Obliczanie tętna spalającego tłuszcz
Twoje tętno pomoże Ci zmierzyć intensywność ćwiczeń. U większości ludzi w stanie spoczynku serce bije od 60 do 100 razy na minutę. Tętno wzrasta podczas ćwiczeń. Im intensywniej ćwiczysz, tym bardziej wzrośnie Twoje tętno.
Kiedy ćwiczysz w strefie tętna spalającej tłuszcz, twoje ciało wykorzystuje zapasy tłuszczu w celu uzyskania energii, zamiast używać podstawowych cukrów i węglowodanów. Prowadzi to do utraty tłuszczu.
Inne strefy tętna to:
- tętno spoczynkowe
- umiarkowane tętno
- docelowe tętno
- maksymalne tętno
Twoje tętno spalające tłuszcz wynosi około 70% tętna maksymalnego.
Twoje maksymalne tętno to maksymalna liczba uderzeń serca podczas aktywności. Aby określić swoje maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220.
Na przykład maksymalne tętno 35-letniej kobiety wynosi 220 minus 35 - czyli 185 uderzeń na minutę.
Aby wejść w strefę spalania tłuszczu, chciałaby, aby jej tętno wynosiło 70% ze 185, czyli około 130 uderzeń na minutę.
Obliczanie innych stref tętna
Eksperci zalecają pracę na poziomie od 70 do 85 procent maksymalnego tętna podczas energicznej aktywności. Nazywa się to docelowym tętnem.
Umiarkowane tętno wynosi od 50 do 70 procent tętna maksymalnego.
Wykres tętna spalającego tłuszcz
Korzystając z poniższej tabeli, pamiętaj, że im jesteś starszy, tym niższe tętno spalające tłuszcz. Na przykład, jeśli masz 32 lata, chcesz użyć wyższej liczby z zakresu od 31 do 35 do określenia tętna spalającego tłuszcz.
Niektóre leki mogą również wpływać na tętno, więc jeśli masz wątpliwości, porozmawiaj z lekarzem.
| Wiek | Szacunkowe tętno spalające tłuszcz w uderzeniach na minutę |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122-125 |
| 46–50 | 119-122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Narzędzia do pomiaru tętna
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele narzędzi, które mogą pomóc w mierzeniu tętna podczas ćwiczeń, a nawet podczas wykonywania codziennych czynności. To powiedziawszy, niekoniecznie potrzebujesz niczego wymyślnego, aby uzyskać podstawowe tętno.
Tradycyjne śledzenie
Najtańszym sposobem pomiaru tętna jest śledzenie pulsu palcami. Najpierw musisz przerwać ćwiczenia i położyć palec na punkcie tętna na szyi, nadgarstku lub klatce piersiowej.
Policz uderzenia serca przez 60 sekund (lub przez 30 sekund i pomnóż liczbę uderzeń przez dwa). Otrzymana liczba to Twoje tętno.
Monitor na nadgarstek
Monitory tętna na rękę stały się popularne w ostatnich latach, ponieważ pasują do ciała tak, jak zwykły zegarek.
Na przykład FitBit Charge 2 rejestruje twój puls przez cały dzień i określa, czy jesteś w strefie spalania tłuszczu, odpoczynku, umiarkowanej lub maksymalnej podczas różnych czynności.
Zaletą tradycyjnego śledzenia jest to, że tętno jest stale monitorowane i nie ma potrzeby przerywania aktywności, aby ją zarejestrować.
Często tego typu urządzenia mierzą również Twoje codzienne kroki, dystans ćwiczeń, spalone kalorie i pokonane piętra, a wszystko to podając czas jak zwykły zegarek.
Monitor paska na klatkę piersiową
Monitory tętna na klatce piersiowej opierają się na klatce piersiowej i rejestrują tętno podczas ćwiczeń.
Niektóre marki, takie jak Premium Heart Rate Monitor firmy Garmin, bezprzewodowo przesyłają dane o Twoim tętnie do zgodnego urządzenia, zazwyczaj zegarka, aby uzyskać bardziej całościowy obraz treningu. Te paski są wykonane z miękkiej tkaniny i można je regulować, aby pasowały do różnych rozmiarów ciała.
Monitory z paskiem na klatkę piersiową można nosić podczas większości czynności, w tym pływania. Przeczytaj jednak uważnie wszystkie funkcje przed zakupem. Niektóre urządzenia są wodoodporne, co oznacza, że można je zanurzać w wodzie. Inne są wodoodporne, co oznacza, że można ich używać w wodzie tylko przez krótki czas.
