Podnieś rękę, jeśli lubisz zakupy spożywcze… ktoś? Jestem jedną z tych rzadkich osób, które uwielbiają wędrować po przejściach sklepu spożywczego. To sięga mojego dzieciństwa, kiedy bardzo wcześnie stałem się świadomy jedzenia.
Jako dziecko z cukrzycą typu 1 dorastałem trenowany przez dietetyków i pedagogów, więc znałem lepiej niż inni pokarmy, które pomagają mi stabilizować poziom cukru we krwi. Ta wiedza wprowadziła mnie w dorosłość i stała się moją pasją.
Poszedłem do szkoły podyplomowej, aby zostać dietetykiem i mogłem liczyć węglowodany z zawiązanymi oczami i rękami związanymi za plecami (dobrze, niezupełnie, ale masz pomysł).
Ale może nie jesteś taki jak ja. Może Twoja diagnoza cukrzycy jest nowa, a może jedzenie i / lub sama myśl o sklepie spożywczym Cię stresuje. Nie martw się - jeśli to ty, na pewno nie jesteś sam.
Słyszę to cały czas od znajomych i klientów. Zwykle po tym następuje jakaś prośba, abym zrobiła zakupy u nich.
Więc to jest kolejna najlepsza rzecz! Dzielę się dziewięcioma potrawami, które zawsze mam na liście zakupów i dlaczego to moje ulubione produkty.
1. Awokado. Jako cukrzyk już dawno dowiedziałem się, że tłuszcz był moim przyjacielem. Nie tylko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi po posiłkach, ale także dodaje potrawom smaku i doskonałej konsystencji. Awokado jest świetne w plasterkach na krakersach ryżowych lub posiekane w sałatkach - lub spróbuj tego musu kakaowego z awokado lub ciasteczek bananowych z awokado, aby uzyskać zdrowsze wersje deserów.
Udostępnij na Pinterest
2. Jaja ekologiczne z chowu na wolnym wybiegu. Staram się najlepiej jak potrafię (i na ile pozwala nasz budżet) kupować ekologiczne produkty pochodzenia zwierzęcego. Jaja ekologiczne są mniej narażone na salmonellę ze względu na lepsze warunki życia, a jedno z badań wykazało, że jaja od kur z wolnego wybiegu miały wyższą zawartość witamin A i E oraz kwasów tłuszczowych omega-3! Spróbuj rano dodać jajko sadzone do tostów bogatych w błonnik. Klasyczne „śniadanie na obiad” z jajecznicą też jest hitem.
Udostępnij na Pinterest
3. Wołowina mielona od zwierząt karmionych trawą. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) definiuje zwierzęta karmione trawą jako te, które były karmione wyłącznie „trawą i paszą, z wyjątkiem mleka spożywanego przed odsadzeniem”. Aby uzyskać certyfikat, zwierzęta „nie mogą być karmione zbożem ani produktami ubocznymi zbożowymi i muszą mieć stały dostęp do pastwisk w okresie wegetacji”.
Dieta, którą spożywa krowa, ma bezpośredni wpływ na składniki odżywcze i tłuszcz znajdujący się w jej mięsie. Wołowina karmiona trawą zazwyczaj ma ogólnie mniej tłuszczu, a wyższy procent tego tłuszczu to tłuszcz przeciwzapalny. Ma również więcej przeciwutleniaczy i większe ilości sprzężonego kwasu linolowego (co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka). Moim absolutnym ulubionym sposobem wykorzystania mielonej wołowiny jest ten makaron serowy z wołowiną i jarmużem!
4. Ogórki. Jeśli spojrzeć na zawartość witamin i minerałów, ogórki nie oferują wiele. Ale mają przyzwoitą ilość błonnika i dużo wody, dzięki czemu są świetnym sposobem na zachowanie sytości i zadowolenia podczas większego posiłku. A jeśli pamiętasz swoją pierwszą wizytę edukacyjną dla diabetyków, prawdopodobnie rozmawiali z tobą o „darmowej żywności” (żywności, która nie wymaga insuliny i nie zawiera znaczącej ilości węglowodanów). Cóż, ogórki są prawie jak dziecko plakatu na darmowe jedzenie. Świetnie nadają się do dodania chrupkości do sałatki lub kanapki i do zanurzenia w hummusie, co prowadzi mnie do…
5. Hummus. Zawsze mówię moim klientom, że aby uniknąć gwałtownego wzrostu lub spadku poziomu cukru we krwi, są trzy rzeczy, które powinien zawierać Twój posiłek lub przekąska: błonnik, tłuszcz i białko. A hummus ma wszystkie trzy! Lubię go używać zamiast dressingu na sałatce i jako dodatek do kanapek, lub po prostu jeść samodzielnie łyżką, aby dodać popołudniowej energii.
