Jak Zwiększyć Wytrzymałość Seksualną: 45 ćwiczeń, Jedzenie, Więcej

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.

Rzeczy do rozważenia

Wytrzymałość może oznaczać wiele rzeczy, ale jeśli chodzi o seks, często odnosi się do tego, jak długo możesz wytrzymać w łóżku.

W przypadku mężczyzn średni czas między arkuszami wynosi od dwóch do pięciu minut. W przypadku samic jest to trochę dłużej: około 20 minut przed osiągnięciem dużego O.

Jeśli nie jesteś zadowolony z tego, jak szybko wykonujesz czyn, istnieje wiele rzeczy, które możesz spróbować zwiększyć swoją wytrzymałość i poprawić ogólną sprawność seksualną.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Masturbacja może pomóc w budowaniu wytrzymałości

Udostępnij na Pinterest

Masturbacja może pomóc Ci wytrzymać dłużej w łóżku, uwalniając nagromadzone napięcie seksualne.

Jeśli masz penisa, pomocne może być:

• Przełączaj rzeczy, używając niedominującej ręki.
• Wiruj i napinaj biodra, aby zwiększyć intensywność.
• Wypróbuj różne pociągnięcia, aby urozmaicić swoją solową zabawę.
• Jedną ręką trzymaj penisa, a drugą baw się jądrami.
• Stymuluj prostatę, aby uzyskać głębszy orgazm.

Jeśli masz pochwę, pomocne może być:

• Włącz mieszankę zabawy łechtaczkowej, waginalnej i analnej.
• Dodaj trochę lubrykantu, aby zwiększyć przyjemność.
• Podkręć ciepło, eksplorując strefy erogenne - takie jak szyja, sutki lub uda.
• Przedstaw zabawkę erotyczną - lub dwie - aby zwiększyć przyjemność.
• Rozważ oglądanie, słuchanie lub czytanie erotyki lub pornografii.

Kupuj smar.

Ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu siły

Udostępnij na Pinterest

Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, musisz wzmocnić swoją siłę. Silniejsze ciało może znieść więcej, pozwalając ci wytrzymać dłużej między prześcieradłami.

Biceps

Silniejszy biceps oznacza, że możesz poradzić sobie z większym ciężarem podczas podnoszenia, ciągnięcia, podrzucania i rzucania.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• loki na biceps
• głowa do góry
• pochylony rząd

Triceps

Silne tricepsy nie tylko ułatwiają pchanie, ale także wzmacniają siłę górnej części ciała.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• wyciskanie
• przedłużenie tricepsa
• triceps pull-down lub push-down

Piersiowy

Używasz mięśni piersiowych do wszystkiego, co robisz - od otwierania drzwi do podnoszenia szklanki. Kiedy masz silniejsze mięśnie klatki piersiowej, masz ogólnie silniejsze ciało.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• wyciskanie
• spadki w klatce piersiowej
• pompki

Brzuszny

Kiedy masz mocne mięśnie brzucha, masz mocniejszy rdzeń. A kiedy masz silny rdzeń, jesteś bardziej zrównoważony i mniej bólu pleców.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• brzuszki
• deski
• wysokie kolana

Dolna część pleców

Mocna dolna część pleców stabilizuje i wspiera kręgosłup, a także pomaga wzmocnić rdzeń.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• mosty
• unoszenie nogi w pozycji leżącej
• rozszerzenie Supermana

Dno miednicy

Dno miednicy kontroluje genitalia, co oznacza, że jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość seksualną, musisz zbudować silne - i elastyczne - mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• Kegels
• przysiady
• mosty

Pośladki

Słabe pośladki mogą zaburzyć równowagę i usztywnić biodra, co wpłynie na wydajność w łóżku.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• przysiady
• wyskoki ważone
• przedłużenie biodra

Czworogłowe i ścięgna podkolanowe

Twoje mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe zasilają biodra i kolana, co oznacza, że im silniejsze są te mięśnie, tym szybciej i dłużej możesz iść.

