Mięsień romboidalny znajduje się w górnej części pleców. Pomaga połączyć łopatki z klatką piersiową i kręgosłupem. Pomaga również w utrzymaniu dobrej postawy.
Ból romboidalny pojawia się pod szyją między łopatkami a kręgosłupem. Czasami nazywa się to bólem łopatki lub bólem górnej części pleców. Możesz odczuwać ból w tym obszarze jako napięcie, przeszywający ból lub jakiś rodzaj skurczu. Inne objawy romboidalnego bólu mięśni mogą obejmować:
- tkliwość w górnej części pleców
- trzaskanie lub zgrzytanie podczas poruszania łopatką
- ucisk, obrzęk i węzły mięśniowe wokół mięśnia
- utrata ruchu lub trudności lub ból podczas poruszania mięśniem
- ból podczas oddychania
Ból romboidalny może również powodować ból w środkowej części górnej części pleców, z tyłu barków lub między kręgosłupem a łopatką. Można go również wyczuć w okolicy nad łopatką.
Gdzie znajduje się mięsień romboidalny?
Co powoduje bóle mięśni romboidalnych?
Możesz rozwinąć romboidalny ból mięśni w wyniku:
- słaba lub nieprawidłowa postawa
- siedzenie przez dłuższy czas
- urazy spowodowane nadwyrężeniem, nadmiernym rozciągnięciem lub zerwaniem mięśni
- spanie po twojej stronie
Nadużywanie mięśnia romboidalnego może prowadzić do bólu barków i ramion. Sporty takie jak tenis, golf i wioślarstwo mogą powodować ból w tym obszarze. Czynności i praca, które wymagają wyciągania rąk przez długi czas nad głową, noszenia ciężkich toreb i plecaków oraz podnoszenia ciężkich przedmiotów, również mogą powodować ten rodzaj bólu.
Jak leczyć romboidalny ból mięśni
Odpoczynek i powstrzymywanie się od jakiejkolwiek aktywności, która powoduje ból mięśni romboidalnych, pomoże ci szybko odzyskać siły. Pierwsza linia leczenia to RYŻ:
- Odpoczynek. Oprzyj ręce i barki tak bardzo, jak to możliwe. Powstrzymaj się od wszelkich czynności wykorzystujących te mięśnie.
- Lód. Zamrażaj ramię przez 20 minut, kilka razy dziennie. Szczególnie ważne jest, aby oblodzenie dotkniętego obszaru natychmiast po nadwyrężeniu lub urazie.
- Kompresja. Owiń obszar bandażem kompresyjnym, aby zmniejszyć obrzęk.
- Podniesienie. Trzymaj ramię i klatkę piersiową uniesione lub podparte poduszkami, gdy leżysz lub śpisz.
Możesz przyjmować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, aby złagodzić dyskomfort i stan zapalny. Należą do nich ibuprofen (Advil i Motrin IB) oraz acetaminofen (Tylenol).
Możesz również zastosować miejscowe środki przeciwbólowe, takie jak kremy, żele i spraye na dotknięty obszar. Uważa się, że miejscowe środki przeciwbólowe, takie jak diklofenak (Voltaren, Solaraze) i salicylany (Bengay, Icy Hot), mają mniejsze ryzyko działań niepożądanych. Dzieje się tak, ponieważ mniej leku jest wchłaniane do krwi, a lek omija przewód żołądkowo-jelitowy.
Możesz rozważyć zastosowanie olejków eterycznych rozcieńczonych w oleju nośnikowym, aby zmniejszyć ból i stan zapalny. Oto 18 olejków eterycznych, które mogą pomóc złagodzić ból mięśni.
Po kilku dniach oblodzenia ramienia możesz zastosować ciepło. Możesz użyć poduszki grzewczej lub ciepłego kompresu. Włączaj źródło ciepła na 20 minut na raz kilka razy dziennie. Możesz przełączać się między terapią ciepłą i zimną.
Jeśli podjąłeś kroki w celu złagodzenia romboidalnego bólu mięśni i nie widzisz poprawy, możesz skorzystać z wizyty u fizjoterapeuty lub fizjoterapeuty. Mogą nauczyć Cię ćwiczeń, aby złagodzić ból barku i zapobiec jego nawrotom.
7 ćwiczeń i rozciągnięć, aby złagodzić ból
Istnieje kilka ćwiczeń i rozciągnięć, które możesz wykonać, aby złagodzić romboidalny ból mięśni. Ćwiczenia te mogą pomóc poprawić regenerację i zapobiec nawrotom bólu.
Upewnij się, że jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia bez bólu i wysiłku. Może zajść potrzeba odpoczynku przed rozpoczęciem ćwiczeń. Nie naciskaj zbyt mocno ani zbyt wcześnie.
1. Ściśnięcie łopatki
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Usiądź lub stań z rękami wzdłuż ciała.
- Odciągnij łopatki do tyłu i ściśnij je razem.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 5 sekund.
- Zrelaksuj się i powtórz.
- Kontynuuj przez co najmniej 1 minutę.
2. Rozciągnięcie romboidalne
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Połóż ręce prawą ręką nad lewą.
- Wyciągnij ręce przed siebie, powoli sięgając do przodu, aby poczuć delikatne rozciągnięcie między łopatkami.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
- Zrób drugą stronę.
