Twoje stawy skokowe i mięśnie każdego dnia są narażone na duże zużycie, co z czasem może mieć negatywny wpływ. Słabe kostki mogą wpływać na równowagę i zwiększać ryzyko zwichnięć, co może prowadzić do chronicznej niestabilności.
Wzmocnienie słabych kostek następującymi ćwiczeniami może poprawić Twoją stabilność, złagodzić ból i pomóc uniknąć dalszych kontuzji.
Ćwiczenia słabych kostek
Oto kilka ćwiczeń na słabe kostki, które pomogą zwiększyć siłę i mobilność.
Unoszenie się łydki w pozycji stojącej
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, najlepiej na krawędzi stopnia, trzymając poręcz dla zachowania równowagi. Możesz to również zrobić stojąc na podłodze obok stołu lub blatu, aby utrzymać równowagę.
- Podnieś pięty do góry, aby stanąć na palcach, a następnie opuść pięty.
- Powtórz 10 razy.
- Rób to raz dziennie.
Narysuj alfabet
Możesz to zrobić stojąc lub leżąc na plecach. Oto jak:
- Zacznij od położenia się na plecach lub stania obok solidnego krzesła, aby się podeprzeć.
- Podnieś jedną nogę i rysuj, zginaj stopę i narysuj każdą literę alfabetu palcami u nóg.
- Powtórz z drugą stopą.
- Rób to raz dziennie.
Wojna na rękach
- Usiądź na krześle i połóż prawą stopę płasko na podłodze.
- Pochyl się do przodu, połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie stopy i pchnij.
- Oprzyj się naciskowi stopą, trzymając przez 10 sekund.
- Następnie połóż dłoń na wewnętrznej stronie stopy i powtórz pchnięcie i opór.
- Powtórz kroki od 1 do 4 na lewej stopie.
- Zrób to 10 razy na każdą stopę, raz dziennie.
Stań na jednej nodze
- Stań obok solidnego krzesła ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przytrzymaj krzesło dla równowagi i unieś jedną stopę z podłogi.
- Balansuj na jednej nodze przez 10 do 20 sekund.
- Opuść stopę z powrotem, a następnie powtórz z drugą stopą.
Flex i stretch
- Połóż się na plecach z piętami na podłodze i palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu.
- Powoli skieruj palce jak najdalej od siebie.
- Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Powtórz 10 razy.
- Rób to raz dziennie.
Pięta chodzi
Jeśli masz problemy z równowagą lub masz skłonność do upadku, możesz stanąć obok długiej ściany, na której możesz się zawiesić, aby zachować równowagę:
- Stojąc, unieś przednie stopy z podłogi, unosząc palce u nóg, aby stanąć na piętach.
- Przejdź przez pokój.
- Rób to raz dziennie.
Nacisk oporu
Będziesz potrzebować opaski do tego ćwiczenia:
- Siedząc na krześle, podnieś stopę z podłogi i umieść opór pod podbiciem stopy, trzymając końce opaski rękami.
- Powoli zgnij kostkę tak daleko, jak to możliwe.
- Następnie powoli wróć stopą z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy na każdej stopie.
Objawy słabych kostek
Najczęstszym objawem słabych kostek jest obracanie się lub toczenie na zewnątrz kostek. Inne objawy to:
- ból kostek i stóp
- częste skręcenia lub urazy kostki
- podczas chodzenia kostka często wykrzywia się na zewnątrz
- problemy z równowagą
- kłopoty z utrzymaniem kostek prosto w piętach
Słabe kostki przyczyny i leczenie
Słabe kostki mogą być spowodowane urazami i określonymi warunkami. Spójrzmy na to i jak je leczyć.
Wcześniejszy uraz lub uraz
Uraz mięśni, więzadeł i kości w kostkach i wokół nich może prowadzić do osłabienia kostek, zwłaszcza jeśli uraz nie goi się prawidłowo lub zranisz kostkę więcej niż raz.
Urazy kostki obejmują:
- skręcenia i nadwyrężenia
- złamania
- przemieszczenie
Leczenie urazu kostki zależy od rodzaju i ciężkości. Skręcenia można zwykle leczyć w domu za pomocą odpoczynku, lodu i uniesienia stopy w celu złagodzenia obrzęku. Lekarz może również zalecić noszenie elastycznego bandaża lub aparatu ortodontycznego, stosowanie kul i fizjoterapię.
