Kiedy myślimy o produktach spożywczych, które podnoszą poziom cholesterolu, zwykle myślimy o tych, które są bogate w tłuszcze nasycone. I chociaż prawdą jest, że te pokarmy, wraz z tymi bogatymi w tłuszcze trans, zwiększają poziom złego cholesterolu (LDL) bardziej niż inne, z pewnością nie są jedynym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę.
Według American Heart Association (AHA) Amerykanie spożywają średnio około 20 łyżeczek cukru dziennie. Oczywiście wskaźniki spożycia różnią się w zależności od osoby, ale nie ma wątpliwości, że te puste kalorie mają wpływ na nasze zdrowie.
Research Links Cukrzyca i choroby układu krążenia
Jedno badanie jest często cytowane jako potwierdzające wpływ cukru na poziom cholesterolu. Naukowcy odkryli, że spożycie cukru podniosło kilka markerów chorób sercowo-naczyniowych.
Ustalili, że osoby, które spożywały więcej dodanych cukrów, miały niższy „dobry” cholesterol lub lipoproteiny o dużej gęstości (HDL). HDL działa w celu wychwycenia dodatkowego „złego” cholesterolu, czyli lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), i transportu go do wątroby. Dlatego chcemy, aby nasze poziomy HDL były wysokie.
Odkryli również, że ci ludzie mieli wyższy poziom trójglicerydów. Każdy z tych czynników może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Triglicerydy to rodzaj tłuszczu, którego poziom wzrasta po jedzeniu. Twoje ciało gromadzi kalorie, których w tej chwili nie używasz na energię. Między posiłkami, kiedy potrzebujesz energii, te trójglicerydy są uwalniane z komórek tłuszczowych i krążą we krwi. Według Kliniki Mayo, prawdopodobnie będziesz mieć wyższy poziom trójglicerydów, jeśli jesz więcej niż spalasz i jeśli spożywasz nadmierne ilości cukru, tłuszczu lub alkoholu.
Podobnie jak cholesterol, trójglicerydy nie rozpuszczają się we krwi. Poruszają się po układzie naczyniowym, gdzie mogą uszkodzić ściany tętnic i spowodować miażdżycę lub stwardnienie tętnic. Jest to czynnik ryzyka udaru, zawału serca i chorób układu krążenia.
Kontrolowanie spożycia cukru
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby nie więcej niż 10 procent kalorii pochodziło z cukru, a nawet 5 procent w celu poprawy zdrowia. AHA podobnie zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 100 kalorii dziennie z dodanych cukrów, a mężczyźni nie więcej niż 150 kalorii - to odpowiednio 6 i 9 łyżeczek. Niestety, to znacznie mniej niż szacują, że większość Amerykanów osiąga teraz.
Patrząc z perspektywy, 10 dużych żelków zawiera 78,4 kalorii pochodzących z dodanego cukru lub około 20 gramów cukru (4 łyżeczki), co stanowi prawie całą dawkę, jeśli jesteś kobietą.
Naucz się rozpoznawać cukier na etykietach żywności. Cukier nie zawsze będzie wymieniony jako taki na etykietach żywności. Składniki takie jak syrop kukurydziany, miód, cukier słodowy, melasa, syrop, słodzik kukurydziany i wszelkie słowa kończące się na „ose” (np. Glukoza i fruktoza) są dodanymi cukrami.
Znajdź wartościowe substytuty. Nie wszystkie substytuty cukru są sobie równe, a niektóre mają własne ryzyko. Stewia to słodzik pochodzenia roślinnego, który jest prawdziwą alternatywą dla cukru, w przeciwieństwie do agawy i miodu, które nadal zawierają cząsteczki cukru.
Podobnie jak monitorujesz spożycie alkoholu, kalorii i tłuszczów nasyconych, powinieneś monitorować spożycie cukru. Nie ma nic złego w okazjonalnych smakołykach, ale działanie cukru może być trudne dla serca.
