Przegląd
Otyłość jest częstym problemem zdrowotnym, który definiuje się jako wysoki procent tkanki tłuszczowej. Wskaźnik masy ciała (BMI) 30 lub wyższy jest wskaźnikiem otyłości.
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat otyłość stała się poważnym problemem zdrowotnym. W rzeczywistości obecnie uważa się, że w Stanach Zjednoczonych jest to epidemia.
Według statystyk Centers for Disease Control and Prevention (CDC), około 93,3 miliona dorosłych (39,8 procent) i 13,7 miliona dzieci i nastolatków (18,5 procent) w Stanach Zjednoczonych jest otyłych.
Pomimo rosnącego odsetka istnieje wiele sposobów zapobiegania otyłości zarówno u dzieci, jak iu dorosłych. Tutaj zbadamy oba, a także, jak daleko zaszliśmy w zapobieganiu otyłości.
Profilaktyka otyłości u dzieci
Zapobieganie otyłości zaczyna się w młodym wieku. Ważne jest, aby pomóc młodym ludziom w utrzymaniu prawidłowej wagi bez skupiania się na wadze.
Niemowlęta karmione piersią, jeśli to możliwe
Jedna analiza 25 badań z 2014 roku wykazała, że karmienie piersią wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości u dzieci. Jednak badania są mieszane, jeśli chodzi o rolę karmienia piersią w zapobieganiu otyłości i potrzebne są dalsze badania.
Dorastające dzieci należy karmić odpowiednimi porcjami
Amerykańska Akademia Pediatrii wyjaśnia, że małe dzieci nie potrzebują dużych ilości jedzenia. Od 1 do 3 lat każdy centymetr wzrostu powinien odpowiadać około 40 kaloriom spożywanego pokarmu.
Zachęć starsze dzieci, aby nauczyły się, jak wyglądają różne wielkości porcji.
Nawiąż wczesne relacje ze zdrową żywnością
Zachęcaj swoje dziecko do próbowania różnych owoców, warzyw i białek od najmłodszych lat. Wraz z wiekiem może być bardziej prawdopodobne, że włączy te zdrowe produkty do swojej diety.
Jedz zdrową żywność jako rodzina
Zmiana nawyków żywieniowych w rodzinie pozwala dzieciom wcześnie doświadczyć zdrowego odżywiania. Ułatwi im to dalsze przestrzeganie dobrych nawyków żywieniowych w miarę dorastania.
Zachęcaj do powolnego jedzenia i tylko wtedy, gdy jesteś głodny
Przejadanie się może się zdarzyć, jeśli jesz, gdy nie jesteś głodny. Ten nadmiar paliwa w końcu zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej i może prowadzić do otyłości. Zachęcaj dziecko do jedzenia tylko wtedy, gdy jest głodne i do wolniejszego przeżuwania dla lepszego trawienia.
Ogranicz niezdrową żywność w gospodarstwie domowym
Jeśli przyniesiesz niezdrową żywność do domu, Twoje dziecko może je zjeść. Staraj się zaopatrzyć lodówkę i spiżarnię w zdrową żywność i zamiast tego pozwól na mniej zdrowe przekąski jako rzadki „przysmak”.
Włącz zabawną i ekscytującą aktywność fizyczną
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzieci i nastolatki miały co najmniej 60 minut aktywności fizycznej dziennie. Zabawne zajęcia fizyczne obejmują gry, sport, zajęcia na siłowni, a nawet zajęcia na świeżym powietrzu.
Ogranicz czas spędzany przez dziecko przed ekranem
Więcej czasu spędzonego przed ekranem oznacza mniej czasu na aktywność fizyczną i dobry sen. Ponieważ ćwiczenia i sen odgrywają rolę w prawidłowej wadze, ważne jest, aby zachęcać do tych aktywności podczas oglądania komputera lub telewizji.