- Zrób to rozciągnij 2 razy z każdej strony.
3. Rozciąganie ramion bocznych
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Przeciągnij lewą rękę przez przód ciała na wysokości ramion.
- Zegnij prawą rękę z dłonią skierowaną do góry i pozwól lewej ręce spocząć w zgięciu łokcia lub użyj prawej ręki, aby przytrzymać lewą rękę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Zrób drugą stronę.
- Zrób to rozciągnij 3 do 5 razy z każdej strony.
4. Rozciąganie górnej części pleców i szyi
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Przełóż palce i wyciągnij ręce przed sobą na poziomie klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do przodu.
- Delikatnie zegnij szyję i wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Następnie podczas wdechu podnieś głowę i spójrz w górę.
- Podczas wydechu zegnij szyję i wsuń brodę z powrotem do klatki piersiowej.
- Podążaj za oddechem, aby kontynuować ten ruch przez 30 sekund.
- Zwolnij pozę, zrelaksuj się przez 1 minutę i powtórz raz lub dwa razy.
5. Obroty szyi
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Przyjdź do pozycji siedzącej lub stojącej z kręgosłupem, szyją i głową w jednej linii.
- Na wydechu powoli obróć głowę w prawą stronę.
- Idź tak daleko, jak możesz bez wysiłku.
- Oddychaj głęboko i utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund.
- Weź wdech, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób to 3 razy z każdej strony.
6. Pozycja twarzy krowy
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Zajmij pozycję siedzącą i wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu.
- Zegnij lewy łokieć i połóż dłoń na plecach.
- Prawą ręką delikatnie pociągnij lewy łokieć w prawo.
- Aby pogłębić pozę, zegnij prawy łokieć i podnieś prawe opuszki, aby zacisnąć opuszki lewych.
- Jeśli nie możesz sięgnąć, możesz użyć liny lub ręcznika.
- Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund.
- Następnie zrób drugą stronę.
7. Pozycja szarańczy
Kredyt podarunkowy: Active Body. Kreatywny umysł.
- Połóż się na brzuchu z rękami przy ciele, dłońmi skierowanymi do góry.
- Pozwól piętom obrócić się na bok.
- Delikatnie połóż czoło na podłodze.
- Powoli unieś głowę, klatkę piersiową i ramiona tak wysoko, jak jest to wygodne.
- Aby pogłębić pozę, unieś nogi.
- Wciśnij dolne żebra, brzuch i miednicę w podłogę, aby jeszcze bardziej pogłębić rozciąganie.
- Spójrz prosto lub lekko w górę.
- Przytrzymaj tę pozę przez około 30 sekund.
- Zwolnij pozę i odpocznij przez chwilę, a następnie powtórz ją raz lub dwa razy.
Jak długo trwa powrót do zdrowia po romboidalnym bólu mięśni?
Czas potrzebny na wyzdrowienie z romboidalnego bólu mięśni zależy od tego, jak silne jest napięcie. Większość łagodnych szczepów zagoi się w ciągu trzech tygodni. Poważniejsze szczepy mogą goić się kilka miesięcy.
Ważne jest, aby podczas rekonwalescencji unikać forsownych ćwiczeń i podnoszenia ciężarów. Powoli wracaj do swoich zajęć, gdy poczujesz się w pełni wyleczony. Zwróć szczególną uwagę na to, jak Twoje ciało reaguje na czynności po okresie odpoczynku. Zwróć uwagę, czy odczuwasz dyskomfort lub ból, i odpowiednio zareaguj.
Jeśli nie widzisz poprawy, skontaktuj się z lekarzem. W przypadku przewlekłych szczepów można zalecić fizjoterapię.
Jak zapobiegać romboidalnym bólom mięśni
Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec wystąpieniu bólu romboidalnego mięśni w przyszłości. Oto kilka wskazówek i wskazówek:
- Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem, a po nim schładzaj.
- Ćwicz odpowiednią technikę podczas uprawiania sportu.
- Zrób sobie przerwę od ćwiczeń i aktywności, gdy czujesz ból lub zmęczenie.
- Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów i używaj właściwej formy, kiedy to robisz.
- Noś ciężkie plecaki na obu ramionach, a nie jeden.
- Utrzymuj zdrową wagę.
- Ćwicz i rozciągaj się regularnie, aby zachować formę.
- Ćwicz dobrą postawę podczas siedzenia, stania i chodzenia.
- Rób częste przerwy, aby poruszać się, chodzić i rozciągać podczas długotrwałego siedzenia.
- Używaj sprzętu ochronnego podczas uprawiania sportu i pracy.
Na wynos
Dbaj o siebie, gdy tylko zaczniesz odczuwać ból romboidalny, aby nie nasilał się. Poświęć trochę czasu na odpoczynek i powstrzymaj się od czynności, które powodują ten ból.
Jeśli regularnie odczuwasz romboidalny ból mięśni, możesz popracować z trenerem osobistym, aby nauczyć się ćwiczeń, które pomogą Ci skorygować zaburzenia równowagi w ciele. Pozytywne efekty mogą przynieść również regularne masaże lub wizyta w studiu jogi.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból, który nasila się, staje się ciężki lub nie reaguje na leczenie. Mogą pomóc Ci znaleźć plan leczenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
