Witamina A to nazwa grupy związków zwanych retinoidami. Wstępnie uformowana witamina A, znana również jako retinol, jest przechowywana w wątrobie. Za dużo może być toksyczne. Witaminę A otrzymujesz, gdy jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, żywność wzbogaconą lub kiedy bierzesz suplementy witaminy A. Witaminę A dostajesz również, jedząc owoce i warzywa bogate w beta-karoten. W razie potrzeby Twoje ciało przekształca beta-karoten w witaminę A.
Witamina A jest niezbędna dla zdrowych kości, jednak przyjmowanie witaminy A w okresie menopauzy jest kontrowersyjne. Badanie z 2002 roku powiązało wysoki poziom preformowanej witaminy A ze złamaniami biodra u kobiet po menopauzie. To doprowadziło niektórych do pytania, czy witamina A jest rzeczywiście dobra dla kości. Późniejsze badania były mieszane, więc nie jest jasne, ile preformowanej witaminy A może zwiększać ryzyko złamań kości.
Witamina A uzyskana z beta-karotenu nie wydaje się zwiększać ryzyka złamań kości. Może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości po menopauzie. Możesz pomóc uzyskać witaminę A, której potrzebujesz z beta karotenu, jedząc pomarańczowe i żółte owoce i warzywa. Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy A, nie przekraczaj zalecanej dziennej wartości 5000 IU. Powinieneś znaleźć suplement, który zawiera co najmniej 20 procent witaminy A z beta-karotenu.
Opcja nr 2: witamina B12
Udostępnij na Pinterest
Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, występującą w wielu produktach spożywczych. Jest to konieczne do:
- zdrowe kości
- Produkcja DNA
- funkcja neurologiczna
- tworzenie czerwonych krwinek
Wraz z wiekiem organizm traci część zdolności do wchłaniania witaminy B12 i zwiększa się ryzyko niedoboru witaminy B12. Objawy niedoboru witaminy B12 są niejasne i mogą obejmować:
- zmęczenie
- słabość
- zaparcie
- utrata apetytu
- drętwienie i mrowienie dłoni i stóp
- problemy z równowagą
- depresja
- dezorientacja
- demencja
W późniejszych stadiach niedobór witaminy B12 może powodować anemię. Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 (RDA) wynosi 2,4 mikrograma (mcg) dziennie dla kobiet w wieku 14 lat i starszych. Możesz pomóc spełnić ten wymóg w trakcie i po menopauzie, przyjmując suplement witaminy B12 i jedząc wzbogaconą żywność.
Opcja nr 3: Witamina B-6
Udostępnij na Pinterest
Witamina B-6 (pirydoksyna) pomaga wytwarzać serotoninę, substancję chemiczną odpowiedzialną za przekazywanie sygnałów mózgowych. Wraz z wiekiem kobiet poziom serotoniny spada. Wahania poziomu serotoniny mogą być czynnikiem przyczyniającym się do wahań nastroju i depresji, często występujących w okresie menopauzy.
RDA witaminy B-6 wynosi 100 miligramów (mg) dziennie dla kobiet w wieku 19 lat i starszych. Przyjmowanie suplementu witaminy B6 w trakcie i po menopauzie może pomóc w zapobieganiu objawom spowodowanym niskim poziomem serotoniny. Należą do nich utrata energii i depresja.
Opcja nr 4: witamina D
Udostępnij na Pinterest
Twoje ciało wytwarza witaminę D po wystawieniu na działanie promieni słonecznych. Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko złamań kości, bólu kości i osteomalacji (rozmiękczenie kości). Starsze kobiety, zwłaszcza te, które nie wychodzą z domu lub nie są narażone na działanie promieni słonecznych, są narażone na niedobór witaminy D. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny codziennie otrzymywać 15 mcg (600 IU) witaminy D; kobiety powyżej 50 roku życia powinny otrzymać 20 mcg (800 IU). Chociaż jest to możliwe dzięki diecie bogatej w witaminę D, najlepszym rozwiązaniem może być suplementacja. Zapewni to, że każdego dnia otrzymasz odpowiednią ilość.
