Nie musisz się stresować codziennym piciem matchy, jeśli nie opanowałeś prostej techniki jedzenia i gotowania.
Oprócz cudów w jednym garnku, następnym krokiem do łatwego jedzenia jest planowanie posiłków lub gotowanie wsadowe. Być może słyszałeś o trendzie „poniedziałki przed posiłkami”. W dzisiejszych czasach wydaje się, że wszyscy - niezależnie od stosowanej diety - robią to. Pytanie brzmi: czy naprawdę potrzebujesz przygotowywać posiłki, aby Twoja dieta działała?
Krótka odpowiedź: może.
Ale jeśli chcesz zaoszczędzić kilka godzin w tygodniu na gotowaniu i bieganiu do sklepu spożywczego, aby odebrać te ostatnie rzeczy, o których zapomniałeś, zjeść obiad lub pominąć posiłki (aby jeść tylko przekąski w drodze), odpowiedź brzmi: tak. Skonfigurowanie systemu planowania posiłków może być rozwiązaniem, którego potrzebujesz, aby być na bieżąco.
Po raz pierwszy użyłem koncepcji planowania posiłków, zanim dowiedziałem się, jak to się nazywa. W szkole średniej miałem dość napięty grafik, żonglując pisaniem pracy magisterskiej, lekcjami i pracą. Pomijam śniadanie, ponieważ po prostu nie „miałem czasu”.
Pewnego dnia postanowiłem zrobić całą mąkę owsianą, której potrzebowałem na tydzień w jeden dzień (czyli pięć porcji). Ten prosty mały krok był moim katalizatorem do ustalenia rutyny zdrowego odżywiania.
Wiele lat później trzymałem się planowania posiłków i udoskonaliłem instrukcje. Oto pięć moich najważniejszych wskazówek, jak zostać mistrzem przygotowywania posiłków. Przysięgam na te strategie, aby utrzymać się na właściwej drodze - i sprawdziły się również dla tysięcy na całym świecie.
1. Przygotuj zestaw zdrowych przepisów
Oto moje pięć najlepszych posiłków, które obejmują śniadanie, lunch, kolację, deser, a nawet przepis na podróż. (Uwaga dodatkowa: przyprawy takie jak sól, pieprz czy oliwa z oliwek nie są uważane za „składnik” tych przepisów).
- Śniadanie: Smoothie Matcha Mango
- Obiad: kremowa zupa z cukinii
- W drodze: załadowana sałatka z komosy ryżowej
- Kolacja: Obfita miska warzywna
- Deser: Banana Blast Smoothie Bowl
Posiadanie zestawu gotowych przepisów, które uwielbiasz, może znacznie ułatwić planowanie posiłków, zwłaszcza w tygodniach, w których nie czujesz się natchniony. Najważniejsze jest, aby nie zmęczyć procesu, w przeciwnym razie zbyt łatwo będzie spaść z modą!
2. Zrób priorytetową listę zakupów spożywczych
Może się to wydawać oczywiste, ale ważne jest, aby nadać priorytet swojej podróży do sklepu lub na targ, zanim jeszcze zaczniesz przygotowywać posiłki. Zaczyna się od zrobienia listy zakupów w domu. Sprawdź, jakie potrawy i składniki już masz w domu, aby nie tracić czasu i pieniędzy na znajdowanie ich w sklepie.
Następnie zastanów się, jakie dania chciałbyś zjeść i czy możesz mieszać, dopasowywać i maksymalizować składniki. Na przykład posiłki z komosą ryżową to świetny wybór: możesz zrobić dużą partię komosy ryżowej i stworzyć dodatkowe posiłki na śniadanie (płatki na zimno), lunch i kolację!
Na koniec upewnij się, że masz wystarczająco dużo pojemników na żywność, aby przechowywać posiłki oddzielnie. Używaj szklanych pudełek bento do organizowania obiadów i kolacji. Słoiki Mason świetnie nadają się do przechowywania sosów sałatkowych, hummusu, pesto i innych sosów lub marynat.
