Przegląd
Jeśli jesz zbyt dużo kalorii lub tłuszczu, poziom glukozy we krwi może wzrosnąć do niezdrowego poziomu. Z biegiem czasu może to powodować długotrwałe komplikacje, w tym choroby serca.
Choroby serca są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych. Według Centers for Disease Control and Prevention prawie 7 na 10 osób z cukrzycą w wieku powyżej 65 lat umrze z powodu chorób serca.
Dlatego tak ważne jest utrzymywanie poziomu glukozy we krwi w pożądanym zakresie. Aby to zrobić, musisz wybierać zdrowe dla serca wybory żywieniowe. Konieczne może być również zrzucenie zbędnych kilogramów.
Zarejestrowany dietetyk może pomóc w utworzeniu nowej diety w oparciu o Twoje cele zdrowotne, ale oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć podróż.
Co to jest żywność „zdrowa dla serca”?
Żywność zdrowa dla serca pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca w przyszłości. Robią to poprzez obniżenie ciśnienia krwi, ogólnego cholesterolu, cholesterolu LDL (złego), trójglicerydów i cukru we krwi na czczo.
Mogą również zawierać duże ilości przeciwutleniaczy. Chronią one przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, które przyczyniają się do rozwoju chorób serca.
Ogólnie „zdrowe serce” oznacza:
- niska zawartość sodu
- niski poziom cholesterolu
- bogate w błonnik
- niska zawartość tłuszczów nasyconych
- wolne od tłuszczów trans
- bogaty w przeciwutleniacze, witaminy i minerały
Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata i kapusta włoska, mają niską kaloryczność. Są również pełne składników odżywczych, takich jak witaminy A, C, E, K i magnez.
Możesz włączyć te warzywa do każdej sałatki. Aby uzyskać zdrowy dla serca smakołyk wegetariański, wypróbuj te szpinakowe bułeczki od Diabetes Strong.
Ryby zimnowodne
Niektóre rodzaje ryb zimnowodnych są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Należą do nich łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela i pstrąg. Omega-3 promują zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu tłuszczów zwanych trójglicerydami we krwi.
W Internecie można znaleźć dziesiątki zdrowych dla serca przepisów na ryby, na przykład ten przepis na łososia musztardowo-balsamicznego z miodem balsamicznym od OnTrack Diabetes. Jednym z kluczowych kroków jest pieczenie ryby zamiast smażenia.
Orzechy
Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Możesz dodać do swojej diety orzechy włoskie, pekan, orzeszki ziemne, migdały, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie.
Staraj się spożywać około pięciu porcji orzechów tygodniowo. Jedna porcja to około jednej uncji. Badania pokazują, że spożywanie co najmniej pięciu porcji orzechów tygodniowo jest znacząco związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Orzechy są jednak bogate w kalorie, więc wcześniej odmierz porcje. Jedna porcja to około 24 migdałów, 12 orzechów makadamia lub 35 orzeszków ziemnych.
Oliwa z oliwek
Rozważ zastąpienie tłuszczów nasyconych i trans zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek jest bogata w przeciwutleniacze i może mieć działanie przeciwzapalne, które jest dobre dla zdrowia serca i osób chorych na cukrzycę.
Oliwa z oliwek jest bardzo odporna na wysokie temperatury i świetnie nadaje się do gotowania, więc można ją stosować na wiele różnych sposobów.
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
Do przekąsek wybierz niskotłuszczowy jogurt i twarożek zamiast pełnotłustych opcji. Staraj się unikać jogurtów smakowych lub słodzonych, ponieważ często zawierają one dużą ilość cukru. Zamiast tego wybierz zwykły jogurt.
Jedną z opcji przekąsek jest niskotłuszczowy zwykły jogurt grecki z jagodami. Jagody, maliny i jeżyny są bogate w przeciwutleniacze i mają niską zawartość cukru.
Owies i całe ziarna
Jeśli masz cukrzycę typu 2, czas porzucić biały chleb. Zamiast tego rozważ zakup pełnoziarnistego chleba, makaronu i brązowego ryżu.
W porównaniu do rafinowanych ziaren, pełne ziarna są bogatsze w błonnik. Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ogólne ryzyko chorób serca.
Płatki owsiane to wspaniałe śniadanie. Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, rozważ przepis, który zawiera pełnoziarnisty farro, komosę ryżową lub jęczmień.
Awokado
Awokado jest doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które są powiązane z niższym poziomem chorób serca.
Awokado można po prostu posmarować tostami pełnoziarnistymi i polać oliwą z oliwek, odrobiną soli i pieprzem. Lub możesz wykorzystać awokado do wielu różnych potraw, takich jak te aromatyczne paszteciki z indyka z awokado.
Warzywa nieskrobiowe
Warzywa powinny stanowić ogromną część Twojej nowej diety zdrowej dla serca. Są bogate w błonnik i witaminy, a mają mało kalorii, cholesterolu i węglowodanów.
Czerwone, żółte i pomarańczowe warzywa, takie jak marchew, słodkie ziemniaki, papryka i dynia, są pełne przeciwutleniaczy i witamin.
Brokuły i marchewki zanurzone w hummusie to świetna przekąska naładowana witaminami i minerałami.
fasolki
Fasola, soczewica i ciecierzyca są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny.
W badaniu z 2012 roku naukowcy obserwowali osoby z cukrzycą, które codziennie przez trzy miesiące jadły jedną filiżankę roślin strączkowych. Okazało się, że osoby te miały większe spadki wartości hemoglobiny A1c i skurczowego ciśnienia krwi niż osoby z cukrzycą, które nie dodały roślin strączkowych do swojej diety.
Fasolę można łatwo dodać do zup, zapiekanek, chili, sałatek lub dipów. Jeśli kupujesz fasolę w puszkach, wybierz opcję niskosodową.
Zioła i przyprawy
Zioła i przyprawy nadają potrawom smak bez dodawania niezdrowych ilości sodu. Dieta niskosodowa jest ważna, aby kontrolować ciśnienie krwi.
Na przykład ten perski gulasz ze świeżymi ziołami podnieci Twoje kubki smakowe bez dodatkowej soli.
Zacznij czytać etykiety żywności, aby upewnić się, że spożycie soli jest niższe niż 2300 miligramów (mg) dziennie. Najlepiej dążyć do nie więcej niż 1500 mg sodu dziennie.
Wykazano, że inna popularna przyprawa, cynamon, zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi. Spróbuj posypać płatkami owsianymi lub jogurt trochę cynamonu, aby dodać odrobiny energii dla serca.
Na wynos
Jeśli masz cukrzycę typu 2, dobrym pomysłem jest włączenie tych produktów do swojej diety, aby zapobiec rozwojowi chorób serca. Twój zespół diabetologiczny lub zarejestrowany dietetyk może udzielić Ci więcej informacji na temat wielkości porcji i planowania posiłków, aby przygotować Cię do zdrowego stylu życia.
