Co to jest zaburzenie snu związane z pracą zmianową?
Zaburzenia snu związane z pracą zmianową (SWSD) występują u osób, które pracują w nietypowych godzinach, takich jak praca na pół zmiany, na cmentarz, wczesne poranne zmiany lub zmiany rotacyjne. Charakteryzuje się nadmierną sennością, brakiem orzeźwiającego snu i sennością. Objawy te mogą wpływać zarówno na pracę, jak i czas wolny.
Nietradycyjny harmonogram pracy może zakłócać rytm dobowy lub „zegar biologiczny”. Reguluje czuwanie i senność o stosunkowo ustalonych porach w ciągu 24-godzinnej doby. Rytm okołodobowy może mieć frustrujące objawy, gdy zostanie odrzucony, ponieważ wpływa na:
- senność
- czujność
- temperatura ciała
- poziomy hormonów
- głód
Cleveland Clinic szacuje, że od 10 do 40 procent pracowników zmianowych doświadcza SWSD. Najbardziej narażeni są ci, którzy mają regularnie zmieniające się harmonogramy.
Jednak nie każdy, kto pracuje na nietradycyjnej zmianie, doświadcza SWSD. Wiele osób, które pracują na te zmiany, ma rytm dobowy, który czyni ich naturalnymi „nocnymi markami” i są w stanie uniknąć tego zaburzenia.
Jakie są objawy zaburzenia snu w pracy zmianowej?
SWSD to stan przewlekły lub długotrwały. Objawy często wpływają na Twoje codzienne życie. Może wystąpić wiele z następujących objawów:
- nadmierna senność, zarówno w pracy, jak i poza nią
- Trudności z koncentracją
- brak energii
- bezsenność, która uniemożliwia zasypianie
- sen, który wydaje się niekompletny lub nie orzeźwiający
- depresja lub nastrój
- kłopoty z relacjami
Przewlekła deprywacja snu może być niebezpieczna i może zwiększać ryzyko zasypiania za kierownicą lub popełniania błędów w pracy. Może wpływać na twoje zdrowie, w tym zdrowie serca i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Może również zwiększać ryzyko raka. Starsi pracownicy i pracownice są narażeni na wyższy poziom deprywacji snu z powodu tej choroby.
Senność może stwarzać niebezpieczne warunki pracy. Uważa się, że jest on częściowo odpowiedzialny za katastrofę w Czarnobylu, katastrofę elektrowni atomowej w Pensylwanii w 1979 r. I wyciek Exxon na wybrzeżu Alaski w 1989 r. Dlatego też objawów SWSD nie należy lekceważyć. W przypadku nieprawidłowego zarządzania może to spowodować wypadki zarówno w pracy, jak i poza nią.
Jak rozpoznaje się zaburzenia snu związane z pracą zmianową?
Twój lekarz zastosuje kryteria diagnostyczne, aby określić, czy masz SWSD. Mogą korzystać z Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu, najnowszego wydania Diagnostycznego i statystycznego podręcznika zaburzeń psychicznych lub obu.
Twój lekarz prawdopodobnie zada ci serię pytań dotyczących twoich wzorców snu i zaburzeń, a także rodzaju zmiany, na której obecnie pracujesz. Mogą poprosić Cię o dziennik snu obejmujący co najmniej siedem dni. Prawdopodobnie zostaniesz również zapytany o historię choroby i aktualne leki.
Ponieważ SWSD może naśladować inne zaburzenia snu, lekarz może najpierw wykluczyć takie stany, jak narkolepsja i obturacyjny bezdech senny. Mogą zlecić badanie snu, aby wykluczyć te lub inne zaburzenia snu.
Podczas badania snu będziesz spać w klinice przez noc z monitorami, które można umieścić na palcu, klatce piersiowej lub twarzy. Te monitory będą oceniać takie rzeczy, jak:
- jakość snu
- liczba zaburzeń snu
- tętno
- oddechowy
Zmiany stylu życia, które pomagają radzić sobie z zaburzeniami snu w pracy zmianowej
Chociaż wielu pracowników nie jest w stanie zmienić swoich godzin pracy, istnieją sposoby na złagodzenie skutków SWSD.
