy - nadczynność tarczycy
Nadczynność tarczycy to stan, który jest zasadniczo przeciwieństwem niedoczynności tarczycy. Występuje rzadziej i występuje, gdy tarczyca staje się nadczynna, wytwarzając zbyt dużo hormonów T4 i T3.
Może to powodować objawy, takie jak:
- niepokój
- problemy ze snem
- problemy trawienne, w tym biegunka lub zespół jelita drażliwego
- utrata apetytu
- utrata masy ciała
- Rzednące włosy
- nieregularne tętno
Złe zdrowie jelit, alergie, genetyka, stres i toksyczność mogą wpływać lub powodować nadczynność tarczycy. Pokarmy, które mogą przyczyniać się do objawów, obejmują powszechne alergeny, takie jak gluten, produkty mleczne wytwarzane z krów kazeinowych A1, cukier, tłuszcze trans i żywność przetworzoną.
Pokarmy stosowane w leczeniu objawów nadczynności tarczycy
- świeże warzywa i zielone soki, zwłaszcza jarmuż, szpinak i spirulina
- świeże owoce
- całe ziarna, jeśli są tolerowane
- zdrowe tłuszcze, takie jak masło, oliwa z oliwek i olej kokosowy
- chude białka, w tym ryby, wołowina od zwierząt karmionych trawą, jaja i nabiał, jeśli są tolerowane
- zioła przeciwzapalne, takie jak bazylia, imbir, kurkuma, rozmaryn i oregano
- bulion kostny
- żywność probiotyczna
- jod na chorobę Grave'a - wodorosty, wodorosty i sól jodowana
- pokarmy bogate w selen, takie jak ostrygi, orzechy brazylijskie i nasiona słonecznika
Nadczynność przytarczyc i niedoczynność przytarczyc
Nadczynność przytarczyc i niedoczynność przytarczyc są zwykle odpowiedzialne za nieprawidłowe poziomy PTH, chociaż może to również dotyczyć osteoporozy. Niezależnie od przypadku, suplementy witaminy D i wapnia są podstawowymi metodami leczenia problemów związanych z PTH.
Pokarmy dla hormonów PTH
- produkty mleczne, surowe i ekologiczne, jeśli to możliwe
- ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i jarmuż
- piżmian jadalny
- Biała fasola
- edamame
- dzikie owoce morza, takie jak sardynki lub łosoś
Jak wprowadzić zmiany stylu życia, aby wspierać zdrowie hormonalne
Jak wspomniano powyżej, dieta odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu hormonalnym, ale nie jest jedynym czynnikiem. Ponieważ stres i środowisko mogą również wpływać na zdrowie hormonów, pomocne mogą być również następujące zmiany stylu życia.
Podejmij kroki, aby radzić sobie ze stresem
Przewlekły stres w rzeczywistości wpływa na organizm w sposób podobny do złej diety, braku snu lub siedzącego trybu życia. Istnieją terapeutyczne i naturalne sposoby na zmniejszenie stresu. Poświęć trochę czasu na relaks i zmniejszenie napięcia.
Zarządzaj stresem poprzez:
- regularne ćwiczenia
- uprawianie jogi
- medytując lub modląc się
- uzyskanie akupunktury
- wypróbowanie terapii poznawczo-behawioralnej
- spędzać więcej czasu na łonie natury
- bycie społecznym
- prowadzenie dziennika, aby wyrazić swoje uczucia
- za pomocą ziół adaptogennych
- uprawianie aromaterapii olejkami eterycznymi
Dobrze się wyspać
Aby zmaksymalizować funkcję hormonów, staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin w ciągu nocy. Pomaga również w jak największym stopniu trzymać się regularnego cyklu snu i czuwania, co pomoże Twojemu ciału zaaklimatyzować się do rutyny.
Pomocne może być ćwiczenie właściwych nawyków dotyczących snu, takich jak wyłączanie światła na 30 minut przed snem i unikanie alkoholu lub kofeiny na dwie godziny przed snem.
Dbaj o swoją wątrobę
Twoja wątroba jest bardzo ważna dla równowagi hormonalnej, a także dla detoksykacji. W rzeczywistości wątroba pełni setki różnych funkcji w organizmie - w tym eliminuje nadmiar hormonów - co czyni ją jednym z najciężej pracujących organów, jakie mamy.
