Silny rdzeń jest niezbędnym elementem ogólnej sprawności, wyników sportowych i codziennego życia.
Twoje mięśnie rdzenia obejmują:
- poprzeczne brzucha
- rectus abdominis
- ukośne
- zginacze biodrowe
- dno miednicy
- membrana
- niskie plecy
Wszystko to razem pomaga ustabilizować kręgosłup, zapobiega bólom pleców i zapewnia bezpieczne poruszanie się.
Kiedy wysilasz mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń podstawowych lub ćwiczeń, musisz o nie dbać tak, jak o każdą inną grupę mięśni.
Pomocne może być rozgrzewka z dynamicznymi rozciągnięciami przed ćwiczeniami i ochłodzenie statycznymi rozciągnięciami po zakończeniu.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej, dlaczego rozciąganie mięśni brzucha jest tak ważne dla ogólnej wydajności i lepszego zdrowia.
Dodatkowo damy Ci określone ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać w domu, na siłowni lub gdziekolwiek zdecydujesz się ćwiczyć.
Jakie są korzyści z rozciągania brzucha?
Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie ma kluczowe znaczenie dla powodzenia treningów i zdrowia. Aby lepiej zrozumieć, dlaczego warto poświęcić czas na rozciąganie mięśni brzucha, zapoznaj się z tymi korzyściami.
Zapobiega bólom pleców
Jeśli chodzi o zapobieganie bólom dolnej części pleców, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających mięśnie brzucha.
Napięte mięśnie mogą powodować zmniejszenie zakresu ruchu. Kiedy tak się dzieje, Twoje mięśnie stają się mniej elastyczne i mogą stać się bardziej podatne na kontuzje.
Rozciąganie mięśni brzucha i dolnej części pleców może temu zapobiec, a nawet może pomóc złagodzić istniejący ból pleców.
Zwiększa elastyczność
Rozciąganie mięśnia po treningu może poprawić elastyczność.
„Niektóre mięśnie mogą stracić elastyczność po wielokrotnych treningach, co może zmienić Twoją postawę i dodatkowo uciskać kręgosłup” - wyjaśnia Allen Conrad, BS, DC, CSCS z Montgomery County Chiropractic Center.
Zwiększa regenerację
Rozciągając mięśnie brzucha, wyjaśnia Conrad, pomagasz mięśniom wrócić do pełnego ruchu i szybciej się zregenerować, abyś mógł wkrótce znów ćwiczyć.
„Mięśnie tułowia, takie jak mięśnie brzucha, można ćwiczyć wiele razy w tygodniu w porównaniu z grupami mięśni, takimi jak mięśnie czworogłowe lub bicepsy, które wymagają rozłożonych w czasie dni treningowych ze względu na obciążony opór, którego używają podczas ćwiczeń” - wyjaśnia.
Aby utrzymać rutynowe ćwiczenia mięśni brzucha do przodu, Conrad zaleca regularne rozciąganie mięśni brzucha.
Przygotowuje organizm do ćwiczeń
Według Cleveland Clinic wykonywanie rozciągania dynamicznego - rozciągania opartego na ruchu przed treningiem - pozwala rozgrzać mięśnie brzucha i przygotować się do nadchodzącej aktywności.
Tego typu ruchy mogą również poprawić wyniki sportowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Kiedy należy rozciągnąć mięśnie brzucha?
Kiedy rozciągasz mięśnie brzucha, może być tak samo ważne, jak rozciąganie, które wykonujesz.
„Po intensywnym treningu brzucha mięśnie mogą skurczyć się, a rozciąganie może zapobiec przyszłym kontuzjom” - mówi Conrad. Dlatego zaleca rozciąganie zaraz po dobrym treningu mięśni brzucha, co może zapobiec bólom mięśni następnego dnia.
Przykłady rozciągnięć brzucha
Rozciąganie brzucha Cobra Pose
Udostępnij na Pinterest
Cobra Pose otwiera biodra i delikatnie, ale dokładnie rozciąga mięśnie brzucha.
- Połóż się twarzą w dół na podłodze lub macie do ćwiczeń. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Opierając biodra płasko na ziemi, wypchnij górną część ciała do góry, patrząc prosto przed siebie. Spowoduje to rozciągnięcie mięśni brzucha.
- Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3 do 4 razy.
Rozciągacz Cat-Cow
Udostępnij na Pinterest
Rozciąganie Cat-Cow pomaga w mobilności i elastyczności mięśni brzucha. Pomaga również rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców.
- Oprzyj się na rękach i kolanach i pochyl głowę w dół, wyginając plecy w łuk, podobnie jak robi to kot.
- Wyciągnij szyję maksymalnie w górę i opuść brzuch całkowicie w dół, rozciągając mięśnie brzucha.
- Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3 do 4 razy.
Elastyczny rozstaw siedzeń z boku
Rozciąganie w pozycji siedzącej pozwala na wydłużenie mięśni brzucha, bioder i ud, jednocześnie poprawiając elastyczność kręgosłupa.
- Usiądź prosto na podłodze z rozstawionymi nogami.
- Podnieś ręce w bok, zginając łokcie i palce skierowane do góry.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i powoli ugnij się na boki w prawo, kierując prawy łokieć w kierunku podłogi. Nie pochylaj się do przodu ani nie obracaj. Powinieneś poczuć rozciągnięcie przez skośne.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz 2 do 3 razy z każdej strony.
Otwieracz do klatki piersiowej na piłce do ćwiczeń
Ten odcinek sprzyja rozluźnieniu i dokładnie rozciąga mięśnie brzucha. Rozciąga również ramiona i klatkę piersiową.
- Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń. Twoje łopatki, szyja i głowa powinny znajdować się na szczycie piłki, z wyprostowanymi plecami, stopami płasko na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Rozpocznij rozciąganie, otwierając ramiona i pozwalając im opaść na bok piłki. Upewnij się, że patrzysz w sufit.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Wskazówki bezpieczeństwa
Aby zachować bezpieczeństwo podczas rozciągania mięśni brzucha, pamiętaj o następujących wskazówkach:
- Idź we własnym tempie. Rozciąganie nie jest czynnością wymagającą szybkości ani umiejętności nadążania za osobą obok. Aby zachować bezpieczeństwo i jak najlepiej wykorzystać rozciąganie brzucha, nie przekraczaj tego, co jest wygodne.
- Unikaj szybkich ruchów. Podczas rozciągania unikaj wykonywania szybkich lub gwałtownych ruchów. Obejmuje to podskakiwanie podczas poruszania się i utrzymywanie odcinka.
- Jedź tak daleko, jak możesz. Podczas każdego rodzaju rozciągania ważne jest, aby przejść tylko do punktu napięcia. Jeśli wykroczysz poza to, zwiększysz ryzyko kontuzji.
- Zmniejsz zakres ruchu, jeśli boli cię brzuch. Jeśli odczuwasz dodatkowy ucisk lub dyskomfort w okolicy tułowia, nie przejmuj się rozciąganiem i rozważ zmniejszenie zakresu ruchu. Nie musisz wykonywać pełnego zakresu ruchu, aby skorzystać z rozciągania.
Na wynos
Twoje mięśnie brzucha, które są częścią twojego rdzenia, składają się z jednych z najciężej pracujących mięśni w twoim ciele.
Regularne rozciąganie brzucha może zwiększyć elastyczność, poprawić postawę, zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu pleców oraz pomóc w poruszaniu się i ćwiczeniach z łatwością.