6. Jagody świeże lub mrożone. Uwielbiam wszystkie jagody, ale moje ulubione to maliny i jagody. Późną wiosną i latem kupuję je świeże co tydzień, ale kiedy nadchodzi jesień i zima, zawsze jestem wdzięczny, że mrożone jagody są tak łatwe do znalezienia (i niedrogie). Jagody to świetny sposób na dodanie słodyczy bez dodatku cukru. Są też naładowane błonnikiem i przeciwutleniaczami. Maliny mają jeden z najniższych procent cukru ze wszystkich jagód. A borówki są doskonałym źródłem witaminy K i manganu (który odgrywa rolę w rozwoju kości i pomaga naszemu organizmowi w wykorzystywaniu składników odżywczych z pożywienia). Użyj jagód, aby zrobić własny dżem bez dodatku cukru lub domowy „mrożony” jogurt.
Udostępnij na Pinterest
7. Jogurt z pełnego mleka. Zarówno mleko, jak i jogurt zawierają naturalnie występujący cukier zwany laktozą. Ale większość produktów mleczarskich na rynku zawiera również dodatek cukru (i zwykle całkiem sporo). Większość ludzi jest tak zaskoczona, jak pyszny może być zwykły jogurt i owoce, jeśli są odpowiednio połączone. Jako cukrzyk typu 1 doskonale rozumiem, jak rzeczy podnoszą mój poziom cukru we krwi. Gdybym jadł pojemnik beztłuszczowego jogurtu, węglowodany (laktoza) wchłaniałyby się bardzo szybko, co potencjalnie skutkowałby skokiem poziomu cukru we krwi. Ale jeśli mam jogurt z pełnego mleka, tłuszcz działa jako potencjalny bufor dla skoku poziomu cukru we krwi. Opóźnia również wchłanianie węglowodanów, co skutkuje utrzymaniem energii. Tak więc tłuszcz nie tylko dodaje smaku, ale także dłużej utrzymuje sytość i zapewnia długotrwałą energię bez skoków poziomu cukru we krwi. Wypróbuj na tostach lub w misce po jogurcie!
8. Chleb pełnoziarnisty. Miejmy nadzieję, że do tej pory złapałeś ten pełnoziarnisty chleb, który jest lepszy niż rafinowany biały chleb, na którym wielu z nas dorastało. Chleb pełnoziarnisty powstaje właśnie z tego - pełnego ziarna. Oznacza to, że możemy czerpać korzyści z przeciwutleniaczy, tłuszczu i błonnika znajdujących się w zewnętrznych warstwach ziarna, które są odrzucane podczas robienia białego chleba. Pełnoziarniste zboża zawierają także witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, żelazo i błonnik. Spróbuj załadować chleb pełnoziarnisty do wszystkich towarów, takich jak tosty z brzoskwiniami i śmietaną.
Udostępnij na Pinterest
9. Niesłodzone, całkowicie naturalne masło orzechowe. Mam poważną obsesję na punkcie masła orzechowego… i wydaje się, że zostało to przekazane także moim dzieciom. Często zdarza się, że biorą każdą znalezioną łyżkę do słoika z masłem orzechowym, a ja nie mam z tym żadnego problemu. Zawsze kupuję masła orzechowe bez dodatku cukru i bez dodatku olejów, więc wiem, że są one źródłem wysokiej jakości białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego. Wierz lub nie, ale nie musisz wydawać fortuny na fantazyjne, całkowicie naturalne masło orzechowe. Możesz zrobić własne (na przykład domowe masło z orzechów nerkowca) lub kupić niedrogie marki kupione w sklepie. Jedną z moich ulubionych marek jest masło orzechowe Crazy Richard (sprzedają również masło migdałowe i orzechowe).
Jest tak wiele innych potraw, które mógłbym wymienić, ale te dziewięć to niesamowity sposób na odświeżenie listy zakupów. Skoncentruj się na zminimalizowaniu ilości dodawanych cukrów i nie bój się dodawać do swojej diety wartościowych źródeł tłuszczu!
Mary Ellen Phipps jest zarejestrowanym dietetykiem odpowiedzialnym za Milk & Honey Nutrition. Jest także żoną, mamą, cukrzykiem typu 1 i twórcą receptur. Przeglądaj jej witrynę, by znaleźć pyszne przepisy na cukrzycę i pomocne wskazówki żywieniowe. Dąży do tego, aby zdrowe odżywianie było łatwe, realistyczne i co najważniejsze… zabawne! Ma doświadczenie w planowaniu posiłków rodzinnych, kondycji korporacyjnej, kontroli wagi u dorosłych, leczeniu cukrzycy u dorosłych i zespole metabolicznym. Skontaktuj się z nią na Instagramie.