Aby wspierać zdrowie wątroby
- pij mniej alkoholu
- powstrzymać się od palenia
- stosuj dietę bogatą w pokarmy roślinne
- maksymalnie ograniczyć stosowanie leków dostępnych bez recepty (OTC)
Wystarczająco dużo regularnych ćwiczeń
Prawdopodobnie już wiesz, że ćwiczenia mają wiele zalet przeciwstarzeniowych, ale istnieje również silny związek między ćwiczeniami a zdrowiem hormonów.
Zarówno w przypadku osób starszych, jak i młodszych regularne ćwiczenia są jedną z najlepszych rzeczy, które mogą zrobić, aby zadbać o swoje hormony, metabolizm i układ odpornościowy. Jednak ważne jest, aby unikać przetrenowania, aby kontrolować poziom kortyzolu. Oto kilka dodatkowych uwag dotyczących ćwiczeń:
Nie pal
Badania wykazały, że palenie lub używanie wyrobów tytoniowych zakłóca normalne procesy immunologiczne i rozrodcze. Badania sugerują również, że umiarkowani palacze są bardziej narażeni na problemy zdrowotne.
Palenie powoduje:
- wyższy poziom hormonów rozrodczych
- zwiększone ryzyko nieregularnych cykli miesiączkowych
- bezpłodność
- nieprawidłowe uwalnianie hormonów z przysadki mózgowej
- inne objawy zaburzeń endokrynologicznych
Uzyskaj ekspozycję na światło słoneczne lub rozważ suplementację witaminą D
Witamina D pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym pomaga w produkcji hormonów i wspiera układ odpornościowy.
Najlepszym sposobem na optymalizację poziomu witaminy D jest wystawianie nagiej skóry na działanie promieni słonecznych przez około 15 do 20 minut każdego dnia. Twoja skóra sama wytwarza witaminę D. Jednakże, ponieważ rosnący odsetek dzieci spędza prawie 90 procent czasu w pomieszczeniach, pomocne może być również codzienne uzupełnianie około 2000 IU do 5000 IU witaminy D3.
Porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy masz niedobór witaminy D i czy przyjmowanie suplementów przyniesie korzyści.
Unikaj substancji zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego
Udostępnij na Pinterest
Unikaj plastikowych pojemników na żywność, bisfenolu A, pestycydów i niektórych kosmetyków. Substancje te są znanymi substancjami chemicznymi zaburzającymi funkcjonowanie układu hormonalnego i mogą zakłócać produkcję zdrowych hormonów.
Czego można się spodziewać na początku
Każda osoba jest nieco inna, jeśli chodzi o to, jak szybko może oczekiwać efektów i poczucia się lepiej po przejściu na zdrowszą dietę. Początkowo oczekuje się, że wystąpią drobne skutki uboczne, zwłaszcza jeśli Twoja dieta drastycznie się zmieni.
Efekty uboczne mogą obejmować:
- zmiany w trawieniu, takie jak wzdęcia lub gazy - szczególnie podczas zwiększania spożycia błonnika
- zmiany apetytu
- zwiększone zachcianki
- niska energia lub osłabienie, na przykład podczas zmniejszania spożycia węglowodanów
- zaćmienie mózgu
- zły humor
Zwykle trwa to tylko kilka tygodni i zniknie, gdy Twój układ trawienny przyzwyczai się do nowych pokarmów, które jesz.
W ciągu około dwóch do trzech tygodni prawdopodobnie zauważysz poprawę swojej energii i koncentracji, zmiany w kubkach smakowych i preferencjach oraz prawdopodobnie pewne pozytywne zmiany w Twoim śnie, nastroju i wadze ciała. Jeśli Twoim celem jest utrata lub przyrost masy ciała, zdrowym sposobem na utratę lub zwiększenie masy ciała jest utrzymanie różnicy na poziomie około 0,5 do 2 funtów tygodniowo.
Ściągawka na zakupy i wskazówki dotyczące planowania posiłków
Jeśli chodzi o to, czego możesz się spodziewać, aby zainwestować finansowo w nową dietę wspierającą zrównoważone hormony, zazwyczaj zależy to od takich czynników, jak:
- procent kupowanej żywności ekologicznej lub bez GMO, która może być nawet o 47 procent droższa
- ile gotujesz posiłki w domu, a ile jesz poza domem
- ile produktów pochodzenia zwierzęcego włączasz do swojej diety, zwłaszcza jeśli są to produkty wysokiej jakości, które są zwykle droższe, takie jak mięso karmione trawą lub dziko złowione ryby
To powiedziawszy, sposoby oszczędzania na rachunku spożywczym obejmują kupowanie tylko żywności do posiłków, które zaplanowałeś, aby uniknąć marnowania żywności, kupowanie owoców i warzyw, które są w sezonie, gotowanie od podstaw zamiast jedzenia poza domem lub kupowanie pakowanej żywności, kupowanie hurtowe, zakupy na targach rolniczych i dołączenie do grupy CSA (rolnictwo sponsorowane przez społeczność).
