Niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym maratończykiem, czy zaczynasz trzeci tydzień programu na 5 km, bieganie dalej i szybciej to dwa typowe cele treningowe dla osób na każdym poziomie sprawności.
Chociaż nie ma sztywnej zasady ani „jednego najlepszego sposobu” na zwiększenie wytrzymałości biegowej, istnieją pewne ogólne wytyczne, których możesz przestrzegać, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki bez kontuzji.
Jak zwiększyć wytrzymałość
Aby zwiększyć swoją wytrzymałość, musisz mieć roboczą definicję tego, czym ona jest. Według Steve'a Stonehouse'a, NASM-CPT, trenera z certyfikatem USATF, dyrektora ds. Edukacji w STRIDE, najłatwiejszym sposobem zrozumienia wytrzymałości związanej z bieganiem jest myślenie o tym jako o zdolności organizmu do podtrzymywania wysiłku przez długi czas.
Ogólnie
1. Zaczynaj powoli i wykonuj małe kroki
Nawet jeśli czujesz się gotowy na zwiększenie dystansu lub prędkości, sprytnym pomysłem jest jechać powoli i dążyć do stopniowego wzrostu w programie treningowym. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz regularnie biegać.
Jeśli biegałeś średnio na 4 mile, nie podbijaj go do 7 mil. Aby uniknąć kontuzji i wypalenia, wchodź w górę małymi krokami, na przykład o 1 milę co tydzień.
Kolejną ważną wskazówką, mówi dr Alex Harrison, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, konsultant ds. Wyników sportowych z Renaissance Periodization, jest to, aby zawsze rozpoczynać trening z miejsca, w którym się znajdujesz, a nie tam, gdzie chciałbyś być.
„Postęp powinien trwać przez wiele tygodni, dając czas na regenerację, ale coraz trudniejszy” - wyjaśnia Harrison.
2. Dodaj trening siłowy
Jeśli jeszcze nie wykonujesz treningów oporowych, musisz dodać je do swojego programu biegowego.
Zgodnie z przeglądem literatury National Strength and Conditioning Association przeprowadzanie ćwiczeń siłowych przez co najmniej 2 do 3 dni w tygodniu może pomóc poprawić ekonomię biegania.
Ponadto zwiększenie siły wszystkich mięśni pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji. Celuj w treningi całego ciała ukierunkowane na główne grupy mięśni. Wykonaj od 2 do 3 serii na ćwiczenie, po 8 do 12 powtórzeń na serię.
3. Zaangażuj się w szkolenie
Musisz być konsekwentny w treningu, aby zwiększyć wytrzymałość biegową.
„Trening musi przejść od mniej całkowitego treningu i mniej intensywnego treningu do większej całkowitej objętości treningu i bardziej intensywnych sesji” - mówi Harrison.
Jeśli Twoje treningi biegowe nie zwiększają objętości lub intensywności w ciągu kilku miesięcy, nie będzie progresji.
4. Zmień czasy i interwały odpoczynku
Poza zwykłym zwiększaniem liczby kilometrów przebieganych w każdym tygodniu, Stonehouse twierdzi, że lubi ograniczać czas regeneracji między interwałami, jednocześnie zwiększając intensywność interwałów biegowych. Oba są świetnymi krokami w kierunku budowania wytrzymałości.
Zwraca jednak uwagę, że okres regeneracji zarówno podczas treningu, jak i po nim jest krytyczny, zwłaszcza jeśli chodzi o unikanie kontuzji.
Dla prędkości
5. Trening interwałowy sprinterski
Trening interwałowy sprintu to rodzaj treningu o wysokiej intensywności stosowany w wielu sportach, takich jak bieganie, w celu zwiększenia wytrzymałości i szybkości.
W rzeczywistości badanie z 2017 roku wykazało, że sześć sesji sprintu interwałowego poprawiło wydolność biegową, zarówno wytrzymałość, jak i beztlenową, u wytrenowanych biegaczy.
Interwały wykonanej pracy to 100 procent Twojego wysiłku lub sprintów na całość. Okresy odpoczynku są dłuższe, aby pomóc w regeneracji.
