Synchronizacja Cykli: Równoważenie Hormonów, ćwiczenia, Jedzenie I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Co to jest synchronizacja cykliczna?

Czy kiedykolwiek czułeś się niewolnikiem swoich hormonów? To nie tylko Twoja wyobraźnia.

Płacz w jednej minucie, ekstatyczny w następnej, czasami nawet napalony poza ścianami - my, kobiety, czasami możemy być kulami nieustannie wirującej energii i możemy mieć cykl menstruacyjny, aby wskazywać palcami.

Według wczesnych badań opublikowanych w czasopiśmie Archives of Gynecology and Obstetrics, wahania hormonów w miesięcznym cyklu miesiączkowym odgrywają kluczową rolę w reakcjach naszego organizmu.

Wpływają na nasz stan emocjonalny, apetyt, procesy myślowe i wiele więcej.

W badaniu kobiety zgłaszały wysoki poziom dobrego samopoczucia i poczucia własnej wartości w połowie cyklu. Zwiększone uczucie niepokoju, wrogości i depresji zgłaszano przed okresem.

W tym miejscu pojawia się koncepcja „synchronizacji cykli”. „Synchronizacja cyklu” to termin wymyślony i zastrzeżony przez Alisa Vitti, specjalistkę od żywienia funkcjonalnego, HHC, AADP.

Vitti założyła FloLiving Hormone Center, stworzyła aplikację MyFlo i po raz pierwszy opisała tę koncepcję w swojej książce WomanCode.

Nicole Negron, dietetyk funkcjonalny i specjalista ds. Zdrowia kobiet, mówi nam: „Kiedy kobiety zrozumieją te miesięczne zmiany hormonalne, mogą uniknąć zostania ofiarami swoich hormonów i zacząć maksymalizować swoją siłę hormonalną”.

Jeśli chodzi o badania naukowe, nie ma wielu badań wspierających synchronizację cykli.

Wiele badań jest starych lub słabych, ale zwolennicy tej praktyki twierdzą, że zmieniła ona ich życie. Jeśli chcesz wypróbować ten proces, oto jak zrobić to dobrze.

Kto może skorzystać na synchronizacji cyklu?

Chociaż każdy może skorzystać na synchronizacji cyklicznej, są pewne grupy, które mogą odnieść największe korzyści. Te grupy obejmują kobiety, które:

• mają zespół policystycznych jajników (PCOS)
• mają nadwagę
• są nadmiernie zmęczeni
• chcą z powrotem swoje libido
• chce począć

Nie wyszedłbyś z domu bez sprawdzenia pogody. Więc po co żyć na ślepo bez monitorowania przepływu naszych hormonów?

Jeśli nie czujesz się w 100% sobą, zwłaszcza w okresie, synchronizacja cykli może być dla Ciebie.

Dopasowanie życia do cyklu pomaga uniknąć wypalenia i każdego dnia pozwala uważać na potrzeby organizmu.

Jaka jest struktura synchronizacji cykli?

Ponieważ nasze hormony odpływają i odpływają w ciągu 4 tygodni, nasz cykl menstruacyjny ma trzy odrębne epoki:

• pęcherzykowy (uwolnienie przed jajkiem)
• owulacyjny (proces uwalniania jaja)
• luteal (uwolnienie po jajku)

Jeśli chodzi o synchronizację cykliczną, faktyczny okres jest uważany za czwartą fazę.

Faza	Dni (w przybliżeniu)	Co się dzieje
Miesiączka (część fazy folikularnej)	1–5	Estrogen i progesteron są niskie. Wyściółka macicy, zwana endometrium, zostaje złuszczona, powodując krwawienie.
Pęcherzykowy	6–14	Rośnie liczba estrogenów i progesteronu.
Owulacyjny	15-17	Piki estrogenu. Wzrost testosteronu i progesteronu.
Luteal	18–28	Poziom estrogenu i progesteronu jest wysoki. Jeśli jajo nie zostanie zapłodnione, poziom hormonów spada i cykl menstruacyjny zaczyna się od nowa.

Podane powyżej dni to średni okres dla każdej fazy. Każda osoba jest inna.