Poniżej znajduje się ściągawka do zakupów, która pomoże Ci łatwiej poruszać się po sklepie spożywczym. Chociaż każda zbilansowana dieta powinna pozostawiać trochę miejsca na elastyczność i zabawę, wymienione poniżej pokarmy dostarczają większość kalorii każdego dnia:
Warzywa (3 lub więcej porcji, gotowane lub surowe, w ciągu dnia)
- liściaste warzywa, takie jak jarmuż, boćwina lub szpinak
- karczochy
- rukola
- szparag
- awokado
- buraki lub zielone buraki
- papryka
- bok choy
- brokuły
- brukselki
- kapusta
- marchew
- seler
- zielone fasolki
- bakłażan
- zdusić
- dynia
- grzyby
- cebule
- rzodkiewka
- pomidory
Prawie wszystkie inne warzywa również będą działać.
Owoce (2 lub więcej porcji, dla większości ludzi)
- jagody, takie jak truskawki, maliny, jagody i jeżyny
- mango
- jabłka
- gruszki
- banany
- kantalupa
- spadzi
- wiśnie
- orzech kokosowy
- pomarańcze
- grejpfrut
- winogrona
- cytryny
- limonki
- brzoskwinie
- nektaryny
- papaja
- Ananas
- śliwki
- granaty
- Rabarbar
- arbuz
Zdrowe tłuszcze (3 lub więcej porcji, przynajmniej jedna do każdego głównego posiłku)
- olej kokosowy lub mleko
- Oliwa z oliwek
- oliwki
- awokado
- masło od zwierząt karmionych trawą lub ghee
- olej z owoców palmowych
- olej sezamowy
- olej z orzechów włoskich
- olej makadamia
- olej z pestek winogron
- orzechy i nasiona
Inne produkty pochodzenia zwierzęcego mogą również dostarczać różnorodnych kwasów tłuszczowych, takich jak pełnotłuste organiczne produkty mleczne, dziki łosoś lub inne rodzaje tłustych ryb oraz grubsze kawałki mięsa karmionego trawą.
Złożone węglowodany (z umiarem, około 2 do 3 razy dziennie)
- 100 procent pełnoziarnistych lub pradawnych ziaren, w tym brązowego lub dzikiego ryżu, komosy ryżowej, gryki, amarantusa, teff i proso
- fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica lub ciecierzyca
- słodkie ziemniaki
- ignamy
- dynia piżmowa
- inne warzywa bogate w skrobię, takie jak yuca lub taro
Czyste białka (co najmniej jedno źródło przy każdym głównym posiłku)
- wołowina, bizon, jagnięcina, dziczyzna lub inna dziczyzna od zwierząt karmionych trawą
- podroby, takie jak wątroba
- kurczak, indyk lub kaczka z wolnego wybiegu
- jaja bezklatkowe
- dziko złowione ryby, w tym łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki, anchois, makrela, okoń, pstrąg, halibut, grouper i dorsz
- proszki białkowe, takie jak serwatka A2, konopie, brązowy ryż, bulion kostny, kolagen lub groch
Produkty mleczne (z umiarem, na ogół nie więcej niż 1 do 2 razy dziennie)
Idealnie te, które są surowe, ekologiczne i wykonane z mleka krowiego A2, takie jak:
- surowe sery
- mleko owcze lub kozie i sery
- kefir lub jogurt
Żywność probiotyczna (staraj się spożywać codziennie)
- Jogurt
- kefir
- sfermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta lub kimchi
- kombucha
Orzechy i nasiona (z umiarem, około 1 do 2 razy dziennie)
- nasiona lnu
- nasiona Chia
- nasiona konopii
- nasiona dyni
- ziarna słonecznika
- migdały
- orzechy włoskie
- orzechy makadamia
- pistacje
- orzechy laskowe
- orzechy nerkowca
Zioła i przyprawy (używaj swobodnie)
Używaj ziół i przypraw świeżych lub suszonych, w tym:
- bazylia
- imbir
- Kurkuma
- rozmaryn
- Mennica
- Oregano
- kolendra
- szałwia
- Cayenne