Pokarmy zawierające witaminę D obejmują:
- tłusta ryba
- oleje z wątroby ryb
- wątroba wołowa
- ser
- żółtka
- wzbogacona żywność
Opcja nr 5: witamina E
Udostępnij na Pinterest
Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać szkodliwe dla komórek wolne rodniki w organizmie. Witamina E może również pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Stres może powodować uszkodzenie komórek i zwiększać ryzyko:
- depresja
- choroba serca
- przybranie na wadze
Są to warunki typowe dla menopauzy.
Badania wykazały, że witamina E pomaga złagodzić stres, zmniejsza stres oksydacyjny i może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji. Aby zwiększyć poziom witaminy E w okresie menopauzy i po menopauzie, weź suplement witaminy E i dodaj do swojej diety pokarmy bogate w witaminę E. Celuj w co najmniej 15 mg dziennie.
Niektóre pokarmy zawierające witaminę E to:
- kiełki pszenicy
- migdały
- orzechy laskowe
- awokado
- brokuły
- skorupiak
- zdusić
- ziarna słonecznika
- szpinak
Ryzyka i ostrzeżenia
Ikona czynników ryzyka
Duże ilości witaminy A mogą powodować toksyczność. Osoby z chorobami wątroby lub pijące dużo alkoholu nie powinny przyjmować suplementów witaminy A. Witamina A może powodować niskie ciśnienie krwi. Nie przyjmuj witaminy A, jeśli masz niskie ciśnienie krwi lub przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi.
Używaj witaminy A z rozwagą, jeśli:
- przyjmować doustne środki antykoncepcyjne
- antybiotyki tetracyklinowe
- brać leki przeciwnowotworowe
- mają słabe wchłanianie tłuszczu
- przyjmować leki rozrzedzające krew lub leki wpływające na krwawienie lub krzepnięcie
Witaminę E należy stosować ostrożnie u osób z:
- Choroba Alzheimera i inne formy osłabienia funkcji poznawczych
- uszkodzenie oczu
- problemy z nerkami
- problemy sercowe
- choroby skóry
Witamina D, witamina B-6 i witamina B12 mogą wpływać na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Używaj ich ostrożnie, jeśli masz cukrzycę, niski poziom cukru we krwi, niskie ciśnienie krwi lub jeśli zażywasz leki wpływające na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
Witamina B-6 może zwiększać ryzyko krwawienia. Używaj go ostrożnie, jeśli masz zaburzenia krzepnięcia lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.
Używaj witaminy B12 ostrożnie, jeśli masz:
- problemy sercowe
- wysokie ciśnienie krwi
- rak lub historia raka
- problemy skórne
- problemy żołądkowo-jelitowe
- niski potas
- dna
Wiele popularnych leków dostępnych bez recepty i leków na receptę może wchodzić w interakcje z witaminami. Jeśli zażywasz leki, przed przyjęciem witamin zapytaj lekarza lub farmaceutę o możliwe interakcje.
Zobacz: Menopauza w miejscu pracy »
Najważniejsze
Ikona kolejnych kroków
Są rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić przejście menopauzy. Na przykład pozostanie aktywnym fizycznie, radzenie sobie ze stresem i wystarczająca ilość snu może być korzystne. Należy również unikać przetworzonej żywności. Zamiast tego wybierz produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak:
- owoce
- warzywa
- całe ziarna
- zdrowe tłuszcze
- owoce morza
- orzechy
- posiew
Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich obawach związanych z menopauzą. Mogą pomóc Ci zdecydować, czy przyjmowanie witamin w okresie menopauzy może Ci przynieść korzyści.
Czytaj dalej: Jak radzić sobie z objawami menopauzy »
