Co to jest wysokie ciśnienie krwi?
Ciśnienie krwi to siła, z jaką krew pompuje się z serca do tętnic. Normalny odczyt ciśnienia krwi jest niższy niż 120/80 mm Hg.
Kiedy ciśnienie krwi jest wysokie, krew przepływa przez tętnice z większą siłą. Powoduje to zwiększony nacisk na delikatne tkanki tętnic i uszkadza naczynia krwionośne.
Według szacunków American College of Cardiology, wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie dotyka około połowy dorosłych Amerykanów.
Znany jako „cichy zabójca”, zwykle nie powoduje objawów, dopóki nie nastąpi znaczące uszkodzenie serca. Bez widocznych objawów większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ma wysokie ciśnienie krwi.
1. Ruszaj się
Ćwiczenia od 30 do 60 minut dziennie są ważną częścią zdrowego stylu życia.
Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie krwi, ale także poprawia nastrój, siłę i równowagę. Zmniejsza ryzyko cukrzycy i innych chorób serca.
Jeśli byłeś nieaktywny przez jakiś czas, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznej rutynie ćwiczeń. Zacznij powoli, a następnie stopniowo zwiększaj tempo i częstotliwość ćwiczeń.
Nie jesteś fanem siłowni? Zabierz swój trening na zewnątrz. Idź na wędrówkę, pobiegaj lub popływaj i nadal czerp korzyści. Ważne jest, aby się ruszać!
American Heart Association (AHA) zaleca również włączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Możesz spróbować podnosić ciężary, robić pompki lub wykonywać inne ćwiczenia, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową.
2. Przestrzegaj diety DASH
Przestrzeganie diety dietetycznej w celu powstrzymania nadciśnienia (DASH) może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 11 mm Hg. Dieta DASH składa się z:
- jedzenie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych
- jedzenie niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, ryb i orzechów
- wyeliminowanie żywności bogatej w tłuszcze nasycone, takiej jak przetworzona żywność, pełnotłuste produkty mleczne i tłuste mięso
Pomaga również ograniczyć desery i słodzone napoje, takie jak napoje gazowane i soki.
3. Odłóż solniczkę
Ograniczenie spożycia sodu do minimum może mieć kluczowe znaczenie dla obniżenia ciśnienia krwi.
U niektórych osób po spożyciu zbyt dużej ilości sodu organizm zaczyna zatrzymywać płyny. Powoduje to gwałtowny wzrost ciśnienia krwi.
AHA zaleca ograniczenie spożycia sodu do od 1500 miligramów (mg) do 2300 mg dziennie. To trochę ponad pół łyżeczki soli kuchennej.
Aby zmniejszyć zawartość sodu w diecie, nie dodawaj soli do jedzenia. Jedna łyżeczka soli kuchennej zawiera 2300 mg sodu!
Zamiast tego użyj ziół i przypraw, aby dodać smaku. Przetworzona żywność jest również przeładowana sodem. Zawsze czytaj etykiety żywności i wybieraj alternatywy o niskiej zawartości sodu, jeśli to możliwe.
4. Schudnąć
Waga i ciśnienie krwi idą w parze. Utrata zaledwie 10 funtów (4,5 kg) może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Liczy się nie tylko liczba na Twojej skali. Obserwacja talii ma również kluczowe znaczenie dla kontrolowania ciśnienia krwi.
Dodatkowy tłuszcz wokół talii, zwany tłuszczem trzewnym, jest kłopotliwy. Ma tendencję do otaczania różnych narządów w jamie brzusznej. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni utrzymywać obwód talii poniżej 40 cali. Kobiety powinny mieć mniej niż 35 cali.
5. Zlikwiduj swoje uzależnienie od nikotyny
Każdy wypalany papieros chwilowo podnosi ciśnienie krwi na kilka minut po zakończeniu palenia. Jeśli jesteś nałogowym palaczem, ciśnienie krwi może utrzymywać się na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas.
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które palą, są bardziej narażone na niebezpiecznie wysokie ciśnienie krwi, zawał serca i udar.
Nawet bierne palenie może zwiększać ryzyko nadciśnienia i chorób serca.
Oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych rzucenie palenia może pomóc w przywróceniu normalnego ciśnienia krwi. Odwiedź nasze centrum rzucania palenia, aby podjąć kroki, aby rzucić palenie już dziś.
6. Ogranicz alkohol
Wypicie kieliszka czerwonego wina do kolacji jest w porządku. Może nawet przynosić korzyści dla zdrowia serca, gdy jest wykonywany z umiarem.
Ale picie nadmiernych ilości alkoholu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym nadciśnienia.
Nadmierne picie może również zmniejszyć skuteczność niektórych leków na ciśnienie krwi.
Co oznacza picie z umiarem? AHA zaleca mężczyznom ograniczenie spożycia do dwóch napojów alkoholowych dziennie. Kobiety powinny ograniczyć spożycie do jednego napoju alkoholowego dziennie.
Jeden drink to:
- 12 uncji piwa
- 5 uncji wina
- 1,5 uncji 80-procentowego alkoholu
7. Mniej stresu
W dzisiejszym szybko zmieniającym się świecie, wypełnionym rosnącymi wymaganiami, może być trudno zwolnić i zrelaksować się. Ważne jest, aby odejść od codziennych obowiązków, aby złagodzić stres.
Stres może chwilowo podnieść ciśnienie krwi. Zbyt dużo może utrzymać ciśnienie przez dłuższy czas.
Pomaga zidentyfikować przyczynę stresu. Może to być Twoja praca, związek lub finanse. Gdy już znasz źródło stresu, możesz spróbować znaleźć sposób na rozwiązanie problemu.
Możesz także podjąć kroki, aby w zdrowy sposób złagodzić stres. Spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów, medytować lub ćwiczyć jogę.
Ryzyko wysokiego ciśnienia krwi
Nieleczone wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym udaru, zawału serca i uszkodzenia nerek. Regularne wizyty u lekarza mogą pomóc w monitorowaniu i kontrolowaniu ciśnienia krwi.
Odczyt ciśnienia krwi wynoszący 130/80 mm Hg lub więcej jest uważany za wysoki. Jeśli niedawno zdiagnozowano u Ciebie nadciśnienie, lekarz pomoże Ci je obniżyć.
Twój plan leczenia może obejmować leki, zmiany stylu życia lub kombinację terapii. Wykonanie powyższych kroków może również pomóc obniżyć twoje liczby.
Eksperci twierdzą, że każda zmiana stylu życia ma obniżyć ciśnienie krwi średnio o 4 do 5 mm Hg (najwyższa wartość) i 2 do 3 mm Hg rozkurczowe (dolna liczba).
Zmniejszenie spożycia soli i wprowadzenie zmian w diecie może jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi.