Upewnij się, że wszyscy śpią
Badania sugerują, że zarówno dzieci, jak i dorośli, którzy nie śpią wystarczająco dużo, mogą w końcu ważyć więcej. Zdrowe nawyki dotyczące snu od National Sleep Foundation obejmują harmonogram snu, rytuał przed snem oraz wygodną poduszkę i materac.
Dowiedz się, co je Twoje dziecko poza domem
Czy to w szkole, z przyjaciółmi czy podczas opieki nad dzieckiem, dzieci mają wiele okazji do jedzenia niezdrowej żywności poza domem. Nie zawsze możesz być tam, aby monitorować, co jedzą, ale zadawanie pytań może pomóc.
Profilaktyka otyłości u dorosłych
Wiele z tych wskazówek dotyczących zapobiegania otyłości jest takich samych w przypadku utraty lub utrzymania zdrowej wagi. Najważniejsze jest to, że zdrowa dieta i większa aktywność fizyczna mogą pomóc w zapobieganiu otyłości.
Spożywaj mniej „złego” tłuszczu, a więcej „dobrego” tłuszczu
Wbrew przekonaniu stojącemu za szaleństwem na diecie niskotłuszczowej lat 90., nie każdy tłuszcz jest zły. Badanie z 2017 roku opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że spożycie zdrowych tłuszczów dietetycznych, takich jak tłuszcze wielonienasycone, może poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko otyłości.
Spożywaj mniej przetworzonej i słodkiej żywności
Według badania z 2016 roku opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie przetworzonej i ultra przetworzonej żywności wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości. Wiele przetworzonej żywności zawiera dużo tłuszczu, soli i cukru, co może zachęcać do przejadania się.
Jedz więcej porcji warzyw i owoców
Dzienne zalecenie dotyczące spożycia owoców i warzyw wynosi od pięciu do dziewięciu porcji dziennie dla dorosłych. Napełnianie talerza warzywami i owocami może pomóc utrzymać rozsądną ilość kalorii i zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Jedz dużo błonnika pokarmowego
Badania nadal pokazują, że błonnik pokarmowy odgrywa rolę w utrzymaniu wagi. Jedno z badań z 2012 roku wykazało, że osoby, które przyjmowały suplement zawierający kompleks błonnika trzy razy dziennie przez 12 tygodni, straciły do 5 procent masy ciała.
Skoncentruj się na jedzeniu żywności o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny (IG) to skala używana do pomiaru, jak szybko dana żywność podniesie poziom cukru we krwi. Skoncentrowanie się na żywności o niskim IG może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi może pomóc w kontroli wagi.
Zaangażuj rodzinę w swoją podróż
Wsparcie społeczne nie jest przeznaczone tylko dla dzieci i nastolatków - ważne jest również, aby dorośli czuli się wspierani. Niezależnie od tego, czy gotujesz z rodziną, czy spacerujesz z przyjaciółmi, zaangażowanie ludzi może pomóc w zachęceniu do zdrowego stylu życia.
Zaangażuj się w regularną aktywność aerobową
Włączenie regularnej aktywności fizycznej do swojego harmonogramu jest ważne między innymi dla utrzymania lub utraty wagi. CDC zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej tygodniowo.
Włącz schemat treningu siłowego
Trening siłowy jest tak samo ważny dla utrzymania wagi, jak aktywność aerobowa. Oprócz cotygodniowych ćwiczeń aerobowych, WHO zaleca trening siłowy, który obejmuje wszystkie główne mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.
Skoncentruj się na zmniejszaniu codziennego stresu
Stres może mieć wiele skutków dla ciała i umysłu. Badanie z 2012 roku sugeruje, że stres może wywołać reakcję mózgu, która zmienia wzorce żywieniowe i prowadzi do apetytu na wysokokaloryczne potrawy. Spożywanie zbyt wielu wysokokalorycznych pokarmów może przyczyniać się do rozwoju otyłości.
