Przegląd
Lizyna jest jednym z niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do budowy białek. Ponieważ nasze ciała nie mogą wytwarzać niezbędnych aminokwasów, w tym lizyna w diecie, jest jedynym sposobem, aby upewnić się, że ją otrzymujesz.
Lizyna odgrywa ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego. Może również poprawić wyniki sportowe. Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak wirus opryszczki pospolitej (HSV) i cukrzyca, również mogą odnieść korzyści ze spożywania dodatkowej lizyny.
Zalecenia dotyczące dawkowania lizyny różnią się w zależności od tego, do czego ją używasz. Typowa wskazówka żywieniowa dla lizyny to 1 gram (g) lub 1000 miligramów (mg) dziennie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak uzyskać lizynę w swojej diecie i co powinieneś wiedzieć o przyjmowaniu suplementów lizyny.
Pokarmy roślinne bogate w lizynę
Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego są najbardziej znanymi źródłami lizyny, możesz ją również uzyskać ze źródeł wegańskich lub wegetariańskich. Wiele pokarmów bogatych w lizynę jest również podstawą zdrowej diety bogatej w białka, witaminy i minerały.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie lizyny przy jednoczesnym spożywaniu jak najmniejszej ilości argininy, spróbuj jeść suszone morele. Przeciętnie suszone, niegotowane morele zawierają dwa razy więcej lizyny niż argininy w jednej porcji.
Oto kilka innych wspaniałych źródeł lizyny pochodzenia roślinnego:
Warzywa i owoce
- awokado
- suszone morele i mango
- buraki
- pory
- pomidory
- gruszki
- zielona i czerwona papryka
- ziemniaki
Rośliny strączkowe
-
produkty na bazie soi, takie jak:
- tempeh
- tofu
- soja
- mleko sojowe
-
fasola, w tym:
- fasola zwyczajna
- fasola granatowa
- czarna fasola
- ciecierzyca i hummus
- soczewica
- edamame
Orzechy, nasiona i zboża
- nasiona dyni
- pistacje
- orzechy nerkowca
- orzechy makadamia
Ziarna zwykle nie są bogate w lizynę, ale kilka godnych uwagi wyjątków - które akurat są dla ciebie świetne - to:
- Komosa ryżowa
- amarant
- gryka
- seitan
Mięso i nabiał bogate w lizynę
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby i jaja, są bogate w lizynę. Inne źródła lizyny pochodzenia zwierzęcego obejmują:
Produkty mleczne
- Jogurt
- ser
- masło
- mleko
owoce morza
- ostrygi
- Krewetka
- ślimaki
Mięsa
- wołowina
- wieprzowina
- kurczak
Jeśli chcesz spożywać dodatkową lizynę w celu leczenia wirusa opryszczki pospolitej, utrzymuj niskie spożycie argininy. Diety bogate w lizynę i ubogie w argininę mogą być stosowane w zapobieganiu i leczeniu opryszczki.
Przykładem produktu mleczarskiego, który może zaspokoić tę potrzebę, jest tarty, niskotłuszczowy parmezan. Ten ser ma wysoką zawartość lizyny i mniej argininy dzięki:
- 2,2 grama lizyny na 100 gramów sera
- 1,5 grama argininy
Pieczona wołowina i steki są również bogate w lizynę bez dużej zawartości argininy. Top okrągły stek (85 gramów lub 3 uncje) z kośćmi i okrojonym tłuszczem zapewnia:
- 3 gramy lizyny
- niewiele ponad 2 gramy argininy
Inne źródła lizyny
Spirulina
Spirulina to rodzaj alg, które są przygotowane i bezpieczne do spożycia przez ludzi. Suplementy spiruliny, proszek spiruliny i cała spirulina zawierają duże ilości lizyny.
Kup tutaj spirulinę i superfood w proszku.
Suplementy
Suplementy lizyny są łatwe do znalezienia w sklepach ze zdrową żywnością, bez recepty w aptekach i online. Jeśli chcesz spożywać więcej lizyny w celu leczenia choroby, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz. Jeśli chcesz leczyć stan zdrowia suplementami lizyny bez spożywania nadmiaru argininy, poszukaj kapsułek sprzedawanych bez argininy - jest ich mnóstwo.