Ćwiczenia do wypróbowania obejmują:

• prasa do nóg
• rzuca się
• step-up

Ćwiczenia mogą również poprawić elastyczność

Udostępnij na Pinterest

Kiedy twoje mięśnie są luźne i elastyczne, masz pełniejszy zakres ruchu, co oznacza, że możesz zrobić więcej - dużo więcej - w łóżku.

Stojący odcinek ścięgien podkolanowych (na szyję, plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki):

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami i rękami opartymi o boki.
2. Zrób wydech, pochylając się do przodu w biodrach.
3. Opuść głowę w kierunku podłogi, rozluźniając głowę, szyję i ramiona.
4. Owiń ramiona wokół nóg, utrzymując pozycję przez co najmniej 45 sekund.
5. Następnie ugnij kolana i zwiń.

Pozycja leżąca pod kątem (na wewnętrznej stronie uda, bioder i pachwiny):

1. Leżąc na plecach, zsuń podeszwy stóp, tak aby kolana się rozchyliły i zbliżyły do podłogi.
2. Trzymaj ręce po bokach, dłonie skierowane w dół na ziemię.
3. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund.

Wypad ze skręceniem kręgosłupa (dla zginaczy biodrowych, czworogłowych i pleców):

1. Zajmij pozycję wypadu do przodu, zaczynając od lewej stopy.
2. Połóż prawą rękę na podłodze.
3. Obróć górną część ciała w lewo, wyciągając lewą rękę w kierunku sufitu.
4. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po prawej stronie.

Rozciąganie tricepsa (na szyję, ramiona, plecy i triceps):

1. Wyciągnij ramiona nad głowę.
2. Zegnij prawy łokieć i wyciągnij prawą rękę tak, aby dotykała górnej środkowej części pleców.
3. Lewą ręką chwyć tuż pod prawym łokciem i delikatnie pociągnij prawy łokieć w dół.
4. Przytrzymaj przez około 15 do 30 sekund, a następnie powtórz z lewym ramieniem.

Ćwicz, aby uspokoić oddech i wzmocnić język

Udostępnij na Pinterest

Oprócz rozluźnienia umysłu, kontrolowanie oddechu pozwala ciału dostarczać mięśniom więcej krwi bogatej w tlen. Może to prowadzić do niższego tętna i może skutkować lepszą ogólną wydajnością.

Wzmocnienie języka może również poprawić oddychanie, a także zwiększyć wytrzymałość podczas seksu oralnego.

Aby uzyskać mocny język, wypróbuj następujące ćwiczenia:

• Odciągnięcie języka. Wystaw język prosto, a następnie wciągnij go z powrotem do ust tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Powtórz 5 razy.
• Pompki z języka. Wciśnij dolną część języka tak mocno, jak tylko możesz, w przednią część podniebienia, tuż za zębami. Powtórz 5 do 10 razy.

Kluczowe składniki odżywcze dla ogólnej wydajności

Udostępnij na Pinterest

Chcesz poprawić swoje wyniki w łóżku? Następnie upewnij się, że masz wystarczającą ilość tych kluczowych składników odżywczych.

Dla wszystkich

Kapsaicyna: Kapsaicyna znajduje się w większości ostrych papryczek, więc nic dziwnego, że pomaga zwiększyć wytrzymałość. Przyspiesza również regenerację, co oznacza, że możesz wrócić w mgnieniu oka.

Pokarmy bogate w kapsaicynę obejmują:

• Papryka chili
• słodkie papryczki
• korzeń imbiru

Potas: jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie, potas utrzymuje nawilżenie mięśni i komórek, pomaga w regeneracji i przyspiesza metabolizm - wszystko to jest ważne, jeśli chcesz zachować wytrzymałość.

Pokarmy bogate w potas obejmują:

• banan
• kantalupa
• szpinak
• brokuły
• biały ziemniak
• pomidory
• marchewka
• mleko lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
• Komosa ryżowa

Węglowodany złożone: proste węglowodany znajdujące się w makaronie i chlebie mogą szybko zabić twoją wytrzymałość. Ale węglowodany złożone działają dokładnie odwrotnie: pomagają zapewnić organizmowi długotrwały zastrzyk energii.