„Gdy kobiety już oswoją się ze śledzeniem swojego cyklu w formie kalendarza, uczę je śledzić w czasie rzeczywistym, co czują w każdym tygodniu swojego cyklu” - mówi Negron.

„Razem tworzymy kalendarz faz i planujemy nadać priorytet projektom, treningom, zajęciom społecznym, samoopiece i relacjom” - dodaje.

Słuchaj swojego ciała, aby zmaksymalizować sprawność

Jako kobiety możemy nauczyć się walki z bólem, intensywniejszego wykonywania dodatkowego treningu i unikania narzekania. Ale czy naprawdę robimy sobie jakieś przysługi, jeśli chodzi o bycie w dobrej formie?

Wraz ze zmianami poziomu hormonów zmienia się także energia i nastrój, co wpływa na to, jak organizm podchodzi do sprawności.

Dlatego też, zgodnie z metodą synchronizacji cykli, korzystne może być przełączanie treningów na podstawie cyklu miesiączkowego i nie skupianie się na „popychaniu go” na każdym etapie.

Oto bardzo ogólne wytyczne dotyczące możliwych intensywności ćwiczeń, które mogą być korzystne podczas fluktuacji hormonów w całym cyklu.

Faza	Jakie ćwiczenie robić
Menstruacyjny	Na tym etapie najlepsze mogą być lekkie ruchy.
Pęcherzykowy	Spróbuj lekkiego cardio. Twoje hormony są nadal niskie, zwłaszcza testosteron. Może to powodować niską wytrzymałość.
Jajeczkowanie	Zdecyduj się na ćwiczenia obwodowe o dużej intensywności, ponieważ energia może być wyższa.
Luteal	Twoje ciało przygotowuje się do kolejnego cyklu miesiączkowego. Poziom energii może być niski. Najlepiej wykonywać ćwiczenia od lekkich do umiarkowanych.

Jakie treningi powinieneś robić?

Ćwiczenia zgodnie z Twoim cyklem

• Menstruacyjny. Reszta jest kluczowa. Odpręż się. Skoncentruj się na jodze yin i kundalini i zdecyduj się na medytacyjne spacery po naturze, zamiast forsować się.
• Pęcherzykowy. Ćwicz na wędrówki, lekkie biegi lub bardziej intensywną jogę opartą na flow.
• Jajeczkowanie. Twój testosteron i estrogen osiągają szczyt, maksymalizując twój potencjał. Spróbuj ćwiczeń, takich jak treningi interwałowe o wysokiej intensywności lub zajęcia spinningowe.
• Luteal. W tym czasie poziom progesteronu rośnie, ponieważ spada poziom testosteronu i estrogenu. Wybierz trening siłowy, pilates i bardziej intensywne wersje jogi.

Zawsze ważne jest, aby słuchać swojego ciała i robić to, co sprawia Ci przyjemność. Jeśli czujesz, że możesz się trochę bardziej naciskać lub potrzebujesz bardziej się wycofać na niektórych etapach, to jest w porządku. Wsłuchaj się w swoje ciało!

Synchronizuj cyklicznie drogę do lepszego odżywiania

Jako dietetyk funkcjonalny Negron opiera się na jedzeniu jako lekarstwie na objawy menstruacyjne.

„Często kobiety mają tendencję do regularnego spożywania tych samych potraw, aby zaoszczędzić czas i uniknąć frustracji.

„Jednak różne proporcje estrogenu, progesteronu i testosteronu w ciągu miesiąca wymagają różnych potrzeb żywieniowych i detoksykacyjnych.

„Potrząsanie tym, co jemy z tygodnia na tydzień, jest niezbędne, aby wspierać nasz cykliczny organizm” - wyjaśnia.

Według dr Marka Hymana: „Brak równowagi w hormonach jest wywoływany przez złe jedzenie”. Oznacza to usunięcie lub ograniczenie cukru, alkoholu i kofeiny, szczególnie w fazie menstruacyjnej.

Skoncentruj się na jedzeniu całych pokarmów przez cały cykl, aby zrównoważyć poziom hormonów. Jedzenie co 3 lub 4 godziny może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i uniknięciu skoków kortyzolu lub wahań nastroju.