- cynamon
- tymianek
Inne superfoods i składniki
- warzywa morskie, takie jak wodorosty lub wakame
- trawa pszeniczna lub jęczmienna
- bulion kostny
- ocet jabłkowy
- musztardy
- ostre sosy
- octy, takie jak balsamiczny
- ekstrakt ze stewii
- surowy miód
- cukier z palmy kokosowej
- melasa czarna
- gorzka czekolada
- sos sojowy
- Aminy kokosowe
- kakao
Napoje
- woda lub woda gazowana
- kefir kokosowy lub woda kokosowa
- czarna kawa
- wszystkie rodzaje herbaty, w tym zielona, czarna oolong, biała i ziołowa
- soki ze świeżych warzyw
- bulion kostny
- wino z umiarem
Wskazówki i strategie przygotowywania posiłków
Oto więcej wskazówek, które pomogą Ci zaoszczędzić czas, pieniądze i zmniejszyć kłopoty z dietą zdrowej diety:
1. Naucz się uważnie czytać etykiety składników. Staraj się unikać kupowania wszystkiego, co zawiera wiele chemikaliów lub syntetycznych dodatków. Ogólna zasada jest taka, że im mniej składników, tym lepiej. Zwróć uwagę na dodane cukry, które mają wiele różnych nazw, w tym:
- syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
- glukoza
- fruktoza
- sacharoza
- Sok z buraków
- cukier trzcinowy
2. Kupuj wysokiej jakości produkty pochodzenia zwierzęcego, wyszukując słowa „złowione na dziko” (w przypadku ryb), karmione trawą (mięso i masło), bezklatkowe (jaja) i wypasane na pastwisku (drób). Zalecane są również produkty ekologiczne, jeśli są dostępne.
3. Nie pij kalorii. Jeśli masz tendencję do spożywania dużej ilości dodatkowych kalorii i cukru ze słodzonych napojów, zmniejszenie częstotliwości ich spożywania jest jednym z pierwszych kroków, które powinieneś podjąć. Zamiast tego pij gazowaną wodę z kawałkami owoców, herbatą ziołową lub wodą kokosową z umiarem.
4. Dodawaj do posiłków gotowane lub surowe warzywa, jak tylko możesz, dzięki czemu uzyskasz mniej kalorii i pozostaniesz pełniejszy na dłużej dzięki dodatkowemu błonnikowi.
5. Podczas gotowania lub pieczenia używaj ekstraktu ze stewii zamiast cukru trzcinowego lub białego, lub odrobiny surowego miodu, cukru z palmy kokosowej, a nawet przecieru owocowego.
6. Doprawiaj świeżą żywność zdrowymi składnikami, takimi jak zioła i przyprawy, sok z cytryny lub limonki, ocet i tamari, zamiast kupować produkty, które już zawierają dużo cukru lub sodu.
7. Rozważ robienie zakupów na pobliskim targu lub dołączenie do CSA w celu zakupu lokalnie uprawianych sezonowych owoców i warzyw.
8. Jednorazowo przygotowywać większe porcje jedzenia, a następnie zamrażać resztki, aby mieć zawsze pod ręką zdrowy posiłek.
9. Kupuj mrożone owoce i warzywa, aby zaoszczędzić pieniądze lub kupuj sezonowe produkty i zamrażaj je samodzielnie.
10. Praktykuj podejście „od nosa do ogona”, jeśli chodzi o spożywanie białek zwierzęcych. Spróbuj kupować hurtowo mięso na targu mięsnym lub rolniczym i użyć jak największej liczby części zwierzęcia, takich jak skóra, narządy lub kości, do zrobienia domowego bulionu kostnego.
Przykład idealnego dnia zdrowego odżywiania się pod względem hormonów i mierzenia postępów
Przejście od pożywienia dla hormonów może wydawać się nieco przytłaczające, aby przejść od razu do nowej diety i stylu życia. Ale pamiętaj, że możesz zrobić jeden mały krok na raz. Spróbuj wprowadzić jedną lub dwie zmiany tygodniowo.
