Etykieta Nutrition Facts została stworzona, aby dać nam, konsumentom, wgląd w zawartość naszej żywności, od ilości sodu i błonnika w pudełku płatków zbożowych po ilość porcji w kartonie mleka.
Znajomość tych informacji może pomóc w śledzeniu makroskładników odżywczych, zapewnieniu wystarczającej ilości witamin i minerałów w diecie, a nawet może pomóc w leczeniu niektórych chorób przewlekłych.
Chociaż wielu moich klientów ma pewną wiedzę na temat czytania etykiet żywieniowych, niektórzy nadal nie mają jasności co do niektórych ich aspektów.
Tak więc, niezależnie od tego, czy nie masz pewności, jak czytać etykietę Fakty żywieniowe, czy chcesz zrozumieć, dlaczego jest to przydatne przy podejmowaniu najlepszych decyzji żywieniowych przy zakupie żywności, oto trzy zatwierdzone przez dietetyków wskazówki dotyczące najczęściej zadawanych pytań dotyczących etykiet żywieniowych.
1. Ile to jest porcji?
Łatwo jest pomylić wielkość porcji, porcje na pojemnik i wielkość porcji żywności. Aby zacząć, oto krótkie podsumowanie:
- Wielkość porcji to wielkość lub porcja produktu odpowiadająca ilości wymienionych składników odżywczych. Wszystkie informacje podane na etykiecie Fakty żywieniowe odnoszą się do podanej wielkości porcji.
- Porcja na pojemnik to całkowita ilość porcji na pojemnik.
- Na etykiecie danych żywieniowych nie podano wielkości porcji. Dla każdego jest inaczej w zależności od ich wyjątkowych celów i potrzeb zdrowotnych, na przykład w przypadku choroby. Co więcej, zalecana wielkość porcji dla każdej osoby może nie być taka sama jak wielkość porcji podana na opakowaniu, szczególnie jeśli masz chorobę taką jak cukrzyca.
Po określeniu wielkości porcji produktu spożywczego pod nagłówkiem Fakty żywieniowe nadszedł czas, aby zastanowić się, co to oznacza dla etykiety jako całości.
Weźmy na przykład worek makaronu.
Jeśli wielkość porcji mówi o 1 filiżance makaronu, informacje o wartościach odżywczych podane poniżej wielkości porcji (tłuszcze, węglowodany, białko, cukry, błonnik) odnoszą się tylko do tej 1 filiżanki makaronu.
To powiedziawszy, wielkości porcji można dostosować, aby spełnić określone cele dotyczące zdrowia i wagi. Na przykład, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub chcesz przybrać na wadze, może być konieczne zwiększenie wielkości porcji. Oznacza to, że zwiększysz również wielkość porcji.
Zamiast tego możesz chcieć zwiększyć wielkość porcji do dwóch porcji (2 filiżanki) zamiast 1 filiżanki. Oznacza to, że podane informacje żywieniowe na porcję również zostałyby podwojone.
2. Poszukaj włókna
Większość z nas rozumie, że błonnik jest ważną częścią naszej diety. Ale ilu Amerykanów spożywa codziennie wystarczającą ilość błonnika? Tak się składa, że nie wystarczy. I tu może pomóc etykieta Fakty żywieniowe.
Zalecane dzienne spożycie błonnika zależy od wieku, płci i spożycia kalorii. Ogólne wytyczne National Academy of Sciences zalecają następujące dzienne spożycie błonnika:
Jeśli masz mniej niż 50 lat:
- kobiety: 25 gramów
- mężczyźni: 38 gramów
Jeśli powyżej 50 lat:
- kobiety: 21 gramów
- mężczyźni: 30 gramów
Zwróć uwagę na liczbę gramów błonnika na porcję na etykiecie z informacjami o wartości odżywczej. Staraj się spożywać produkty o większej zawartości błonnika, co najmniej 5 gramów na porcję.
Etykieta Fakty żywieniowe służy do obliczania procentu wszystkich składników odżywczych w produkcie, w tym błonnika pokarmowego, w oparciu o procent dziennych wartości (DV%). Te wartości procentowe są obliczane na podstawie tego, że dana osoba zjada standardowe 2000 kalorii dziennie.
Kiedy spojrzysz na zawartość procentową któregokolwiek ze składników odżywczych na etykiecie, wszystko, co wynosi 5% lub mniej, jest uważane za niskie. Cokolwiek 20 procent lub więcej jest uważane za wysokie.
Błonnik jest jednym z tych składników odżywczych na etykiecie, który najlepiej powinien znajdować się w wyższym zakresie. Innymi słowy, szukaj produktów o zawartości błonnika wynoszącej około 20% w jednej porcji.
3. Poznaj swoje cukry
Wciąż dużo się dyskutuje na temat dodanego cukru, ponieważ dotyczy to zdrowia. Można jednak uzgodnić, że na ogół dzienne całkowite spożycie cukru przez osobę powinno być niskie.
Zanim zagłębimy się w to, jakie jest idealne spożycie dodatku cukru na jeden dzień, porozmawiajmy najpierw o różnicy między cukrem ogółem a cukrem dodanym:
- Cukry całkowite to całkowita ilość cukrów znajdujących się w produkcie, zarówno występujących naturalnie (jak cukry w owocach i mleku), jak i dodanych.
- Dodane cukry odnoszą się po prostu do ilości cukru dodanego podczas przetwarzania produktu spożywczego.
Dodane cukry mogą obejmować:
- syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
- cukier stołowy
- kochanie
- syrop klonowy
- zagęszczone soki warzywne lub owocowe
- syrop z brązowego ryżu
A teraz ile.
American Heart Association zaleca kobietom spożywanie nie więcej niż 24 gramów dodatku cukru dziennie, a mężczyznom nie więcej niż 36 gramów. Innymi słowy, oznacza to:
- dla kobiet: 6 łyżeczek cukru, czyli 100 kalorii
- dla mężczyzn: 9 łyżeczek cukru, czyli 150 kalorii
Mimo to, wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 są nieco łagodniejsze. Zalecają, aby ogół społeczeństwa spożywał nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii pochodzących z dodanych cukrów.
Podobnie jak w przypadku większości problemów dotyczących odżywiania, zalecenia różnią się w zależności od osoby i jej potrzeb.
Chociaż ważne jest, aby obserwować dzienne spożycie cukru, powody takiego działania mogą się różnić w zależności od osoby. Dla niektórych może to być utrzymanie zdrowia jamy ustnej. Dla innych może to wynikać z potrzeby zarządzania lub obniżania ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Umiejętność czytania etykiet może pomóc Ci uzyskać potrzebne składniki odżywcze
Bycie własnym detektywem zajmującym się zdrowiem i czytaniem etykiet dodaje kolejne narzędzie, które pomoże Ci przejąć kontrolę nad własnym zdrowiem i samopoczuciem.
Od zrozumienia, jak wielkość porcji wpływa na całą etykietę, po poznanie, co oznacza DV%, wykorzystanie tej wiedzy może wskazać, czy dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych, których potrzebuje.
McKel Hill, MS, RD, jest założycielem Nutrition Stripped, witryny zdrowego trybu życia, której celem jest optymalizacja dobrostanu kobiet na całym świecie poprzez przepisy kulinarne, porady żywieniowe, fitness i nie tylko. Jej książka kucharska „Nutrition Stripped” była ogólnokrajowym bestsellerem i została opisana w magazynie Fitness i magazynie Women's Health.