Faza	Porcje żywności
Menstruacyjny	W tej fazie poziom estrogenu rośnie. Pij kojącą herbatę, taką jak rumianek, aby zwalczyć skurcze. Unikaj lub ograniczaj tłuste potrawy, alkohol, kofeinę i słone potrawy.
Pęcherzykowy	Spróbuj włączyć pokarmy, które będą metabolizować estrogen. Skoncentruj się na kiełkach i sfermentowanych produktach, takich jak kiełki brokułów, kimchi i kiszona kapusta.
Owulacyjny	Kiedy poziom estrogenu jest zawsze wysoki, powinieneś spożywać pokarmy wspomagające wątrobę. Skoncentruj się na produktach przeciwzapalnych, takich jak całe owoce, warzywa i migdały. Zapewniają niesamowite korzyści zdrowotne, w tym właściwości przeciwstarzeniowe i ochronę przed toksynami środowiskowymi, o których wiadomo, że mają wpływ na twoje hormony.
Luteal	Estrogen i progesteron rosną, a następnie zanikają w tym okresie. Jedz pokarmy, które będą wytwarzać serotoninę, takie jak warzywa liściaste, komosa ryżowa i kasza gryczana. Będziesz także chciał skupić się na produktach bogatych w magnez, które zwalczają zmęczenie i niskie libido, takich jak ciemna czekolada, szpinak i pestki dyni.

Ponieważ faza lutealna jest przed okresem, będziesz chciał skupić się na zdrowym odżywianiu i unikaniu wszelkich potraw, które mogą powodować dyskomfort lub skurcze, takich jak kofeina.

Faza lutealna zakazuje

• alkohol
• napoje gazowane i sztuczne słodziki
• czerwone mięso
• mleczarnia
• dodana sól

Pamiętaj, że wymagania żywieniowe każdej osoby są inne. Jeden plan menu może nie zaspokoić wszystkich Twoich potrzeb.

Specjalista powinien kierować decyzjami dotyczącymi zaleceń żywieniowych w oparciu o indywidualne potrzeby.

Podkręć swoje libido i spraw, by seks znów był zabawą

Miesiączka jest równie tabu, jak seksualność kobiet, ale jest równie ważna.

„Jestem głęboko przekonany, że normalizacja miesiączki jest kwestią feministyczną. Pomimo całego społecznego i zawodowego awansu kobiet, mówienie o menstruacji jest nadal tematem tabu”- mówi Negron.

Sara Gottfried, MD, mówi o „ogólnym odczuciu„ meh”w stosunku do seksu jako o pierwotnej przyczynie hormonów. Hormony są zawsze w równowadze w organizmie, więc kiedy jeden wzrasta, oznacza to, że zajmuje miejsce innym.

Dominacja estrogenów i wysoki poziom testosteronu (typowy dla PCOS) mogą pozbawić Cię libido. Kortyzol, główny hormon stresu (znany jako hormon „walki lub ucieczki”) może pozbawić Cię hormonów płciowych.

Faza	Porady dotyczące seksu
Menstruacyjny	Kurcze? Ponad 3500 kobiet, które wzięły udział w naszym badaniu, stwierdziło, że orgazmy łagodzą ich skurcze. Ale wybór należy do Ciebie w tym spokojnym tygodniu. Słuchaj swojego ciała, jedz zgodnie z odżywianiem synchronizującym cykle i przygotuj się na nadchodzący miesiąc.
Pęcherzykowy	Twój popęd seksualny jest naturalnie niski, co oznacza, że będziesz chciał zwiększyć masowanie i dotykanie zamiast penetracji. Kreatywna gra wstępna to podstawa.
Owulacyjny	W tej fazie poziom estrogenu i testosteronu osiąga najwyższy poziom, co sprawia, że najbardziej interesuje Cię seks (i najlepsza do zrobienia dziecka). Spontaniczność może urozmaicić sytuację w tym tygodniu i sprawić, że będzie ekscytująca i ożywiona.
Luteal	W sypialni będziesz potrzebować nieco więcej stymulacji, aby osiągnąć szczyt. Wypróbuj więc zabawki erotyczne i zabawne, zupełnie nowe pozycje.

