Witaminy Na Menopauzę: Co Działa?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Witamina A to nazwa grupy związków zwanych retinoidami. Wstępnie uformowana witamina A, znana również jako retinol, jest przechowywana w wątrobie. Za dużo może być toksyczne. Witaminę A otrzymujesz, gdy jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, żywność wzbogaconą lub kiedy bierzesz suplementy witaminy A. Witaminę A dostajesz również, jedząc owoce i warzywa bogate w beta-karoten. W razie potrzeby Twoje ciało przekształca beta-karoten w witaminę A.

Witamina A jest niezbędna dla zdrowych kości, jednak przyjmowanie witaminy A w okresie menopauzy jest kontrowersyjne. Badanie z 2002 roku powiązało wysoki poziom preformowanej witaminy A ze złamaniami biodra u kobiet po menopauzie. To doprowadziło niektórych do pytania, czy witamina A jest rzeczywiście dobra dla kości. Późniejsze badania były mieszane, więc nie jest jasne, ile preformowanej witaminy A może zwiększać ryzyko złamań kości.

Witamina A uzyskana z beta-karotenu nie wydaje się zwiększać ryzyka złamań kości. Może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości po menopauzie. Możesz pomóc uzyskać witaminę A, której potrzebujesz z beta karotenu, jedząc pomarańczowe i żółte owoce i warzywa. Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy A, nie przekraczaj zalecanej dziennej wartości 5000 IU. Powinieneś znaleźć suplement, który zawiera co najmniej 20 procent witaminy A z beta-karotenu.

Opcja nr 2: witamina B12

Udostępnij na Pinterest

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, występującą w wielu produktach spożywczych. Jest to konieczne do:

• zdrowe kości
• Produkcja DNA
• funkcja neurologiczna
• tworzenie czerwonych krwinek

Wraz z wiekiem organizm traci część zdolności do wchłaniania witaminy B12 i zwiększa się ryzyko niedoboru witaminy B12. Objawy niedoboru witaminy B12 są niejasne i mogą obejmować:

• zmęczenie
• słabość
• zaparcie
• utrata apetytu
• drętwienie i mrowienie dłoni i stóp
• problemy z równowagą
• depresja
• dezorientacja
• demencja

W późniejszych stadiach niedobór witaminy B12 może powodować anemię. Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 (RDA) wynosi 2,4 mikrograma (mcg) dziennie dla kobiet w wieku 14 lat i starszych. Możesz pomóc spełnić ten wymóg w trakcie i po menopauzie, przyjmując suplement witaminy B12 i jedząc wzbogaconą żywność.

Opcja nr 3: Witamina B-6

Udostępnij na Pinterest

Witamina B-6 (pirydoksyna) pomaga wytwarzać serotoninę, substancję chemiczną odpowiedzialną za przekazywanie sygnałów mózgowych. Wraz z wiekiem kobiet poziom serotoniny spada. Wahania poziomu serotoniny mogą być czynnikiem przyczyniającym się do wahań nastroju i depresji, często występujących w okresie menopauzy.

RDA witaminy B-6 wynosi 100 miligramów (mg) dziennie dla kobiet w wieku 19 lat i starszych. Przyjmowanie suplementu witaminy B6 w trakcie i po menopauzie może pomóc w zapobieganiu objawom spowodowanym niskim poziomem serotoniny. Należą do nich utrata energii i depresja.

Opcja nr 4: witamina D

Udostępnij na Pinterest

Twoje ciało wytwarza witaminę D po wystawieniu na działanie promieni słonecznych. Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko złamań kości, bólu kości i osteomalacji (rozmiękczenie kości). Starsze kobiety, zwłaszcza te, które nie wychodzą z domu lub nie są narażone na działanie promieni słonecznych, są narażone na niedobór witaminy D. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny codziennie otrzymywać 15 mcg (600 IU) witaminy D; kobiety powyżej 50 roku życia powinny otrzymać 20 mcg (800 IU). Chociaż jest to możliwe dzięki diecie bogatej w witaminę D, najlepszym rozwiązaniem może być suplementacja. Zapewni to, że każdego dnia otrzymasz odpowiednią ilość.