Każdy organizm jest inny, ale aby dać Ci wyobrażenie o tym, jak ta rada może wyglądać w prawdziwym życiu, oto przykład „idealnego dnia”, który wspierałby zdrowie hormonalne większości ludzi:
Dzień jedzenia dla zdrowia hormonalnego
Ranek
Obudź się rano około siedmiu do dziewięciu godzin po pójściu spać. Powinieneś czuć się wypoczęty i najlepiej nie musieć dużo wstawać przez całą noc - czy to z powodu bólu, potrzeby oddawania moczu, problemów z oddychaniem, bólu brzucha czy innych problemów.
W ciągu około jednej do dwóch godzin po przebudzeniu zjedz zbilansowane śniadanie. Niektórzy ludzie mogą całkowicie zrezygnować ze śniadania, jeśli praktykują post przerywany, chociaż najlepiej jest poznać zalety i wady związane z postem przed jego rozpoczęciem. Jeśli pijesz kawę lub herbatę, zjedz to ze śniadaniem, aby uniknąć rozstroju żołądka lub skoków kortyzolu.
| Propozycja podania | Przykład śniadania |
| zdrowe źródło białka | dwa jajka |
| złożone węglowodany | bezziarnista muesli z nasionami i orzechami |
| owoce lub warzywa | świeże jagody lub smażone warzywa |
| jedna do dwóch porcji zdrowego tłuszczu | awokado |
Przekąski
W ciągu dnia rób przerwy co godzinę, aby się poruszać, wstać, wyjść na zewnątrz lub zrelaksować się. Większość ludzi powinna starać się jeść co trzy do czterech godzin, aby utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi.
Opcje przekąsek (najlepiej jedna lub dwie):
- świeży owoc
- orzechy
- Jajka na twardo
- koktajl owocowo-warzywny
- awokado na grzance z kiełkami
- surowe warzywa z hummusem
Lunch
Obiad należy zbilansować podobnie jak śniadanie.
Przykładowe opcje lunchu
- sałatka z grillowanym kurczakiem, komosą ryżową i dressingiem z oliwy
- burger karmiony trawą bez bułki, pieczony batat i gotowane brokuły
- jakiś rodzaj zupy warzywno-fasolowej podawanej z awokado
Znajdź trochę czasu na ćwiczenia przez około 30 do 60 minut w ciągu dnia, czy to rano przed pracą, czy później. Postaraj się coś zjeść około 90 minut przed ćwiczeniami, a następnie w ciągu godziny po ich zakończeniu, aby wspomóc regenerację mięśni.
Obiad
Twój obiad będzie podobny do obiadu i najlepiej zjedz go około trzech godzin przed pójściem spać. Spróbuj ograniczyć ilość podjadanych przekąsek po obiedzie i unikaj kofeiny po około 14 lub 15, aby zapewnić sobie jak najlepszy sen.
Zakończ noc odprężającą rutyną przed snem, która pomoże Ci się zrelaksować, na przykład:
- chodzenie na zewnątrz, aby pomóc ci strawić obiad
- kąpielowy
- czytanie
- rozciąganie lub joga
Udostępnij na Pinterest
Więcej przykładowych pomysłów na posiłek
Im więcej gotowania i przygotowywania potraw uda Ci się zrobić w domu, tym większa szansa na przestrzeganie diety bogatej w składniki odżywcze, która wspiera zdrowie hormonów. Gotowanie pozwala kontrolować jakość spożywanych składników, a ponadto jest pomocne w zarządzaniu wielkością porcji, a tym samym spożyciem kalorii. Oto więcej przykładowych pomysłów na posiłki ze zdrowej żywności wymienionej na naszej liście zakupów:
Pomysły na śniadanie
- Smoothie wykonane z niesłodzonego lub zwykłego jogurtu, mrożonych lub świeżych owoców, chia i nasion lnu.
- Omlet z 2 jajek, koziego sera i dużej ilości smażonych warzyw.
- Awokado, szpinak, pomidor i bekon z indyka na pełnoziarnistej grzance z kiełkami.
- Bezzbożowe naleśniki z mąki migdałowo-kokosowej, posypane jagodami.
- Hasz ze słodkich ziemniaków z ziołami, kiełbasą drobiową, papryką i cebulą.
Pomysły na lunch
- Mix sałat z grillowanym kurczakiem lub rybą, dużą ilością świeżych warzyw, płatkami migdałów, oliwą i octem balsamicznym.
- Burger z indyka lub wołowiny bez bułek karmionych trawą, posypany gotowanymi grzybami, cebulą i szpinakiem.
- Tacos rybne, przygotowane z tortilli z kiełkami zbożowymi, zwieńczone mieszanką warzyw warzywnych i sosem domowej roboty.