6. Trenuj na swój dystans
Według Stonehouse dystans lub czas interwałów będzie zależał od dystansu wyścigu, do którego trenujesz.
Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu, „praca na szybkość” może składać się z powtórzeń mil. Ale jeśli trening dotyczy wyścigu na 1600 metrów lub 1 milę, praca z prędkością może być powtarzana na dystansach 100 metrów, 200 metrów lub 400 metrów.
Dla początkujących
7. Powoli zwiększaj tygodniowy przebieg
Ogólnym celem dla początkującego powinno być powolne zwiększanie przebiegu i wzmacnianie się podczas treningu oporowego. Przestrzeganie planu treningowego może pomóc początkującym w budowaniu wytrzymałości i wytrzymałości, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Oto przykładowy plan treningowy na 5 km od Harrisona:
- Tydzień 1: 4 x (marsz 1/4 mili, bieganie 1/4 mili), marsz 1/4 mili, aby się ochłodzić
- Tydzień 2: 6 x (marsz 1/4 mili, bieganie 1/4 mili), marsz 1/4 mili, aby się ochłodzić
- Tydzień 3: 4 x (marsz 1/4 mili, bieganie 1/2 mili), marsz 1/4 mili, aby się ochłodzić
- Tydzień 4: 3 x (marsz 1/4 mili, bieganie 3/4 mili), marsz 1/4 mili, aby się ochłodzić
- Tydzień 5: 2 x (marsz 1/4 mili, bieg 1 mila), marsz 1/4 mili, aby się ochłodzić
- Tydzień 6: 2 x (marsz 1/4 mili, bieg 1 1/4 mili), marsz 1/4 mili, aby się ochłodzić
- Tydzień 7 (regeneracja): 2 x (spacer 1/4 mili, bieganie 1/2 mili), przejdź 1/4 mili, aby się ochłodzić
8. Użyj danych tętna
Jeśli masz dostęp do czujnika tętna, rozważ wykorzystanie tych informacji, aby zwiększyć swoją wytrzymałość biegową.
„Dane z monitora tętna mogą mieć kluczowe znaczenie dla początkujących, aby wiedzieć, jak efektywny jest Twój organizm w ciężkiej pracy i szybkiej regeneracji” - wyjaśnia Stonehouse.
Na 1600 metrów
9. Zwiększyć objętość roboczą
Przebiegnięcie 1600 metrów lub 1 mili może nie wydawać się zbyt trudne, ale jeśli ścigasz się z czasem, liczy się każda sekunda. A kiedy weźmiesz pod uwagę, że kilometr lub 1600 metrów to impreza aerobowa, Harrison mówi, że musisz być niesamowicie sprawny, aby biec szybciej.
Mówi, że najlepszym sposobem na uzyskanie niesamowitej formy jest bieganie wielu kilometrów tygodniowo i stopniowe ich zwiększanie z czasem.
10. Koncentracja na gospodarce działającej
Ekonomia pracy odzwierciedla zapotrzebowanie na energię potrzebne do pracy ze stałą prędkością submaksymalną. Ogólnie rzecz biorąc, biegacze z dobrą ekonomią zużywają mniej tlenu niż biegacze o słabej ekonomii przy tej samej stałej prędkości, zgodnie z przeglądem z 2015 roku.
Dlatego też, jeśli chcesz być bardziej ekonomiczny w biegu na kilometr, Harrison mówi, że musisz biec w tempie mili lub prawie.
Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest bieganie czasem szybciej, a czasem wolniej, a następnie zatrzymywanie tempa na milę w miarę zbliżania się wyścigu.
Harrison przedstawia przykładowy trening z planu 5K dla początkujących Renaissance Periodization, który pomaga poprawić ekonomię biegania podczas treningu na szybszy przebieg.
Jak to zrobić:
- Biegnij 1 milę spokojnie.
- Przebiegnij 400 metrów w tempie wyścigowym na 5 km.
- Przejdź 200 metrów.
- Przebiegnij 400 metrów w tempie wyścigowym na 3 km.
- Przejdź 200 metrów.
- Biegnij 200 metrów w tempie wyścigu na milę.
- Przejdź 200 metrów.