Pokarmy zawierające węglowodany złożone obejmują:

• owsianka
• bataty i bataty
• chleb pełnoziarnisty
• ryż brązowy i ryż dziki
• komosa ryżowa, jęczmień, kasza bulgur i inne produkty pełnoziarniste
• kukurydza
• groszek i suszona fasola

Białko: Białko rozkłada się dłużej niż węglowodany, zapewniając organizmowi długotrwałe źródło energii.

Pokarmy bogate w białko obejmują:

• orzechy
• tofu
• jajka
• chude czerwone mięso, drób i ryby
• jogurt, ser i mleko

Witaminy z grupy B: witaminy z grupy B - zwłaszcza B-1 do B-5 i B-12 - regulują poziom i funkcję hormonów płciowych, co pomaga zwiększyć libido i wydajność.

Pokarmy bogate w witaminy z grupy B obejmują:

• chude mięso, ryby i drób
• jajka
• masło orzechowe
• awokado
• ziarna wzmocnione i wzbogacone
• mleko i produkty mleczne
• zielone warzywa liściaste

Omega-3: Omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają zrównoważyć hormony płciowe, zwiększając libido i wytrzymałość.

Żywność zawierająca kwasy omega-3 to:

• siemię lniane, nasiona chia i konopie
• jarmuż i szpinak
• orzechy włoskie
• małże
• tuńczyk i inne tłuste ryby

Specjalnie dla mężczyzn

L-cytrulina: Badania wykazały, że L-cytrulina, naturalnie występujący aminokwas, może zwiększać siłę i wytrzymałość. Może również pomóc w utrzymaniu erekcji.

Pokarmy bogate w L-cytrulinę obejmują:

• arbuz
• cebula i czosnek
• rośliny strączkowe i orzechy
• łosoś i czerwone mięso
• gorzka czekolada

L-arginina: Ciało przekształca L-cytrulinę w L-argininę, kolejny aminokwas poprawiający przepływ krwi i budujący białko.

Pokarmy zawierające L-argininę obejmują:

• czerwone mięso, ryby i drób
• soja
• całe ziarna
• fasolki
• mleko, jogurt i inne produkty mleczne

Azotany: azotany poprawiają wykorzystanie tlenu przez mięśnie, co może pomóc zwiększyć wydajność - w sypialni i poza nią.

Pokarmy bogate w azotany obejmują:

• rukola, boćwina i inne warzywa liściaste
• buraki i sok z buraków
• Rabarbar
• marchew
• bakłażan
• seler

Magnez: Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę we wszystkim, od energii po funkcjonowanie mózgu. Kiedy więc masz niski poziom magnezu, wyczerpuje się twoja wytrzymałość.

Pokarmy bogate w magnez obejmują:

• pełnoziarnisty
• szpinak i inne ciemnozielone warzywa liściaste
• Komosa ryżowa
• migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne
• czarna fasola
• edamame

Specjalnie dla kobiet

Kwas foliowy: kwas foliowy stymuluje rozwój i wzrost nowych komórek, co pomaga zwalczać zmęczenie i zwiększa wytrzymałość.

Pokarmy zawierające kwas foliowy obejmują:

• awokado
• soczewica
• suszona fasola, groszek i orzechy
• brokuły, szpinak, szparagi i inne ciemnozielone warzywa
• owoce cytrusowe

Wapń: Wapń sprawia, że kości są mocne i gęste, co jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania komórek i utrzymania energii.

Pokarmy bogate w wapń obejmują:

• odtłuszczone mleko
• ser
• jogurt niskotłuszczowy
• łosoś, sardynki i inne ryby z jadalnymi kośćmi

Witamina D: Witamina D wspiera zdrowie kości i odporność, poprawia nastrój i pomaga utrzymać zdrową wagę - wszystkie niezbędne składniki zwiększające wytrzymałość.

Świetne źródła witaminy D to:

• łosoś i sardynki
• żółtko jaja
• Krewetka
• wzbogacone mleko, płatki zbożowe, jogurt i sok pomarańczowy

Żelazo: Żelazo jest kluczowym składnikiem odżywczym w utrzymaniu energii i zdrowym metabolizmie, co z kolei pomaga budować wytrzymałość.

