Na studiach unikałem „strefy braci” na siłowni, jakby to była sala bractwa po szaleństwie. Byłem onieśmielony chrząknięciem, dziwnymi maszynami i prawie całkowicie męską populacją poza sekcją cardio i wolnymi ciężarami. Nie chciałem mieć nic wspólnego z ich koktajlami proteinowymi i zbiornikami z bro. Zamiast tego korzystałem z maszyn cardio i za każdym razem, gdy chodziłem na siłownię, wykonywałem te same ćwiczenia z obciążeniem 8 funtów.
Ale naprawdę chciałem się podnieść.
Wystarczyło posmakowanie CrossFitu, aby uzależnić się od podnoszenia ciężarów. Po kilku miesiącach podnosiłem więcej ciężarów, niż myślałem, że to możliwe. Pięć lat później regularnie przysiadam więcej niż ważę, a 25-kilogramowe hantle to mój ulubiony przedmiot. Dziś czuję się jak w domu pod barem.
Chociaż podnoszenie ciężarów przynosi wielkie korzyści w postaci utraty wagi i spalania kalorii, to nie dlatego to robię. Podnoszenie ciężarów sprawia, że bardziej zależy mi na wadze na sztangi niż na ciele. Ciężko pracuję na siłowni, aby pobudzić swoje ciało i umysł. Chodzi o to, do czego zdolne jest moje ciało, a nie o to, jak wygląda.
Podnoszenie ciężkich przedmiotów, na przykład przy użyciu ciężaru, z którym można wykonać tylko 1 do 6 powtórzeń, sprawiło, że walczyłem z głosem w mojej głowie - jest o wiele bardziej miażdżący niż jakikolwiek ciężar. Z ciężkimi talerzami na barze nie ma miejsca na zwątpienie ani negatywne myśli. Potrzeba całej mojej uwagi, by podnieść się, zachować kontrolę i zmiażdżyć windę.
Podnoszenie ciężarów sprawia, że czuję się potężny. Pewni. Moje buty do podnoszenia są moimi „obcasami mocy”. Kiedy uderzam w dużą windę, jestem nie do zatrzymania. Jestem w stanie przenieść ciężar i sprostać innym wyzwaniom w moim życiu. Idę ulicą, znając wewnętrzną siłę fizyczną i psychiczną.
Lekcje, których nauczyłem się na siłowni, przenoszą się na resztę mojego życia. Zrobili ze mnie szybszego biegacza, bardziej niezależną osobę i pewną siebie kobietę. Zanim przejdziesz do podnoszenia ciężarów, oto kilka powodów, dla których powinieneś się tym zająć.
1. Zaufanie
To nie tylko ja. Trening z dużymi ciężarami poprawia twoją pewność siebie. Trening siłowy może również zmniejszyć niepokój, złagodzić depresję i zwiększyć szczęście. Chociaż czasami trudno jest zmotywować się do uderzenia na siłownię, korzyści trwają dłużej niż początkowa walka.
Idź i bądź szczęśliwy.
2. Wzmocnij się
Duże ciężary zwiększają moc i siłę twoich mięśni bez znaczącego zwiększania masy lub rozmiaru, szczególnie w przypadku kobiet. Oznacza to, że codzienne czynności fizyczne stają się łatwiejsze, a konsekwentny trening zwiększy ciężar, który możesz podnieść. Ty też będziesz wyglądać silniej. Trening siłowy z dużymi ciężarami poprawia masę mięśniową i definicję.
Witam Michelle Obama, ramiona i mięśnie brzucha Beyoncé!
3. Pokrój tłuszcz
Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia pomagają spalać więcej kalorii, ale według Mayo Clinic regularny program treningu siłowego może również pomóc spalić więcej kalorii, gdy nie jesteś na siłowni. Otrzymujesz „po spaleniu”, w którym twoje ciało nadal zużywa więcej kalorii w godzinach następujących po treningu. Oprócz tego trening siłowy buduje mięśnie. Ta większa masa mięśniowa zwiększa liczbę kalorii spalanych codziennie bez ćwiczeń.
Podobnie jak podwójne ciasteczka czekoladowe, ciężki trening siłowy daje podwójną nagrodę podczas spalania kalorii.
4. Zbuduj swój mózg
Duże ciężary rozwijają nie tylko mięśnie. Podnoszenie ciężarów zwiększa produkcję wielu hormonów, w tym hormonu IGF-1, który pomaga stymulować połączenia w mózgu i wzmacniać funkcje poznawcze. W niedawnych badaniach siła nóg była pozytywnie powiązana z silniejszymi umysłami, które są mniej podatne na negatywne skutki starzenia się.
Krótko mówiąc: trening siłowy może poprawić Twoją zdolność uczenia się i myślenia wraz z wiekiem.
5. Zapobiegaj kontuzjom
Trening oporowy z wykorzystaniem masy ciała i wolnych ciężarów wzmacnia nie tylko mięśnie. Wzmacnia również kości i tkankę łączną. Ta dodatkowa siła i stabilność pomogą Ci uniknąć kontuzji i utrzymać silne ciało. Może również pomóc złagodzić objawy wielu schorzeń, takich jak ból pleców, zapalenie stawów, fibromialgia i ból przewlekły.
W tym przypadku gra zmniejsza ból - czyli gra o trening siłowy.
6. Poprawić wytrzymałość
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale wykazano, że trening siłowy poprawia wytrzymałość, szybkość i ekonomię biegu (ilość energii i wysiłku potrzebnego do wykonania czegoś takiego jak przebiegnięcie mili przez pięć minut). Niedawne badanie wykazało, że podnoszenie cięższych ciężarów poprawia ekonomię bardziej niż lżejsze. Ta dodatkowa waga na sztangi opłaci się podczas następnego biegu lub spinningu.
Więc nie zmniejszaj wagi. Im cięższe, tym lepsze.
7. Walcz ze starzeniem się
Nieaktywni dorośli mogą stracić od 3 do 8 procent masy mięśniowej na dekadę. Możesz lamentować nad utratą twardych jak skała ramion lub zabójczych mięśni brzucha, ale co gorsza, osłabienie mięśni wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem śmierci u mężczyzn. Ciężki trening oporowy może pomóc w walce z utratą masy mięśniowej i odwrócić ją. Może również wzmacniać kości i zapobiegać osteoporozie, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Stare powiedzenie: „Używaj, nie trać” wydaje się odpowiednie dla Twoich mięśni.
8. Kolejne kroki
Dowiedz się, jak rozpocząć pracę z przewodnikiem dotyczącym podnoszenia ciężarów dla początkujących. Lub wzmocnij się na dowolnym podnoszeniu dzięki programowi Smolov, 13-tygodniowemu przewodnikowi, który pomoże Ci poprawić przysiady wszystkich typów i nabrać siły. Aby rozpocząć, wystarczy jedna winda!
Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zachować bezpieczeństwo na siłowni:
Porady
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów, zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub jakąkolwiek chorobę naczyń.
- Bardzo ważne jest, aby używać odpowiedniej formy za każdym razem, gdy podnosisz, ale jest to jeszcze ważniejsze, gdy podnosisz ciężary.
- Spotkaj się z trenerem, jeśli nigdy nie podnosiłeś lub nigdy nie podnosiłeś ciężaru, aby rozpocząć. Zapytaj, od jakiej wagi powinieneś zacząć, aby zachować bezpieczeństwo.
- Zwróć szczególną uwagę na swoje ciało i dostosuj podnoszenie w razie potrzeby, aby uniknąć obrażeń.
