Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego (OA) występuje, gdy chrząstka stawu ulega zużyciu, a kość zaczyna ulegać erozji. Oprócz uszkodzenia tkanki prawdopodobnie zaczniesz odczuwać ból i stan zapalny.
Niektóre wybory dietetyczne mogą pomóc zadbać o stawy.
Z tego artykułu dowiesz się, co możesz jeść, aby poprawić zdrowie stawów kolanowych.
Jak jedzenie pomaga w chorobie zwyrodnieniowej stawów
To, jak i co jesz, może wpływać na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów.
Naukowcy twierdzą, że gdy pojawia się stan zapalny, organizm wytwarza cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. W organizmie powstają wolne rodniki w odpowiedzi na toksyny i naturalne procesy, w tym stany zapalne.
Kiedy gromadzi się zbyt wiele wolnych rodników, pojawia się stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny może przyczyniać się do uszkodzenia komórek i tkanek w całym organizmie.
Obejmuje to uszkodzenie błony maziowej i chrząstki, które odgrywają rolę w amortyzacji stawu kolanowego. Stres oksydacyjny może również wywołać dalsze stany zapalne.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami. Są obecne w organizmie i można je również uzyskać z pokarmów roślinnych.
Naukowcy nie wiedzą dokładnie, jak wolne rodniki i stres oksydacyjny wpływają na chorobę zwyrodnieniową stawów, ale niektórzy sugerują, że może pomóc spożywanie przeciwutleniaczy.
Spożywanie diety, która umożliwia utrzymanie prawidłowej wagi, pomoże również w radzeniu sobie z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego.
Żywność do jedzenia
Różne składniki odżywcze mogą pomóc poprawić zdrowie stawów i zmniejszyć stan zapalny.
Następujące pokarmy mogą pomóc opóźnić wystąpienie lub postęp choroby zwyrodnieniowej stawów:
- owoce i warzywa, które dostarczają przeciwutleniaczy
- niskotłuszczowe produkty mleczne, które zawierają wapń i witaminę D.
- zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Te produkty są częścią diety przeciwzapalnej.
Żywność, której należy unikać
Niektóre pokarmy mogą zwiększać ryzyko stresu oksydacyjnego.
Pokarmy, które mogą mieć taki efekt, obejmują:
- żywność wysoko przetworzona
- żywność zawierająca dodatek cukru
- niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone
- czerwone mięso
Spożywanie tych pokarmów może zwiększyć poziom zapalenia.
Znaczenie utraty wagi
Zgodnie z wytycznymi American College of Rheumatology i Arthritis Foundation utrzymanie zdrowej wagi jest niezbędne do zarządzania lub zmniejszania ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.
To dlatego, że:
- Dodatkowy ciężar powoduje dodatkowy nacisk na staw kolanowy.
- Naukowcy odkryli związek między otyłością a stanem zapalnym.
Tłuszcz w organizmie wytwarza hormony i substancje chemiczne, które mogą zwiększać poziom zapalenia.
Sposoby zmniejszania lub kontrolowania wagi obejmują:
- Zjedz na miejscu. Posiłki w domu mogą pomóc Ci lepiej zarządzać tym, co jesz i sposobem przygotowywania posiłków.
- Zdecyduj się na zdrowe opcje podczas kolacji Kiedy jesz poza domem, wybierz sałatkę lub inną lekką opcję. Unikaj także obiadów typu all-you-can-eat i w formie bufetu.
- Ogranicz swoje porcje. Prostym krokiem, który może pomóc w ograniczeniu porcji, jest użycie mniejszego talerza.
- Weź tylko jedną porcję. Za pierwszym razem połóż wystarczająco dużo na talerzu, abyś nie miał ochoty brać więcej.
- Odczekaj co najmniej 20 minut, zanim wrócisz na drugą porcję. Żołądek potrzebuje 20 minut, aby zasygnalizować mózgowi, że nie jesteś już głodny.
- Unikaj przejścia deserowego. Zamiast tego zaopatrz swój koszyk w świeże owoce i warzywa.
