Przegląd
Najczęstszym typem zapalenia stawów jest choroba zwyrodnieniowa stawów (OA). Choroba zwyrodnieniowa stawów to choroba stawów, w której zdrowa chrząstka podtrzymująca kości stawów ulega zniszczeniu w wyniku zużycia. To może prowadzić do:
- sztywność
- ból
- obrzęk
- ograniczony zakres ruchu stawów
Na szczęście wykazano, że zmiany stylu życia, takie jak delikatna joga, łagodzą objawy OA. Poniższa rutyna jogi jest bardzo delikatna, ale zawsze uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
1. Pozycja górska
- Po prostu stój tak, aby boki dużych palców się stykały (drugie palce powinny być równoległe, a pięty lekko rozstawione).
- Podnieś i rozłóż palce u nóg i umieść je z powrotem na podłodze.
- Aby uzyskać właściwą pozycję, możesz kołysać się w przód iw tył lub na boki. Celem jest równomierne zrównoważenie wagi na każdej stopie. Stań prosto z neutralnym kręgosłupem. Twoje ramiona będą skierowane w dół po bokach, dłonie skierowane na zewnątrz.
- Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, pamiętając o głębokim wdechu i wydechu.
2. Wojownik II
- Z pozycji stojącej rozstaw stopy na około 4 stopy.
- Podnieś ręce do przodu i do tyłu (nie na boki), aż będą równoległe do podłogi, trzymając dłonie w dół.
- Trzymaj prawą stopę prosto i obróć lewą stopę o 90 stopni w lewo, wyrównując pięty.
- Zrób wydech i zegnij lewe kolano nad lewą kostką. Twoja goleń powinna być prostopadła do podłogi.
- Wyciągnij ręce prosto, trzymając je równolegle do podłogi.
- Odwróć głowę w lewo i spójrz na wyciągnięte palce.
- Przytrzymaj tę pozę przez maksymalnie 1 minutę, a następnie odwróć stopy i powtórz po lewej stronie.
3. Kąt związany
- Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami prosto przed siebie.
- Zegnij kolana i podciągnij pięty w kierunku miednicy.
- Opuść kolana na boki, dociskając stopy do siebie.
- Trzymaj zewnętrzne krawędzie stóp na podłodze, aby utrzymać pozycję.
Porada profesjonalisty: celem tego odcinka Iyengara jest zbliżenie pięt do miednicy bez nadwyrężania i niewygody. Trzymaj zewnętrzne krawędzie stóp na podłodze, aby utrzymać pozycję. Nie opuszczaj kolan na siłę, bądź zrelaksowany. Możesz trzymać tę pozę do 5 minut.
4. Pozycja kija
Podobnie jak Mountain Pose, jest to prosta poza, ale dla uzyskania najlepszych wyników ważna jest technika.
- Usiądź na podłodze ze złączonymi nogami i wyciągnij je przed siebie (może pomóc usiąść na kocu, aby unieść miednicę).
- Sprawdź, czy masz prawidłowe wyrównanie, siedząc przy ścianie. Twoje łopatki powinny dotykać ściany, ale dolna część pleców i tył głowy nie.
- Ujędrnij uda, dociskając je jednocześnie obracając je do siebie.
- Zegnij kostki, wyciskając pięty.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 1 minutę.
Korzyści z jogi dla OA
Chociaż możesz myśleć o jodze przede wszystkim jako o aktywności fizycznej, badania wykazały jej skuteczność w łagodzeniu objawów OA. W jednym badaniu porównano pacjentów z chorobą zwyrodnieniową rąk, którzy próbowali technik jogi przez sześć tygodni, z pacjentami, którzy nie ćwiczyli jogi. Grupa, która ćwiczyła jogę, odczuła znaczną ulgę w tkliwości stawów, bólu podczas aktywności i zakresie ruchu palców.
Wybierając najlepsze pozycje jogi dla choroby zwyrodnieniowej stawów, dobrą zasadą jest delikatność. Według Johns Hopkins Arthritis Center, delikatna praktyka jogi jest ważna dla osób z jakąkolwiek formą zapalenia stawów, szczególnie na początku. Jeśli masz zapalenie stawów, powinieneś unikać forsownych jogi, w tym jogi Ashtanga, jogi Bikram i jogi mocy (lub pompy ciała), która łączy jogę z innymi rodzajami ćwiczeń.
Rodzaje jogi do wypróbowania przy OA
Fundacja Arthritis zaleca następujące rodzaje delikatnej jogi dla pacjentów z zapaleniem stawów:
- Iyengar: używa rekwizytów i innych podpór, aby pomóc w modyfikowaniu pozy. Skutecznie pomaga przy chorobie zwyrodnieniowej stawów kolanowych.
- Anusara: koncentruje się na ćwiczeniach opartych na obrazach.
- Kripalu: koncentruje się bardziej na medytacji, a mniej na wyrównaniu ciała.
- Viniyoga: koordynuje oddech i ruch.
- Wznoszenie Feniksa: łączy fizyczne pozy z naciskiem terapeutycznym.
Konkluzja
Z około 50 milionów Amerykanów, u których zdiagnozowano zapalenie stawów, Centers for Disease Control and Prevention szacuje, że 27 milionów cierpi na OA. Jeśli u Ciebie lub kogoś, kogo kochasz, zdiagnozowano OA, joga może pomóc złagodzić ból i sztywność. Rozpocznij praktykę jogi powoli i delikatnie. Pamiętaj, aby zawsze najpierw się rozgrzać. W razie wątpliwości porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie rodzaje jogi mogą być najlepsze dla twojego konkretnego stanu i poszukaj instruktora, który ma doświadczenie w pracy z osobami, które mają podobne objawy.
