Sól i sód są złoczyńcami, jeśli chodzi o życie z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 sugerują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi ograniczają dzienne spożycie sodu do zaledwie 1500 miligramów (mg). Według Mayo Clinic przeciętny Amerykanin zjada około 3400 mg dziennie, ponad dwukrotnie więcej.
Food and Drug Administration podaje, że około 75% sodu spożywanego przez Amerykanów dziennie pochodzi z przetworzonej żywności i soli dodawanej do żywności w restauracjach i innych placówkach gastronomicznych. To nie jest to, co dodają przy stole z solniczką.
Niektóre z najbardziej słonych pakowanych produktów to:
- mięso delikatesowe
- mrożona pizza
- soki warzywne
- zupy w puszkach
- produkty z pomidorów w puszkach lub butelkach
Mięso delikatesowe
Udostępnij na Pinterest
Przetworzone wędliny i wędliny mogą być prawdziwymi bombami sodowymi. Mięsa te są często peklowane, przyprawiane i konserwowane solą.
2-uncjowa porcja niektórych mięs obiadowych może zawierać 500 mg sodu lub więcej. Jeśli masz cięższą rękę z wędlinami, dostaniesz jeszcze więcej sodu. Dodaj chleb, ser, przyprawy i pikle, a Twoja prosta kanapka może szybko zamienić się w pułapkę sodu.
Mrożona pizza
Udostępnij na Pinterest
Każda pizza może być złym wyborem dla osób pilnujących spożycia sodu. Połączenie sera, wędlin, sosu pomidorowego i skórki daje dużo sodu. Mrożona pizza jest szczególnie niebezpieczna dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Aby zachować smak gotowanej pizzy, producenci często dodają dużo soli.
Jedna porcja mrożonego sera lub pizzy mięsno-serowej może zawierać ponad 700 mg sodu, a czasem nawet więcej. Im grubsza skórka i im więcej masz dodatków, tym wyższy poziom sodu.
Ogórki konserwowe
Udostępnij na Pinterest
Konserwowanie żywności wymaga soli. Zapobiega gniciu żywności i dłużej utrzymuje jej jadalność. Jednak sól potrafi znieść nawet najbardziej niewinnego ogórka i uczynić z niego gąbkę sodową.
Im dłużej warzywa leżą w puszkach i płynach konserwujących, tym więcej sodu mogą zebrać. Cała włócznia z piklami koperkowymi może zawierać aż 390 mg sodu. Dostępne są jednak opcje o zmniejszonej zawartości sodu.
Zupy w puszkach
Udostępnij na Pinterest
Są proste i łatwe w przygotowaniu, zwłaszcza gdy nie masz czasu lub nie czujesz się dobrze. Jednak zupy w puszkach są bogate w sód. Buliony i buliony w puszkach i zapakowane również mogą źle wpływać na ciśnienie krwi.
Niektóre zupy mogą zawierać prawie 900 mg sodu w jednej porcji, co zwykle stanowi 1/2 filiżanki.
Jeśli zjesz całą puszkę, przyjmiesz ponad 2000 mg sodu. Dostępne są opcje o niskiej i obniżonej zawartości sodu. Lepszym rozwiązaniem jest trzymanie soli w ryzach, przygotowując własną zupę z przepisu o niskiej zawartości sodu.
Produkty z pomidorów w puszkach lub butelkach
Udostępnij na Pinterest
Z reguły przetwory pomidorowe z dodatkiem soli są problematyczne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Większość sosów pomidorowych w puszkach, sosów do makaronu i soków pomidorowych ma wysoką zawartość sodu.
Porcja 1/2 szklanki klasycznego sosu marinara może zawierać 400 mg sodu lub więcej. Kubek soku pomidorowego może zawierać ponad 600 mg sodu.
Często można znaleźć wersje o niskiej lub obniżonej zawartości sodu wszystkich tych produktów. Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi, wybierz te alternatywy lub świeże pomidory, które są bogate w likopen. Te mądre wybory mają wiele zalet dla zdrowia serca.
Cukier
Udostępnij na Pinterest
Prawdopodobnie już wiesz, że nadmierne spożycie cukru jest powiązane ze zwiększoną liczbą przypadków przyrostu masy ciała i otyłości. Ale czy wiesz, że wysokie spożycie cukru wiąże się również z wysokim ciśnieniem krwi?
