Ryż brązowy vs. ryż biały
Cały biały ryż zaczyna się jako brązowy ryż. Proces mielenia usuwa łuskę ryżu, otręby i zarodki. Ten proces wydłuża okres przydatności do spożycia białego ryżu, ale usuwa większość jego składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy i minerały.
Aby temu przeciwdziałać, biały ryż jest sztucznie wzbogacany składnikami odżywczymi. Rafinowane ziarno jest również wypolerowane, aby wyglądało na bardziej smaczne.
Ryż biały i brązowy jest bogaty w węglowodany. Ryż brązowy to pełne ziarno. Zawiera więcej składników odżywczych niż jego bledszy odpowiednik. Żywność pełnoziarnista może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko udaru, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Poniższe informacje żywieniowe odnoszą się do wielkości porcji wynoszącej 1/3 filiżanki ugotowanego ryżu. Podział składników odżywczych ryżu białego oparto na średnich informacjach żywieniowych dotyczących ryżu białego długoziarnistego, które można znaleźć w krajowej bazie danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa. Podział ryżu brązowego opiera się na 1/3 szklanki gotowanego brązowego ryżu długoziarnistego.
| Proksymaty składników odżywczych | brązowy ryż | biały ryż |
| energia | 82 kalorie | 68 kalorii |
| białko | 1,83 g | 1,42 g |
| całkowity lipid (tłuszcz) | 0,65 g | 0,15 g |
| węglowodany | 17,05 g | 14,84 g |
| błonnik pokarmowy ogółem | 1,1 g | 0,2 g |
| cukry ogółem | 0,16 g | 0,03 g |
| wapń | 2 miligramy (mg) | 5 mg |
| żelazo | 0,37 mg | 0,63 mg |
| sód | 3 mg | 1 mg |
| kwasy tłuszczowe, całkowite nasycone | 0,17 g | 0,04 g |
| kwasy tłuszczowe, trans | 0 g | 0 g |
| cholesterol | 0 mg | 0 mg |
Dokładny podział składników odżywczych różni się w zależności od producenta. Producenci są odpowiedzialni za dostarczanie dokładnych informacji o wartościach odżywczych i składnikach.
Kluczowe różnice żywieniowe
Oto kilka kluczowych różnic między ryżem białym i brązowym. Dokładne składniki odżywcze będą się różnić w zależności od producenta ryżu, więc koniecznie przeczytaj etykietę żywności na każdym kupowanym ryżu.
Błonnik
Ryż brązowy jest na ogół bogatszy w błonnik niż ryż biały. Zwykle dostarcza 1 do 3 g więcej błonnika niż porównywalna ilość białego ryżu.
Chociaż błonnik jest najbardziej znany z łagodzenia zaparć, oferuje szereg innych korzyści zdrowotnych. Może ci pomóc:
- szybciej czuć się pełniejszym, co może pomóc w kontroli wagi
- obniżyć poziom cholesterolu
- kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy
- zmniejszyć ryzyko chorób serca
- odżywiają bakterie jelitowe
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni w wieku poniżej 50 lat potrzebują 38 g błonnika dziennie, a mężczyźni w wieku 51 lat lub starsi - 30 g.
Kobiety w wieku poniżej 50 lat zwykle potrzebują 25 g dziennie, a kobiety w wieku 51 lat lub starsze - 21 g.
Twoja dzienna zalecana ilość błonnika zależy od kilku czynników, w tym wieku i spożycia kalorii, więc porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie masz pewności, ile potrzebujesz.
Mangan
Mangan jest minerałem niezbędnym do produkcji energii i działania przeciwutleniającego. Ryż brązowy jest doskonałym źródłem tego składnika odżywczego, podczas gdy ryż biały nie.
Selen
Ryż brązowy jest dobrym źródłem selenu, który odgrywa integralną rolę w produkcji hormonów tarczycy, ochronie przeciwutleniaczy i funkcji odpornościowej. Selen współpracuje również z witaminą E, chroniąc komórki przed rakiem.
Magnez
W przeciwieństwie do białego ryżu, brązowy ryż jest zazwyczaj dobrym źródłem magnezu. Średnia porcja gotowanego brązowego ryżu, około 1/2 filiżanki, może dostarczyć około 11 procent zalecanej dziennej ilości magnezu.
