Cukrzyca i dieta
Cukrzyca wymaga czujności w zakresie diety i nawyków ćwiczeń. Musisz codziennie obserwować, co jesz, aby upewnić się, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie do niezdrowego poziomu.
Monitorowanie liczby węglowodanów i wskaźnika glikemicznego (GI) spożywanych pokarmów może ułatwić kontrolowanie cukrzycy. GI klasyfikuje żywność na podstawie tego, jak może wpływać na poziom cukru we krwi.
Jeśli nie śledzisz swojej diety, cukrzyca może powodować poważniejsze problemy zdrowotne. Obejmuje to choroby sercowo-naczyniowe, uszkodzenie nerek lub infekcje stóp.
Ryż jest bogaty w węglowodany i może mieć wysoki wskaźnik IG. Jeśli masz cukrzycę, możesz pomyśleć, że musisz pominąć ją podczas kolacji, ale nie zawsze tak jest. Nadal możesz jeść ryż, jeśli masz cukrzycę. Należy jednak unikać spożywania go w dużych porcjach lub zbyt często. Istnieje wiele rodzajów ryżu, a niektóre są zdrowsze niż inne.
Co mówią badania
Istnieje ryzyko, że Twoja dieta będzie zawierała zbyt dużo ryżu. Badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że osoby, które jedzą duże ilości białego ryżu, mogą mieć zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Oznacza to, że jeśli masz stan przedcukrzycowy, powinieneś szczególnie uważać na spożycie ryżu.
Jeśli zdiagnozowano już u Ciebie cukrzycę, na ogół bezpiecznie jest spożywać ryż z umiarem. Upewnij się, że znasz liczbę węglowodanów i wskaźnik IG dla rodzaju ryżu, który chcesz jeść. Należy dążyć do spożywania od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek. Niektóre odmiany ryżu mają niższy wskaźnik IG niż inne.
Metoda „Stwórz swój talerz” stosowana przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych to dobry sposób na zapewnienie prawidłowego porcjowania posiłków. Twój talerz powinien zawierać 25% białka, 25% zbóż i produktów bogatych w skrobię oraz 50% warzyw nieskrobiowych. Możesz również dodać porcję owoców lub nabiału na boku, ale powinieneś uwzględnić je w swoim posiłku, jeśli liczysz węglowodany.
Zobacz: 10 mitów na temat diety cukrzycowej »»
Jakie rodzaje ryżu można jeść?
Bezpieczne do spożycia:
- ryż basmati
- brązowy ryż
- dziki ryż
Rodzaj ryżu jest ważny przy wyborze tego, co jeść. Lepiej jest jeść ryż, który zawiera odżywczy cios. Ryż brązowy, dziki ryż i biały ryż długoziarnisty zawierają więcej błonnika, składników odżywczych i witamin niż biały ryż krótkoziarnisty. Powinieneś również sprawdzić wybrany wynik GI.
Ryż biały krótkoziarnisty ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że ma 70 lub więcej, więc należy go unikać, jeśli to możliwe. Zawiera mało wartości odżywczych w porównaniu z innymi formami ryżu i skrobi.
Ryż basmati, brązowy i dziki mają wyniki IG w umiarkowanym zakresie. Mają IG od 56 do 69. Zwykle są one w porządku do jedzenia z umiarem. Czasy gotowania mogą wpłynąć na wynik GI, więc uważaj, aby nie rozgotować ryżu.
Możesz zrównoważyć swój wybór jedzeniem o niskim IG, w tym białkiem i warzywami nieskrobiowymi. Powinieneś także upewnić się, że jesz tylko niewielką porcję ryżu. Zaledwie 1/2 szklanki ryżu zawiera 15 gramów węglowodanów.
Jakich alternatywnych zbóż mogę spróbować?
Zamiast polegać na ryżu jako pożywieniu w porze posiłku, eksperymentuj z innymi rodzajami ziaren. Mogą pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą i przestrzeganiu zdrowej diety. Większość ma również dodatkową zawartość odżywczą. Mogą cię zadowolić dłużej niż bardziej przetworzone skrobie.
Te ziarna mają niski wskaźnik GI:
- owies walcowany i krojony w stal
- jęczmień
- bulgur
- Komosa ryżowa
- proso
- gryka
Najważniejsze
Osoby z każdym typem cukrzycy mogą spożywać ryż w małych ilościach. Utrzymanie zbilansowanej diety ma kluczowe znaczenie. Jeśli masz stan przedcukrzycowy, powinieneś również obserwować spożycie ryżu i starać się utrzymywać zdrową dietę i regularnie ćwiczyć.
