Co to jest PMS?
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to comiesięczny schemat objawów, które pojawiają się około tygodnia przed okresem. Te objawy zwykle ustępują w ciągu czterech dni od rozpoczęcia miesiączki.
U wielu osób PMS powoduje objawy zarówno fizyczne, jak i psychiczne, w tym:
- wzdęcia
- problemy trawienne
- bóle głowy
- tkliwość piersi
- wahania nastroju
- drażliwość
- niepokój
- bezsenność
- dezorientacja
- depresyjny nastrój
Nasilenie tych objawów różni się w zależności od osoby. Niektóre osoby doświadczają również cięższej postaci PMS zwanej przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym (PMDD). Osoby z PMDD doświadczają co najmniej pięciu z tych objawów. Objawy są często niesamowicie intensywne i przeszkadzają w codziennych czynnościach.
Eksperci nie są pewni dokładnych przyczyn PMS lub PMDD. Chociaż prawdopodobnie są one związane ze zmianami poziomu estrogenu i progesteronu, dwóch hormonów, które odgrywają dużą rolę w cyklu menstruacyjnym. W grę mogą wchodzić również inne czynniki.
Doustne środki antykoncepcyjne i przeciwdepresyjne to tradycyjne metody leczenia PMS i PMDD. Istnieje również kilka suplementów, które możesz chcieć wypróbować w celu uzyskania ulgi, często z mniejszą liczbą skutków ubocznych niż tradycyjne metody leczenia.
Wyjaśniamy, co mogą zrobić te naturalne suplementy na PMS i jak bezpiecznie je stosować.
1. Chasteberry
Chasteberry to jeden z najczęściej stosowanych suplementów dla zdrowia reprodukcyjnego kobiet. Przegląd korzyści dla kobiecego układu rozrodczego z 2013 roku sugeruje, że zapewnia on wiele korzyści osobom z PMS.
Wykazano, że jest szczególnie pomocny w przypadku objawów fizycznych, w tym wzdęć, bólu piersi i bólów głowy. Wydawało się nawet, że działa lepiej niż fluoksetyna (prozac), lek przeciwdepresyjny, w przypadku tych objawów. Jednak była mniej skuteczna niż fluoksetyna w leczeniu objawów psychologicznych, takich jak wahania nastroju, u osób z PMDD.
Jak to przyjmować: Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami producenta dotyczącymi dawkowania.
Bezpieczeństwo: Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem chasteberry, jeśli masz chorobę wrażliwą na hormony, taką jak ER-dodatni rak piersi. Chasteberry może również wchodzić w interakcje z doustnymi środkami antykoncepcyjnymi i lekami przeciwpsychotycznymi. Jeśli zażywasz którykolwiek z tych leków, powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem.
2. Wapń
Osoby z objawami PMS często nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia z diety. Poziom wapnia może również zmieniać się w trakcie cyklu miesiączkowego.
Badanie kliniczne z 2017 roku wykazało, że suplementy wapnia pomogły zmniejszyć niektóre objawy PMS, takie jak wzdęcia i zmęczenie. Co więcej, doszli do wniosku, że suplementacja wapnia była skuteczna w zmniejszaniu objawów psychologicznych, w tym smutku, wahań nastroju i niepokoju.
Nie musisz zaczynać od pigułki, jeśli chcesz zwiększyć poziom wapnia. Zacznij od dodania do diety pokarmów bogatych w wapń. Jeśli to nie działa, dostępne są suplementy wapnia.
Jak to przyjmować: Zacznij od 500 miligramów (mg) dziennie. Warto pamiętać, że dzienne zalecane spożycie wapnia u dorosłych wynosi od 1000 do 1300 mg, w zależności od wieku i płci.
Bezpieczeństwo: suplementy wapnia są bezpieczne dla większości ludzi, ale w wyższych dawkach mogą powodować zaparcia. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek inne leki, w tym hormony tarczycy lub antybiotyki. Może zajść potrzeba ich zażywania o różnych porach dnia. Nie powinieneś również przyjmować suplementów, jeśli miałeś kamienie nerkowe lub inne problemy zdrowotne. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie masz pewności.
3. Witamina B-6
Witamina B-6 bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, które odgrywają dużą rolę w Twoim nastroju. Witamina B-6 to rozpuszczalna w wodzie witamina występująca w wielu spożywanych produktach, w tym:
- ciecierzyca
- tuńczyk, łosoś i inne ryby
- ziemniaki i inne warzywa bogate w skrobię
- wątróbka wołowa i podroby
Wiele płatków śniadaniowych jest również wzbogaconych tą niezbędną witaminą.
Kilka małych badań wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu witaminy B-6 może pomóc w wielu psychologicznych objawach zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym nastrojach, drażliwości i niepokoju. Jednak wnioski są nadal ograniczone ze względu na niską jakość obecnych badań.
Jak to przyjmować: Codzienne spożycie witamin rozpuszczalnych w wodzie jest potrzebne, ponieważ organizm nie magazynuje witaminy B-6. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości z diety, suplementuj od 50 do 100 mg dziennie. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami producenta dotyczącymi dozowania.
Bezpieczeństwo: nie przyjmuj suplementów witaminy B-6, jeśli bierzesz cykloserynę, leki przeciwdrgawkowe lub teofilinę.
4. Magnez
Niektóre kobiety z PMS mogą mieć niski poziom magnezu. Mając to na uwadze, badanie z 2010 roku wykazało, że suplementacja połączeniem magnezu i witaminy B-6 pomogła uczestnikom złagodzić objawy PMS, w tym depresję, lęk, bezsenność, zatrzymywanie wody i tkliwość piersi.