Należy pamiętać, że suplementy lizyny nie podlegają monitorowaniu FDA. Kupuj suplementy lizyny tylko od dostawców, którym ufasz i tych, którzy mają certyfikat NSF lub dobrze oceniają w Consumer Lab.
Kupuj tutaj suplementy L-lizyny.
Korzyści z lizyny
Hormony białkowe stabilizują podstawowe funkcje organizmu, takie jak sen i metabolizm. Te hormony białkowe, takie jak insulina, melatonina i hormony wzrostu, składają się z setek tysięcy łańcuchów aminokwasów.
Komórki w twoim ciele są nieustannie rozkładane i odnawiane, więc twoje ciało potrzebuje aminokwasów, takich jak lizyna, do produkcji nowych hormonów. Przeciwciała, które pomagają organizmowi zwalczać wirusy i infekcje, są zbudowane z białek. Z białek tych składają się również enzymy, które wspomagają wszystkie procesy w organizmie, w tym trawienie.
Lizyna jest nawet wykorzystywana przez organizm do tworzenia kolagenu, głównego białka strukturalnego skóry.
Lizyna była badana pod kątem jej wpływu na kilka schorzeń. Może pomóc w następujących przypadkach:
Lizyna może obniżać ciśnienie krwi
W jednym badaniu z udziałem mężczyzn i kobiet z nadciśnieniem (wysokim ciśnieniem krwi), którzy mieli niedobór lizyny, przyjmowanie suplementów lizyny obniżyło ciśnienie krwi.
Lizyna może pomóc w zwalczaniu epidemii opryszczki
Badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w lizynę i ubogich w argininę może pomóc w stłumieniu epizodów wirusa opryszczki pospolitej. Anegdotycznie wiele osób cierpiących na opryszczkę zwykłą uważa, że dodanie do diety produktów bogatych w lizynę i ubogich w argininę pomaga złagodzić ich objawy.
Klinika Mayo przyznaje, że lizyna w postaci kremu i kapsułki może być skuteczna w leczeniu opryszczki.
Lizyna może złagodzić objawy niepokoju
Suplementy lizyny stosowane w jednym badaniu z Syrii w 2004 roku wykazały poprawę u osób z długotrwałym lękiem i ostrą reakcją na stres. W innym badaniu z 2003 roku, w którym wykorzystano szczury laboratoryjne, stwierdzono, że lizyna może być pomocna w leczeniu zaburzeń jelitowych związanych z lękiem.
Potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, jak to działa i czy dodanie większej ilości lizyny do diety może przynieść podobne rezultaty.
Lizyna może pomóc w oporności na insulinę
Niewielkie badanie z 2009 roku, w którym obserwowano 13 osób w ciągu 9 lat, sugeruje, że przyjmowanie lizyny może poprawić odpowiedź glukozy u osób z cukrzycą, chociaż obecne badania są nieco sprzeczne. Rola lizyny we wspomaganiu organizmu w przetwarzaniu i produkcji białek hormonalnych, takich jak insulina, może mieć z tym coś wspólnego.
Nadal potrzebujemy więcej badań, aby zrozumieć wpływ lizyny na poziom cukru we krwi.
Rzeczy do rozważenia
Nadal potrzebujemy więcej badań, aby zrozumieć skutki długotrwałego przyjmowania suplementów lizyny. Spożywanie zbyt dużej ilości lizyny może prowadzić do skurczów brzucha i biegunki. Możesz uniknąć skutków ubocznych, przestrzegając zalecanej dziennej dawki dowolnego używanego produktu.
Ponieważ lizyna może zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, powinieneś zapytać lekarza o przyjmowanie lizyny, jeśli już stosujesz suplementy wapnia. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem lizyny lub jakichkolwiek innych suplementów.
Lizyna w Twoim życiu
Lizyna jest niezbędnym aminokwasem, którego organizm nie wytwarza w naturalny sposób. Spożywanie większej ilości lizyny - poprzez dietę lub suplementy - może poprawić niektóre schorzenia. Może również poprawić ogólny stan zdrowia, pomagając organizmowi w produkcji kolagenu, enzymów trawiennych, przeciwciał i hormonów białkowych. Jeśli to możliwe, staraj się pozyskiwać lizynę naturalnie z pożywienia.
