Przegląd
Mięsień obszerny przyśrodkowy to jeden z czterech mięśni czworogłowych znajdujących się z przodu uda, powyżej rzepki. To najbardziej wewnętrzna. Kiedy całkowicie wyprostujesz nogę, możesz poczuć, a czasem zobaczyć, jak ten mięsień się kurczy.
Ta część mięśnia, która znajduje się tuż nad rzepką, jest określana jako obszerny przyśrodkowy skośny (VMO).
Twój obszerny przyśrodkowy pomaga ustabilizować rzepkę i utrzymać ją w linii, gdy zginasz kolano. Jeśli odczuwasz ból kolana lub kontuzję kolana, może to być spowodowane osłabieniem mięśnia obszernego przyśrodkowego lub innych mięśni czworogłowych.
Chociaż nie możesz technicznie wzmocnić kolan, możesz wzmocnić mięśnie wokół kolan, aby ustabilizować kolano i uniknąć kontuzji. Posiadanie silnego mięśnia obszernego przyśrodkowego pomoże zapobiegać kontuzjom kolana.
Oto kilka ćwiczeń vastus medialis, które możesz wykonywać co tydzień w domu lub na siłowni.
1. Przedłużenie podłogi
To ćwiczenie izoluje twój obszerny środkowy. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest siedzenie prosto i we właściwej postawie. Jeśli czujesz, że zaokrąglasz się do przodu, spróbuj usiąść plecami, ramionami i pośladkami przy ścianie.
Zastosowany sprzęt: obciążniki maty, ściany i kostki (opcjonalnie)
Pracujące mięśnie: mięsień czworogłowy
- Usiądź na podłodze w wysokiej pozycji. Twoje ramiona powinny być ściągnięte w dół, z dumną klatką piersiową. Zegnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej z lewą stopą płasko na podłodze. Wyciągnij prawą nogę przed siebie ze stopą skierowaną lekko w prawo.
- Trzymaj się pod lewym kolanem z połączonymi obiema rękami i trzymaj prawy quad zgięty przez czas trwania tego ćwiczenia.
- Wydychać. Nie tracąc postawy i nie odchylając się od ściany, unieś prawą nogę w powietrze tak wysoko, jak to tylko możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 1 liczenie.
- Weź wdech i powoli opuść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie uderzać z powrotem prawej pięty.
- Wykonaj 12 powtórzeń od 3 do 4 zestawów, a następnie zamień nogi. Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest dość łatwe, dodaj ciężar kostki leżący na udzie (nie na kostce) wyprostowanej nogi i wykonaj to samo ćwiczenie z taką samą liczbą powtórzeń.
Wskazówka eksperta: jeśli w ogóle nie jesteś w stanie podnieść nogi, nie zniechęcaj się. Jest to dość powszechne i oznacza po prostu, że musisz wzmocnić swój obszerny środkowy.
Powinieneś jednak poczuć skurcz nad kolanem. Prawą rękę połóż na prawym udzie tuż nad kolanem i trochę w lewo. Kiedy napinasz mięsień czworogłowy uda, powinieneś poczuć kurczenie się mięśnia obszernego przyśrodkowego.
Gdy staniesz się silniejszy, będziesz mógł podnieść nogę z podłogi.
2. Boczne opadanie pięty
Ten ruch pomaga wzmocnić mięśnie przedniej i tylnej części nóg oraz dolnej części pleców, co pomaga w prawidłowym wykonywaniu wypadów i przysiadów bez bólu kolana. W tym ćwiczeniu obie nogi zostaną wzmocnione w tym samym czasie.
Jedna noga zawsze będzie odpychać się od stopnia, podczas gdy mięśnie drugiej będą napięte i będą kontrolować opadanie podczas tego ćwiczenia.
Używany sprzęt: obciążniki na stepper i kostki (opcjonalnie)
Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki
- Stań prosto z lewą nogą wyprostowaną, ale niezablokowaną, a prawą stopą oprzyj na małym stopniu. Twoje prawe kolano powinno być lekko ugięte, a lewa stopa powinna leżeć płasko na podłodze. Twoje prawe kolano nie powinno wystawać na palce. Ściśnij swój rdzeń dla równowagi.
- Zrób wydech i unieś prawą nogę, aż obie nogi będą całkowicie wyprostowane. Staraj się utrzymywać biodra w poziomie podczas wstawania.
- Weź wdech, napnij lewy mięsień czworogłowy uda i powoli opuść lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 15 razy dla 3 do 4 serii, a następnie powtórz z lewą nogą na steperze i prawą nogą na podłodze, kontrolując ujemną część tego ruchu.
Wskazówka eksperta: zrób mały krok. Nie chcesz czuć bólu w kolanie.
3. Ustąpienia
Jeśli jesteś pewny swojej równowagi, możesz zejść lewą stopę z stopnia i przytrzymać przed rozpoczęciem ruchu.
Zacznij od niskiego stopnia, aby zapewnić komfort w stawie kolanowym. Jak pokazano, zawsze możesz przejść na wyższy stopień, gdy poczujesz się bardziej komfortowo, a mięśnie staną się silniejsze. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, ten ruch wzmocni jednocześnie oba kolana.
