Jak Rozciągnąć Kolano: 6 Rozciągnięć I Inne Wskazówki

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Ten przyjazny dla początkujących ruch rozciąga kolana i biodra. Kiedy wyprostujesz kolano, rozluźnisz otaczające mięśnie.

2. Prosta noga unosi się

Udostępnij na Pinterest

Podobnie jak prostowniki do kolan, ćwiczenie to wydłuża kolano. Spowoduje to rozciągnięcie ścięgien i mięśni z tyłu stawu kolanowego.

3. Odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej

Udostępnij na Pinterest

Mięsień ścięgna podkolanowego przechodzi z tyłu kolana. Aby złagodzić napięcie w tym obszarze, spróbuj rozciągnąć ścięgno w pozycji leżącej.

4. Stojący quad stretch

Udostępnij na Pinterest

Stojący quad stretch rozluźnia mięśnie i ścięgna w przedniej części stawu kolanowego. Poczujesz rozciąganie quadów z przodu uda.

5. Rozciąganie łydki

Udostępnij na Pinterest

Podobnie jak ścięgno podkolanowe, mięśnie łydek są przymocowane do tylnej części kolana. Jeśli twoja łydka jest napięta, może pociągnąć za staw kolanowy i spowodować ból. Możesz go rozluźnić, rozciągając łydkę.

6. Odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej

Udostępnij na Pinterest

Ten ruch rozciąga ścięgna podkolanowe, co zmniejsza nacisk na kolano. Jest to szczególnie przydatne dla biegaczy, którzy mają skłonność do napiętych ścięgien podkolanowych. Może to prowadzić do problemów z kolanami i bólami nóg.

Wykonując ten ruch jako odcinek po biegu, możesz złagodzić napięcie w ścięgnach i kolanach.

Korzyści

Rozciąganie kolan zmniejsza napięcie mięśni wokół kolana. Poprawia to elastyczność i mobilność kolana, ułatwiając poruszanie się podczas ćwiczeń i codziennych czynności.

Dodatkowo, gdy mięśnie wokół kolana są luźne, prawdopodobieństwo wystąpienia:

ból kolana
sztywność kolan
zranienie

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, regularnie wykonuj ćwiczenia rozciągające kolana.

Czego unikać

Jeśli odczuwasz ból kolana, unikaj:

rzuca się
skoki
głębokie przysiady
bieganie

Te ruchy mogą pogorszyć ból kolana, więc najlepiej je pominąć. Możesz wypróbować te ćwiczenia, gdy ból kolana ustąpi.

Kiedy czujesz ból kolana

Jeśli odczuwasz ból kolana, myśl o rozciągnięciu może wydawać się nieprzyjemna. Jednak robienie rozciągania kolan, gdy bolą Cię kolana, może pomóc Ci poczuć się lepiej.

Kluczem jest poruszanie się powoli i delikatnie. Przytrzymaj każdy odcinek tylko przez kilka sekund. Jeśli robisz powtórzenia, zacznij od małej liczby. Gdy mięśnie się rozluźniają, możesz wydłużyć czas trwania każdego rozciągnięcia.

Należy przerwać, jeśli poczujesz nowy ból lub jeśli istniejący ból nasili się. W takim przypadku skontaktuj się z fizjoterapeutą, aby uzyskać indywidualne wskazówki.

Inne rzeczy do zrobienia

Oprócz rozciągania kolan istnieją inne sposoby na utrzymanie ich w zdrowiu. To zawiera:

Ćwiczenia wzmacniające

Siła jest równie ważna jak elastyczność. Kiedy mięśnie przyczepione do twoich kolan są mocne, będą odpowiednio wspierać twoje kolana. Zmniejsza to napięcie i nacisk na stawy kolanowe.

Ale jeśli te mięśnie są słabe, nie mogą pomóc twoim kolanom w amortyzacji wstrząsu podczas ruchu. Staną się również napięte, powodując ból kolan i innych części ciała.

Aby wzmocnić otaczające mięśnie, dodaj do rutyny ćwiczenia wzmacniające kolana. Te ruchy zapewnią, że twoje kolana będą miały wystarczające wsparcie.

Przykłady ćwiczeń kolan obejmują:

przysiady z masą ciała
ścięgno podkolanowe
most pośladkowy
prasa do nóg
podniesienie łydki

Przeciwbólowy

Możesz także radzić sobie z bólem kolana za pomocą różnych domowych środków. Obejmują one:

Lód. Chłodzenie lodu łagodzi ból, obrzęk i stan zapalny. Owiń worek z lodem ręcznikiem i połóż go na kolanie na 20 minut.
Ciepło. Butelka z gorącą wodą lub termofor mogą również złagodzić łagodny ból kolana.
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Jeśli masz niewielki ból kolana, pomocne mogą być dostępne bez recepty NLPZ, takie jak ibuprofen.
Okłady na kolana. Noś opaskę lub ortezę na kolano, aby zapewnić dodatkowe wsparcie kolana.

W przypadku silnego lub przewlekłego bólu kolana należy jak najszybciej udać się do lekarza.

Kiedy zobaczyć profesjonalistę

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia rozciągające i domowe sposoby mogą pomóc w łagodnym bólu kolana. Ale jeśli problemy z kolanem trwają dłużej niż 2 tygodnie, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.

Twój lekarz może ustalić, czy problemy z kolanem są spowodowane urazem lub stanem podstawowym.

Twój lekarz może poprosić Cię o wizytę u fizjoterapeuty, który pokaże Ci, jak wykonywać określone ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia. Skoncentrują się na ruchach, których celem jest przyczyna bólu kolana.

Porozmawiaj z trenerem personalnym, jeśli chcesz wypróbować nowe ćwiczenia. Pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Najważniejsze

Jeśli odczuwasz ból kolana, spróbuj rozciągnąć kolano. Te ruchy mogą pomóc, rozciągając mięśnie przyczepione do kolana. Kiedy te mięśnie są luźne i elastyczne, będą mniej naciskać na kolana.

Poruszaj się delikatnie i nie spiesz się. Jeśli poczujesz nowy ból lub jeśli pierwotny ból nasili się, przerwij ćwiczenie i udaj się do fizjoterapeuty lub lekarza pierwszego kontaktu.