Poważniejsze urazy, takie jak złamanie lub zwichnięcie, mogą wymagać gipsu lub operacji.
Przewlekła niestabilność stawu skokowego
Przewlekła niestabilność stawu skokowego (CAI) może rozwinąć się po urazie, takim jak skręcenie lub złamanie kostki. CAI rozwija się u około 20 procent osób, które doświadczają ostrego zwichnięcia stawu skokowego.
CAI powoduje, że Twoja kostka wielokrotnie się ugina i obraca lub przetacza na bok. Powoduje również uporczywy ból kostki, obrzęk i uczucie, że kostka jest chwiejna.
CAI można zwykle leczyć za pomocą połączenia fizjoterapii, leków i gorsetu. Chirurgia jest stosowana w leczeniu ciężkiej niestabilności, która nie reaguje na leczenie niechirurgiczne.
Dysfunkcja tylnego ścięgna piszczelowego
Dysfunkcja tylnego ścięgna piszczelowego (PTTD) jest również nazywana płaskostopiem nabytym u dorosłych. Dzieje się tak, gdy tylne ścięgno piszczelowe ulega zapaleniu lub pęka.
PTTD jest zwykle spowodowane urazem lub nadużyciem.
Objawy obejmują:
- ból stopy i kostki podczas chodzenia
- rolowanie kostki do wewnątrz
- spłaszczenie stopy
- odwracając się na zewnątrz stopy i palców
W leczeniu PTTD stosuje się leki przeciwzapalne, ćwiczenia, unieruchomienie i ortezy. Chirurgia jest zarezerwowana dla ciężkich przypadków, które ograniczają mobilność.
Zapalenie kości i stawów
Choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) jest spowodowana rozpadem chrząstki pokrywającej kości stawów. Występuje częściej u osób starszych, ale może mieć wpływ na dorosłych w każdym wieku. Najczęstszą przyczyną OA jest zużycie stawów.
Przyczyną mogą być również wcześniejsze urazy chrząstki, więzadeł i stawów.
Ból, sztywność i stan zapalny to najczęstsze objawy OA. Objawy zapalenia stawów skokowych mogą również powodować osłabienie kostek, niestabilność i zmniejszony zakres ruchu.
Leki przeciwzapalne, szelki i rozciąganie kostek oraz ćwiczenia wzmacniające mogą złagodzić objawy i poprawić stabilność.
Noszenie niewłaściwego obuwia
Istnieją dowody na to, że noszenie niewłaściwego obuwia powoduje ból stóp i kostek, osłabienie i deformacje, takie jak paluch ogonowy i paluch.
Nieprawidłowe obuwie odnosi się do butów, które są zbyt wąskie, szerokie, długie lub krótkie albo buty bez odpowiedniego podparcia.
Pomocne może być noszenie butów, które są odpowiednio dopasowane i zapewniają wystarczające wsparcie podczas wykonywania czynności, do których są wykorzystywane.
Cukrzyca
Do 50 procent osób z cukrzycą ma uszkodzenie nerwów znane jako cukrzycowa neuropatia obwodowa.
Objawy mogą obejmować ból i osłabienie różnych części ciała, w tym kostek i stóp. Ten stan często powoduje osłabienie mięśni kostki, drętwienie i deformacje stóp. Może wpływać na koordynację i powodować chybotanie i utratę równowagi.
Pomocne może być kontrolowanie cukrzycy, noszenie ortezy i wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kostki.
Kiedy iść do lekarza
Powinieneś umówić się na wizytę u lekarza, jeśli odczuwasz ból stopy lub kostki lub obrzęk trwający dłużej niż tydzień, jest to skutek urazu lub jeśli masz cukrzycę.
Poszukaj pomocy medycznej w nagłych wypadkach w przypadku jakiegokolwiek osłabienia, które pojawia się nagle, wpływa na zdolność chodzenia lub towarzyszy mu drętwienie stopy, nogi, ramienia lub twarzy, ponieważ są to objawy udaru.
Na wynos
Wzmocnienie mięśni wokół kostek może pomóc poprawić słabe kostki i niestabilność. Zabiegi w domu mogą zwykle złagodzić ból i obrzęk, które mogą być spowodowane osłabieniem i wieloma stanami, które powodują osłabienie kostek.