- Pokoloruj swój talerz. Wypełnij połowę swojego talerza świeżymi warzywami w różnych kolorach.
- Unikaj przetworzonej żywności o dużej zawartości tłuszczu i cukru. Zdecyduj się na desery owocowe i przygotuj własny sos sałatkowy z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
Dowiedz się więcej o wpływie masy ciała na ból kolana.
Wskazówka: spróbuj jeść niskokaloryczne zupy jako przystawkę, aby kontrolować głód. Polecamy także obfitą zupę jarzynową z soczewicy Iny Garten.
Witamina C
Witamina C jest witaminą i przeciwutleniaczem. Twoje ciało potrzebuje go do wytworzenia chrząstki, która chroni kości w stawie kolanowym. Może również pomóc w usuwaniu wolnych rodników.
Odpowiednia podaż witaminy C może pomóc w zapobieganiu rozwojowi objawów OA.
Uwzględnij te elementy w swoim koszyku:
- owoce tropikalne, takie jak papaja, guawa i ananas
- owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty
- kantalupa
- truskawki
- kiwi
- maliny
- warzywa kapustne, takie jak kalafior, brokuły i jarmuż
- papryka
- pomidory
Wskazówka: wypróbuj przepis Jacquesa Pépina na nadziewane pomidory.
Witamina D i wapń
Niektórzy naukowcy sugerują, że witamina D może pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów lub leczeniu choroby, ale odkrycia są różne.
W przeglądzie z 2019 r. Nie znaleziono żadnych dowodów na to, że witamina D może zapobiegać postępowi choroby zwyrodnieniowej stawów, ale stwierdzono, że może pomóc złagodzić ból stawów u osób z niskim poziomem witaminy D.
Inne badanie wykazało niższy poziom uszkodzeń zwyrodnieniowych stawów u osób z wysokim poziomem wapnia we krwi.
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Spożywanie żywności zawierającej te składniki odżywcze może zapewnić pewną ochronę.
Możesz zwiększyć poziom witaminy D poprzez kontrolowaną, codzienną ekspozycję na światło słoneczne, ale niektóre pokarmy bogate w witaminę D również to zapewniają.
Pokarmy zawierające witaminę D, wapń lub oba to:
- owoce morza, takie jak dziki łosoś, dorsz, sardynki i krewetki
- konserwy rybne, takie jak tuńczyk
- mleko wzmocnione i inne produkty mleczne
- jajka
- Jogurt
- zielone liściaste warzywa
Inne produkty, które zawierają lub są wzbogacone witaminą D lub wapniem to:
- sok pomarańczowy
- płatki śniadaniowe
- tofu
Aktualne wytyczne nie zalecają przyjmowania suplementów witaminy D w chorobie zwyrodnieniowej stawów, ze względu na brak dowodów, że może to pomóc.
Zawsze omawiaj wszelkie suplementy z lekarzem przed ich zastosowaniem, ponieważ niektóre suplementy mogą nie być odpowiednie dla każdego.
Wskazówka: sprawdź południowo-zachodnią marynowaną łososia z grilla Bobby'ego Flaya z sosem pomidorowo-chili.
Beta karoten
Beta karoten to kolejny silny przeciwutleniacz. Możesz go łatwo zidentyfikować, ponieważ nadaje owocom i warzywom, takim jak marchewka, ich jasny pomarańczowy kolor. Beta karoten jest korzystny dla skóry, oczu i włosów.
Inne doskonałe źródła obejmują:
- warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, kapusta zielona, gorczyca i boćwina
- warzywa, takie jak sałata rzymska i szpinak
- słodkie ziemniaki
- dynia
- kantalupa
- Pietruszka
- morele
- liście mięty pieprzowej
- pomidory
- szparag
Wskazówka: sprawdź ten przepis na pudding ze słodkich ziemniaków z Taste of Home.
kwasy tłuszczowe omega-3
Niektóre badania sugerują, że większe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z kwasami omega-6 może pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów.