Cukier, a zwłaszcza napoje słodzone cukrem, przyczynił się do wzrostu otyłości u osób w każdym wieku. Wysokie ciśnienie krwi występuje częściej u osób z nadwagą lub otyłością.
Obecnie Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych nie ma zalecanego dziennego limitu cukrów.
American Heart Association zaleca, aby kobiety ograniczyły spożycie cukru do 6 łyżeczek lub 24 gramów dziennie. Mężczyźni powinni ograniczyć się do 9 łyżeczek do herbaty, czyli 36 gramów dziennie.
Skóra kurczaka i żywność pakowana
Udostępnij na Pinterest
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny redukować tłuszcze nasycone i unikać tłuszczów trans. Produkty bogate w tłuszcze nasycone obejmują:
- skóra kurczaka
- nabiał pełnotłusty
- czerwone mięso
- masło
Tłuszcze trans występują naturalnie w niewielkich ilościach tłustych mięs i produktów mlecznych. Jednak największymi dostawcami tłuszczów trans są pakowane i gotowe produkty spożywcze. Te również zazwyczaj zawierają duże ilości cukru i innych węglowodanów o niskiej zawartości błonnika.
Tłuszcze trans powstają w procesie zwanym uwodornieniem, w którym ciekłe oleje są wtłaczane powietrzem, aby uzyskać stały olej. Uwodornione oleje zwiększają trwałość i stabilność zapakowanej żywności. Badania pokazują, że zdrowie serca pogarsza się, gdy tłuszcze są zastępowane przetworzonymi węglowodanami i cukrem.
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych i trans zwiększa poziom cholesterolu LDL (złego). Wysoki poziom LDL może pogorszyć wysokie ciśnienie krwi i ostatecznie doprowadzić do rozwoju choroby wieńcowej serca.
Aby zmniejszyć to ryzyko, nie zwiększaj spożycia cukru. Zastąp również tłuszcze zwierzęce, nasycone i trans tłuszczami roślinnymi, takimi jak:
- orzechy
- posiew
- Oliwa z oliwek
- awokado
Alkohol
Udostępnij na Pinterest
Małe lub umiarkowane ilości alkoholu mogą obniżyć ciśnienie krwi, ale picie zbyt dużej ilości alkoholu może je zwiększyć. Picie zbyt dużej ilości może również zwiększyć ryzyko wielu nowotworów, nawet jeśli pijesz tylko sporadycznie.
Według Kliniki Mayo, wypicie więcej niż trzech drinków na jednym posiedzeniu może spowodować tymczasowy wzrost ciśnienia krwi. Wielokrotne picie może prowadzić do długotrwałych problemów z ciśnieniem krwi.
Alkohol może również uniemożliwić skuteczne działanie leków na ciśnienie krwi, które przyjmujesz. Ponadto alkohol jest pełen kalorii, musi być metabolizowany przez wątrobę i może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, bardziej prawdopodobne jest, że masz wysokie ciśnienie krwi.
Jeśli pijesz zbyt często lub potrzebujesz pomocy w ograniczeniu spożycia, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Inteligentne strategie żywieniowe
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi, kilka inteligentnych strategii żywieniowych może pomóc w zapobieganiu skokom ciśnienia krwi. Mogą nawet obniżyć ciśnienie krwi.
Dokonanie kilku łatwych zamian - takich jak poszukiwanie opcji o obniżonej zawartości sodu, bez sodu lub tłuszczu trans - może pomóc Ci ograniczyć to, czego nie potrzebujesz, i znaleźć lepsze opcje.
Wypełnij swój talerz co najmniej 50 procentami warzyw i owoców. Przy niewielkiej ilości kalorii dostarczają potasu, który niweluje działanie sodu - błonnika, przeciwutleniaczy i szeregu innych składników odżywczych.
Ponadto wykazano, że sok z buraków i granatów obniża ciśnienie krwi ze względu na wysoką zawartość azotanów. Możesz je regularnie pić.
Należy pamiętać, że jedzenie z nadciśnieniem nie polega na pozbyciu się siebie. Chodzi o mądre odżywianie i podejmowanie zdrowych decyzji dla organizmu.
Wykazano, że dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest skuteczna w obniżaniu i kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi.
Ta lecznicza dieta kładzie nacisk na owoce i warzywa przy każdym posiłku. Obejmuje również produkty bogate w błonnik, takie jak orzechy, fasola i produkty pełnoziarniste.
