Ból kostki to częsty problem biegaczy. Każdy twój krok wywiera ciężar i nacisk na kostki. Ostatecznie może to spowodować obrażenia i ból.
Według badań opublikowanych w 2008 roku w czasopiśmie Health and Fitness Journal American College of Sports Medicine, przeciętny biegacz wykonuje 1700 kroków na milę, biegając w tempie 10 minut na milę (6 mil na godzinę).
Chociaż liczba kroków na milę będzie się różnić w zależności od innych czynników, takich jak wzrost i krok, możesz obciążać stawy skokowe około 1700 razy na każdą przebiegniętą milę.
Co powoduje ból kostki u biegaczy?
Czterech głównych przyczyn bólu kostki podczas biegania i po nim to:
- skręcenie kostki
- nadwyrężenie kostki
- zapalenie ścięgien
- zalamanie nerwowe
Skręcenie kostki
Skręcenie to rozciągnięte lub zerwane więzadło (tkanka łącząca dwie lub więcej kości). Typowe objawy skręcenia obejmują:
- ból
- obrzęk
- siniaczenie
- niemożność użycia kostki
Nadwyrężenie kostki
Naciąg to rozciągnięte lub zerwane ścięgno (tkanka łącząca mięśnie z kością). Typowe objawy szczepu obejmują:
- ból
- obrzęk
- skurcze mięśni
- skurcze
- trudności w poruszaniu kostką
Zapalenie ścięgien
Zapalenie ścięgna to podrażnienie lub zapalenie ścięgna. U biegaczy zapalenie ścięgien jest często spowodowane:
- nadużywanie (bieganie za daleko lub za długo)
- sprzęt (noszenie niewłaściwych butów)
- powtarzanie (bieganie tylko w jednym kierunku po torze)
- cechy fizyczne (niskie łuki, płaskie stopy)
Typowe objawy zapalenia ścięgien obejmują:
- ból (czasami opisywany jako tępy ból podczas poruszania kostką)
- ograniczony obrzęk
- czułość
Zalamanie nerwowe
Złamania naprężeniowe to drobne pęknięcia kości, które są zwykle spowodowane powtarzalną siłą i nadmiernym użyciem. Biegacze mogą doświadczyć złamań stresowych, jeśli:
- przebiegać nadmierne kilometry
- znacznie zwiększają ich przebieg, na przykład dodając dodatkowe dni robocze
- zmiana powierzchni do biegania, na przykład przejście z bieżni na tor zewnętrzny
- nie cross-train (wykonując ćwiczenia skupiające się na różnych obszarach ciała)
- nie otrzymuj odpowiedniego odżywiania, takiego jak wystarczająca ilość witaminy D i wapnia
Typowe objawy złamania stresowego obejmują:
- ból, który pogarsza się z czasem, ale zmniejsza się podczas odpoczynku
- ograniczony obrzęk
- możliwe siniaki
Leczenie bólu kostki
Pierwszym krokiem w leczeniu bólu kostki jest zmniejszenie obciążenia kostki i umożliwienie jej wyleczenia. Innymi słowy, zrób sobie przerwę od biegania. Tak wygląda pierwsza faza leczenia RYŻEM:
- Odpoczynek. Unikaj obciążania kostki przez 48 do 72 godzin.
- Lód. Jak najszybciej zdobądź okład z lodu na kontuzję. Przez pierwsze 48 godzin lub do czasu poprawy obrzęku kostkę należy zamrozić przez 15 do 20 minut, cztery do ośmiu razy dziennie.
- Kompresja. Owiń kostkę elastycznym bandażem lub użyj rękawa kompresyjnego przeznaczonego na kostki.
- Podwyższać. Jeśli to możliwe, trzymaj kostkę uniesioną powyżej serca.
RYŻ ma na celu złagodzenie bólu, zmniejszenie obrzęku i przyspieszenie gojenia. Możesz również rozważyć dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), jeśli są potrzebne w przypadku bólu i zapalenia.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli odczuwasz ból kostki, skontaktuj się z lekarzem, jeśli:
- twój ból trwa dłużej niż trzy dni
- nie możesz biegać po tygodniu odpoczynku
- nie możesz znieść ciężaru na kostce
- Twoja kostka jest zdrętwiała lub niestabilna
- masz objawy infekcji (twoja kostka staje się bardzo czerwona lub pojawiają się czerwone smugi po urazie)
- Twoja kostka była wcześniej wielokrotnie kontuzjowana
Na wynos
Bieganie obciąża kostki, co może powodować tkliwość i ból. Dyskomfort może być spowodowany między innymi:
- nadużycie
- brak odpowiedniego odżywiania
- niewłaściwe obuwie
- zmiana powierzchni biegowych
Leczyć ból kostki metodą RICE (odpoczynek, lód, kompres, uniesienie). Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni, skontaktuj się z lekarzem w celu ustalenia diagnozy i zalecanego leczenia.