Wskazówki dotyczące uzyskania odpowiedniej równowagi obejmują:
- stosowanie olejów omega-3, takich jak oliwa z oliwek, do gotowania i sosów sałatkowych
- jedzenie tłustych ryb dwa razy w tygodniu
- ograniczenie czerwonego mięsa i innych białek zwierzęcych
- spożywanie ćwierć szklanki orzechów lub nasion dziennie
Omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie, ograniczając produkcję cytokin i enzymów rozkładających chrząstkę.
Żywność będąca dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 to:
- łosoś dziki, świeży lub z puszki
- śledź
- makrela, ale nie makrela królewska
- sardynki
- sardele
- Pstrąg tęczowy
- Ostrygi pacyficzne
- Jaja wzmocnione omega-3
- mielone siemię lniane i olej lniany
- orzechy włoskie
Kwasy tłuszczowe Omega-6 są obecne w:
- Mięso i drób
- płatki
- jajka
- orzechy i nasiona
- niektóre oleje roślinne
Aktualne wytyczne zalecają, aby nie przyjmować suplementów oleju rybnego, ponieważ nie ma wystarczających dowodów na to, że mogą one pomóc.
Wskazówka: wypróbuj pełnoziarniste naleśniki bananowe z bloga 100 Days of Real Food. Udekoruj je orzechami włoskimi dla dodatkowego smaku.
Bioflawonoidy
Bioflawonoidy, takie jak kwercetyna i antocyjanidyny, są formami przeciwutleniaczy.
Kwercetyna ma właściwości przeciwzapalne, a wyniki badań na zwierzętach sugerują, że może odgrywać rolę w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów.
Dobre źródła kwercetyny obejmują:
- cebula czerwona, żółta i biała
- Jarmuż
- pory
- pomidory koktajlowe
- brokuły
- jagody
- czarne porzeczki
- borówki brusznice
- kakao w proszku
- Zielona herbata
- morele
- jabłka ze skórką
Wskazówka: Zdobądź aromatyczny przepis na czosnkowe broccolini z Food and Wine.
Przyprawy
Składniki odżywcze niektórych przypraw mają również działanie przeciwzapalne. Do najbardziej obiecujących należą imbir i kurkuma.
W jednym małym badaniu 30 osób, które codziennie przez 8 tygodni przyjmowały 1 gram sproszkowanego imbiru, doświadczyło zmniejszenia bólu kolana oraz poprawy mobilności i jakości życia.
Aby dodać imbir do swojej diety, spróbuj:
- Zetrzyj świeży imbir do frytek lub sosów sałatkowych.
- Zaparz posiekany imbir we wrzącej wodzie, aby przygotować herbatę imbirową.
- Dodaj sproszkowany imbir do bogatych w błonnik, niskotłuszczowych babeczek.
- Dodaj świeży lub sproszkowany imbir do ciast, ciastek, curry i dań z jabłkami.
Kurkuma to musztardowo-żółta przyprawa z Azji i główny składnik żółtego curry. Składa się głównie z kurkuminy.
Badania wykazały, że przyjmowanie około 1 g kurkuminy przez 8–12 tygodni może złagodzić ból i stan zapalny w chorobie zwyrodnieniowej stawów.
Możesz kupić produkty i suplementy z kurkumą przez Internet. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że wszelkie suplementy są bezpieczne.
Wskazówka: przygotuj curry z kurczaka z mlekiem kokosowym, korzystając z tego zdrowego przepisu z bloga SkinnyTaste.
Na wynos
Eksperci zalecają dążenie do i utrzymanie zdrowej wagi, jeśli masz nadwagę lub otyłość.
Sposoby na to obejmują:
- monitorowanie spożycia żywności
- wybór zdrowej żywności
- utrzymywanie ciała w ruchu
Inne wskazówki dietetyczne, które mogą pomóc w zarządzaniu lub zapobieganiu OA kolana obejmują:
- Pokoloruj swój talerz owocami i warzywami.
- Wybieranie ryb, orzechów i zdrowych olejów zamiast mięsa i tłuszczów trans.
- Doprawianie potraw przyprawami, np. Imbirem i kurkumą.
- Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy C i witaminy D.
- Unikanie przetworzonej żywności z dodatkiem tłuszczów i cukru.
