Wariacje na temat rosyjskiego skrętu
Skręt ważony
Jeśli nie masz wagi, weź kompaktowy przedmiot gospodarstwa domowego, który ma co najmniej pięć funtów. Wybierz gramaturę, która pozwoli Ci zachować odpowiednią formę.
Trzymaj hantle, obciążnik lub piłkę lekarską między obiema rękami.
Przekręć w taki sam sposób, jak oryginalna odmiana, utrzymując ciężar na poziomie klatki piersiowej lub za każdym razem uderzając nim o podłogę.
Udostępnij na Pinterest
Skrzyżowane nogi
- Skręcając w prawo, skrzyżuj prawą łydkę z lewą.
- Rozwiń krzyż, skręcając z powrotem do środka.
- Skrzyżuj lewą łydkę nad prawą, skręcając w lewo.
Udostępnij na Pinterest
Punch twist
Możesz wykonać ruch pięścią zamiast ciężarem.
- Usiądź ze zgiętymi kolanami i mocno dociskając stopy do podłogi, trzymając w obu rękach hantle obok klatki piersiowej.
- Usiądź lekko, trzymając kręgosłup prosto.
- Zrób wydech, skręcając w lewo, uderzając prawą rękę w lewą stronę.
- Weź wdech z powrotem do środka, a następnie zrób drugą stronę.
- To jest 1 powtórzenie.
Udostępnij na Pinterest
Odrzuć zwroty akcji
- Usiądź na ławce spadowej, trzymając ręce razem lub trzymając ciężarek.
- Skręć w taki sam sposób, jak oryginalna wersja.
Udostępnij na Pinterest
Jakie mięśnie są celem?
Rosyjskie zwroty akcji celują w następujące mięśnie:
- ukośne
- rectus abdominis
- poprzeczne brzucha
- zginacze biodrowe
- mięsień prostownik grzbietu
- mięśnie łopatki
- latissimus dorsi
Środki ostrożności
Ogólnie rzecz biorąc, rosyjski zwrot akcji jest bezpieczny dla większości ludzi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub trenerem osobistym, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, na które może wpłynąć to ćwiczenie.
Zachowaj ostrożność podczas rozpoczynania tego ćwiczenia, jeśli masz lub rozwijasz jakiekolwiek obawy dotyczące szyi, ramion lub dolnej części pleców. To ćwiczenie może powodować lub nasilać ból w tych obszarach.
Nie rób tego ćwiczenia, jeśli jesteś w ciąży
Rosyjski zwrot działa na brzuch, więc jeśli jesteś w ciąży, nie wykonuj tego ćwiczenia bez uprzedniej konsultacji z lekarzem lub ekspertem fitness.
Czy są inne ćwiczenia, które działają na te same mięśnie?
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać zamiast lub w uzupełnieniu do rosyjskiego skrętu. Te opcje mogą być łagodniejsze dla dolnej części pleców lub po prostu lepiej dla ciała.
Deska boczna
Odmiany tego ćwiczenia obejmują umieszczenie dolnego kolana na podłodze, podniesienie górnej nogi oraz opuszczenie bioder na podłogę i ponowne podniesienie.
- Z pozycji deski przesuń lewą rękę w kierunku środka.
- Otwórz przód ciała na bok, prawą rękę oprzyj na biodrze.
- Ułóż stopy lub postaw prawą stopę na podłodze przed lewą stopą.
- Podnieś prawą rękę, lekko zginając lewy łokieć.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.
Pięta dotyka
Aby rozpocząć to ćwiczenie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze w pobliżu bioder.
- Wyciągnij ramiona wzdłuż ciała.
- Zaangażuj swój rdzeń, lekko unosząc głowę i górną część ciała.
- Wyciągnij prawą rękę do przodu w kierunku palców u nóg.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób lewą stronę.
- Kontynuuj przez 1 minutę.
Deski przedramienia skręcają się
Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pozycji deski przedramienia.
- Obróć i opuść biodra na prawą stronę.
- Delikatnie postukaj biodrem w podłogę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób lewą stronę.
- To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Ćwiczenia dla psów ptaków
Rozpocznij od pozycji blatu.
- Zaangażuj swój rdzeń, wyciągając lewą rękę prawą nogę.
- Spójrz w dół w kierunku podłogi, utrzymując kręgosłup i szyję w neutralnej pozycji.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, trzymając ramiona i biodra prostopadle.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób drugą stronę.
- To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
Kluczowe wnioski
Rosyjskie zwroty akcji to fantastyczne podstawowe ćwiczenie, które można dodać do rutyny lub wykorzystać jako podstawę do ich zbudowania.
Zacznij powoli na początku i daj sobie czas na regenerację po każdym treningu siłowym. Zwróć uwagę na to, jak Twoje ciało reaguje na ćwiczenie i odpowiednio się dostosuj, nawet jeśli oznacza to wybranie łatwiejszej odmiany lub zrobienie sobie przerwy od czasu do czasu.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj rosyjskie zwroty akcji oprócz ćwiczeń cardio, rozciągających i wzmacniających.