Istnieje wiele zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, które mogą pomóc złagodzić niektóre objawy zaburzeń snu:
- Staraj się przestrzegać regularnego harmonogramu snu, w tym w dni wolne.
- Jeśli to możliwe, po serii zmian weź 48 godzin wolnego.
- Wychodząc z pracy noś okulary przeciwsłoneczne, aby zminimalizować ekspozycję na słońce Może to pomóc w zapobieganiu aktywacji zegara „dziennego”.
- Rób drzemki, jeśli to możliwe.
- Ogranicz spożycie kofeiny na cztery godziny przed snem.
- Utrzymuj zdrową dietę bogatą w owoce i warzywa.
- Użyj ciężkich odcieni do spania, aby stworzyć ciemne środowisko.
- Poproś rodzinę i inne osoby mieszkające na żywo, aby zmniejszyły hałas, używając słuchawek do oglądania telewizji lub słuchania muzyki. Poproś ich, aby unikali prac domowych, dopóki nie obudzisz się.
- Jeśli możesz, unikaj długich dojazdów do pracy. Może skrócić godziny snu i spowodować dalszą senność.
- Zachowaj nocne rytuały przed snem, nawet w ciągu dnia.
- Noś zatyczki do uszu lub używaj białego szumu, aby zagłuszyć dźwięk podczas snu.
- Weź dostępną bez recepty melatoninę.
- Kup kasetę świetlną do terapii światłem, aby przed pracą wystawić oczy na niezwykle jasne, ale bezpieczne światło.
- Zrób sobie drzemkę od 30 do 60 minut tuż przed zmianą.
Jeśli pracujesz dla firmy, która regularnie zatrudnia nietradycyjnych pracowników zmianowych - na przykład całodobowe fabryki, szpitale lub oddziały policji - Twój pracodawca może chcieć wdrożyć własne środki pomocnicze, aby zapewnić swoim pracownikom bezpieczeństwo. Może to obejmować utrzymywanie chłodnego i jasnego miejsca pracy w celu zwiększenia czujności.
Jak leczy się zaburzenia snu związane z pracą zmianową?
Chociaż zmiany stylu życia są najważniejszym elementem zdrowego snu, niektóre mogą zmienić się w środki nasenne. Melatonina jest uważana za bezpieczną, a niektórzy pracownicy uważają, że znacznie poprawia jakość ich snu.
Jednakże leki nasenne i uspokajające należy stosować oszczędnie i przez krótki czas. Należą do nich zolpidem (Ambien) i eszopiklon (Lunesta), które mogą być przepisane przez lekarza.
Modafinil (Provigil) został zatwierdzony przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków jako lek promujący przebudzenie o niskim potencjale uzależniającym. Wykazano, że poprawia sen i zmniejsza senność rano i po. W badaniach klinicznych wykazano również, że modafinil zmniejsza długotrwałe zaburzenia pamięci i poprawia przyswajanie pamięci.
Aby maksymalnie poprawić jakość snu, staraj się blokować zakłócenia. Staraj się nie patrzeć na telefon lub jasne ekrany przez godzinę przed snem. Użyj maszyn do białego szumu, uspokajającej muzyki lub zatyczek do uszu, aby zagłuszyć codzienny hałas z otoczenia.
Życie z zaburzeniami snu związanymi z pracą zmianową
Rosnący odsetek siły roboczej w USA pracuje w niekonwencjonalnych godzinach pracy. Przy obecnej sile roboczej i postępie technologicznym nie oczekuje się spadku nietradycyjnych harmonogramów pracy.
Zmiana stylu życia i przyjmowanie leków nasennych może pomóc w uzyskaniu najlepszej jakości snu w czasie wolnym.