Używany sprzęt: stepper i obciążniki kostek (opcjonalnie)
Pracujące mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki
- Stań prawą stopą na stopniu i lewą stopą z boku.
- Wdychać. Napnij lewy mięsień czworogłowy uda i prawe kolano, aż lewa stopa będzie płasko na podłodze. Ponownie staraj się cały czas utrzymywać biodra w poziomie.
- Zrób wydech, napnij rdzeń, odepchnij lewą stopę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 15 razy dla 3 do 4 zestawów, a następnie zmień nogi.
4. Przedłużenie nóg
Możesz wykonać to ćwiczenie w domu z krzesłem i opaską lub na maszynie do prostowania nóg. Zmodyfikujesz jednak ruch prostowania nóg, ponieważ sposób, w jaki ta maszyna jest zwykle używana, powoduje zbyt duży nacisk na kolano.
To ćwiczenie przenosi pierwsze ćwiczenie, przedłużenie podłogi, na następny poziom z dodatkowym ciężarem.
Wykorzystywany sprzęt: krzesło i taśma oporowa lub maszyna do prostowania nóg
Pracujące mięśnie: mięsień czworogłowy
- Usiądź prosto na krześle i przesuń się do przodu siedzenia.
- Owiń taśmę oporową wokół kostki i włóż ją pod krzesło, do której następnie sięgniesz i złapiesz ręką.
- Zrób wydech i jednym ruchem powoli wyciągnij nogę do pełnego wyprostu przed sobą.
- Weź wdech, napnij mięśnie czworogłowe i powoli opuść nogę z powrotem do 30 stopni.
- Wykonaj 15 powtórzeń od 3 do 4 zestawów. Pamiętaj, aby zachować ten kąt 30 stopni, aż kolano znów będzie zdrowe.
5. Unoszenie jednej nogi
To ćwiczenie można wykonywać w dowolnym miejscu ze sprzętem lub bez.
Używany sprzęt: powierzchnia matowa lub płaska, ręcznik i obciążnik kostki (opcjonalnie)
Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki
- Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą płasko na macie. Całkowicie wyciągnij prawą nogę przed siebie, w razie potrzeby obciążając kostkę uda. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, nie używaj ciężarków.
- Ściśnij rdzeń, napnij prawy mięsień czworogłowy i unieś prawą nogę około 5 cm nad matę. Utrzymuj go na podwyższeniu przez cały czas trwania tego ćwiczenia. Upewnij się, że nie wyginasz pleców. Nie chcesz żadnej przestrzeni między plecami a matą.
- Wdychać. Z napiętym prawym mięśniem czworogłowym, unieś prawą nogę do góry, aż prawe udo będzie równo z lewym udem. Utrzymaj tę pozycję przez 1 liczenie.
- Zrób wydech iw powolny, kontrolowany sposób opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej, trzymając ją około 2 cali od maty.
- Powtórz 15 razy dla 3 do 4 zestawów, a następnie zmień nogi.
Wskazówka eksperta: ważne jest, aby podnosić prawą nogę tylko na wysokość lewego uda. Jeśli podnosisz go wyżej, nie wzmacniasz kolana, kwestionujesz elastyczność bioder. Nie do tego służy to ćwiczenie.
6. Końcowe przedłużenia kolana (TKE)
Stosowany sprzęt: 2 taśmy oporowe
Pracujące mięśnie: mięsień czworogłowy
- Zawiąż taśmę oporową wokół solidnej kotwicy, a drugi koniec przesuń nieco powyżej tylnej części prawego kolana, twarzą do kotwicy. Cofnij się, aż pasek będzie napięty. Wyprostuj lewą nogę i lekko ugnij prawe kolano.
- Zrób wydech i odepchnij prawe kolano do tyłu, aby dopasować je do lewego kolana, i naprawdę wyolbrzymiaj skurcze w prawym mięśniu czworogłowym. Znowu chcesz zobaczyć lub przynajmniej poczuć, jak obszerny przyśrodkowy napina się i kurczy. Utrzymaj tę pozycję z oporem przez 1 liczenie.
- Weź wdech i powoli zwolnij napięcie w taśmie oporu, zegnij prawe kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli nie poczułeś żadnego oporu w twoim obszernym mięśniu środkowym, złap grubszy pasek lub odsuń się dalej od kotwicy, sprawiając, że pasek jest bardziej napięty.
- Wykonaj 15 powtórzeń od 3 do 4 zestawów, a następnie powtórz na lewej nodze.
Na wynos
Większość ludzi odczuwa ból kolana w pewnym momencie swojego życia. Wzmocnienie mięśni i więzadeł wokół kolan może pomóc ustabilizować i chronić kolano.
Ten trening został stworzony przez Kat Miller, CPT. Pojawiła się w Daily Post, jest niezależną pisarką fitness i jest właścicielką Fitness with Kat. Obecnie trenuje w elitarnym studiu fitness Brownings w Upper East Side na Manhattanie, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na środkowym Manhattanie i prowadzi obozy szkoleniowe.