Pokarmy bogate w magnez obejmują:
- migdały
- zielone liściaste warzywa
- orzeszki ziemne
Jeśli chcesz wypróbować zastosowaną w badaniu kombinację, możesz kupić tutaj suplementy łączące magnez i witaminę B-6 w jednej tabletce.
Jak przyjmować: Przyjmuj 200 do 250 mg dziennie, pamiętając, że średnie dzienne zalecenie dla dorosłych powinno wynosić około 300-400 mg, w zależności od wieku i płci. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami producenta dotyczącymi dozowania.
Bezpieczeństwo: Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementu magnezu, jeśli bierzesz również inhibitory pompy protonowej, diuretyki, antybiotyki lub bisfosfoniany. Jeśli weźmiesz którykolwiek z nich, nadal możesz przyjmować suplementy magnezu, ale prawdopodobnie będziesz musiał je przyjmować o różnych porach dnia.
5. Niezbędne kwasy tłuszczowe
Niektóre kwasy tłuszczowe, takie jak kwas gamma-linolowy i kwas alfa-linolowy, mają działanie przeciwzapalne, które może pomóc w objawach PMS. Kwas gamma-linolowy znajduje się w oleju z wiesiołka, który od dawna jest stosowany w leczeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić jego zastosowania w objawach PMS.
Mimo to badanie z 2011 roku wykazało, że mieszanina niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu gamma-linolowego, kwasu oleinowego i kwasu linolowego, zmniejsza objawy PMS u osób, które codziennie przyjmują od 1 do 2 gramów mieszanki. Ta poprawa objawów była silniejsza po sześciu miesiącach przyjmowania mieszanki olejków w porównaniu z wynikami po trzech miesiącach.
Tutaj możesz kupić suplementy zawierające podobną mieszankę niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Sposób użycia: Postępuj zgodnie z wytycznymi producenta dotyczącymi dawkowania dla wybranej mieszanki.
Bezpieczeństwo: Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementu niezbędnych kwasów tłuszczowych, jeśli bierzesz jakiekolwiek inne leki lub suplementy ziołowe. Jest to szczególnie ważne, jeśli zażywasz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpsychotyczne.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba jest najbardziej znany jako ziołowy środek poprawiający pamięć, ale może również pomóc w objawach PMS.
W badaniu klinicznym z 2009 roku oceniano jego zastosowanie w leczeniu objawów PMS. Naukowcy odkryli, że przyjmowanie tabletek 40 mg 3 razy dziennie zmniejszyło nasilenie objawów fizycznych i psychicznych u badanych studentów.
Sposób użycia: Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi dawkowania. Zacznij od najniższej zalecanej dawki i przyjmuj przez około 10 do 14 dni od połowy cyklu do dnia lub dwóch po okresie.
Bezpieczeństwo: to zioło może mieć poważne interakcje z lekami, które bierzesz. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości. Nie bierz miłorzębu japońskiego, jeśli kiedykolwiek miałeś napad. Powinieneś także porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementu z miłorzębu japońskiego, jeśli bierzesz również leki rozrzedzające krew, takie jak aspiryna lub warfaryna, lub masz cukrzycę.
7. Dziurawiec
Wielu uważa dziurawiec za ziołową alternatywę dla leków przeciwdepresyjnych na receptę. Wpływa zarówno na serotoninę, jak i norepinefrynę, dwa neuroprzekaźniki, które wpływają na nastrój i które są zwykle celowane w tradycyjne leki przeciwdepresyjne.
Chociaż ziele dziurawca jest lepiej znane z leczenia depresji, jest to jedno z najlepiej zbadanych ziół leczniczych, a kilka badań wskazuje na jego skuteczność w leczeniu objawów PMS. Na przykład badanie z 2010 roku wykazało, że poprawiło to zarówno objawy fizyczne, jak i emocjonalne, zwłaszcza depresję i lęk.
Sposób użycia: zalecenia dotyczące dawkowania różnią się znacznie w zależności od producenta. Powinieneś przestrzegać ich zaleceń, ale nie zaleca się przyjmowania tego zioła dłużej niż 6 tygodni.
Bezpieczeństwo: ziele dziurawca jest silnym ziołem, które może wchodzić w interakcje z wieloma rodzajami leków, w tym lekami przeciwdepresyjnymi powszechnie stosowanymi w leczeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Zioło to może również zakłócać kontrolę urodzeń oraz leki na serce i ciśnienie krwi. Przed zażyciem ziela dziurawca należy porozmawiać z lekarzem, jeśli przyjmuje się jakiekolwiek leki, w tym inne suplementy. Przyjmując ziele dziurawca, pamiętaj o zastosowaniu kremu przeciwsłonecznego przed wyjściem na zewnątrz, ponieważ ten suplement może uczynić twoją skórę bardziej wrażliwą na światło słoneczne.
Najważniejsze
Dla wielu osób PMS to frustrująca comiesięczna męka. Istnieje jednak kilka suplementów, które mogą pomóc zarówno w objawach fizycznych, jak i emocjonalnych.
Wiele suplementów z czasem staje się bardziej skutecznych, więc nie rozczaruj się, jeśli nie zauważysz natychmiastowych rezultatów. Niektórym może zająć od 3 do 6 miesięcy.
Pamiętaj jednak, że naturalne środki lecznicze - chociaż naturalne - niekoniecznie są nieszkodliwe. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek inne leki lub masz jakiekolwiek schorzenie.