Chwyć jeszcze kilka pojemników do przechowywania:
- duże partie zupy
- komosa ryżowa lub inne ziarna
- białka
- granola
- składniki sałatek
3. Gotowanie i przygotowywanie potraw jednocześnie
Jestem za wydajnym spędzaniem czasu, co przenosi się również na gotowanie. (Oszczędność czasu jest podstawowym elementem, który zawarłem w moim „Przewodniku po przygotowywaniu posiłków”). Nie każdy posiłek należy przygotowywać pojedynczo - wykorzystaj swój czas mądrze!
Ugotuj osobne składniki na płycie kuchennej. Podczas gdy te składniki się gotują lub parują, posiekaj, wrzuć i upiecz w piekarniku warzywa, słodkie ziemniaki, muesli i inne smakołyki. Przygotuj wszystkie składniki na kuchennym blacie. Gdy kuchenka i piekarnik się rozpalają, zmieszaj burzę hummusu, domowego mleka migdałowego lub sosów sałatkowych.
Mając to na uwadze, czasami ludzie rozpoczynają przygotowywanie posiłków, robiąc zbyt wiele dań na raz, co może być przytłaczające i stresujące. Dopóki nie poznasz na pamięć instrukcji dotyczących przepisu, zacznij powoli od jednego dania na tydzień. Uważaj też na składniki, które chcesz przygotować.
Nie musisz też od razu przygotowywać wszystkich składników dania. Niektóre podstawowe składniki, takie jak ryż, komosa ryżowa i makaron, można wytwarzać partiami, a świeższe składniki można gotować później w ciągu tygodnia. Możesz też zapisać składniki osobno. Decyzja o tym, aby nie gotować wszystkiego na raz (aby móc później przygotować posiłek) może ostatecznie zaoszczędzić więcej czasu.
4. Powoli pracować do pełnej lodówki
Jak wspomniałem wcześniej, nie musisz przygotowywać każdego dania na następny tydzień - po prostu wybierz jeden posiłek, który uważasz za najtrudniejszy. Na przykład, jeśli trudno jest wcześnie wstać każdego ranka, aby przygotować śniadanie, wykorzystaj swój czas na przygotowanie tygodniowego nocnego owsa lub upiecz partię pełnoziarnistych babeczek. Nie masz czasu na obiad? Wrzuć warzywa i warzywa do pojedynczych pojemników i przygotuj domowy sos sałatkowy, który możesz skropić na wierzchu, gdy nadejdzie pora jedzenia.
Najważniejsze jest, aby zacząć od małych rzeczy, a następnie wypracować sobie drogę do posiadania lodówki pełnej gotowych składników posiłku, abyś mógł rozwinąć kreatywność na miejscu.
5. Zbierać posiłki później, a nie wszystkie na raz
Przygotowanie składników do złożenia posiłków w ciągu tygodnia zajmuje najwięcej czasu, dlatego polecam przeznaczyć kilka godzin jeden dzień w tygodniu na przygotowanie i gotowanie składników posiłku, takich jak komosa ryżowa, jajka na twardo i warzywa do sałatek, do późniejszego montażu. Nie ma potrzeby zamrażania, ponieważ będziesz jadł posiłki przez cały tydzień.
Przygotowanie posiłku może zająć mniej niż 3 godziny
Obecnie przygotowuję posiłek do nauki i mogę robić zakupy spożywcze, przygotowywać i gotować w mniej niż trzy godziny w (większość) sobót.
Pomyśl o planowaniu posiłków jako o kluczu do zaoszczędzenia czasu i energii, które możesz umieścić w innym miejscu. Nadal lubię gotować, tak jak Ty, ale nie lubię poświęcać tyle czasu na jedną czynność każdego dnia.
Ten dodatkowy czas dla mnie to prawdopodobnie najlepsza korzyść z planowania posiłków, zwłaszcza gdy w życiu jest tak wiele innych rzeczy, na które chciałbym zwrócić uwagę - ćwiczenia, relaks, czytanie książek i spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną.
Przygotowanie posiłku: codzienne śniadanie
McKel Hill, MS, RD, jest założycielką Nutrition Stripped, witryny zdrowego trybu życia, której celem jest optymalizacja dobrostanu kobiet na całym świecie poprzez przepisy kulinarne, porady żywieniowe, fitness i nie tylko. Jej książka kucharska „Nutrition Stripped” była ogólnokrajowym bestsellerem i została opisana w magazynie Fitness i magazynie Women's Health.