Dowiedz się, jak budżetować żywność i przygotowywać posiłki
Znacznie łatwiej jest kupować zdrową żywność, gdy masz plan. Stworzenie budżetu na żywność i listy zakupów może pomóc uniknąć pokusy niezdrowej żywności. Ponadto przygotowanie posiłków pozwala mieć gotowe, zdrowe posiłki.
Dlaczego profilaktyka ma znaczenie?
Zapobieganie otyłości odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia. Otyłość wiąże się z długą listą przewlekłych schorzeń, z których wiele z czasem staje się trudniejszych do wyleczenia. Warunki te obejmują:
- syndrom metabliczny
- cukrzyca typu 2
- wysokie ciśnienie krwi
- wysokie trójglicerydy i niski „dobry” cholesterol
- choroba serca
- udar mózgu
- bezdech senny
- choroba pęcherzyka żółciowego
- problemy ze zdrowiem seksualnym
- niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
- zapalenie kości i stawów
- schorzenia psychiczne
Skupiając się na zapobieganiu otyłości i zmianie stylu życia, można spowolnić lub zapobiec rozwojowi tych chorób.
Czy zrobiliśmy postęp?
Chociaż badania nad strategiami zapobiegania otyłości w Stanach Zjednoczonych są ograniczone, międzynarodowe badania były w stanie zasugerować pewne odpowiedzi.
W badaniu przeprowadzonym w Australii z 2012 r. Przyjrzano się roli pielęgniarek domowych w tym kraju w kontrolowaniu masy ciała dzieci w wieku do 2 lat. Pielęgniarki odwiedzały dzieci w sumie osiem razy po urodzeniu i zachęcały matki do stosowania zdrowych praktyk. Naukowcy odkryli, że średni BMI dzieci z tej grupy był znacznie niższy niż w grupie kontrolnej (dzieci, które nie miały ośmiu wizyt pielęgniarskich).
Jednak w badaniu przeprowadzonym w 2018 r. W Szwecji przyjrzano się skuteczności aplikacji na smartfony w edukacji małych dzieci w zakresie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Naukowcy nie odkryli żadnych znaczących różnic w BMI i innych markerach zdrowia między obiema grupami po roku.
Przegląd opublikowany w 2008 r. W International Journal of Obesity obejmował 19 różnych badań prowadzonych w szkołach, aby określić, jakie mogą być skuteczne metody leczenia otyłości. Naukowcy odkryli, że zarówno zmiany w diecie, jak i skrócenie czasu oglądania telewizji spowodowały znaczną utratę wagi. Odkryli również, że wsparcie rodziny pomogło w utracie wagi u dzieci.
Zapobieganie otyłości u dorosłych obejmuje regularną aktywność fizyczną, zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, zmniejszenie spożycia cukru oraz wzrost spożycia owoców i warzyw. Ponadto zaangażowanie rodziny i personelu medycznego może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Przegląd podejść do zdrowia publicznego z 2010 r. Wykazał, że istnieją różne sposoby wpływania na politykę publiczną w celu promowania metod zapobiegania otyłości: zmiana środowiska żywnościowego, wprowadzanie zmian w szkołach opartych na zasadach oraz wspieranie leków i innych strategii medycznych to potencjalne sposoby zapobiegania otyłości.
Jednak tylko niektóre z tych metod okazały się skuteczne i istnieją przeszkody w ich stosowaniu.
Końcowe przemyślenia
Zdrowa waga jest ważna dla zachowania dobrego zdrowia. Podjęcie kroków w celu zapobiegania otyłości w życiu codziennym to dobry pierwszy krok. Nawet niewielkie zmiany, takie jak jedzenie większej ilości warzyw i odwiedzanie siłowni kilka razy w tygodniu, mogą pomóc w zapobieganiu otyłości.
Jeśli interesuje Cię bardziej zindywidualizowane podejście do diety, dietetyk lub dietetyk może dostarczyć Ci narzędzi na początek.
Dodatkowo spotkanie z trenerem personalnym lub instruktorem fitness może pomóc w znalezieniu zajęć fizycznych, które najlepiej działają na Twój organizm.