Magnez jest niezbędny do wielu ważnych funkcji, w tym:
- tężenie krwi
- skurcz mięśnia
- produkcja komórkowa
- rozwój kości
Zalecane dzienne spożycie tego ważnego składnika odżywczego zależy od płci i wieku. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią zazwyczaj wymagają większego dziennego spożycia. Przeciętny dorosły potrzebuje od 270 do 400 mg dziennie.
Folian
Wzbogacony biały ryż jest dobrym źródłem kwasu foliowego. Przeciętna porcja 1 filiżanki może zawierać od 195 do 222 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, czyli około połowy zalecanej dziennej ilości.
Kwas foliowy pomaga organizmowi wytwarzać DNA i inny materiał genetyczny. Wspiera również podział komórek. Chociaż kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla każdego, jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży lub planujących zajść w ciążę.
Zalecana dzienna wartość dla większości dorosłych wynosi około 400 mcg. Kobiety w ciąży powinny spożywać 600 mcg, a karmiące piersią 500 mcg.
Ryzyka
Wiadomo, że ryż jest zanieczyszczony arszenikiem, zarówno białym, brązowym, organicznym, jak i tradycyjnym. W rzeczywistości amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków wydała oświadczenie zniechęcające kobiety w ciąży i rodziców do używania ryżu lub płatków ryżowych jako podstawowego produktu zbożowego ze względu na zanieczyszczenie arszenikiem. Arsen to metal ciężki, który organizm gromadzi z czasem i nie może go wydalić. Dlatego rozsądne jest również, aby dorośli spożywali różnorodne produkty spożywcze i zboża, aby ograniczyć ekspozycję na arszenik w ryżu.
Orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, również zawierają kwas fitynowy, substancję, która może wiązać się z minerałami: wapniem, żelazem i cynkiem. Niektóre produkty pełnoziarniste zawierają wystarczającą ilość fitazy, enzymu niezbędnego do rozkładu kwasu fitynowego, podczas gdy inne, takie jak owies, brązowy ryż i rośliny strączkowe, nie zawierają.
Ponieważ ludzie nie wytwarzają fitazy, moczenie, fermentacja lub kiełkowanie tych pokarmów może poprawić wchłanianie minerałów poprzez zmniejszenie ich poziomu kwasu fitowego. Ryż biały ma niższy poziom kwasu fitynowego z powodu przetwarzania.
Niektóre badania wykazały również, że kwas fitowy ma właściwości zdrowotne, takie jak aktywność przeciwutleniająca, zapobieganie rakowi i kamicy nerkowej, więc niekoniecznie jest to coś, czego należy całkowicie unikać. Badania trwają.
Czy możesz jeść ryż, jeśli masz cukrzycę?
Zarówno ryż biały, jak i brązowy mogą mieć wysoki indeks glikemiczny (GI). Wskaźnik GI żywności odzwierciedla wpływ, jaki może mieć na poziom cukru we krwi. Opiera się na tym, jak wolno lub szybko dany pokarm może zwiększyć poziom cukru we krwi.
Biały ryż ma indeks glikemiczny 72, więc może być szybko wchłaniany do krwiobiegu. Ryż brązowy ma indeks glikemiczny 50. Chociaż brązowy ryż wolniej wpływa na poziom cukru we krwi, nadal może mieć zauważalny wpływ ze względu na niższą zawartość błonnika w porównaniu z innymi pełnymi ziarnami. Tutaj dowiesz się więcej o tym, jak ryż wpływa na cukrzycę.
Najważniejsze
Ryż brązowy jest generalnie bardziej pożywny niż ryż biały. Jest bogaty w błonnik, magnez i inne składniki odżywcze i nie jest sztucznie wzbogacany składnikami odżywczymi, takimi jak biały ryż.
Jeśli chcesz dodać ryż do swojej diety, ale nie jesteś pewien, czy jest on odpowiedni dla Ciebie, porozmawiaj ze swoim dietetykiem. Mogą omówić potencjalny wpływ, jaki może mieć na jakiekolwiek istniejące schorzenia i doradzić, jak bezpiecznie dodać go do diety.
Jeśli obawiasz się spożycia glutenu, powinieneś unikać produktów ryżowych z dodatkiem glutenu. Dowiedz się jak.