Pokarmy bogate w żelazo obejmują:

• czerwone mięso, drób i ryby
• wzbogacane płatki zbożowe
• jarmuż, szpinak i inne warzywa liściaste
• soczewica i fasola

Zioła dla ogólnej wydajności

Udostępnij na Pinterest

Chcesz w naturalny sposób poprawić swoją wytrzymałość? Wtedy suplementy ziołowe mogą być Twoją odpowiedzią.

Dla wszystkich

Damiana. Uważa się, że ta subtropikalna roślina zwiększa pożądanie seksualne i wytrzymałość.

Guarana. Ta brazylijska roślina ma wysoką zawartość kofeiny, która, jak się uważa, zwiększa energię i libido.

Maca. Ta wysoce pożywna roślina peruwiańska jest uważana za wzmacniacz popędu seksualnego.

Specjalnie dla mężczyzn

Żeń-szeń. Uważa się, że ta wolno rosnąca, niska roślina łagodzi objawy zaburzeń erekcji.

Catuaba. To małe drzewo pochodzące z Brazylii jest uważane za afrodyzjak. Może również pomóc w leczeniu zaburzeń erekcji.

Lycium. Uważa się, że ta chińska roślina owocowa, znana również jako jagoda goji, zwiększa poziom testosteronu i leczy zaburzenia erekcji.

Kupuj żeń-szeń i catuabę.

Specjalnie dla kobiet

Miłorząb dwuklapowy. Ten chiński ekstrakt z roślin może zwiększyć popęd seksualny, a także zwiększyć moc i energię mózgu.

Ashwagandha. Uważa się, że ten wiecznie zielony krzew poprawia libido i wytrzymałość poprzez regulację hormonów płciowych.

Kup ginkgo biloba i ashwagandha.

Inne porady i wskazówki

Ćwiczenia, zmiana diety i przyjmowanie suplementów to skuteczne sposoby na zwiększenie wytrzymałości. Ale możliwości na tym się nie kończą. Pomocne może być również:

Wcześniej ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol wpływa na każdego w inny sposób, ale ogólnie rzecz biorąc, nadmierne picie przed stosunkiem może osłabić Twoje doznania i utrudnić utrzymanie podniecenia.

Gra wstępna jest ważna. Powoli podsadź płomienie odrobiną gry wstępnej, zanim wybuchniesz w głównym wydarzeniu.

Smarowanie. Lube może sprawić, że seks będzie przyjemniejszy, zmniejszając tarcie. Niektóre lubrykanty, takie jak desensybilizatory, mogą również pomóc w dłuższej zabawie.

Być obecnym. Nie spiesz się z sesją seksu. Zamiast tego bądź obecny w danej chwili, delektując się każdą chwilą przyjemności.

Odkryj więcej niż tylko genitalia. Jeśli skupisz się na genitaliach, szybko osiągniesz orgazm. Zamiast tego idź powoli i eksploruj całość, aby zbudować pożądanie.

Zmieniaj role aktywne i pasywne. Przełączanie się między rolami sprawi, że Twoje podniecenie będzie wchodzić i wychodzić jak fale, dzięki czemu seks będzie trwał dłużej.

Jeśli masz penisa, chwytanie za podstawę może pomóc w zapobieganiu przedwczesnemu wytryskowi. Ściskanie u podstawy spowoduje, że stracisz część erekcji i zatrzymasz szczyt.

Nałożenie odrętwiającego kremu na końcówkę może również pomóc w zapobieganiu przedwczesnemu wytryskowi. Odrętwiający krem może pomóc zmniejszyć odczucia w penisie, aby pomóc ci przetrwać dłużej.

Kiedy iść do lekarza lub innego pracownika służby zdrowia

To normalne, że czasami twoja wytrzymałość jest słaba. Ale jeśli jest trwały lub towarzyszą mu inne objawy, może to być oznaką podstawowego stanu.

Umów się na wizytę u lekarza lub innego pracownika służby zdrowia, jeśli:

• odczuwać ból lub dyskomfort podczas lub po stosunku
• mają trudności z wytryskiem lub osiąganiem orgazmu
• nie są w stanie utrzymać erekcji

Twój lekarz może ocenić objawy i pomóc znaleźć ulgę.