- 6 x 400 metrów w tempie wyścigu na milę minus 1 sekunda na okrążenie z 400-metrową regeneracją chodu.
- Biegnij 1 milę spokojnie.
Na bieżni
11. Biegnij po lekkim wzniesieniu
Oprócz przebywania w pomieszczeniu możesz zastosować wszystkie te same techniki treningowe, aby zwiększyć wytrzymałość podczas ćwiczeń na bieżni.
To powiedziawszy, Harrison mówi, że aby zwiększyć wytrzymałość na bieżni, musisz dostosować się do techniki.
„Chód biegowy (technika) wydaje się być coraz bardziej pasywny w niektórych fazach na bieżni z powodu pochłaniania powierzchni bieżni i silnika pasa” - wyjaśnia.
Aby to złagodzić, zaleca zwiększenie nachylenia do 0,5 lub 1 procent, a nazwanie tego „płaskim” to świetny początek.
12. Dostosuj się do obrażeń
Jeśli masz urazy związane z uderzeniami, takie jak szyny goleni lub ból stawów w dowolnym miejscu, Harrison mówi, aby rozważyć zwiększenie stopnia od 1 do 3 procent. Tempo oczywiście będzie musiało być wolniejsze, ale korzyści cardio będą takie same.
13. Pozostań nawodniony
Chociaż nawodnienie może nie być określoną strategią treningową, wpływa na twoją zdolność do zwiększania wytrzymałości.
Ponieważ podczas biegania na bieżni brakuje ci chłodzącego efektu powietrza przepływającego przez twoje ciało, Harrison zaleca używanie wentylatora lub bieganie w klimatyzowanym obiekcie.
„Bieganie w temperaturze 70 stopni bez przepływu powietrza na bieżni przypomina bardziej bieganie na zewnątrz w temperaturze 85 stopni” - wyjaśnia.
Dlatego tak ważne jest nawodnienie organizmu przed, w trakcie i po treningu. W przypadku dłuższych sesji rozważ spożywanie węglowodanów i elektrolitów podczas ćwiczeń.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Niezależnie od tego, czy biegasz od początku, czy od lat uderzasz o chodnik, rozmowa z trenerem biegania lub trenerem osobistym z doświadczeniem w treningu biegaczy przynosi korzyści na wszystkich poziomach sprawności.
Kiedy próbujesz poprawić swoją wydolność biegową i wytrzymałość, skorzystanie z opinii eksperta może pomóc Ci zacząć na właściwej stopie.
„Z mojego doświadczenia wynika, że każdy współpracuje z trenerem lub trenerem osobistym z różnych powodów” - mówi Stonehouse. Mówi, że trener może być cennym atutem, niezależnie od tego, czy jest to edukacja, motywacja czy odpowiedzialność.
Mając to na uwadze, Stonehouse zaleca konsultację z trenerem na początku biegania, zamiast czekać, aż wystąpią problemy lub kontuzje.
Harrison się zgadza. „Istnieje powszechne błędne przekonanie, że przed rozpoczęciem pracy z trenerem należy spróbować osiągnąć określony poziom sprawności” - wyjaśnia.
W rzeczywistości, Harrison mówi, że pierwsze tygodnie i miesiące treningu są najbardziej krytyczne dla trenera, ponieważ ludzie są najbardziej narażeni na kontuzje, kiedy zaczynają.
„Dobry trener będzie wiedział, jak wprowadzić początkujących do treningu, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji, a także może pomóc zaszczepić dobre wzorce motoryki biegowej i nawyki treningowe od samego początku, zamiast próbować przełamać złe nawyki, które ukształtowały się, gdy ludzie robią to sami wcześniej. szukając porady ekspertów - dodaje.
Najważniejsze
Kiedy pracujesz nad zwiększeniem swojej wytrzymałości biegowej, pamiętaj, że poprawa wymaga czasu.
Pojawienie się, przestrzeganie planu i konsekwencja w treningu to świetne miejsce na rozpoczęcie.
A kiedy będziesz gotowy do ulepszenia swojej gry, wskazówki i techniki opisane powyżej mogą pomóc Ci osiągać lepsze wyniki, działać szybciej i trwać dłużej.