- Pizza z kalafiora lub kokosa, posypana Twoim ulubionym surowym serem i dużą ilością warzyw.
Pomysły na kolację
- Stek, kurczak lub szaszłyki rybne z grillowanymi warzywami i sosem jogurtowym.
- Łosoś, połowa pieczonego batata i duża porcja smażonych lub pieczonych warzyw.
- Papryka lub pomidory befsztykowe nadziewane komosą ryżową, gotowane siekane mięso i pokrojone w kostkę warzywa.
- Zupa z kurczaka w garnku lub gulasz z ziemniakami, marchewką, cebulą i kapustą.
- Smażony na patelni z warzywami, czarną fasolą lub siekanym mięsem, tamari, imbirem, surowym miodem i sokiem z limonki.
Pomysły na przekąski
- Świeży owoc i garść orzechów.
- Domowe przekąski energetyczne, wykonane w robocie kuchennym z kakao, orzechami, nasionami i daktylami.
- Krakersy z orzechami i nasionami z 1 do 2 jajek na twardo.
- Koktajl proteinowy wykonany z wybranego przez Ciebie proszku białkowego, owoców i mleka kokosowego.
Monitorowanie sukcesu
Aby monitorować swoje postępy i śledzić, czy wprowadzane zmiany są skuteczne, prowadź dziennik żywności lub dziennik podczas wprowadzania zmian w diecie. W ten sposób możesz śledzić, jak różne rodzaje posiłków i przyzwyczajenia wpływają na Twoje samopoczucie.
Oto kilka kluczowych fizycznych i psychicznych oznak i symptomów, na które należy zwrócić uwagę przy włączaniu żywności, która wspomaga zdrowie hormonalne:
- wyższy poziom energii
- poprawa snu, taka jak mniej kłopotów z zasypianiem lub zasypianiem, ból, uderzenia gorąca itp.
- bardziej stabilne nastroje
- zwiększone libido
- brak problemów trawiennych, takich jak mniejsze wzdęcia, gazy, zaparcia lub biegunka
- poprawa wyglądu skóry, taka jak mniej wyprysków, oznaki trądziku różowatego itp.
- mniej bóli i bólów
- lepsza koncentracja i skupienie
- zwiększona siła i wytrzymałość podczas treningów
- zmiany wagi
- szybciej rosnące włosy i paznokcie
- zmniejszone objawy PMS i regularność cyklu miesiączkowego
Jeśli zauważyłeś, że jedzenie dla optymalnego zdrowia hormonalnego jest podobne do spożywania zbilansowanej, zdrowej diety, to nie jesteś daleko! Wiele produktów spożywczych i planów posiłków umożliwiających zdrowe odżywianie w celu utrzymania równowagi hormonalnej jest również dobrych dla ogólnego stanu zdrowia. Zacznij od podstaw jedzenia dla swoich hormonów, aby sprawdzić, czy odczuwasz jakiekolwiek zmiany, zanim zawężasz swoje opcje żywieniowe, aby jeść więcej lub mniej niektórych pokarmów.
Każdy jest inny, a to, co działa dla innych, może nie działać dla Ciebie. Dlatego ważne jest, aby sprawdzić poziom hormonów u lekarza, zanim zjesz za dużo lub za mało określonego posiłku.
Ta treść jest wyłącznie opinią dr Josha Axa i służy wyłącznie do celów informacyjnych i edukacyjnych. Jego celem nie jest udzielanie porad medycznych ani zastępowanie porady medycznej lub leczenia od lekarza osobistego. Czytelnikom tej treści radzimy skonsultować się ze swoimi lekarzami lub wykwalifikowanymi pracownikami służby zdrowia w sprawie konkretnych kwestii zdrowotnych. Wszyscy czytelnicy tej treści, zwłaszcza ci, którzy przyjmują leki na receptę lub dostępne bez recepty, powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu żywieniowego, suplementacyjnego lub stylu życia.
Dr Josh Axe, DNM, DC, CNS, jest certyfikowanym lekarzem medycyny naturalnej, lekarzem chiropraktyki i dietetykiem klinicznym, którego pasją jest pomaganie ludziom w zachowaniu zdrowia poprzez stosowanie żywności jako leku. W 2008 roku otworzył ośrodek medycyny funkcjonalnej w Nashville, który stał się jedną z najbardziej renomowanych klinik na świecie. Możesz śledzić go na Facebooku, Instagramie, Twitterze, Pinterest i YouTube.
