Nawet najzdrowsi ludzie przechodzą przez fazy, w których zbyt dużo pracy, zbyt wiele imprez lub wypełniony kalendarz towarzyski prowadzi ich do nadmiernego rozkoszowania się słodyczami, bogatym jedzeniem, tłustymi burgerami lub biurowymi przekąskami.
A jeśli ciężko pracujesz (i bawisz się), dlaczego nie zaszaleć, prawda?
Nie tak szybko.
Podczas gdy napływ późnych nocy w pracy, godzin pracy w biurze i ślubów jest krótki, wzorce posiłków, które rozwiniesz w tym czasie, mogą przekształcić się w złe nawyki.
Kiedy kojarzysz jedzenie z wydarzeniami i okazjami, zaczynasz przejmować te emocjonalne powiązania za każdym razem, gdy jesteś wyzwalany. Na przykład za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany lub zmęczony, dla wygody sięgasz po kufel lodów.
Na szczęście sposobem na powrót na właściwe tory po okresie przejadania się nie jest pozbawianie się jedzenia lub zapisywanie się na oczyszczanie sokami. Oto moje wskazówki, które pomogą Ci wyznaczyć zdrowe, realistyczne cele i rozwiązać podstawowe problemy związane z przejadaniem się.
1. Zmień swój sposób myślenia
Udostępnij na Pinterest
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi, którzy chcą wrócić na właściwe tory ze zdrową dietą, jest pozbycie się „niezdrowej” żywności, którą kochają.
Prawdę mówiąc: podejście „wszystko albo nic” nie działa; to nigdy nie zadziałało dla nikogo, ponieważ nie jest zrównoważone.
Jako dietetyk-dietetyk wierzę w ćwiczenie równowagi, słuchanie swojego ciała i znajdowanie zdrowszych sposobów na cieszenie się ulubionymi potrawami. Zamiana zdrowej żywności to jeden z najlepszych sposobów, aby nadal jeść gotowe posiłki, nie tracąc ich.
Jeśli Twoim ulubionym daniem jest makaron i ser, nadaj mu zdrowy akcent, zastępując ser pikantnym sosem z sera nerkowca, aby ograniczyć tłuszcz nasycony. Zamień masło, używając orzecha kokosowego z pierwszego tłoczenia, oliwy z oliwek lub ghee od karmienia trawą.
Rób rzeczy jeden dzień na raz i wyznaczaj małe, realistyczne cele, które możesz osiągnąć każdego dnia. Może Twoim celem jest rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania lub przygotowania posiłku na co najmniej jeden posiłek w tygodniu. W ten sposób możesz codziennie mierzyć postępy, zamiast narażać się na porażkę, ponieważ jesteś zbyt przytłoczony.
2. Uzupełnij pokarmy bogate w błonnik
Udostępnij na Pinterest
Jest powód, dla którego nie czujesz się całkowicie usatysfakcjonowany po spożyciu słodkich i tłustych potraw z pustymi kaloriami. W tych pokarmach brakuje błonnika i białka, które utrzymują poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, a głód na dystans.
Kiedy jesz dietę bogatą w błonnik, zawierającą różnorodne warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, fasolę i inne białka roślinne, szybko się nasycisz i pozostaniesz sytszy na dłużej. Ponadto wiele pokarmów bogatych w błonnik jest bogatych w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie spowodowane stresem, wysokim poziomem kortyzolu i niezdrowymi nawykami żywieniowymi.
Polecam moim klientom moje Stripped Green Smoothie, aby pomóc im zresetować się po okresie przejadania się, ponieważ jest bogate w błonnik, mało cukru i zawiera niezbędne witaminy i składniki odżywcze.
3. Plan posiłków
Opierając się pokusie zamówienia strony frytek do obiadu? Jeśli trudno ci powiedzieć nie, najlepszą strategią walki z kompulsywnym jedzeniem jest stworzenie zdrowego planu posiłków, który obejmuje śniadanie, lunch, kolację, a nawet deser.