W połączeniu z ćwiczeniami i jedzeniem zgodnie z cyklem, pracuj ze swoim ciałem, aby walczyć ze stresem i wykazać się kreatywnością podczas seksu.

Możesz także chcieć regularnie włączać do swojej diety afrodyzjaki, takie jak maca i pistacje.

Stanie się ponownie płodnym

Odżywianie jest nierozerwalnie związane z płodnością.

Ogromne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda obejmowało 17 544 zamężnych pielęgniarek bez historii niepłodności od 8 lat.

Kiedy naukowcy zmienili pięć lub więcej aspektów diety kobiet i nawyków ćwiczeń, kobiety z nieobecnymi lub nieregularnymi cyklami miesiączkowymi zwiększyły współczynnik płodności o 80 procent.

Kobiety biorące udział w badaniu poproszono o zjedzenie:

• złożone węglowodany, takie jak owoce wypełnione błonnikiem
• warzywa
• fasolki
• całe ziarna
• pełnotłuste produkty mleczne (zamiast niskotłuszczowych lub beztłuszczowych)
• białka roślinne, takie jak fasola i orzechy

Faza	Co się dzieje
Menstruacyjny	W trakcie miesiączki Twoje ciało nie jest przygotowane do robienia dziecka. (Nie oznacza to, że nie powinieneś uprawiać seksu z prezerwatywą lub inną metodą mechaniczną, jeśli nie chcesz się rozmnażać). Skup się na odpoczynku i odżywianiu, przygotowując się na nadchodzący miesiąc.
Pęcherzykowy	W ciągu tygodnia po miesiączce wzrasta estrogen i testosteron. To wywołuje wzrost błony śluzowej macicy, czyli tam, gdzie jajo ostatecznie się zagnieździ, jeśli zostanie zapłodnione.
Owulacyjny	Twoje dojrzałe jajo jest uwalniane z jajnika i wpada do jajowodu. Tam czeka na nasienie. Jeśli sperma nie pojawi się w ciągu 24-36 godzin, twoje jajo rozpadnie się, a poziom estrogenu i testosteronu spadnie.
Luteal	Jeśli twoje jajo nie jest zapłodnione, twoje ciało zaczyna wytwarzać więcej progesteronu, tworząc grubszą wyściółkę macicy. Pod koniec tej fazy poziom wszystkich hormonów spada. Prowadzi to do rozpadu endometrium.

Jak zaczac?

Zmiana nawyków związanych ze stylem życia w ramach cyklu jest znana od wieków, wyprzedzając współczesną medycynę.

Jak mówi nam Negron: „Otwarcie dialogu wokół menstruacji pozwala nam przełamać wstyd i dezinformację.

„Jeśli kobiety nie mogą rozmawiać o menstruacji, bycie orędowniczkami własnego zdrowia może stanowić długoterminowe wyzwanie”.

Pamiętaj, ciało każdego jest inne. Zanim zaczniesz zmieniać styl życia, prześledź swój cykl i naucz się własnego wzorca. Dostępnych jest kilka aplikacji, w tym Glow, Clue i Kindara.

Może minąć do 3 miesięcy, zanim będzie można w przybliżeniu określić, jak długo trwa każda faza.

Zmieniając styl życia, aby dopasować się do zmian hormonalnych, możesz na dobre wyeliminować te „krzywizny hormonalne”.

Daj sobie siłę, aby wiedzieć, co dzieje się w Twoim ciele.

Zwróć uwagę na to, jak reaguje Twoje ciało, gdy ćwiczysz synchronizację cykliczną lub każdą nową zmianę stylu życia. Z kolei Twoje ciało podziękuje Ci uwagą i troską, jaką mu dajesz.

Allison Krupp jest amerykańską pisarką, redaktorką i powieściopisarką ghostwriting. Pomiędzy dzikimi, wielonarodowymi przygodami mieszka w Berlinie w Niemczech. Sprawdź jej witrynę tutaj.