Co działa najlepiej?
Niektórzy sportowcy wolą monitory na klatkę piersiową, ponieważ uważają, że są dokładniejsze. Jednak w niedawnych badaniach naukowcy odkryli, że monitory na nadgarstek mogą być równie dokładne.
W rezultacie wybór monitora może sprowadzać się do osobistych preferencji, wyboru, budżetu i wszelkich funkcji, które ma określone urządzenie.
Wybór treningu spalającego tłuszcz
Najlepsze treningi wprowadzające Cię w strefę spalania tłuszczu różnią się w zależności od osoby. Kluczowe jest monitorowanie tętna podczas różnych czynności, aby zobaczyć, gdzie wylądujesz i stamtąd.
Aby spalić tłuszcz, trzymaj się umiarkowanej aktywności. Spróbuj testu rozmowy, jeśli nie masz pewności, jak ciężko pracujesz. Jeśli nie możesz mówić podczas ćwiczeń, prawdopodobnie pracujesz na energicznych poziomach. Jeśli masz niewielką zadyszkę, ale możesz kontynuować rozmowę, prawdopodobnie pracujesz na umiarkowanym poziomie i możesz znajdować się w strefie spalania tłuszczu.
Innym sposobem określenia intensywności ćwiczeń jest indywidualne możliwości. Umiarkowane, spalające tłuszcz czynności mogą wydawać się od 11 do 14 Twoich możliwości w skali od 1 do 20. Jeśli zaczynasz czuć się bardziej w wieku 17-19 lat, zwolnij - jest to bardziej energiczna aktywność.
Oto kilka ćwiczeń, które mogą pomóc Ci osiągnąć strefę spalania tłuszczu:
- powolny jogging
- szybki marsz
- aerobik wodny
- jazda na rowerze (poniżej 10 mil na godzinę)
- tenis (gra podwójna)
- taniec w sali balowej
Chociaż możesz skupiać się na tłuszczu, nadal ważne jest, aby od czasu do czasu zwiększać tętno do strefy energicznej. Cięższa praca wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i spala więcej kalorii niż umiarkowana aktywność.
Trening interwałowy, taki jak naprzemienne okresy chodzenia i biegania, jest również skutecznym rodzajem treningu, który może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej i zwiększeniu wydolności sercowo-naczyniowej.
Inne sposoby na utratę tłuszczu
Oprócz ćwiczeń, możesz zacząć od innych zdrowych nawyków, które mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej i zmniejszeniu ogólnej masy ciała.
Jedz dietę, która koncentruje się na całej żywności
Owoce i warzywa powinny stanowić dużą część Twojego talerza. Całe ziarna, chude białko i niskotłuszczowy nabiał to inne dobre wybory. Spróbuj zrobić zakupy na obwodzie sklepu spożywczego i unikaj dodatku cukru i tłuszczów nasyconych, które znajdują się w pakowanych produktach spożywczych.
Pić dużo wody
Sok i napoje gazowane dodały cukru i kalorii. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, zastanów się nad doprawieniem jej sztucznym słodzikiem lub wyciśnięciem cytryny.
Spójrz na wielkości porcji
Restauracje zwykle podają zbyt obfite porcje, więc zastanów się, czy nie poprosić o zapakowanie połowy posiłku, zanim zaczniesz kopać. W domu wybierz mniejszy talerz do posiłków. Na przykład podawaj jedzenie na talerzu wielkości sałatki zamiast talerza wielkości obiadu.
Celuj w powolną i stałą utratę wagi
Utrata więcej niż dwóch funtów tygodniowo może nie być zdrowa ani trwała. Twój lekarz może pomóc Ci określić cel utraty wagi i skierować Cię do dietetyka.
Na wynos
Jeśli dopiero zaczynasz aktywność, zrób to powoli. American Heart Association zaleca pracę z umiarkowaną intensywnością (50 procent maksymalnego tętna), aby uniknąć kontuzji i wypalenia przed zwiększeniem intensywności.
Z czasem będziesz w stanie zwiększyć intensywność ćwiczeń i dostrzeżesz jeszcze więcej korzyści dla układu krążenia i spalania tłuszczu. Konsekwencja i ciężka praca się opłacają.