Pokarmy zawierające witaminę D obejmują:

• tłusta ryba
• oleje z wątroby ryb
• wątroba wołowa
• ser
• żółtka
• wzbogacona żywność

Opcja nr 5: witamina E

Udostępnij na Pinterest

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać szkodliwe dla komórek wolne rodniki w organizmie. Witamina E może również pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Stres może powodować uszkodzenie komórek i zwiększać ryzyko:

• depresja
• choroba serca
• przybranie na wadze

Są to warunki typowe dla menopauzy.

Badania wykazały, że witamina E pomaga złagodzić stres, zmniejsza stres oksydacyjny i może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji. Aby zwiększyć poziom witaminy E w okresie menopauzy i po menopauzie, weź suplement witaminy E i dodaj do swojej diety pokarmy bogate w witaminę E. Celuj w co najmniej 15 mg dziennie.

Niektóre pokarmy zawierające witaminę E to:

• kiełki pszenicy
• migdały
• orzechy laskowe
• awokado
• brokuły
• skorupiak
• zdusić
• ziarna słonecznika
• szpinak

Ryzyka i ostrzeżenia

Ikona czynników ryzyka

Duże ilości witaminy A mogą powodować toksyczność. Osoby z chorobami wątroby lub pijące dużo alkoholu nie powinny przyjmować suplementów witaminy A. Witamina A może powodować niskie ciśnienie krwi. Nie przyjmuj witaminy A, jeśli masz niskie ciśnienie krwi lub przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi.

Używaj witaminy A z rozwagą, jeśli:

• przyjmować doustne środki antykoncepcyjne
• antybiotyki tetracyklinowe
• brać leki przeciwnowotworowe
• mają słabe wchłanianie tłuszczu
• przyjmować leki rozrzedzające krew lub leki wpływające na krwawienie lub krzepnięcie

Witaminę E należy stosować ostrożnie u osób z:

• Choroba Alzheimera i inne formy osłabienia funkcji poznawczych
• uszkodzenie oczu
• problemy z nerkami
• problemy sercowe
• choroby skóry

Witamina D, witamina B-6 i witamina B12 mogą wpływać na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Używaj ich ostrożnie, jeśli masz cukrzycę, niski poziom cukru we krwi, niskie ciśnienie krwi lub jeśli zażywasz leki wpływające na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.

Witamina B-6 może zwiększać ryzyko krwawienia. Używaj go ostrożnie, jeśli masz zaburzenia krzepnięcia lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.

Używaj witaminy B12 ostrożnie, jeśli masz:

• problemy sercowe
• wysokie ciśnienie krwi
• rak lub historia raka
• problemy skórne
• problemy żołądkowo-jelitowe
• niski potas
• dna

Wiele popularnych leków dostępnych bez recepty i leków na receptę może wchodzić w interakcje z witaminami. Jeśli zażywasz leki, przed przyjęciem witamin zapytaj lekarza lub farmaceutę o możliwe interakcje.

Zobacz: Menopauza w miejscu pracy »

Najważniejsze

Ikona kolejnych kroków

Są rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić przejście menopauzy. Na przykład pozostanie aktywnym fizycznie, radzenie sobie ze stresem i wystarczająca ilość snu może być korzystne. Należy również unikać przetworzonej żywności. Zamiast tego wybierz produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak:

• owoce
• warzywa
• całe ziarna
• zdrowe tłuszcze
• owoce morza
• orzechy
• posiew

Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich obawach związanych z menopauzą. Mogą pomóc Ci zdecydować, czy przyjmowanie witamin w okresie menopauzy może Ci przynieść korzyści.

Czytaj dalej: Jak radzić sobie z objawami menopauzy »