A kiedy te słodkie lub słone zachcianki pojawią się, upewnij się, że masz w swoim arsenale zdrowe przekąski. Jest mniej prawdopodobne, że zboczysz z kursu, ponieważ masz plan awaryjny.
Moja rada dotycząca planowania posiłków to utworzenie listy potraw, które chciałbyś zjeść w ciągu tygodnia, oraz spisanie listy zakupów żywności i składników, których będziesz potrzebować.
Określ swój styl odżywiania: lubisz mieszać i dopasowywać składniki do swoich posiłków, czy też lubisz przepisywać przepisy? Jeśli lubisz mieszać i dopasowywać składniki, napisz listę swoich produktów i określ, jak chcesz je połączyć.
A jeśli wolisz trzymać się przepisów, zanotuj potrawy, które będziesz musiał ugotować. Zrób przegląd rzeczy, które już masz w domu, aby uniknąć marnowania jedzenia.
Tworząc listę zakupów żywności, której potrzebujesz, unikasz również wędrowania bez celu po sklepie, co może kusić Cię do dodania niezdrowej żywności, której nie potrzebujesz do koszyka.
4. Dziennik
Dziennikarstwo to jedna z moich strategii na wszystko, od łagodzenia stresu, przez wyznaczanie celów, po tworzenie zmian w uważności.
Jeśli przejadałeś się, nie ma lepszego sposobu na zachowanie odpowiedzialności i nie chodzi mi tylko o zapisywanie wszystkiego, co jesz. Potraktuj dzienniki jako okazję do zapisania również, jak się czujesz, kiedy jesz te potrawy, co sprawia, że czujesz się zboczony i jakie małe kroki podejmujesz każdego dnia.
Ważne jest, aby pisać o dobrych rzeczach - takich jak zdrowe sałatki i przekąski, które przygotowałeś - ale także o swoich wyzwaniach.
Przyjmując swoje niedoskonałe nawyki żywieniowe, dowiadujesz się, jakie są Twoje wyzwania i pokusy, i możesz tworzyć strategie wokół nich. Tak więc następnym razem, gdy głód pączków uderzy, będziesz świadomy tego, co go wywołało, i możesz go szybko zmiażdżyć.
5. Ćwiczenia
Udostępnij na Pinterest
Odżywianie i sprawność fizyczna idą w parze. Nie możesz mieć dobrego zdrowia bez obu tych rzeczy, dlatego włączenie ćwiczeń do rutyny jest tak ważne.
Kiedy utkniesz w schemacie przejadania się, metabolizm zwalnia, a organizm nie jest w stanie efektywnie wykorzystywać energii, ponieważ zużywasz więcej kalorii niż zużywasz.
Ćwiczenia mogą przyspieszyć metabolizm nie tylko w celu spalenia kalorii, ale także po to, aby trenować organizm, jak efektywnie wykorzystywać węglowodany i spalać tłuszcz.
Ćwiczenia przynoszą również korzyści emocjonalne i psychiczne. Spacer, gdy jesteś zestresowany, może pomóc Ci zresetować i ocenić swoje wybory, gdy masz ochotę oddać się lub przejadać.
Dlaczego jest to ważne
Przejadanie się nie jest czymś, czym można się bić. To człowiek!
Najważniejsze jest, aby być świadomym swojego związku z jedzeniem i wiedzieć, jak wrócić na właściwe tory po okresie nadmiernej pobłażliwości.
McKel Hill, MS, RD, jest założycielem Nutrition Stripped, witryny zdrowego trybu życia, której celem jest optymalizacja dobrostanu kobiet na całym świecie poprzez przepisy kulinarne, porady żywieniowe, fitness i nie tylko. Jej książka kucharska „Nutrition Stripped” była ogólnokrajowym bestsellerem i została opisana w magazynie Fitness i magazynie Women's Health.
